続けて太くなるかは、動かし方まで見て判断する
女性の腹部については、タイの代表レベルの重量挙げ選手16人と、条件を対応させた対照16人を比べた症例対照研究がある。安静時の腹壁を超音波で測ると、選手群の腹横筋と内腹斜筋は、絶対的な厚さが有意に大きかった。腹壁全体に占める内腹斜筋の相対的な厚さも大きかった。競技選手の比較であるため、18〜39歳の一般女性が運動を始めた後の変化へそのまま当てはめることはできない。[13]
これは、重量挙げをする女性の深部筋を含む腹壁に、厚さの違いが観察されたという結果である。ところが、同じ人を運動開始前から追った試験ではない。競技歴のある選手と対照の差を、そのまま「自分も同じだけ増える」という因果や予測に変えることはできない。[13] 厚さの具体的な増加量を個人の目標にするより、重りを使う競技と深部筋の発達が両立していた点を読むのが適切だ。
ここからは補足として、治療目的の運動研究を見る。慢性腰痛患者59人を無作為に分けた試験では、10週間の安定化運動、安定化運動に動的な抵抗運動を組み合わせる方法、さらに動的運動の間に静止保持を含める方法を比較した。安定化運動とは、ここでは腰部を安定させるための運動プログラムである。結果は、多裂筋の断面積を画像で測って評価された。腰痛患者の結果であり、健康な18〜39歳の女性に同じ変化が起きるかは別に確かめる必要がある。[7]
多裂筋の断面積は、静止保持を含む抵抗運動を組み合わせた群で、測定したすべての高さにおいて有意に増加した。安定化運動だけの群と、動的な抵抗運動を加えた群では、有意な変化がなかった。[7] 重りを使うかどうかに加えて、動かす局面と保持する局面の組み合わせが結果を分けた試験である。
この結果は「重りを使えば必ず太くなる」という説明を退ける一方で、「深部には抵抗運動が役立たない」という説明にも合わない。[7] ただし対象は慢性腰痛のある人であり、健康な人が自己流で腰を反らせて長く止める手順を示したものではない。腰痛のための運動を考える場合は医師に相談し、研究で行われた治療と日常の体力づくりを分けたい。
反対に、筋肉の大きさが変わらなかった試験もある。慢性非特異的腰痛の男性16人に、腰部伸筋の抵抗運動を行った単群の前向き試験では、開始から12週間で生活上の機能を評価する指標が44%と39%改善した。一方、多裂筋の機能的断面積の変化は小さく、有意ではなかった。男性の腰痛患者を対象とするため、健康な18〜39歳の女性の筋肥大や機能改善を予測する根拠にはできない。[15] 比較群のない試験なので、改善のすべてを運動の効果と確定することはできない。
断面積が増えた試験と増えなかった試験は、どちらかを捨てて読む必要はない。静止保持を含むプログラムで大きさが増えた結果と、大きさの有意な変化を伴わずに機能指標が改善した結果がある。[7][15] 対象と運動方法、評価項目が違うためだ。「深部が育ったか」を画像だけで判定する話と、「生活上の困難がどう変わったか」を確かめる話は、入口から分けることになる。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
自重かマシンかより、何を比較した数字なのか
自重運動からマシンに移るとき、「深い筋肉への効果が落ちるのでは」と心配になることがある。しかし、健康な成人が機器で抵抗を増やした研究でも多裂筋は活動し、ヒンジ種目の比較でも重りを扱う間の活動が測定された。[16][3] 自重という条件だけを、深部筋が働くための入場券にする必要はない。
同時に、ここまでの結果で自重とマシン全体の優劣が決まったわけでもない。機器の抵抗設定を変えた比較と、ヒンジ種目を変えた比較は、それぞれ問いが異なる。[16][3] マットのプランクと、座って行うマシン運動を同じ条件で長く続けたときの順位として並べることはできない。
たとえば、自宅では動きを止めて姿勢を保つ練習、ジムでは抵抗に逆らって動かす練習を行っているとする。その場合、道具の差だけでなく、保持と動作の差も重なっている。ヒンジ種目の比較でも体の支え方や抵抗の向きによって活動が変わったので、道具の名前だけで効き方を説明しないほうがよい。[3] まず何を比べているのか、条件をほどくのである。
日常で記録するなら、「今日はマシンだった」よりも「どの種目で、どこを支え、どう動いたか」のほうが次の相談につながる。重さを変えるたびに動かす方向まで変えてしまえば、何が違ったのか整理しにくい。抵抗の量を変えた研究と、種目を変えた研究を別々に読む姿勢を、運動の振り返りにも持ち込むという提案である。[16][3]
なお、これは重りを増やす速さや、全員に共通する回数を決める提案ではない。健康な成人の短時間の筋活動と、慢性腰痛患者の継続後の画像変化は、同じ目標に向けた同一の処方ではないからだ。[16][7] 体幹の筋肉を意識したいときほど、「もっと深く効かせる」という曖昧な言葉を、種目と観察する変化へ置き換えたい。
日常の目標も、この区別に合わせて言葉にできる。重りを扱う動きを練習したいのか、決めた姿勢を保つ運動を続けたいのか、痛みに伴う困りごとを相談したいのか。これらを全部「インナーを鍛える」に入れると、何を確かめればよいか見えなくなる。筋活動、筋厚、機能を別々に測った研究は、成果の呼び方も分ける必要を教えている。[16][13][15] 立川駅北口で次の運動へ向かうとき、検索した筋肉の名前だけでなく、取り組みたい動きをひと言添えられれば、道具選びの相談は始めやすい。
よくある誤解
「インナーマッスルは軽い運動でしか使えない」という思い込みは、機器での抵抗運動中に多裂筋の高い活動が観察された結果と合わない。[16] 重りを使ったら深部が休む、という切り替えではない。一方で、活動が増えた結果だけから、重いほど長期の成果が優れるとまで話を広げないことも必要だ。
「背中がよく働く種目なら、お腹の奥も同じだけ働く」という理解にも注意したい。スクワットとそり押しでは背部筋の活動に差があった一方、腹横筋・内腹斜筋を合わせた指標には有意差がなかった。[4] 背中の疲れを、そのまま腹部深部の仕事量の証拠にはできない。体幹という名前で一括りにしても、研究では筋肉ごとに結果が分かれる。
「筋肉の画像が変わらなければ失敗だ」という採点も急ぎすぎである。慢性腰痛男性の試験では、機能の改善と、多裂筋断面積に有意な変化がない結果が同時に起きた。[15] 反対に、女性重量挙げ選手の厚い腹壁という観察だけから、生活機能や痛みの程度まで判断することもできない。[13] 筋肉の寸法に、測っていない役割まで背負わせないことである。
今日からできること
- 種目を選ぶときは、道具名に加えて抵抗の向きを確認する。推定最大挙上重量の50%を使ったヒンジ比較でも、ケーブルへ変えると多裂筋の活動は異なった。[3]
- 重さの表示を筋活動の割合と取り違えない。機器研究の30・50・70%は最大平均トルクに対する設定であり、個人用の開始重量の指定として扱わない。[16]
- 筋活動を比べるときは測定部位も確認する。男性経験者10人の比較では、背部の活動に差があっても腹部の指標には有意差がなかった。[4]
- 女性選手16人と対照16人の筋厚の差を、自分の増加目標にしない。競技者と対照を比べる観察と、自分の運動前後を比べることを区別する。[13]
- 腰痛の改善を目的にする場合は医師に相談する。腰痛患者の治療研究と、健康な成人30人の筋活動の実験を区別し、自分の目的に合う情報を選ぶ。[7][16]
オンザショアで、道具より先に続ける時間を選ぶ
自重か重りかを決める前に、生活のどこへ運動の時間を置くかを考える。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30で、年中無休である。東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3Fにあり、JR立川駅北口から徒歩1分の場所にある。通勤や買い物の経路と合わせて、通う時間を検討する場所となる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを行っている。選択肢と時間帯を照らし合わせ、継続する予定を組むために利用できる。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店舗案内と料金を確かめたうえで、日程の検討には体験予約を利用できる。
参考文献
[3] A Comparison of Muscle Recruitment Across Three Straight-Legged, Hinge-Pattern Resistance Training Exercises — Dicus JR, Ellestad SH, Sheaffer JE, Weber CA, Novak NC, Holmstrup ME., 2023, International journal of exercise science. DOI: 10.70252/zaoj6139
[4] Lower-limb and trunk muscle activation with back squats and weighted sled apparatus — Maddigan ME, Button DC, Behm DG., 2014, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000697
[7] Effects of three different training modalities on the cross sectional area of the lumbar multifidus muscle in patients with chronic low back pain — Danneels LA, Vanderstraeten GG, Cambier DC, Witvrouw EE, Bourgois J, Dankaerts W, 2001, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsm.35.3.186
[13] Comparison of lateral abdominal muscle thickness between weightlifters and matched controls — Sitilertpisan P, Pirunsan U, Puangmali A, Ratanapinunchai J, Kiatwattanacharoen , 2011, Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine. DOI: 10.1016/j.ptsp.2011.02.002
[15] The effects of dynamic isolated lumbar extensor training on lumbar multifidus functional cross-sectional area and functional status of patients with chronic nonspecific low back pain — Willemink MJ, van Es HW, Helmhout PH, Diederik AL, Kelder JC, van Heesewijk JP., 2012, Spine. DOI: 10.1097/brs.0b013e318274fb2f
[16] The effect of increasing resistance on trunk muscle activity during extension and flexion exercises on training devices — Stevens VK, Parlevliet TG, Coorevits PL, Mahieu NN, Bouche KG, Vanderstraeten GG, 2008, Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology. DOI: 10.1016/j.jelekin.2006.10.009
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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