ＨＩＩＴはスクワットだけでも成立する？脚のきつさと全身の負担の違いを読む

スクワットだけのＨＩＩＴで脚が限界になると、心肺にも十分な刺激が入ったと思いやすい。重り付きスクワットと自転車の比較、自重運動やジャンプの試験から、心拍・酸素消費・主観的なきつさの違いを読む。研究の対象と条件を確かめ、家で種目を選ぶときに何を記録するかを考える。

しゃがむたびに太ももが熱くなり、立ち上がる動きが重くなる。息より先に脚がつらくなったところで、「スクワットだけでもＨＩＩＴになるのか」という疑問が残る。脚は終了を求めているが、心肺への刺激は何を見れば分かるのだろう。

スクワットだけを運動区間に使う高強度インターバル運動は、研究でも行われている。ただし、重り付きスクワットの試験を、自宅の自重スクワットへそのまま移すことはできない。健康で活動的な男性を対象にした比較では、自転車と心拍や主観的なきつさが似ていても、酸素消費に対する反応は同じではなかった。[13]

したがって、答えは「スクワット単独でも高強度の区間を作れる。ただし、脚の限界だけでは心肺への負担まで判定できない」である。何を使い、どう区切り、何を改善したいかで読み分けたい。[6][13] 太ももの訴えは切実だが、全身の測定結果を代読する役目までは担えない。

スクワットだけを使った研究は、自重の動画と同じか

問いに直接近いのは、健康で活動的な男性12人が、重り付きスクワットと自転車の高強度インターバル運動を別の条件として行った急性比較試験である。急性試験とは、その場の運動によって起こる反応を調べる試験だ。何週間も続けたあとの体力変化とは分けて読む必要がある。対象は男性であり、18〜39歳の女性に同じ反応が起こるかは、この試験だけでは判断できない。[13]

スクワットでは、体重の20%に相当するバーベルを担いで背中側に載せ、60秒の運動区間を10回行った。各区間は最大30回とされ、間には60秒、重りを持たずに立つ休憩が入った。比較した自転車では、ピークの出力の90%で60秒こぎ、25%の出力で60秒こぐ回復を挟んでいる。[13]

この組み合わせで分かるのは、スクワットという同じ動作を繰り返す形式でも、比較研究の対象となる負担を作れたことである。一方、種目の名前が一致するだけでは条件の一致にはならない。重りの有無、運動区間の長さ、反復の上限、回復中に動くかどうかまで含めて、研究で使われた運動なのである。[13]

家で腕を前に伸ばして行う動作と、バーベルを担ぐ動作を「どちらもスクワット」で束ねると、この区別が消える。試験の数値は実験条件を知るための数字であり、初心者向けの開始メニューではない。論文に出てくる重りを、そのまま自分への宿題にする必要はない。

「スクワットのみ」という検索語も、実は幅が広い。自重なのか、外から重さを加えるのか、跳び上がるのか。まず自分の動作を言葉にすると、動画の名前と研究の中身を照合しやすくなる。タイマーの画面より先に、足元で何をしているかを確認したい。

心拍が同じでも、酸素を使う量は同じではない

この急性試験では、運動中の酸素消費、心拍数、エネルギー消費、主観的運動強度などを測っている。主観的運動強度とは、本人が感じる運動のきつさの評価である。運動前後には血中乳酸なども調べた。測定項目を並べると、研究者も「きつかったか」だけで負担を決めていないことが分かる。[13]

比較の結果、ピークと平均の心拍数や主観的運動強度には、条件間の有意差がなかった。有意差がないとは、この試験で統計的に明確な差を確認できなかったという意味であり、どんな人にも完全に同じという保証ではない。結論として、スクワット側は自転車に似た心血管系の反応や知覚的な反応を生じたが、運動中の酸素消費を高める点では自転車側が優れていた。[13]

さらに、スクワット側は、無酸素性の解糖系というエネルギー供給経路への寄与が大きいとされている。これは、この条件で運動を支えた代謝の特徴である。「酸素消費が少ないから楽だった」「心拍が似ているから同じ燃料の使い方だった」とは読めない。[13]

ここで家庭の場面に戻る。時計の心拍表示を見て安心したくなる日も、脚のつらさを見て達成感を得る日もあるだろう。どちらも観察としては残せる。しかし、心拍が似ていた試験でも酸素消費には違いがあった以上、時計の数字だけを酸素消費の代わりにする読み方には限界がある。[13]

同じ理屈で、「息が思ったほど上がらないから、もっと速くしゃがもう」と即断するのも避けたい。速さを上げる前に、何を確認したいのかを決める。脚の反復を続けることと、心肺への刺激を比較することは、同じ問いではない。運動の評価をひとつの感覚へ押し込めないことが、種目選びの出発点になる。[6][13]

既存記事「ピラティスの運動強度は息だけで分かる？小さな筋肉と局所のきつさを読む」には、息と局所の負担という問いを譲る。ここでは、スクワットを高強度の区間に使ったとき、別の運動と何がそろい、何がそろわないかに焦点を置く。

自重の研究では、組み合わせた動作を確かめる

器具を使わない高強度運動の研究はある。ただし、自重運動という言葉を見つけたら、組み合わせた種目を確認したい。男性20人、平均年齢24歳の単回運動試験では、開脚跳び、マウンテンクライマー、バーピー、スクワットジャンプが組み合わされていた。男性の単回反応なので、18〜39歳の女性が行う場合の負担へそのまま当てはめるには慎重さが要る。[17]

この試験では合計の動作数が382±89回で、運動前後の血中乳酸濃度は0.98±0.16から14.10±1.66 mmol/Lへ上昇した。研究は、この運動が高強度で、大きな内部負荷を生じたと結論している。内部負荷とは、実施した運動に対して体の内側に生じる負担を指す。一方、何回動いたかは外から数えられる仕事の記録である。[17]

重要なのは、動作の構成である。床へ手をつく動きも、跳ぶ動きも入っている。それらを取り除いて通常のスクワットだけに置き換えれば、研究と同じ運動ではなくなる。器具がないことは共通していても、それだけで刺激の同等性までは保証しない。[17]

また、この試験では、セット中の主観的なきつさに差が見られなかった一方、回復したという感覚は、後のセットで最初より低かった。きつさの回答が似ていても、回復感は区間を重ねると変わっていたのである。毎回「かなりきつい」と記録するだけでは、区間を重ねたあとの変化を取り落とす可能性がある。[17]

自宅で記録するなら、運動名の横に「自重」「ジャンプなし」「重りあり」などの条件も添えたい。これは測定の代わりではなく、後日、自分が何を行ったかを読み返すための工夫だ。昨日と同じ動画でも、自分が選んだ動作まで同じだったかは、再生履歴には残らない。

比較試験の休憩にも注目したい。スクワット側は重りを外して立ち、自転車側は軽い出力でこぎ続けていた。運動区間が同じ長さでも、休憩中の動作までそろえた比較ではない。[13] 結果を「スクワットという動作だけの性質」と受け取るより、回復の仕方を含むプログラム同士の比較として読むほうが正確である。休み方の秒数の選び方は、隣の記事「ＨＩＩＴのインターバルは何秒休む？」の問いに譲る。

また、同じ参加者が両方を行う急性比較には、人が違うことによる差を抑えて反応を見られる利点がある。それでも対象は活動的な男性であり、普段は座る時間が長い女性の初回と同じ場面ではない。[13] 自分の運動歴と試験の対象を照合することは、効果を否定するための手続きではなく、どの距離まで結果を持ち帰れるかを考える作業だ。

実際のメモなら、動画の題名だけでなく「重りを持たず、休憩では立っていた」「途中から回数を追わずに動いた」と書ける。友人と同じ動画を使っていても、休憩中に歩いた人と座った人では、行った内容の説明が違う。どちらが優れているかを先に決めるのではなく、比べる前に条件を残しておくのである。

加えて、主観的なきつさと回復感は、問いそのものが異なる。「いまどれほどつらいか」と「次も動けそうか」を同じ回答欄にしない。自重運動試験で両者の推移が一致しなかったことは、この区別を支える。[17] 中央線で立って帰った日の脚の重さも、在宅勤務のあとの脚の重さも、運動を始める本人には無視できない具体だ。体力テストの値と混同せず、当日の状況として添えておきたい。

数字で読むスクワットと高強度運動

12人：重り付きスクワットと自転車の急性反応を比較した、健康で活動的な男性の人数である。[13]

体重の20%：比較試験のスクワットで使われたバーベルの負荷であり、自重運動の条件ではない。[13]

60秒と60秒：同試験のスクワットの運動区間と立位休憩の長さである。[13]

24人・8週間：筋力系と自転車型の高強度インターバル運動を比較した、活動的な若年男性の継続試験である。[6]

20人：複数の自重種目を組み合わせた単回試験の男性参加者数であり、スクワット単独の人数ではない。[17]