HIITは空腹時でも同じ本数をこなせる？筋肉に残る糖と反復する力を読む

女性の試験では体重が減っても反復力は上がらない

男性競技者の自転車試験だけで、働きながら運動する女性の朝を説明しきることはできない。そこで重要になるのが、月経が規則的にある若い訓練女性30人を対象とした無作為化試験だ。ここでは糖質だけを変えるのでなく、食事から運動後に体のために使えるエネルギーが少ない状態を調べている。[7]

参加者は訓練歴などを対応させて割り付けられ、監督下の運動とともに、10日間の低エネルギー利用可能性の条件、または適切な条件で過ごした。低い条件では、体重と筋肉のグリコーゲンが減少し、反復スプリント能力、4分間のタイムトライアル成績、膝を伸ばす力の立ち上がりが、適切な条件より低下した。[7]

この研究で区別したいのは、体が軽くなったことと、運動に有利になったことだ。成績を体重当たりで表しても低エネルギー条件の利益は認められなかった。「少し軽くなれば、その分だけ速く動ける」という考えを、この介入の結果は支持しない。体重の数字だけを達成として拾うと、反復する力が落ちた部分を見落としてしまう。[7]

その後、低エネルギー条件の参加者は2日間、適切なエネルギー条件に戻った。4分間の成績は回復し、反復スプリント能力も部分的に戻ったが、運動成績の絶対値は適切な条件を保った群より劣った。制限してから直前に戻す方法で、ずっと十分に取る条件を上回らなかった。[7]

この試験が扱ったのは連日続くエネルギー不足であり、ある朝の食事時刻を変える比較ではない。[7] むしろ、運動前に何を口にするかだけでなく、忙しさのために日々の食事が削られていないかを考える材料になる。昼食を急いで済ませ、夕方も食事を後回しにした日の運動を、朝の飲み物だけの問題に狭めないということだ。

糖質の不足と総エネルギーの不足も、同じ言葉で片付けない。この女性の試験では低エネルギー条件と筋肉のグリコーゲン減少が一緒に起きているが、糖質だけを独立させて操作した比較ではない。[7] 「全部が糖質のせいだった」と断定するのでなく、燃料を含む食事全体の条件が反復能力に関わったと読むのが適切だ。

よくある誤解

「低糖質で体が適応すれば、反復する力も必ず伸びる」という誤解がある。HIITと栄養のナラティブレビューでは、低糖質での練習にミトコンドリア酵素の増加を促す反応が見られる一方、運動成績の利点は見えていないと整理している。このレビューは18〜39歳の女性だけを対象とした検証ではなく、性差を踏まえた栄養戦略の検討を今後の課題としている。ミトコンドリアは細胞内でエネルギーを作る働きに関わるが、その酵素の変化と、次の全力運動で出せる力は同じ測定ではない。[12]

競技者のメタ分析でも単発の出力と反復能力は違う方向に動きうる。[1] 研究の見出しに「適応」とあっても、何が適応したのかを確認したい。細胞の中で変わった指標を、そのままレッスン後半の余裕や体脂肪の変化へ翻訳しない。今回扱った反復能力の結果から、痩せやすさを順位付けすることもできない。[1][12]

「補給で血糖が上がれば、筋肉の燃料不足も解決する」という誤解もある。男性11人の試験では血糖とインスリンに条件差が生じたのに、筋肉のグリコーゲン分解や反復成績には差がなかった。[5] 一方、あらかじめ筋肉の貯蔵を減らした男性自転車競技者8人のクロスオーバー研究では、運動前と運動中の糖質摂取に成績上の利益が見られた。対象と事前の運動条件が異なるため、18〜39歳の一般女性に同じ利益を見込む根拠にはできない。[19]

後者では、2分の高強度運動を5本、一定強度の自転車運動を組み合わせた後、続けられる限界までの時間を測った。その時間は糖質条件で7.1±5.4分、プラセボで2.5±2.3分だった。違いはあるが、ばらつきも大きい。対象は男性8人で、先に貯蔵を減らした条件であり、日常の短いHIITで同じ延長時間を期待する数字ではない。[19]

また、続けられる限界までの時間と、決まった本数のスプリントの出力は、成績という同じ名前でも別の検査である。[19][5] 前者が延びたから後者でも必ず速くなると考えると、補給で差のなかった試験を説明できなくなる。「改善したか」だけを読む前に、何を改善として数えたのかを確かめたい。自分の運動でも、最後まで動き続けたいのか、同じ速さを保ちたいのかで、残す記録の内容は変わる。

この試験では糖質条件とプラセボ条件で脂肪酸化に差がなく、糖質を取ったことによる脂肪酸化の抑制も観察されなかった。[19] だからといって、あらゆる運動で糖質が脂肪利用に影響しないという結論にもならない。「飲めば必ず脂肪を使わなくなる」という断定を、この特定の低貯蔵条件では支持しなかった、と範囲を付けて読む。

「きつく感じたら、筋肉の糖が空になった」という見方にも注意が必要だ。競技中の疲労を整理したレビューでは、筋肉側の力の低下と、中枢神経から筋肉への駆動、主観的な負担や心理的な要因が相互に関わるとされる。糖質の利用可能性はその一部だが、熱、脱水などの要因も複数の疲労症状に関係する。競技場面を扱うレビューなので、18〜39歳の一般女性の疲労の原因を個別に判定する用途には使えない。[17]

息苦しさを燃料計として読むことはできないし、動けたことだけを十分な食事の証明にすることもできない。[17] 今回の問いに必要なのは、空腹で耐えたことを評価する尺度ではなく、食事条件と運動の中身を並べて見直す尺度である。

今日からできること

• 同じ種目を行う日は、予定本数に加え、後半に速さや動く範囲を変えたかを書き残す。研究の6秒運動を5本という検査でも、評価対象は反復する能力である。日常の記録をその検査の数値と直結させず、何を保てたかを明らかにする。[8]
• 運動直前の空腹だけで判断せず、前の運動の後からの食事を振り返る。貯蔵を減らした後の5時間の食事操作で反復能力に差が出た試験は、次の運動への準備を考える材料になる。実験の摂取量を、そのまま自分の処方にしない。[8]
• 糖質飲料を足した日は、飲んだ事実と動けた結果を別に記録する。毎時約55gを使った試験でも、反復能力の低下には差がなかった。量を増やす競争にせず、自分が改善を確かめたい項目を先に決める。[5]
• 食事を削って体を軽くしてから頑張る計画は見直す。女性30人の試験では、10日間の不足後に2日間戻しても、十分な条件を保つ群を上回れなかった。運動の日だけで帳尻を合わせようとせず、普段の食事を確保する予定も一緒に置く。[7]
• 低糖質での練習を、成績が上がる近道として選ばない。13研究をまとめた競技者のレビューでも、反復能力は低下する方向に寄っていた。まず練習の目的を書き、普段の食事を取って運動できる予定を組む。競技者の特殊な食事操作を再現する必要はない。[1][12]

記録する目的は、自分に毎回合格点を付けるためではない。後半に動きが変わった日を「意志が弱かった」で終わらせず、前の運動、食事、実際の動作を見直せる形で残すためだ。疲労には複数の要因が重なるという整理を踏まえると、食事だけを疑い続けるより、運動の条件も一緒に確かめるほうが筋が通る。[17] 不調が続く場合や個別の健康状態に不安がある場合は医師に相談したい。

オンザショア立川店で食事も含む予定を組む

食事を後回しにしないためには、運動を入れる時刻も生活の予定として考えたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。通う場所と利用できる時間帯を確認し、食事と移動を含めて無理のない予定を組むための選択肢だ。

当店は溶岩プレートを敷いたホットヨガスタジオであり、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも扱う。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。研究で調べた自転車の反復運動を当店のレッスンと同じとせず、日々の運動を続ける場所として検討してほしい。

食事の予定から先に時刻を決め、移動と運動をそこに組み込む。空腹で頑張れたかを通う理由にせず、日々の生活の中で無理なく続けられるかを判断の軸にしたい。

店舗情報と料金で通う条件を確認できる。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。食事の時間も確保できる日を選び、体験予約へ進める。

参考文献

[1] Effects of Low-Carbohydrate and Ketogenic Diets on Anaerobic Performance in Competitive Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis — Gawelczyk M, Chycki J, Maszczyk A, Zając A., 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18101589

[2] Application of ¹³C MRS demonstrates carbohydrate feeding spares muscle but not liver glycogen utilization during high-intensity interval exercise — Hannon SC, Henthorn L, Vadher J, Montgomery C, Pavis GF, Stephens FB, Wall BT, H, 2026, American journal of physiology. Endocrinology and metabolism. DOI: 10.1152/ajpendo.00139.2026

[5] No Effects of Carbohydrate Ingestion on Muscle Metabolism or Performance During Short-Duration High-Intensity Intermittent Exercise — Vigh-Larsen JF, Kruse DZ, Moseholt MB, Hansen LGB, Christensen AL, Bæk A, Anders, 2024, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.14731

[7] Low Energy Availability Followed by Optimal Energy Availability Does Not Benefit Performance in Trained Females — Oxfeldt M, Marsi D, Christensen PM, Andersen OE, Johansen FT, Bangshaab M, Risik, 2024, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003370

[8] The Role of Muscle Glycogen Content and Localization in High-Intensity Exercise Performance: A Placebo-Controlled Trial — Vigh-Larsen JF, Ørtenblad N, Nielsen J, Emil Andersen O, Overgaard K, Mohr M., 2022, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003002

[12] Supplements and Nutritional Interventions to Augment High-Intensity Interval Training Physiological and Performance Adaptations-A Narrative Review — Forbes SC, Candow DG, Smith-Ryan AE, Hirsch KR, Roberts MD, VanDusseldorp TA, St, 2020, Nutrients. DOI: 10.3390/nu12020390

[17] Interactive processes link the multiple symptoms of fatigue in sport competition — Knicker AJ, Renshaw I, Oldham AR, Cairns SP., 2011, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.2165/11586070-000000000-00000

[19] Carbohydrate intake before and during high intensity exercise with reduced muscle glycogen availability affects the speed of muscle reoxygenation and performance — Ramonas A, Laursen PB, Williden M, Chang WL, Kilding AE., 2023, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-023-05162-y

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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