HIITで活性酸素が増えるなら、運動は体に悪いのか。直後の反応と続けた後の抗酸化への適応を、筋肉と血液の測定を分けて読む。抗酸化能力が上がっても酸化ストレスが下がらない試験や、サプリメントの比較結果から、老化防止という言葉に飛びつく前の判断軸を示す。
息が上がる運動を終え、立川駅のホームでスマホを開く。「激しい運動は活性酸素を増やす」という文字が目に入る。せっかく動いたのに、体を傷めたのだろうか。運動を続ける前に、抗酸化成分を買ったほうがよいのだろうか。
答えの芯は、直後の反応と、続けた後の備えを分けることにある。筋肉の収縮は酸化に関わる物質を生む一方、運動の継続はそれに対処する抗酸化酵素を増やしうる。「増えた」という方向だけでは、運動全体の良し悪しは決まらない。[19]
ただし、適応するからどこまでも追い込んでよいわけでもない。HIITでは抗酸化能力と酸化の負荷がともに上がる試験があり、健康状態や運動条件で結果は異なる。活性酸素を消す競争ではなく、何を、いつ、どこで測った結果なのかを読むのが出発点である。[1][4]
活性酸素と抗酸化は、別々の動きを見る
HIITは、高い強度の運動を回復の区間と組み合わせて行う方法である。自転車を使う研究でも、運動区間と休息を繰り返す形が採用されている。[16] ここでは最初の全力の出し方や筋線維の使い分けではなく、その刺激に対する酸化と抗酸化の反応に焦点を絞る。
活性酸素などの反応性の高い物質には、細胞のたんぱく質や脂質を酸化する性質がある。運動で収縮する筋肉も、こうした物質を生み出す。他方、筋線維やほかの細胞には、酸化に関わる物質を取り除く抗酸化酵素が備わっている。運動と筋肉の抗酸化酵素を扱ったレビューは、この発生と防御をともに整理している。[19]
ここで区別したいのは、酸化を起こす側の量、防御する側の働き、実際に酸化された物質の指標である。総抗酸化能力は防御側をまとめて見る指標で、酵素の活性は個別の防御の働きを見る。これらと、脂質やたんぱく質の酸化に関係する指標は、同じ検査の言い換えではない。実際の試験でも別々に測られ、変化の方向が一致しないことがある。[1][17]
「抗酸化能力が上がったから活性酸素が減った」と読み替えると、この違いを失う。防御の備えが強まることと、測定時点で酸化の負荷が小さいことは、分けて確かめる必要がある。防御側だけを切り取って運動の効果を宣伝するにも、酸化側だけを切り取って運動を怖がるにも、慎重でありたい。[1][17]
既存記事「ホットヨガは効果ない？酸化ストレスの直後の反応と続けた適応を読み分ける」にはホットヨガの問いを譲る。ここで扱うのは、強度の高い区間を繰り返したときの測定と、抗酸化への適応である。温かい部屋の話と、運動強度の話を混ぜないための区切りでもある。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
直後に動く指標は、継続の成績表ではない
単発の運動と継続したトレーニングは、研究で答えようとする問いが違う。前者は刺激への反応を、後者は繰り返した後の状態を確かめる。運動直後の値と、トレーニング前後の安静時の値を同じ線上で比べると、一時的な変化を長期の結論にすり替えてしまう。[1][20]
健康でトレーニング経験のある男性13人を対象にした予備的な比較研究では、高強度のインターバル運動、連続運動、筋力運動を行い、運動前、直後、3時間後に血液と唾液を採取した。調べたのは総抗酸化能力や、酸化への対処に関わる酵素などである。インターバル運動後の抗酸化反応のパターンは、血液と唾液の双方で連続運動に似ていた。[20]
これは「きつい運動は酸化の害だけを残す」という見方には収まらない結果である。単発の運動の後にも、防御側の反応が見られるからだ。ただし、対象は少人数の運動経験者の男性であり、女性の初回レッスンで同じ反応が起きると決めつける材料ではない。[20]
また、運動直後の酸化指標が必ず上がるとも限らない。運動習慣のない中年男性23人の無作為化比較試験では、高強度インターバル運動と抗酸化成分の介入を調べたが、測定した血液や筋肉の酸化ストレス指標に、単発運動や成分摂取による影響は認められなかった。[16]
この結果を「HIITでは活性酸素が生じない」と訳すのも行き過ぎである。調べた指標に変化が認められなかった、という範囲で読む。逆に、別の研究で直後の反応があったことを理由に、この試験の結果をなかったことにもできない。運動の刺激、参加者、検査する対象がそろっているかが、比較の土台になる。[16][20]
帰りの階段で脚が重い日にも、その体感をそのまま酸化ストレスの検査値に変換しないことだ。これらの研究が示しているのは採血や筋肉の測定による反応である。スマホの画面には「酸化」と出ていても、脚に酸化メーターが付いたわけではない。[16][20]
続けると防御は育つが、全項目が改善するとは限らない
運動と抗酸化酵素のレビューでは、持久的な運動、HIIT、筋力運動などによる筋肉の抗酸化酵素の変化を、人とほかの哺乳類の研究から検討している。継続的な運動で複数の抗酸化酵素の発現が増え、収縮による酸化損傷への防御に結びつくことが整理されている。疲労を遅らせ、運動能力に寄与する可能性も論じられている。[19]
ただし、人のHIIT試験を開くと「防御が上がり、酸化はすべて下がる」という一直線の図にはならない。身体活動のある男子大学生20人を運動群と対照群に分けた無作為化比較試験では、6週間の自転車によるHIIT後、運動群の安静時の総抗酸化能力が上昇した。同時に、総酸化能力と酸化ストレス指数も上昇した。[1]
さらに、抗酸化に関わる酵素の一部は活性が上がったが、別の酵素や炎症に関わる測定項目には有意な変化がなかった。運動前後に実施した間欠的な体力テストの直前・直後でも、調べた生化学的指標に有意な急性変化はなかった。継続後の状態と、検査運動への直後の反応が、異なる結果を示した試験である。[1]
この試験は「抗酸化能力が高まった」という説明と、「酸化の負荷も高まった」という説明を同時に必要とする。防御側の上昇だけなら好ましく見え、酸化側の上昇だけなら不安が強くなる。だが、どちらかを削ってしまえば、研究の姿から離れる。これだけで老化が進んだとも、防止できたとも判定できない。[1]
対照的な結果もある。座りがちな若い男性48人を対象にした無作為化比較試験では、週3回、8週間のHIITなどを比較した。運動群には体組成やホルモンの変化があった一方、抗酸化酵素の活性や脂質の酸化に関わる指標には有意な変化がなかった。運動で何かが変わったことと、抗酸化系が変わったことは別の結論である。[13]
さらに、大学生の試験で直後の反応を調べた運動は、継続して行った自転車のレッスンそのものではなく、介入前後に実施した間欠的な体力テストである。トレーニングの手段と、反応を測るための検査運動は区別されている。「自転車をこいだ直後に何が起きたか」という問いに、そのまま置き換えないための重要な条件だ。[1]
若い男性の試験も、HIITと種子成分の摂取を組み合わせた群、HIITとプラセボの群、種子成分だけの群、対照群を比較する設計だった。抗酸化系に有意な効果がなかったという結果は、運動と成分の両方を含めた検討で得られたものである。成分自体の抗酸化の性質が示されても、それが人の体内の酵素活性の改善になるとは限らない。[13]
ここで、変化の大きさと統計的な判定も分けておきたい。大学生の試験で総抗酸化能力の上昇に付されたのは統計的な有意性であり、それだけで生活の中で実感できる改善幅までは表せない。酸化側の指標にも有意な上昇があるため、「差があった」という言葉だけを効果の大きさに見立てない読み方が必要である。[1]
運動を始める側として知りたいのは、自分にもどれだけ役立つのかという点だろう。ただ、経験のある男性、座りがちな若い男性、代謝の病気がある人では出発点が違う。研究の方向が一致しないときには、どれかを正解に選ぶ前に、この対象の違いを確認したい。レビューでも健康状態は反応に影響する条件として挙げられている。[4]
数字で読むHIITと酸化への適応
13人：運動経験のある健康な男性で、血液と唾液の抗酸化反応を比較した予備的研究の人数。[20]
6週間：男子大学生の試験で、抗酸化能力と酸化の負荷の両方に上昇が見られた介入期間。[1]
8週間：若い男性の試験で、抗酸化酵素などに有意な変化がなかったHIITの継続期間。[13]
10週間：1型糖尿病の試験で、防御側の改善と酸化指標の不変が併存した運動介入期間。[17]
20%減：中高年の複合トレーニングで見られた、骨格筋からの過酸化水素放出量の変化。[8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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