ゴムチューブの色で強度は分かる？色の表示から実際の負荷を読むための確認点

2026.11.08
ヨガとからだの小さな疑問

抵抗が大きくても、動きの評価は別に要る

色の強度を見たくなるのは、運動の進歩を確認したいからでもある。前より強い色を使えたら、前進した感じがする。しかし、抵抗の段階が上がったことと、狙った動きを保てたことは同じ評価ではない。バーベルスクワットで色の異なるバンドを比較した実験は、その違いを考える材料になる。[6]

この研究の対象は筋力トレーニング経験のある23人で、うち女性は11人だった。使ったバンドの抵抗は赤1.68kg、黒3.31kg、金6.44kgとして示されている。バンドは太ももの膝に近い部分に装着され、バーベルを使ったスクワット中の筋活動と下肢の動きを測定した。トレーニング経験者の結果であり、18〜39歳の女性が自宅で行う運動にそのまま当てはめることはできない。[6]

この抵抗の値も、その実験で使ったバンドの表示として読むべき数字である。家にある赤いチューブを1.68kgとして扱うための表ではない。前半の機械試験で扱った黒の結果と並べても、異なる実験の色から共通の階段を作ることはできない。研究ごとに使う器具と運動条件を戻して読む必要がある。[1][6]

最も抵抗の大きい金の条件では、中殿筋の活動が他のバンドより高かった。一方で、膝の幅を表す指標は小さくなり、膝が内側へ変位する程度は大きかった。内側広筋の活動はバンドなしより低下し、大腿二頭筋と脊柱起立筋の活動は、バンドの違いによって変わらなかった。[6]

つまり、筋肉の反応が全部同じ方向にそろって上がったのではない。ある筋肉の電気的な活動が増えたことだけで、動作全体の良し悪しを決めると、膝の動きや別の筋肉の反応を取り落とす。強い色へ替えた日の評価には、できた回数やきつさに加えて、何を観察するかが必要になる。[6]

男女差も観察され、男性は各バンド条件で女性より膝の内側変位が少なかった。著者らは、このバーベルスクワットでは女性が生体力学的に不利になる可能性を示した。これは、女性全体のゴム運動の適性を決める結果ではない。経験者が行った特定の種目で見られた差であり、自宅の軽い運動へ一律には移せない。[6]

帰宅して、今日は強い色しか見つからなかった。そんな日の選択を「強いほうなら上位互換だ」と片付けないために、この実験は役立つ。抵抗の変更は、観察する動きまで含めて考える変更なのだ。袋の色の順番と、自分がその日に選べる運動の順番は、同じとは限らない。[6]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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硬さを上げても、歩行の変化に差は出なかった

硬いバンドを使う意味は、目的によっても変わる。健康な17人を対象にした予備的な実験では、下肢を外へ回す方向に引くバンドを使い、トレッドミルで歩いたときの足の動きを調べた。硬さの異なるバンドと、バンドを使わない条件を比較している。健康な参加者を対象とする歩行の実験であり、18〜39歳の女性の筋力トレーニングにそのまま当てはめることはできない。[9]

測ったのは後足部の外反、つまり足の後ろ側が外反する向きの動きである。硬いバンドでも軟らかいバンドでも、バンドなしに比べて外反が減り、外反・内反方向の動く幅も小さくなった。ただし、硬い条件と軟らかい条件の間には、調べた各指標で有意な差がなかった。[9]

この結果を「硬さは関係ない」と広げるのも正しくない。前半の機械試験では、硬さは張力を決める要因だった。一方、歩行実験の問いは、器具が出す力そのものではなく、装着して歩いた足の動きである。別のものを測っているので、結果を対立する結論として並べる必要はない。[1][9]

有意差がなかったという結果は、硬いほうが優れていることを確認できた結果ではない。同時に、どんな使い方でも完全に同じになるという保証でもない。この歩行実験の範囲では、より硬くすれば外反の変化も大きくなる、という単純な期待を支持しなかったと読むのが妥当である。[9]

色の選択に戻すなら、「強い」という言葉の後ろに何を置くかを考えたい。器具の抵抗が強いのか、特定の筋活動が大きいのか、狙った動きの変化が大きいのか。それぞれを別々に測った研究では、必ずしも同じ答えにならない。色の段階だけを記録しても、運動の目的に近づいたかまでは分からない。[1][5][6][9]

この歩行研究は治療法の自己判断に使うものでもない。著者らも予備的な実験的証拠として、さらに検証が必要だとしている。痛みや個別の健康状態への対応は医師に相談する対象である。日常の運動で借りるべきなのは、抵抗を上げたという事実と、目的にした変化を分けて確かめる視点だ。[9]

よくある誤解

「同じ色なら、研究と同じ負荷である」。研究に赤や黒という名前が出てきても、それだけでは家庭のチューブとの対応は決まらない。機械試験では元の長さと伸長条件を決め、人の実験では装着する場所と種目も決めている。色名を写すことと、研究条件を再現することの間には距離がある。[1][6]

「最も強い色なら、どの筋肉にも最もよい」。バーベルスクワットの実験では、金のバンドで中殿筋の活動が増えた一方、内側広筋の活動は低下し、膝の内側への変位も増えた。筋活動の一項目が大きいという結果を、すべての筋肉や動きにとって優れているという評価へ置き換えられない。[6]

「硬さを上げても変化が小さければ、自分の頑張りが足りない」。歩行実験では、硬さを変えても測定した足の動きに有意差はなかった。抵抗の段階と目的の指標が、同じ順には変わらなかった結果である。少なくとも、この種の違いを努力不足だけで説明する理由はない。[9]

色は分かりやすい。動きは分かりにくい。だからこそ、見やすい色の情報で、見えにくい体の反応まで説明したくなる。研究を読むときには、器具に付いた区分、器具が生む力、その場の筋活動、関節の動きを分けておく。どれを見た数字なのかが分かれば、魅力的な増加率にも落ち着いて向き合える。[1][5][6][9]

もう一つ、結果を読む時間軸もそろえたい。ここで取り上げた人の実験が示したのは、その条件で運動したときの筋活動や動きである。強い色へ替えた瞬間に反応が変わることと、その色を使い続ければ望む体の変化が大きくなることは、同じ問いではない。今日の選択では、その場の動きがどうだったかを確かめる材料として使うのがよい。[5][6][9]

今日からできること

色、製品、元の長さを記録欄に分ける。長さの欄にはcmで測った値を入れ、10cmと40cmを区別した機械試験のように、色だけの比較を避ける。試験と同じ長さへ切る提案ではない。[1]
伸ばす前と動作中の長さを測り、倍率も添える。たとえば10cmから15cmなら1.5倍と書く。これは記録の計算例であり、1.5倍まで引くことを全員の目標にはしない。[1]
装着位置の欄に、太もも・下腿・前足部の3か所のうち実際に使った場所を記す。位置を変えた場合は前回と別の条件として残し、硬さの変更と混同しない。[5]
抵抗を替える前後のメモを、筋肉の働きと膝の動きの2項目に分け、指導者と確認する。金6.44kgの条件でも両方が望む方向にそろった結果ではなかった。数値を自宅で使う負荷の指定にはしない。[6]
歩行で使う場合は、硬さの欄とは別に、確認したい足の動きを書く。研究では硬い条件と軟らかい条件に有意差がなく、硬さを上げたことだけでは目的を達成したか判断できなかった。[9]

これらは、研究の測定項目を家庭のメモに置き換える提案である。記録を付けた場合の運動効果を検証した手順ではない。たとえば、色を変えた日と、同じ色で持つ位置を変えた日を区別できれば、次に条件をそろえて比べるための手掛かりになる。自分に点数を付ける欄より、何をしたかが後から分かる欄を作りたい。[1][5][6][9]

オンザショアで、予定に合う運動を探す

道具の色を選ぶことに加え、運動を予定のどこへ置くかも考えておきたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオである。生活の動線と場所を照らし合わせて、続ける場所の候補として検討できる。

営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、開店時刻とレッスンの開始時刻は別である。年末年始は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。通いたい曜日の予定と、実際のレッスン時刻を確かめて選びたい。

溶岩ホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンとタオル類、ヨガマットのレンタルを含む。内容は店のトップ、費用は料金、参加の入口は体験の予約で確認できる。

参考文献

[1] Evaluation of forces produced by therapeutic elastic resistance bands of various lengths and stiffnesses: a biomechanical study for clinical application — Saint-Martin P, McCarthy D, Mulon PY, Millis D., 2026, Frontiers in veterinary science. DOI: 10.3389/fvets.2026.1799600

[5] Looped Elastic Resistance during Squats: How Do Band Position and Stiffness Affect Hip Myoelectric Activity? — Martins EC, Steffen LB, Gomes D, Herzog W, Haupenthal A, de Brito Fontana H., 2022, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk7030060

[6] Sex Difference in Lower-limb Electromyography and Kinematics when Using Resistance Bands during a Barbell Back Squat — Alizadeh S, Vardy L, Forman GN, Forman DA, Holmes MWR, Button DC., 2023, Journal of human kinetics. DOI: 10.5114/jhk/159585

[9] External rotation elastic bands at the lower limb decrease rearfoot eversion during walking: a preliminary proof of concept — Souza TR, Araújo VL, Silva PL, Carvalhais VO, Resende RA, Fonseca ST., 2016, Brazilian journal of physical therapy. DOI: 10.1590/bjpt-rbf.2014.0194

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。