マットピラティスのサイドキックは前へ出す幅から、骨盤が転がる境目を探す

2026.11.10
ヨガとからだの小さな疑問

お腹を固めれば、同じ脚の運動になるのか

「骨盤を動かさないように」と聞くと、お腹をできるだけ強く締めたくなるかもしれない。腹部の活動を高めたら股関節の筋にどう影響するかは、若く健康な成人20人の実験で調べられている。クラムシェル、横向きの脚上げ、うつ伏せの股関節伸展を、自然な腹部活動と、意図的に高めた活動で比較した。[17]

この研究では内腹斜筋の表面筋電図を使い、腹部の活動を高める条件を最大随意等尺性収縮の20%超と定めた。クラムシェルでは全局面で中臀筋の活動が増え、うつ伏せの伸展では全局面で大臀筋上部の活動が増えた。大臀筋下部は、比較したすべての種目の筋が伸びながら働く局面で活動が増えた。[17]

著者らは腹部の活動を高めることで股関節の筋の動員が増すと結論し、股関節の筋を鍛える運動への応用の可能性を示している。同時に、増え方は種目と筋と局面によって違う。大腿二頭筋でも、多くの局面で活動が増えた。お腹へ力を入れる合図は、お尻の特定の筋だけを選んで増やすスイッチではなかった。[17]

ここで20%という数字は、測定機器で確認するための実験条件である。自宅での「少しお腹に力を入れる」という感覚とは区別して読む必要がある。筋活動の増加は測定されたが、サイドキックで骨盤が転がり始める幅が変わるかは別の問いとして残る。[17]

体幹の筋も一様ではない。ピラティスを半年以上行っていた女性8人が、器具のキャデラックで股関節の曲げ伸ばしを行った研究では、多裂筋の活動は最大随意収縮の10〜20%、外腹斜筋は20〜45%だった。ばねの取り付け位置や身体との距離を変えると、多裂筋は低いばね・近い位置で、外腹斜筋は高いばね・遠い位置で大きく活動した。[16]

同じ曲げ伸ばしでも、筋ごとに条件への反応が違う。これは器具上の研究であってマット上の数値ではないが、「体幹を使う」というひと言を具体化する助けになる。お腹にも背中にも常に最大の力を求める説明より、姿勢、支え、動く向きのどれを変えたのかを尋ねるほうが、研究の比較の仕方に近い。[16][19]

実際の相談では、「お腹を固めてもできない」と一括りにしないことを提案したい。脚を前へ運ぶ途中なのか、後ろから戻す途中なのか。胸が後ろへ向くのか、腰の反り方が変わる感じなのか。自分で見分けにくければ、指導者に見てもらいたい場面を指して伝える。強い努力を足す前に、何が起きているかの言葉を増やすのである。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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前へ出す幅を比べる日は、ほかの条件をそろえる

脚の幅を比べる日に、速さ、膝の曲げ方、体の向きを一緒に変えてしまうと、どの変更で印象が変わったのか説明しにくい。ここでは実験結果を自宅用の処方へ置き換えるのではなく、比較の手順を借りたい。まず普段の始め方を言葉にし、そのあと前へ運ぶ幅を変えた試行を、同じ姿勢から観察するという考え方だ。

器具のピラティスでも、運動名が同じなら負荷も同じ、とはいかなかった。14人を対象にしたキャデラックの股関節伸展の研究では、ばねと取り付け位置を変え、角度の測定と運動方程式から抵抗による回転作用と筋の合力を評価した。外から加わる抵抗の回転作用が最大になる関節位置と、推定される筋の力が最大になる関節位置は一致しなかった。[15]

ここでいう回転作用は、関節を回そうとする負荷を表すトルクである。この研究は、その力学的な条件を運動の処方や段階付けの基準にできると結論している。ばねのないマットに数値をそのまま当てはめる話ではない。ただ、見えている角度と内側の筋が出す力を、同じものとして扱わないための例になる。[15]

研究で使われた筋の力は、身体の外から眺めて採点した値でも、本人の「効いた感じ」を点数にした値でもない。測定した角度と力学モデルから計算した値である。研究を生活へ持ち帰るときには、何を直接測り、何を計算したかまで含めて読む。自分の動画に同じ角度が映っただけで、筋の力まで一致したことにはならない。[15]

たとえば立川駅から帰って着替え、動画の見本に合わせて脚を振ったとする。見本の足先の場所だけを追うより、「前へ出す途中で胸も動いた」とメモすれば、次に聞くべきことが残る。観察の例としては、幅を控えたときに同じことが起きるか、左右で開始姿勢をそろえたか、という問いが使える。研究の角度を目標にするより、自分が比べた条件を明確にするのである。

記録が役立つのは成功した日だけではない。「前へ出す幅は同じつもりだったが、今日は途中から全身が後ろへ向いた」でもよい。それを疲労のせい、筋力不足のせい、骨盤のゆがみのせいと、その場で確定しない。まず観察を残して、原因の名前は急がない。クラムシェルの研究で示された個人差も、外見の左右差だけから筋の状態を診断する根拠にはならない。[7]

よくある誤解

「骨盤が転がったら、必ずお腹が弱い」という説明は狭すぎる。四つん這いのピラティス研究では骨盤・体幹の位置によって複数の筋の活動が変わり、腹直筋の活動は姿勢間で同程度だった。腹部の活動を高めた別の研究でも、股関節の筋への影響は種目と局面によって違った。動きの見た目だけから特定の筋の弱さを確定せず、今の課題と条件を確認したい。[17][19]

「脚を深く前へ曲げれば、お尻をより使える」とも一律にはいえない。クラムシェルでは側と角度に応じた活動の違いが報告された一方、別の研究では角度変更で中臀筋と大腿筋膜張筋の活動比に有意差がなかった。筋活動自体を見たのか、筋同士の比を見たのかで、答える問いが異なる。気に入った角度だけを切り抜かない読み方が必要だ。[7][18]

「筋電図の値が大きい姿勢ほど、サイドキックとして完成度が高い」という受け取り方も避けたい。横向き脚上げの実験は、筋の種類、股関節の位置、動作の局面を分けて測定している。値が高かった条件を、そのまま前後へ運ぶ動きの合格姿勢とは呼べない。今日の目的が脚と骨盤を分けて観察することなら、達成の記録も筋活動の大小とは分ける。[6]

今日からできること

角度を探す前に、前へ運んだ途中と戻す途中のどちらを見たいか決める。筋活動も局面を分けて調べられており、動作全体をひと言にしないための観察である。[6][17]
脚の幅を比べるときは、最初の骨盤と胸の向きを言葉に残す。姿勢条件で筋活動が異なった19人の研究を、比較の条件をそろえる視点として使う。[19]
クラムシェルで調べた30度・45度・60度を、サイドキックの合格角度にしない。自分の観察では、骨盤も動き始めた場面を指導者へ伝える。[18]
お腹へ力を足したときは、脚を運ぶ幅まで一緒に変えていないか確かめる。20人の実験の20%超という測定条件を、自己流の力加減の指示へ読み替えない。[17]
記録には「どの筋が弱い」より「脚を前へ出す途中で胸も後ろへ向いた」と書く。角度や側による差を調べた21人の研究は、見た目による自己診断の道具ではない。[7]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショアで、脚の振幅を確かめる予定を立てる

脚を前へ運ぶ途中で骨盤も動く。その場面を言葉にできたら、動きを観察する時間を予定に入れたい。オンザショア立川店ではピラティスのほか、常温のヨガ、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガ、パーソナルトレーニングなどを扱う。まずは店舗情報で種目と利用条件を確認するところから始められる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。

営業時間は8:00〜23:30、年中無休。ただし営業時間とレッスンの開始時刻は別で、8時開始の回は土曜と日曜だけだ。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分レッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、マットのレンタルが含まれる。料金と体験予約を確認し、観察を続ける予定と通える時間を照らし合わせたい。

参考文献

[6] Muscle activity of deep hip muscles across joint positions and elevation phases during side-lying hip abduction — Uebayashi K, Okubo Y, Akasaka K, Adachi G, Oshikawa T, Matsunaga N, Kaneoka K., 2026, PeerJ. DOI: 10.7717/peerj.21536

[7] Influence of hip flexion angle on strength and gluteal muscle activities in the clinical pilates clamshell exercise — Lim EAYY, Yeo RYT, Kwok BC., 2023, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2023.04.091

[15] Assessment of resistance torque and resultant muscular force during Pilates hip extension exercise and its implications to prescription and progression — Melo MO, Gomes LE, Silva YO, Bonezi A, Loss JF., 2011, Revista brasileira de fisioterapia (Sao Carlos (Sao Paulo, Brazil)). DOI: 10.1590/s1413-35552011000100006

[16] Electrical activity of external oblique and multifidus muscles during the hip flexion-extension exercise performed in the Cadillac with different adjustments of springs and individual positions — Loss JF, Melo MO, Rosa CH, Santos AB, La Torre M, Silva YO., 2010, Revista brasileira de fisioterapia (Sao Carlos (Sao Paulo, Brazil)). DOI: なし

[17] The effects of therapeutic hip exercise with abdominal core activation on recruitment of the hip muscles — Chan MK, Chow KW, Lai AY, Mak NK, Sze JC, Tsang SM., 2017, BMC musculoskeletal disorders. DOI: 10.1186/s12891-017-1674-2

[18] Examining the effects of altering hip orientation on gluteus medius and tensor fascae latae interplay during common non-weight-bearing hip rehabilitation exercises — Sidorkewicz N, Cambridge ED, McGill SM., 2014, Clinical biomechanics (Bristol, Avon). DOI: 10.1016/j.clinbiomech.2014.09.002

[19] Muscle activation during four Pilates core stability exercises in quadruped position — Queiroz BC, Cagliari MF, Amorim CF, Sacco IC., 2010, Archives of physical medicine and rehabilitation. DOI: 10.1016/j.apmr.2009.09.016

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。