HIITがつらくて続かないときは？運動中と終わった後の楽しさを読み分ける

短期に続いた研究と、長期に減った研究を並べる

楽しさの点数を、そのまま将来の継続率として読まないことが重要である。過体重・肥満のある若い成人17人を無作為に分けた試験では、8週間のHIITと中強度の持続運動を比較した。最初の3週間に監督つきで12回実施し、その後の5週間は各自で運動した。消費エネルギーをそろえた比較であり、両群の実施率は93.4%と93.1%で差がなかった。[16] 若い成人の結果でも、過体重・肥満という条件があり、18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめることはできない。

楽しさも両群で高く、介入中に変化せず、群間差もなかった。[16] 「HIITは必ず嫌になってやめる」という見方に対しては、反例となる。ただし、少人数が監督つきの練習を経て取り組んだ短期間の結果である。これを、そのまま初日からひとりで始めた人の長期の見通しにはできない。

一方、過体重・肥満の成人250人を対象とした12か月の実生活での研究では、104人、42%がHIITを選択した。HIITを選んだ人は最初に指導を受け、各自で続けることになった。[18] ここでは本人が運動方法を選んでおり、HIITと通常の運動の比較には、選んだ人の違いも含まれる。過体重・肥満の成人の結果を18〜39歳の女性に当てはめる際にも、対象と選択方法の違いを考慮したい。

HIITを選んだ人の運動の楽しさの評価は比較群より高かったが、心拍記録で週2回以上の実施が確認された割合は、開始時の60.8%から12か月時点の19.6%へ下がった。[18] 楽しさが高いことと、決めた頻度で実行できることは両立しない場合がある。この19.6%を、HIITを試した全員の成功率と呼ぶのも不正確だ。特定の対象と方法、確認基準による数字だからである。

短期試験と長期研究は、互いを打ち消す話ではない。前者は練習や監督を含む条件で続けられたことを、後者は長い日常へ移す難しさを示している。[16][18] 予定が詰まる週、帰宅が遅い日、運動を始める場所の確保。自分の生活に照らす際は、楽しい種目を見つける問いと、それを実行する予定を置く問いを分けて考えたい。

予定表が空白になったとき、「好きなはずなのに、なぜ」と自分を責める前に、何を続けたかったのか確認する。運動する機会を残すことなのか、特定の動画を完遂することなのか。長期研究が数えているのは定めた頻度でのHIIT実施であり、その人の意志や運動全体の価値ではない。[18] 記録は人格の点数表ではない。

選べる種目を増やすことにも、言える範囲がある

同じ動きへの退屈が問題なら、運動の種類を選ぶ方法も候補になる。活動量が少ない18〜25歳の大学生47人を対象にした8週間の無作為化試験では、自宅で行うHIITに種類を持たせる群と、同じ運動を繰り返す群を比べた。参加者の75%が女性で、全員が毎週、個別の相談を受けていた。[2]

種類を持たせる群には14種類の運動が用意され、週に少なくとも3種類を行うよう指示された。比較群にはひとつの運動が用意され、週3回以上繰り返す設定だった。[2] これは「気分で何となく動いた人」と「努力した人」を比べた研究ではない。選択肢の構成を変え、相談の機会は両方に置いた比較である。

種類のある群では、途中の測定で自分で選んでいる感覚が高くなり、終了時には落ち着いた気分や、運動できるという自信が高かった。ただし、中高強度の活動量の群間差は通常の有意水準には達していない。[2] 選択肢が増えれば運動量も確実に増える、とまで断定できる結果ではない。気持ちの改善と行動量の増加を分けて受け取りたい。

相談を含む別の自宅運動の予備的な無作為化試験では、活動量の少ない成人47人を12週間追った。HIIT介入群には動機づけの電話相談と、動きの説明や動画を掲載したウェブサイトが用意された。比較群より楽しさや運動への自信は高かったが、高強度の活動時間に見られた差は6週間時点であり、12週間時点にはなかった。[4] 活動量の少ない成人の結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには対象の違いを考える必要がある。この設計で評価されたのは、動画や電話相談を含む介入全体である。

仕事から帰って毎回ひとりでメニューを発明するのが負担なら、選べる候補を先に持つという考え方はある。ただし、選択肢を増やすこと自体が宿題になっていないかも考えたい。研究で選択肢と相談が一緒に用意されていた点は、日常に移す際の手がかりになる。[2][4] 種類を集めることと、取り組めるものを選ぶことは同じ作業ではない。保存した動画が並ぶ画面は、それだけでは運動の予定表にならない。

強度の話は、隣の記事「HIITはきついほど高強度になる？主観的な頑張りと実際の負荷を読み分ける」に譲る。ここで見たいのは、どれほど苦しめば合格かではなく、自分が選んで試せる余地があるかである。ひとつの方法で続かなかった経験を、運動全体が嫌いだという結論まで広げなくてよい。

よくある誤解

「HIITは研究で楽しいとされたのだから、自分も慣れるまで我慢するべき」という受け取り方は強すぎる。メタ分析の平均と、目の前の本人の感想は別である。研究によっては中強度の持続運動のほうが快く感じられ、自分で強度を選ぶ運動がHIITより快かった試験もある。[6][9] 選び直すことは、研究に逆らう行動ではない。

「終わって楽しかったなら、運動中も問題なかったはず」という理解もずれる。比較試験では両群とも運動後の楽しさが高まる一方で、運動中の感情は持続運動が良好だった。[15] 感想を聞く時刻が違えば、答えが違うことがある。終わった後の自分を信じるために、途中の自分を否定する必要はない。

「楽しさを上げれば、長く続くことも証明済み」という見方も成り立たない。短期の高い実施率と、長期で実施が減った結果の両方がある。[16][18] また種類を増やす試験では、心理面の改善に比べて活動量の差は明確ではなかった。[2] 楽しさは選ぶ材料であって、予定の実行まで自動で引き受けてくれるものではない。

今日からできること

• 感想を「運動中」と「終わった後」に分けて残す。同じ日に両方を聞く理由は、感情と楽しさが別々の指標であり、結果が一致しない研究があるためである。[6][15]
• 途中の不快感が強いなら、自己選択の強度や中強度の持続運動も相談の候補にする。73人を追った試験では、自己選択の運動はHIITより快く感じられた。[9]
• 同じ運動への退屈を感じたら、選べる候補を用意する。ただし8週間の種類の比較で明確だったのは主に心理面であり、種類だけで実施量が増えると期待しすぎない。[2]
• 次に運動できる曜日と時間帯を予定表に置く。12か月研究では、楽しさが高くても週2回以上の実施は減った。[18] 生活への応用として、まず予定した機会に取り組めたかと、その最中・終了後の感想を確認する。実施できなければ時間帯や種目を選び直し、余裕があれば次の機会を加える、という順で予定を調整したい。これは研究で効果が検証された頻度設定ではなく、自分の予定を見直すための手順である。
• ひとりでの実施へ移るときは、最初の練習や相談の機会も検討する。17人の短期試験や自宅運動の予備試験には、監督や相談を含む支援があった。[4][16]

記録を見返すときは、「楽しい」と書けた日だけを正解にしない。「今日は同じ動きが嫌だった」「途中はつらいが終わると満足した」「別の種目なら試したい」。次の相談で使えるのは、立派な決意より、こうした具体的な言葉である。研究の平均を自分への命令にせず、選ぶための質問へ変えていく。

オンザショア立川店で、次にも選べる場所を考える

途中のつらさを手がかりに運動を選び直すなら、同じ場所でどんな種目を選べるかも確かめたい。オンザショア立川店にはHIIT、ボクササイズ、女性専用のキックボクササイズ、パーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件や種目は店の案内で確認する。

通う時間を予定に置く際は、営業時間8:00〜23:30、全曜日同じ時間帯の年中無休という条件も照らし合わせたい。JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。

ヨガを試す場合、体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金を確認したうえで、体験の予約に進める。次にも選べそうな種目と時間を併せて考える場所にしたい。

参考文献

[1] Effects of high intensity interval training and moderate intensity continuous training on enjoyment and affective responses in overweight or obese people: a meta-analysis — Luo Y, Zhang J, Jia H, Mu X, Huang J., 2024, Frontiers in public health. DOI: 10.3389/fpubh.2024.1487789

[2] The impact of physical activity variety on physical activity participation — Dregney TM, Thul C, Linde JA, Lewis BA., 2025, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0323195

[4] Evaluating the feasibility and efficacy of a home-based combined high intensity interval and moderate intensity training program for increasing physical activity among low-active adults: A randomized pilot trial — Lewis BA, Schuver K, Dunsiger S., 2023, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0281985

[6] Exercisers’ Affective and Enjoyment Responses: A Meta-Analytic and Meta-Regression Review — Tavares VDO, Schuch FB, Tempest G, Parfitt G, Oliveira Neto L, Galvão-Coelho NL,, 2021, Perceptual and motor skills. DOI: 10.1177/00315125211024212

[9] Effect of High-Intensity Interval, Moderate-Intensity Continuous, and Self-Selected Intensity Training on Health and Affective Responses — Oliveira GTA, Costa EC, Santos TM, Bezerra RA, Lemos TMAM, Mortatti AL, Elsanged, 2024, Research quarterly for exercise and sport. DOI: 10.1080/02701367.2022.2141674

[14] Affective and enjoyment responses in high intensity interval training and continuous training: A systematic review and meta-analysis — Oliveira BRR, Santos TM, Kilpatrick M, Pires FO, Deslandes AC., 2018, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0197124

[15] Psychological responses to HIIT and MICT over a 2-week progressive randomized trial among individuals at risk of type 2 diabetes — Santos A, Stork MJ, Locke SR, Jung ME., 2021, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2020.1809975

[16] High-intensity interval and moderate-intensity continuous training elicit similar enjoyment and adherence levels in overweight and obese adults — Vella CA, Taylor K, Drummer D., 2017, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2017.1359679

[18] High-Intensity Interval Training in the Real World: Outcomes from a 12-Month Intervention in Overweight Adults — Roy M, Williams SM, Brown RC, Meredith-Jones KA, Osborne H, Jospe M, Taylor RW., 2018, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000001642

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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