マットピラティスの呼吸で吸いづらいとき、鼻の通りと胸を広げる努力を分ける

2026.11.10
ヨガとからだの小さな疑問

鼻呼吸だけという条件では、別の結果もあった

一方で、鼻を広げる介入に何の違いもなかった試験ばかりではない。健康な男性9人が、最大酸素摂取量の75%の強度でトレッドミル走を行った比較試験では、鼻呼吸だけにした条件での継続時間に差があった。鼻と口を使う条件、鼻を広げて鼻呼吸だけにする条件、見せかけのテープを付けて鼻呼吸だけにする条件を、無作為の順序で比べている。男性の走行試験であり、18〜39歳の女性のマット練習に、その継続時間の差をそのまま当てはめることはできない。[17]

見せかけのテープで鼻呼吸だけにしたときの疲労困憊までの時間は、鼻と口を使う条件より23.6±6.7%短かった。その鼻呼吸だけの条件に対し、鼻を広げる条件では継続時間が31.9±12.3%増えた。著者らは、鼻呼吸への限定が運動の継続性を下げ、鼻を広げると鼻呼吸条件での継続性が高まると結論した。[17]

ここで増加率の比較相手を取り違えないことが大切だ。31.9%という値は、鼻と口を自由に使う場合より優れていたという意味ではない。見せかけのテープを付けた鼻呼吸条件との比較である。また、男性9人のランニングで得た結果を、女性がマットで呼吸を練習するときの改善率に置き換えることはできない。[17]

同じ試験では、運動を終えた時点の呼吸努力感と運動のきつさは、条件間で同程度だった。ただし、鼻呼吸だけで運動を終えた時刻にそろえて比べると、その時点の呼吸努力感は、ほかの条件より高かった。各条件の「終わり同士」を比べるのか、「同じ経過時間」を比べるのかでも、見え方が変わる。[17]

メタ分析の有意差なしという結果と、この試験の継続時間の差は、無理にどちらかを消す必要がない。前者が扱った最大酸素摂取量や心拍数と、後者の鼻呼吸に限定した継続時間は、違う問いに答えている。鼻の抵抗という言葉が共通でも、呼吸経路の制限と測定する指標まで確認する必要がある。[8][17]

マットの練習に持ち帰るなら、「最後は苦しかった」だけで終えず、どの場面から気になったかを話すという視点になる。途中の感覚と終わった時の感覚を区別する応用だ。研究のような限界運動を自分で再現する必要はない。苦しさを再現することを宿題にせず、すでに経験した場面を言葉で振り返ればよい。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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鼻の症状と呼吸練習は、同じ相談ではない

競技者の鼻症状を論じたレビューでは、症状には構造的な問題によるものと、粘膜の病変によるものがあり、対応が異なるため、適切な診断が重要だとされる。運動時に鼻が気になるからといって、すべてを呼吸練習の不足で説明することはできない。鼻そのものの症状が続く場合は、医師に相談する問題として扱いたい。競技者を論じたレビューなので、18〜39歳の一般女性でも症状の頻度や背景が同じかは別の問いである。[14]

この区別は、体を動かす人が自分の訴えを小さくしないためにも必要だ。同レビューは、競技者では症状が見過ごされ、十分な対応を受けていない可能性にも触れている。「運動しているのだから我慢すべき」という採点にせず、鼻の状態についての相談は、そのまま独立した相談として出してよい。[14]

呼吸練習の臨床試験にも、対象を確かめたい例がある。過換気症候群の患者19人を対象にした非盲検の無作為化試験では、呼吸リハビリテーションの中で鼻呼吸の練習と、自発的に換気を減らす練習が比較されている。参加者は女性18人・男性1人、平均年齢は48.3歳で、鼻呼吸の練習は5回、リハビリテーションの期間は3か月である。患者の臨床試験なので、健康な18〜39歳の女性のピラティスに、その効果をそのまま当てはめることはできない。[6]

運動時の息苦しさ、歩行距離、健康関連の生活の質などは、経過とともに改善したが、両群の改善に有意な差は認められていない。一方、過換気症状を評価する質問票では、鼻呼吸群の改善が大きいという結果である。著者らは、鼻呼吸の練習が比較した練習より優れていたとはせず、実施可能で、歩行中の鼻呼吸パターンの獲得などにつながったと評価している。[6]

肯定的な部分も、優越性がなかった部分も、両方を読む必要がある。「呼吸を練習したら変化があった」と「鼻から吸う方法がほかの方法より優れている」は別の主張だ。しかもこれは患者のリハビリテーションであり、健康な初心者向けのピラティス指導を直接比べた試験ではない。女性が多いという共通点だけで、その結論を移すこともできない。[6]

市販の呼吸関連の介入を検討したレビューも、もっともらしい仕組みと、実際に示された結果を照合する姿勢を重視している。鼻の通り道を変える話から、運動能力、気分、体全体の変化へと話が広がるときは、途中にどんな比較があるのかを見る。呼吸の説明が長いことと、効果の裏付けが厚いことは同じではない。[7]

相談するときには、「鼻が通りにくい感じはあるが、動作全体はきつくなかった」のように、そろわない感想もそのまま残せる。メタ分析で差が認められなかった運動指標と、鼻症状が関わる快適さは、そもそも同じ評価ではなかった。感覚のつじつまを合わせるために、片方を消す必要はない。[8][14]

指導者に渡すのは、病名の候補より、練習のどこで何が気になったかという経験でよい。「吸う合図で胸に意識を向けたら、鼻のところが気になった」と言えば、観察していた場所も一緒に伝わる。そこから動作について相談するのか、続く鼻症状を医師に相談するのかを考える。呼吸の感想を、上手か下手かだけの判定に閉じ込めない。

よくある誤解

「胸が広がりにくいなら、鼻の通りも悪いはず」という決めつけは避けたい。鼻の流量や圧力、呼吸の仕事量を測った研究は、それらを個別の変数として扱っている。胸の見た目だけを鼻の状態の代わりにする読み方はできない。胸の動きについて質問することと、鼻の通りにくさを申告することは、並べて行ってよい。[2]

「鼻を広げれば運動は必ず楽になる」という期待は、健康な人を対象にしたメタ分析で支持されなかった。ただし、鼻呼吸に限定したランニングでは継続時間が延びた小規模試験もある。いつでも有効、いつでも無効という標語にすると、呼吸経路と評価項目の違いが消えてしまう。数字を選ぶ前に、何と何を比べたかを読む。[8][17]

「呼吸努力が高いほど、よい練習になっている」とも決められない。ランニングの試験では、同じ経過時間で呼吸努力感が高い条件と、長く続けられる条件が一致しなかった。努力感は、その場でどれほど負担を感じたかを伝える材料である。マット上で努力感を強くすること自体を、成功の目印にする必要はない。[17]

今日からできること

「鼻の通り」「吸うための努力」「動作全体のきつさ」を別の言葉で伝える。25人の自転車研究が流量や圧力、仕事量を分けた視点を、相談の整理に借りる。[2]
普通に吸ったときか、大きく吸おうとしたときかを添える。10人の試験では、普通の呼吸の抵抗と、強く吸う際の吸気量で結果が違った。強く吸う動作を繰り返して試験する必要はない。[18]
「始める前」「動いている途中」「終えたとき」のどこで気になったかを振り返る。9人の走行試験でも、終了時点と同じ経過時間の比較で、努力感の読み方が違った。[17]
鼻の不快感が減った記録を、体力が増した証拠にしない。19論文のレビューでは、通り道への介入が運動指標の改善につながるとは認められなかった。[8]
鼻の症状が続くときは、呼吸練習だけで解決しようとせず医師に相談する。競技者の鼻症状を扱ったレビューは、原因に応じた診断の重要性を挙げている。[14]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショアで、練習を続ける予定をつくる

呼吸の練習を生活に置くなら、見本通りにできた日の印象だけでなく、通う場所と時間も具体的にしておきたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。所在地を普段の移動経路と照らし合わせ、続ける予定に組み込めるかを考える場所である。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスもある。営業時間は8:00〜23:30だが、これは店の開閉時刻であり、各レッスンの開始時刻ではない。実際に参加する回を確認して予定を立てたい。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

参加条件も予定と一緒に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

店の案内と料金、体験の予約で内容を確認できる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。呼吸で気になった場面を相談する言葉と、参加できる回の予定を用意しておきたい。

参考文献

[2] Control of extrathoracic airway dynamics — Schultz EL, Horvath SM., 1989, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.1989.66.6.2839

[6] Feasibility of a nasal breathing training during pulmonary rehabilitation. A pilot randomized controlled study — Gouzi F, Dubois-Gamez AS, Lacoude P, Abdellaoui A, Hédon C, Charriot J, Boissin , 2023, Respiratory physiology & neurobiology. DOI: 10.1016/j.resp.2022.103987

[7] Distinguishing science from pseudoscience in commercial respiratory interventions: an evidence-based guide for health and exercise professionals — Illidi CR, Romer LM, Johnson MA, Williams NC, Rossiter HB, Casaburi R, Tiller NB, 2023, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-023-05166-8

[8] Does the external nasal dilator strip help in sports activity? A systematic review and meta-analysis — Dinardi RR, Ferreira CHS, Silveira GS, de Araújo Silva VE, da Cunha Ibiapina C, , 2021, European archives of oto-rhino-laryngology : official journal of the European Federation of Oto-Rhino-Laryngological Societies (EUFOS) : affiliated with the German Society for Oto-Rhino-Laryngology – Head and Neck Surgery. DOI: 10.1007/s00405-020-06202-5

[14] Tackling nasal symptoms in athletes: Moving towards personalized medicine — Hox V, Beyaert S, Bullens D, Couto M, Langer D, Hellings PW, Huart C, Rombaux P,, 2021, Allergy. DOI: 10.1111/all.14786

[17] Nostril dilatation increases capacity to sustain moderate exercise under nasal breathing condition — Tong TK, Fu FH, Chow BC., 2001, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: なし

[18] Effect of a nasal dilatator on nasal patency during normal and forced nasal breathing — Vermoen CJ, Verbraak AF, Bogaard JM., 1998, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-2007-971891

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。