ＨＩＩＴの心拍数はすぐ上がらない？短い運動で数字を追いすぎない読み方

ＨＩＩＴで動き始めても心拍数が低いと、負荷不足が気になる。心拍が変化する速さと酸素を取り込む能力は同じではない。女性や青少年の介入研究と系統的レビューから、平均心拍数だけで成否を決めない理由、研究の秒数を待ち時間にしない読み方、運動記録の残し方を考える。

踏み込みを終えた脚は忙しいのに、手首の心拍表示は静かなままだ。短い運動の途中でこのずれを見ると、動きを速めたくなる。問いは「数字が高いか」だけではない。酸素を取り込む応答と心拍の応答は、運動を続けた後にも異なる変化を示している。[2][3]

ＨＩＩＴは高強度の運動を間欠的に行うトレーニングである。ここで考えたいのは、心拍をどこまで高くするかより、動き始めた体をどの時間幅で見るかだ。心拍が変化する速さ、酸素を取り込む速さ、運動を続けた結果としての体力は、研究でも別々に調べられている。[1][2][3]

「すぐ上がらないから効果がない」とは判定できない。一方、低い表示を理由に負荷を上げ続けてよいともならない。研究の結果を日常に移すなら、瞬間の数字を合格点にせず、実施内容と経過を合わせて読むところから始めたい。年齢から目標値を考える話は既存記事「有酸素運動の心拍数は年齢だけで決める？女性の最大心拍と予測のずれを読む」に譲り、ここでは数字と時間の関係を扱う。

心拍の高さと、変化する速さは別の問い

「今日の心拍数はいくつだったか」と「動き始めてからどう変わったか」は、似ているようで異なる問いである。前者はある時点の高さ、後者は時間に沿った変化を見ている。健康な成人を対象とした研究では、心拍の動態と酸素摂取の動態を別の指標として評価した。心拍と酸素摂取のそれぞれに測定の役割がある。[2]

酸素摂取とは、体が酸素を取り込むことだ。この研究では、負荷を段階的に上げる検査に加え、中強度の運動へ切り替える検査を行い、運動開始時の酸素供給や利用の変化を調べた。トレーニング自体の強度と、その後に反応を測る検査の強度は区別されている。ＨＩＩＴを研究した論文に出てくる心拍の値が、そのまま自宅の短い全力運動の値になるわけではない。[2]

心拍の応答を表す指標に「時定数」がある。ここでは、変化する速さを表す研究上の指標として捉えればよい。青少年の介入研究は、心拍の時定数と酸素摂取の時定数をそれぞれ報告している。どちらも秒で表されるが、測っている対象は同じではない。[3]

時計を見て「この秒数が過ぎたら、急に心拍が上がる」と待つための数字ではない。研究が扱う応答の速さを、運動開始後の待ち時間や休憩終了の合図へ読み替えるのは避けたい。後で出てくる秒数も、検査で得られた集団の結果として読む。日常のメニューに秒数を借りるより、何の指標だったかを一緒に覚える方が誤解が少ない。[2][3]

成人研究で筋肉の側を見るために使われたのは、酸素化されたヘモグロビンと脱酸素化されたヘモグロビンの変化である。後者は酸素を手放したヘモグロビンを指す。研究者は筋肉の酸素化と酸素摂取を組み合わせ、運動開始時の酸素供給と利用への適応を調べた。心拍の記録に加え、末梢、つまり筋肉の側を調べる測定を置いた研究設計である。[2]

成人の研究では、体力の改善と心拍の速さが分かれた

健康な成人を活動量の高い群と中程度の群に分けた介入研究では、各群10人、合計20人が4週間のトレッドミルによるＨＩＩＴを行った。トレッドミルは、ベルト上を歩いたり走ったりする運動機器である。研究者は介入前後に体力、体組成、筋肉の酸素化、酸素摂取と心拍の動態を調べた。健康な成人全体を扱う結果であり、18〜39歳の女性に絞って同じ適応を予測するには慎重さが要る。[2]

結果は、体力や酸素摂取の動態に好ましい適応があった一方、心拍の時定数には有意な変化が認められなかった。心拍の時定数についての検定結果はＰ＝0.144である。統計的に有意な変化を確認できなかったという結果を、「絶対に何も変わらない」と強めて読む必要はない。[2]

筋肉の測定では、段階的な負荷の検査中に、酸素化・脱酸素化ヘモグロビンの変化の振幅が両群で増加した。一方、総ヘモグロビンの変化は有意ではなかった。酸素化に関わる指標でも、すべてが同方向に変わったとひとまとめにはできない。研究者は、体力と酸素摂取動態の改善に末梢の適応が寄与したと結論している。[2]

ただし、これは活動量の異なる成人が、同じ期間の運動に参加した小規模な研究である。運動しない対照群との比較として紹介するのは適切ではない。活動量の高低で分けた両群の適応が主題であり、自宅で初めて動画に取り組む人全員へ、そのまま同じ変化を約束する結果ではない。[2]

未訓練の女性を対象にした無作為化比較試験もある。参加者はＨＩＩＴ群11人と運動しない対照群9人に分けられ、運動群は4週間のトレッドミルでのＨＩＩＴと、その後2週間のトレーニング中止期間を経験した。最大酸素摂取量の改善は毎分0.17±0.04リットルと報告されている。[1]

最大酸素摂取量は酸素を取り込む能力をみる指標であり、この数字は心拍数の増加量ではない。女性の体力が運動後に変わり得るという話と、動き始めた瞬間の心拍が十分高いかという話を分けるのに、この試験は役立つ。女性という対象が近くても、研究の運動方法、測った指標、結果を確かめる時点まで同じになるわけではない。[1]

また、この女性の試験では中止期間を経ても多くの改善が保たれた一方、最大酸素摂取量とガス交換閾値に対応する出力は例外とされた。ガス交換閾値は呼吸ガスの変化から評価する運動強度の指標である。成果が残るかどうかさえ、何を測るかで答えが分かれる。心拍だけを成果の代表にしない考え方は、運動を続ける場面にも通じる。[1]

青少年の秒数を、大人の待ち時間にしない

青少年69人が参加した介入研究では、うち35人が1回30分、週3回、6か月のＨＩＩＴに参加した。平均年齢は13.6±0.9歳で、参加者には喘息のある人も含まれていた。研究では酸素摂取、心拍、筋肉の酸素利用に関わる応答を繰り返し調べている。学校年代の集団で得た結果を、18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[3]

介入後、酸素摂取の時定数は介入群29.2±5.7秒、対照群34.2±6.5秒だった。研究は介入群で酸素摂取の応答が速くなったと報告した。一方、心拍の時定数は介入前46.5±12.2秒、介入後47.7±11.1秒で、有意な変化は認められなかった。[3]

酸素摂取の方に変化が出て、心拍の方には明確な変化が出ない。この組み合わせが成人の研究とも重なる点である。ただし、年齢、実施期間、運動条件は異なる。別々の研究に似た結果があることと、両者の数字を混ぜて個人の標準値を作れることは同じではない。[2][3]

特に46.5秒という値を「心拍が上がり始めるまでの時間」として紹介してはいけない。これは参加集団の心拍の時定数であり、手元の運動タイマーに入れる目安ではない。47.7秒になったことも、心拍の反応が確実に悪化した証拠としては読めない。研究が報告したのは、介入による有意な変化が確認されなかったという結果である。[3]

青少年研究は、脱酸素化ヘモグロビンの応答も調べた。介入群の時定数は20.1±4.7秒から18.2±4.1秒へ短くなった一方、対照群は17.9±4.9秒から20.1±4.6秒へ長くなった。これは筋肉の酸素利用に関わる応答の変化であり、動作の速さや筋力を測った数字ではない。心拍だけでは見えない変化を、異なる測定で捉えた点に意味がある。[3]

もうひとつ確認したいのは、青少年の研究で喘息の有無が、介入への応答を左右する影響は認められなかった点だ。ただし、これは対象となった集団と検査での結果であり、喘息のある成人が自己判断で同じ運動に取り組めるという許可ではない。対象の特徴を知ることは、自分との共通点を探すだけでなく、結果を広げすぎないためにも役立つ。[3]

また、酸素摂取の応答の群間差は、介入終了後の追跡でも保たれていた。追跡時の時定数は介入群32.5±5.5秒、対照群37.3±8.7秒だった。運動中の一瞬の表示とは異なり、一定期間の介入とその後の検査を通じて捉えた変化である。研究で「改善した」と呼ぶときの時間の長さにも目を向けたい。[3]

数字で読む心拍と酸素摂取の違い

20人：活動量の異なる健康な成人を調べた介入研究の参加者数である。[2]

4週間：成人研究のＨＩＩＴ実施期間。心拍の時定数に有意な変化はなかった。[2]

毎分0.17±0.04リットル：未訓練女性の試験で報告された最大酸素摂取量の改善である。[1]

29.2秒と34.2秒：青少年研究の介入後の酸素摂取の時定数。介入群と対照群の平均値である。[3]

46.5秒と47.7秒：同研究の介入前後の心拍の時定数。待ち時間の推奨値ではない。[3]