続けて走力が変わっても、配分まで変わるとは限らない
ここまでの実験は、その場で出力をどう分けるかという問いだった。では、HIITを続ければ、自動的にペース配分も上達するのか。この問いには、練習後の身体の指標と、実際の走行成績を別々に調べた試験が参考になる。[3]
男性の市民長距離ランナー16人を無作為に分けた試験では、HIIT群8人が週2回の練習を4週間行い、対照群8人は普段の練習を続けた。HIIT群では、一定の速さで走る際の効率を示すランニングエコノミーが約7%、トレッドミルでのピーク速度が約5%改善した。対象は男性のランナーであり、18〜39歳の女性に同じ改善幅や配分の結果をそのまま当てはめることはできない。[3]
一方、最大酸素摂取量や血中乳酸が蓄積し始める指標には、群間で有意差がなかった。さらに、屋外の5km走では努力感、ペース配分、全体の成績は変わらなかった。身体能力に関わる測定値が良くなっても、それが直ちに走り方や記録の変化として現れるとは限らない。[3]
この区別は、練習の手応えを考えるときにも役立つ。以前より動きやすいと感じること、開始時の速さが伸びること、後半まで速さを保てることは、同じ報告欄にまとめないほうがよい。研究でもそれぞれを測ったからこそ、改善した指標と変わらなかった成績を分けて述べられた。[3]
ただし、走行成績が変わらない試験だけではない。中高度に暮らすランナー42人、男性23人と女性19人を対象とした別の無作為化試験では、低高度で練習する群、中高度で練習する群、対照群に分けて調べている。HIITは週2回、8週間であり、先ほどの試験より長い介入である。女性を含むが高度に適応したランナーの比較なので、18〜39歳の女性一般への適用には生活環境と競技経験の違いが残る。[6]
練習は4分の区間を4本、区間の間には3分の回復運動を置く構成だった。強度には、それぞれの練習場所で測った最大酸素摂取量に達する走速度を用いた。したがって、競技者の検査値に基づく設定であり、家庭で「4分ずっと全力」と読み替える内容ではない。[6]
5km走のタイムは、低高度で練習した群で20.1±23.7秒、中高度で練習した群で16.7±25.9秒改善した。改善幅は群の結果として読み、個人の目標秒数に置き換えない。両介入群では対照群に比べ、序盤と終盤の速度が高く、努力感が低くなる変化も示された。[6]
それでも、走行全体の配分は、開始と終盤が速くなる似た形を示していた。速さや努力感の改善と、配分の形そのものが別の形へ変わることを混同しないのが大切だ。変わらない配分の中で成績が上がる場合もあり、配分が変わらないから練習に意味がないとも言えない。[6]
両試験の違いを、期間だけで説明することもできない。対象者、居住する高度、練習条件が異なるからだ。短い試験では一部の生理指標だけが改善し、別の条件では走行成績も改善した、という範囲で受け止めたい。家庭の反復運動に、どちらかの結果をそのまま保証として持ち込むことはできない。[3][6]
たとえば、前は途中で動きが乱れた課題を、今日は落ち着いて終えたとする。その記録から確認できるのは、その課題での変化だ。そこから走る速さや別の種目まで向上したと広げず、次も同じ条件で確かめる。研究が複数の指標を分けたのと同じように、日常の記録も問いを小さくしておくほうが読み取りやすい。[3]
また、効率の改善と配分の変化が別だった試験では、走行中の努力感も変わっていなかった。楽になった実感がないという理由だけで、測定した能力が全く変わっていないとは決められない。反対に、気分よく終えられたからといって、すべての能力が上がったとすることもできない。練習の評価には、どの変化を確かめたいかという問いが先に必要だ。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「全力と書いてあるなら、配分は存在しない」という理解は、反復スプリント実験の結果に合わない。短い運動でも、予定本数の情報に応じて初期の仕事量や全体の仕事量が変わった。ただし、この事実は、常に意識して力を抑えれば成績が上がるという証明でもない。配分が起きることと、最適な配分を決めることは別の問いである。[10]
「後半まで一定なら必ず良い」という考えにも注意が要る。自転車競技のレビューは、実際の競技が要求する能力と回復、配分を合わせて考えるよう求めている。瞬間的な出力を求める課題なのか、反復全体の仕事量を求める課題なのかで、記録の読み方は変わる。一定であること自体を、万能の合格基準にする根拠にはならない。[2]
この違いは、動画の先頭にある「全力」の文字だけでは読み取れない。種目、運動と休息、予定する反復、評価したい指標まで含めて課題になる。同じ開始時の速さでも、後続する課題が違えば配分を考える条件が変わる。だからこそ、研究で使われた短い秒数を抜き出して、自分のメニューの正しさを決めるのは避けたい。[2][10]
「同じくらい苦しかった日は、同じ質の運動ができた」という理解も正確ではない。本数情報の実験では努力感の推移が似ていても、仕事量は違った。疲労のレビューでも、感覚と身体の機能、動作の成績は分けている。終わって床に座り込んだ場面だけでは、前半と後半の動きまで採点できない。[5][10]
逆に、出力が落ちた記録だけで、その人の意欲まで評価することもできない。疲労には筋肉側と神経側の調節が関わり、競技では判断や心理的な要因も重なる。記録は次の確認に使うもので、人格の成績表ではない。特に、競技者を対象とした実験を、運動を始めたばかりの人への叱咤に用いる理由はない。[4][5]
今日からできること
- 始める前に予定本数と終了条件を確認する。6秒のスプリントを10本行った実験でも、本数情報で仕事量が変わった。これは秒数をまねる提案ではなく、予定を確認して比較条件をそろえる工夫である。[10]
- 記録には、開始時だけでなく前半と後半の様子を残す。10本の課題で最初の5本と全体を分けた実験のように、自分が予定した課題でも途中と終了時を分けて見返す。実験の10本を新しい目標にする必要はない。[10]
- きつさと動けた量を別に書く。同じような努力感でも総仕事量が4.0%違った実験を踏まえ、「苦しかった」の隣に、何ができて何が変わったかを添える。[10]
- 動作が変わった箇所を指導者に伝える。疲労のレビューでは、動作の調整や速さ、正確さの低下を区別している。「後半がだめだった」より、相談の内容を具体的にする。[5]
- 続けた成果を、同じ課題の記録で確かめる。週2回、4週間の試験では走行効率とピーク速度が改善しても、5km走の配分や成績は変わらなかった。違う指標を一括して成功や失敗にしない。[3]
これらは、研究の設定をそのまま実施するための処方ではない。実験の参加者には競技者や継続して走る人が含まれる。自分の予定している課題が何を目指すものか、後半の変化をどう評価するかを、指導を受ける場で共有するための手順である。[2][3][10]
中央線で帰宅し、着替える前にスマートフォンで昨日の記録を見るなら、開始時の最高回数を更新したかだけを探さなくてよい。途中で動きが変わった場所、終わりが見えてからの動き、きつさの言葉を並べておく。本数の見通しで出力が変わり、感覚だけでは仕事量を区別できなかった研究を、自分の観察項目に変える使い方だ。[5][10]
オンザショア立川店で、運動の予定を生活に置く
最初の勢いだけで運動を評価せず、続ける予定も考える。その場所と時間の選択肢が、オンザショア立川店である。営業時間は8:00〜23:30、年中無休だ。朝に通うか、立川駅を使う日の帰りに立ち寄るか。続けるための予定を考える際に、まず営業時間と自分の生活を照らし合わせられる。
当店にはHIIT、パーソナルトレーニングに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。通う予定を立てる際には、店のトップと料金を確認できる。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約はこちらから行える。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
参考文献
[2] Using Field Based Data to Model Sprint Track Cycling Performance — Ferguson HA, Harnish C, Chase JG., 2021, Sports medicine – open. DOI: 10.1186/s40798-021-00310-0
[3] Effects of a 4-week high-intensity interval training on pacing during 5-km running trial — Silva R, Damasceno M, Cruz R, Silva-Cavalcante MD, Lima-Silva AE, Bishop DJ, Ber, 2017, Brazilian journal of medical and biological research = Revista brasileira de pesquisas medicas e biologicas. DOI: 10.1590/1414-431×20176335
[4] Interaction of central and peripheral factors during repeated sprints at different levels of arterial O2 saturation — Billaut F, Kerris JP, Rodriguez RF, Martin DT, Gore CJ, Bishop DJ., 2013, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0077297
[5] Interactive processes link the multiple symptoms of fatigue in sport competition — Knicker AJ, Renshaw I, Oldham AR, Cairns SP., 2011, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.2165/11586070-000000000-00000
[6] Comparative effects of high-intensity interval training at low and moderate altitudes on 5000-m performance and perceptual responses: A randomized controlled trial — Fentaw S, Tadesse T, Birhanu Z., 2026, Journal of exercise science and fitness. DOI: 10.1016/j.jesf.2026.200460
[9] Effect of expertise on pacing strategies and sprint performance in batsmen — Christie CJ, Elliot A, Pote L, Steenekamp T, Billaut F, Noakes TD., 2018, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2017.07.021
[10] Influence of knowledge of sprint number on pacing during repeated-sprint exercise — Billaut F, Bishop DJ, Schaerz S, Noakes TD., 2011, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0b013e3181f6ee3b
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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