ピラティスとヨガの消費カロリーを並べる日、1分の推定と安静の増加分

2026.11.09
ヨガとからだの小さな疑問

同じ太陽礼拝でも、速さで消費の向きが変わる

8分間の太陽礼拝Bを、高速と標準速度で別々に行った試験では、高速の消費が標準より18.55kcal多かった。標準誤差1.86、P<0.01。酸素の摂取量と二酸化炭素の産出量も、速度のあいだで差があった。消費は酸素と二酸化炭素の量から計算している。この18.55kcalは、その8分間の差である。[7]

著者は、高速のほうが消費が大きく、循環や代謝の指標を目的にする人への代替プログラムになりうる、と述べている。数値として並んでいるのは8分間の差である。18.55を、何か月も後の状態を表すkcalとしては読まない。[7]

別の試験は、ヨガを行う男性17人が、速い太陽礼拝、遅い太陽礼拝、段階的な太陽礼拝を、無作為の順で3巡ずつ行っている。本人を対照にする比較だ。男性の速度比較であり、18〜39歳の女性でも差の大きさが同じになるかは別に確かめる必要がある。酸素摂取は速いものが最も高く、次いで段階的、遅いものの順だった。平均心拍は、速いものが遅いものより高く（P<0.01、差の指標dは0.81）、段階的なものよりも高かった（P<0.05、dは0.39）。[6]

消費エネルギー、脂肪の利用割合、メッツは、遅いものが速いものより小さく（P<0.001）、段階的なものよりも小さかった（P<0.01）。遅いほうが脂肪を多く使う、という期待は、この17人では支持されない。遅いは、消費もメッツも脂肪の利用割合も、小さい側だった。[6]

巡を重ねると、向きまで分かれる。速いものと遅いものでは、酸素摂取、平均心拍、消費が巡ごとに上がっていった。段階的なものでは、それらが有意に下がった。同じ名前の太陽礼拝でも、速度の設計で、後半に消費が積もるか、収まっていくかが違う。一回分の平均だけをクラスの代表にしない。[6]

段階的なものは、速いものより一回拍出量が大きかった（P<0.05、dは0.41）。心拍が低いことと、一回に出す血液の量が小さいことは、同じではない。消費の大小と、心臓の出し方は、別の列で読む。[6]

遅いものは、速いものと段階的なものより、副交感神経が優位な状態へ寄り、段階的なものは次第に弛緩していく、と著者はまとめている。心拍の間隔のゆらぎそのものの読み方は「ピラティスとヨガの効果を心拍変動で読む、呼吸と筋収縮の同期が示すもの」に譲る。こちらで残すのは、その遅い条件で消費とメッツが小さかった、という代謝の側である。[6]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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暑い部屋は心拍だけ動き、酸素の割合はほぼ残る

同じ約20分のヨガを、暑い部屋と常温の部屋で行った無作為の交差試験がある。参加者は14人。暑い側は35.3±0.8℃、湿度20.5%±1.4%。常温側は22.1±0.2℃、湿度27.8%±1.6%。この試験の暑い部屋は、常温側より湿度が低い。蒸し暑さのイメージで、消費が増えたことにはできない。[12]

最大酸素摂取量に対する割合は、暑い側30.9%±2.3%、常温側30.5%±1.8%で、差は有意でなかった（P=0.68）。最大心拍に対する割合は67.0%±2.3%と60.8%±1.9%で、暑い側が高かった（P=0.01）。自覚的運動強度は12±1と11±1で、こちらも暑い側が高かった（P=0.04）。[12]

既存の区分に当てはめると、暑いヨガは酸素の割合では軽い運動、心拍の割合と自覚では中等度になる。常温は、酸素、心拍、自覚のどれでも軽い。血の流れへの負担と「きつい」という感覚は暑い側で増えても、酸素の消費割合はそろったまま、というのがこの20分の結果である。汗と体重の話は「ホットヨガの消費カロリーと汗の科学　体重が減った夜に脂肪まで減ったのか」に譲る。[12]

同じ20分でも、酸素の割合、心拍の割合、自覚の三つは同じ分類にならない。心拍だけが中等度に入り、酸素の割合は軽い側に残った。夜の画面が消費を一つだけ出すとき、その一つが心拍から来たのか、酸素から来たのかで、載る強度が違う。[12]

別の系統的レビューは、2019年の初めにPubMedを探し、10編を読んでいる。酸素だけを報告したのが1編、心拍だけが4編、両方を報告したのが5編で、合計は10編になる。様式はアシュタンガ2、ビクラム3、ジェントル1、ハタ3、アイアンガー1、パワー1、ヴィンヤサ1。酸素消費で見るとヨガは軽い活動に入ることが多く、心拍で見ると複数の強度に分かれた。[8]

著者は、代謝の反応と心拍の反応がヨガでは直線的に対応しにくく、分類がぶれる、と見ている。報告の仕方を揃える必要を述べている。14人の交差試験と、10編のレビューは、対象も年も違う。それでも「心拍が上がったから、酸素の消費も同じ割合で上乗せする」は、どちらの整理でもそのままには通らない。[8][12]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

低強度のヨガは、半年たっても1日の安静分を動かさなかった

先の、冠動脈疾患がある高齢女性の試験に戻る。18〜39歳の女性にそのまま当てはめず、この患者集団での比較として読む。対照は低強度のヨガと深い呼吸で、総消費も、総消費を形づくる値も変わらなかった。介入の筋トレは、総消費が対照より増えた（P<0.03）。安静時代謝も対照より増えた。身体活動による消費は、対照との差がP=0.12で止まっている。ヨガが「動かなかった」のは、劣っているという採点ではなく、この対照条件では1日の内訳が動かなかった、という測定結果である。[1]

除脂肪量は変わらず、筋力は上がった。体組成、有酸素能力、抑うつの指標は、群のあいだで変化がなかった。安静時代謝が平均で4%動いても、体の組成が群として変わったことにはなっていない。代謝の日量が少し動くことと、見た目や体重の組成が動くことを、同じ半年の成果として一つにしない。[1]

別の世代でも、ヨガを対照に置いた試験は、心肺の体力を動かしていない。健康な高齢の男女101人、平均67歳を、4か月の有酸素、ヨガと柔軟の対照、待機の対照に無作為に分けている。有酸素群のピークの酸素摂取は全体で11.6%上がり、無酸素性閾値は13%上がった。ヨガと待機は、心肺の体力が変わらなかった。高齢の男女の比較なので、18〜39歳の女性でも同じ反応になるかは、この結果だけでは判断できない。[19]

有酸素群では、コレステロールと拡張期血圧が下がり、骨折のリスクがある人では骨塩量が増える方向の傾向があった。心理の指標で、有酸素のせいにできる有意な変化は少なかった。一方で、動いた二つの群は、心理や行動のいくつかの面で良くなったと自分では感じていた。感じた改善と、ピークの酸素摂取の11.6%は、別の欄である。ヨガと柔軟の4か月を、安静分や最大の酸素摂取が増えたプログラムとしては読めない。[19]

ここでのヨガは、筋トレや有酸素の効果を測るための対照である。立川の夜の60分が、72歳の冠動脈疾患の試験や、67歳の4か月と同じkcalを保証する、という話ではない。保証できない、のではなく、試験が測った相手と期間が違う。若い夕方のクラスへ、50kcal/日をそのまま写さない。[1][19]

痩せるかどうかは、誰の何を測ったかで答えが割れる

検索語には「痩せる」が並ぶ。体重が減ることを、ここに出てくる人全員の目標にはしない。測られた変化を、誰のどの値かで分ける。

過食の尺度が軽度から中等度で、ふだん体を動かしていない若い女性47人を、8週間の高強度インターバル、ヨガ、通常の生活に無作為に分けた試験がある。年齢は順に19.47±0.74歳、19.69±0.874歳、19.44±0.63歳。体格指数は21.07±1.66、21.95±2.67、20.68±2.61だった。太っている集団の減量試験ではない。[5]

ヨガ群では、過食の尺度が20.25%下がり（P=0.006）、脂肪量が3.13%減り（P=0.033）、最大酸素摂取量が11.51%増えた。高強度インターバルでは体重が1.78%減り（P=0.006）、脂肪量が3.94%減り（P=0.033）、体格指数が1.80%減った（P=0.006）。過食の尺度は、この群では有意に動いていない。群のあいだでは、最大酸素摂取量はどちらの運動も対照より高く、運動どうしの差はなかった（対照比で12.82%と11.90%）。過食の尺度は、ヨガがインターバルより15.45%、対照より11.91%低かった。[5]

著者の結論は、ヨガは過食への対処として有効で、高強度インターバルは有効ではない。体力への効きが大きいことと、過食の尺度が動くことは、この8週間では分かれた。脂肪量の割合が両方で動いたことを、「やせたから成功」と一語にしない。体格指数が21前後の人の3%を、全員の目標の型にしない。[5]

暑い部屋のビクラムを、健康な若い成人で8週間、24回、1回90分行った探索的試験では、筋トレのような全身の引き上げ筋力、腰と脚の後面の柔軟性、肩の柔軟性が対照より増えた。体脂肪は控えめに減った。握力、心血管の指標、最大の有酸素能力は変わらなかった。ヨガ群10人（29±6歳）、対照11人（26±7歳）。変化は、課した刺激に沿った筋と柔軟性の側で、酸素をたくさん使う能力の側ではなかった。[16]

過体重または肥満の成人にヨガを行った研究のレビューは、1373編から10編を残している。安静の消費を間接熱量計で測ったのは1編だけで、あとの9編は食べた量や活動の自己報告だった。食べた量に関する7編のうち、対照より減ったと示せたのは1編で、食事が良くなる方向の傾向がもう3編あった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、過体重・肥満という対象条件と年齢の違いを考慮する必要がある。活動に関する8編のうち、安静の消費か活動が対照より増えたのは2編、前後で活動が増えたのは2編、P値の無い傾向が4編だった。[10]

このレビューの結論は、証拠は限られ、ヨガは食べた量を減らし活動を増やすかもしれない、というところまでである。客観的な測り方の試験がさらに要る、と著者は書いている。10編のうち9編が自己報告だという構成を飛ばして、「ヨガは消費を増やして痩せる」とは言えない。[10]

伝統的なハタヨガを概念から整理したレビューは、伝統的な手順の消費は高くなく、体重を減らすにも維持するにも、心肺を鍛えるにも、あまり有効ではない、と書いている。食べるものの観察では、脂肪の摂取が少なく、野菜、全粒穀物、大豆製品が多い、という報告がある。ただし横断的な結果は一貫せず、症例対照の研究がさらに要る、とも書いている。食べ方の違いを、ヨガが原因で体重が減った証拠にはしない。消費が高くない、という著者の結論は、検索語「痩せる」への答えとして残しておく。[17]

いま並べられるのは、条件ごとの分裂である。1分の消費は軽いから中等度で、質を厳しくするとなお低い側に寄る。[2][13] 若い女性の8週間では脂肪量と過食の尺度と最大酸素摂取が動いた。[5] 若い成人の暑い90分では脂肪が控えめに減り、最大の有酸素能力は動かなかった。[16] 高齢の対照としてのヨガは、心肺も1日の総消費も動かなかった。[1][19] 過体重の成人では、摂取と活動の証拠が限られる。[10] 伝統的なハタは、消費の低さから体重にはあまり有効でない、と整理されている。[17] 一つの「ピラティスとヨガは痩せる」に畳まない。

よくある誤解

「3.8kcalと2.9kcalの差は、座っている分を引いた前後だ」。差を作ったのは、偏りが高く間接熱量測定のない2研究を、平均から外したことである。著者はその低い側を、方法としてより信頼できる推定と呼んでいる。引き算の名前を、除外の手続きに被せない。[2]

「心拍が上がった分だけ、消費も同じ割合で増える」。約20分の交差試験では、酸素の割合は30.9%と30.5%で差がなく、心拍の割合と自覚だけが暑い側で上がった。10編のレビューでも、酸素では軽い活動に入り、心拍では強度が分かれる。入力が違えば、分類が違ってよい。[8][12]

「続ければ安静の消費が上がり、その分痩せる」。低強度のヨガと深い呼吸を半年行った高齢女性では、総消費も内訳も変わらなかった。伝統的なハタは、消費が高くないので体重にはあまり有効でない、と整理したレビューもある。一方で、別の年齢と別のプログラムでは脂肪量の変化が報告されている。安静の日量、1分の消費、体重、脂肪量、過食の尺度は、同じ矢印を向いていない。[1][5][17]

今日からできること

次のレッスンを選ぶときは、案内で呼吸法、ポーズの保持、太陽礼拝のどれが中心かを確認する。呼吸法の平均1.3メッツとセッション全体の3.3メッツを、内容を尋ねる手がかりにする。[13]
受講後は、行った内容と自分が感じたきつさを短く記録する。暑い部屋と常温の部屋を比べた約20分の試験でも、自覚の強度と酸素消費による強度は分かれた。次回の相談には、カロリー表示と一緒にその記録を持っていく。[12]
ピラティスでは、動作のあいだに休んだことも受講記録に残す。60秒以下の休みと高い代謝強度の関連は報告されているが、休みを削る目標にはせず、クラスの中身を振り返る項目にする。[2]
続ける予定は、消費カロリーの合計より先にカレンダーへ置く。若い女性の8週間の試験を参考に、受講後には食べ方や体力について気づいたことも書き留める。研究で使った尺度と日記は別だが、次に何を相談したいかは整理できる。[5]
体重以外にも確かめたい変化を選び、講師に伝える。若い成人の8週間の試験では柔軟性と筋力が改善した一方、最大の有酸素能力は変わらなかった。たとえば動作の取り組みやすさを振り返り、目的に合う内容を相談する。[16]

オンザショア立川店で、数字より先に続ける枠を決める

消費カロリーの大小より、続けられる時刻と動きたい内容から予定を立てる。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガとピラティスがある。ヨガだけで25種類以上ある。研究の数値を当店の消費量の約束にせず、決まった時刻に運動を続ける場所として使う。

年末年始の12月29日から1月3日は、通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。平日のいちばん早い開始は月曜から木曜が10時、金曜が13時だ。8時の回は土曜と日曜だけで、夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始である。店の開閉は8時から23時30分で年中無休だが、これはレッスンが毎時間並んでいるという意味ではない。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できない。常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている人は利用できない。場所は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3階。JR立川駅北口から徒歩1分である。

ヨガの体験は税込1,980円、60分で、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。案内は店のトップ、費用は料金、ヨガ体験の申込みは予約で見られる。

参考文献

[1] Resistance training increases total daily energy expenditure in disabled older women with coronary heart disease — Ades PA, Savage PD, Brochu M, Tischler MD, Lee NM, Poehlman ET. ／年: 2005 ／誌名: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) ／被引用: 54. DOI: 10.1152/japplphysiol.00360.2004

[2] Metabolic intensity and energy cost of Pilates exercises: an exploratory systematic review and meta-analysis of limited and heterogeneous evidence — Vitor GBB, de Oliveira LC, Pessôa RAG, Aguiar AF, de Oliveira RG. ／年: 2026 ／誌名: Systematic reviews ／被引用: 0. DOI: 10.1186/s13643-025-03056-y

[5] High-intensity interval training vs. yoga in improving binge eating and physical fitness in inactive young females — Li HM, Liu CJ, Shen YH, Zhao L, Yin CQ, Yu JG, Mao SS. ／年: 2024 ／誌名: Scientific reports ／被引用: 1. DOI: 10.1038/s41598-024-74395-4

[6] Acute effects of fast, slow, and graded Suryanamaskar on cardiorespiratory and cardiac autonomic functions — Majhi S, Das A, Vidyapradananda S, Bhargav H. ／年: 2024 ／誌名: Journal of bodywork and movement therapies ／被引用: 2. DOI: 10.1016/j.jbmt.2024.07.049

[7] Differences in energy expenditure during high-speed versus standard-speed yoga: A randomized sequence crossover trial — Potiaumpai M, Martins MC, Rodriguez R, Mooney K, Signorile JF. ／年: 2016 ／誌名: Complementary therapies in medicine ／被引用: 8. DOI: 10.1016/j.ctim.2016.10.002

[8] Range of Yoga Intensities From Savasana to Sweating: A Systematic Review — Forseth B, Hunter SD. ／年: 2020 ／誌名: Journal of physical activity & health ／被引用: 9. DOI: 10.1123/jpah.2019-0372

[10] The impact of yoga on components of energy balance in adults with overweight or obesity: A systematic review — Caldwell AE, Purcell SA, Gray B, Smieja H, Catenacci VA. ／年: 2022 ／誌名: Obesity science & practice ／被引用: 9. DOI: 10.1002/osp4.552

[12] Objective and subjective measures of exercise intensity during thermo-neutral and hot yoga — Boyd CN, Lannan SM, Zuhl MN, Mora-Rodriguez R, Nelson RK. ／年: 2018 ／誌名: Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme ／被引用: 7. DOI: 10.1139/apnm-2017-0495

[13] A Systematic Review of the Energy Cost and Metabolic Intensity of Yoga — Larson-Meyer DE. ／年: 2016 ／誌名: Medicine and science in sports and exercise ／被引用: 60. DOI: 10.1249/mss.0000000000000922

[16] Bikram yoga training and physical fitness in healthy young adults — Tracy BL, Hart CE. ／年: 2013 ／誌名: Journal of strength and conditioning research ／被引用: 36. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31825c340f

[17] Yoga, bioenergetics and eating behaviors: A conceptual review — Ramos-Jiménez A, Wall-Medrano A, Corona-Hernández RI, Hernández-Torres RP. ／年: 2015 ／誌名: International journal of yoga ／被引用: 9. DOI: 10.4103/0973-6131.158469

[19] Cardiovascular and behavioral effects of aerobic exercise training in healthy older men and women — Blumenthal JA, Emery CF, Madden DJ, George LK, Coleman RE, Riddle MW, McKee DC. ／年: 1989 ／誌名: Journal of gerontology ／被引用: 181. DOI: 10.1093/geronj/44.5.m147

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。