ランニング初心者は中敷きを重ねる？靴の中の余裕と足裏への圧を分けて読む

2026.11.06
ヨガとからだの小さな疑問

足の形への対策も、厚さだけでは決まらない

偏平足向けの立体印刷による中敷きを検討した系統的レビューは、柔軟性のある偏平足の225人を含む10研究をまとめている。系統的レビューとは、条件を決めて研究を集め、全体として何が言えるかを検討する方法だ。このレビューでは、研究全体の根拠は概して弱いと評価され、快適さや足の機能には改善の可能性が示された。偏平足を対象とした結果なので、18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめるのではなく、足の状態が近いかを確かめる必要がある。[3]

一方、歩行や走行での垂直荷重の増加速度には、有意な変化がなかった。足裏の圧や足関節の動きなどには、研究間で食い違いがあった。立体印刷で作られたことや、自分の足に合わせたことだけを理由に、すべての指標で優れると考えるのは早い。他の種類の中敷きとの優劣を決める根拠も十分ではなかった。[3]

ここで、快適さの改善と力学的な指標の変化が、同じ方向にそろわない点に注目したい。履いた本人の感覚がよくなったことには意味がある。しかし、その感覚を「着地の負担が全部減った」と訳すと、別の結果まで付け足してしまう。厚い物、形を合わせた物、支えのある物という分類だけでは、この違いは読めない。[3]

初心者が自分の足を見下ろして、土踏まずの形から必要な中敷きを決め切る必要はない。比較するときは、自分にある具体的な困り事を中心に置く。症状が続く場合や運動中の痛みがある場合は、商品選びだけで解決しようとせず医師に相談する。足の形の名前を、買うべき厚さへの近道にしない姿勢が大切だ。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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足裏の圧が下がることと、膝の負担は別の問い

足の裏で測る圧の変化から、膝にも同じ効果があると想像したくなる。だが、膝のお皿と太ももの骨の間にかかる負荷を検討した系統的レビューとメタ分析では、内側を支える中敷きが、その負荷を変えない可能性が示されている。靴に関する22研究と中敷きに関する11研究、計578人を含む検討である。対象は膝のお皿周辺の痛みや変形性関節症がある成人と、そうした状態のない成人で、18〜39歳の女性初心者にそのまま当てはめるには、症状や運動条件の違いを考える必要がある。[2]

走行時の内側支持中敷きの結果は、標準化平均差0.11、95%信頼区間は−0.17〜0.39だった。標準化平均差は、測定の尺度が異なる研究を共通の形で比べるための指標である。信頼区間が変化なしに当たるゼロをまたぎ、根拠の確実性も低い。膝の負荷を下げるという期待を、確定した効果として扱えない結果だ。[2]

これは前足部クッションの実験を否定する話ではない。足の前側のピーク圧と、膝関節の負荷は測っている場所も内容も違う。片方の研究で変化があり、もう片方で明確な変化がなくても矛盾しない。中敷きの説明で「負担が減る」とだけ書かれていたら、どこの何を測った負担なのかを確認したい。[2][4]

また、このレビューが扱う内側支持中敷きと、前足部クッションも同じ設計ではない。研究を読む際は、中敷きという大きな箱に結果を放り込まず、支持する場所と評価した指標を対にして読む。初心者向けという言葉より、その組み合わせのほうが選択の理由を具体的にしてくれる。[2][4]

研究の対象となった成人には、膝のお皿周辺に痛みがある人や変形性関節症がある人、そうした状態がない人が含まれていた。自分と対象者の条件が近いかどうかも、設計や測定項目と一緒に見る必要がある。研究をまとめた形式であっても、初心者向けの中敷きの厚さを直接選ぶ試験に変わるわけではない。[2]

同じメタ分析で、簡素な構造の靴は従来型の靴より、走行時の膝の負荷をわずかに減らす可能性が示された。標準化平均差は−0.40、95%信頼区間は−0.68〜−0.11で、確実性は低かった。これは靴の条件の比較であり、薄い中敷きに交換した効果として扱うことはできない。靴全体を変える話と、靴の中の部品を変える話を混ぜないことも大切だ。[2]

では、売り場で何を質問すればよいだろうか。「この中敷きは厚いか」だけにせず、「どの部分にクッションがあるか」「どこを支える設計か」「元の中敷きとどう入れ替える製品か」と、物の構造と使い方を尋ねる。研究が保証した効果を求める質問と、自分が履く条件を確認する質問を分ければ、答えを受け取るときにも話が飛びにくい。

よくある誤解

「厚くすれば、その分だけよい」は、厚さの研究の読み違いだ。計算モデルで厚さは検討要素だったが、かかとの形や材料も同時に関わっていた。選ばれた厚さだけを取り出し、手元の靴へ追加する量に読み替えることはできない。厚さの数字には、それを支える設計条件が付いている。[18]

「柔らかく感じれば、足裏の圧も膝の負荷も下がっている」とも限らない。前足部クッションの実験では圧の低下があり、偏平足のレビューでは快適さと他の指標が必ずしも一致せず、内側支持中敷きのメタ分析では膝の負荷に明確な低下がなかった。何を感じ、何を測ったのかを分ければ、期待を必要以上に膨らませずに済む。[2][3][4]

「狙った設計なら全員の走り方が変わる」も支持されていない。厚さや硬さの考え方を取り入れた異なる中敷きを、レクリエーションランナー18人が時速12kmで試した実験では、接地時間の割合や身体の上下動などに、予想された有意な変化はなかった。個人の反応にも大きなばらつきがあった。対象は余暇に走るランナーであり、18〜39歳の女性初心者にもそのまま同じ結果が出るかは、別に確かめる必要がある。設計者の狙いと、履いた人の反応は同義ではない。[11]

この実験では、伸展方向を意図した中敷きでその方向の走りになった人は50%、屈曲方向を意図した中敷きでその方向になった人は44%だった。両方で狙いどおりの反応を示した人は11%にとどまった。売り場で説明された方向へ、自分の動きも自動的に変わると考えないための数字である。[11]

今日からできること

変えたい感覚を、前足部、かかと、甲などの場所と一緒に書く。23人のクッション実験が調べたのは前足部の圧であり、靴全体の快適さを代弁する数字ではない。[4]
中敷きを変更する際は、元の物をどう扱う製品なのかを確認する。6mmという研究の値を、そのまま重ねる量の目安にはしない。材料やかかとの形を組み合わせた計算結果だからだ。[18]
試着では足裏の感触に加え、甲の当たりと安定感を別々にメモする。14人の実験も、甲の圧と快適さ、安定感を分けて評価していた。[7]
効果の説明を読むときは、圧を測った部位と対象者を確かめる。225人を含む偏平足のレビューの結果を、そのまますべての初心者へ広げない。[3]
中敷きを変えたことだけで、膝が守られたと判断しない。走行時の内側支持中敷きの標準化平均差0.11は、膝の負荷の明確な低下を示した値ではない。[2]

比較する際のメモは、商品の点数表である必要はない。玄関では気にならなかった当たりが走る場面でどう感じられたか、ひもを結び直したのはどこが気になったからか、といった短い記録でよい。元の状態を言葉で残しておけば、次に何を比べたいかが分かる。買い足す理由も、買い足さずに見直す理由も、自分の感覚に戻して考えられる。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で、運動の予定を組み立てる

靴の中の感触を確かめながら走る日と、別の運動に取り組む日を、自分の予定の中で考える。オンザショア立川店は、その予定に定期的な運動の時間を置く場所である。営業時間は8:00〜23:30、年中無休で、曜日によって営業時間が変わらない。生活の予定と照らし合わせて、通う時間を検討できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。中敷きの評価とは切り離して、続けたい種目や時間帯を選ぶための選択肢だ。

参加条件も予定と一緒に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店舗情報と料金を確認し、参加を考える場合は体験予約から予定を選べる。

参考文献

[2] Do biomechanical foot-based interventions reduce patellofemoral joint loads in adults with and without patellofemoral pain or osteoarthritis? A systematic review and meta-analysis — Kayll SA, Hinman RS, Bryant AL, Bennell KL, Rowe PL, Paterson KL., 2023, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2022-106542

[3] Effect of 3D printed insoles for people with flatfeet: A systematic review — Daryabor A, Kobayashi T, Saeedi H, Lyons SM, Maeda N, Naimi SS., 2023, Assistive technology : the official journal of RESNA. DOI: 10.1080/10400435.2022.2105438

[4] The effect of foot orthoses with forefoot cushioning or metatarsal pad on forefoot peak plantar pressure in running — Hähni M, Hirschmüller A, Baur H., 2016, Journal of foot and ankle research. DOI: 10.1186/s13047-016-0176-z

[7] Effects of different shoe-lacing patterns on dorsal pressure distribution during running and perceived comfort — Hagen M, Hömme AK, Umlauf T, Hennig EM., 2010, Research in sports medicine (Print). DOI: 10.1080/15438627.2010.490180

[11] Two types of insoles design to influence running biomechanics in opposite directions and individual responses — Patoz A, Trastour L, Gindre C, Breine B, Lussiana T., 2025, Frontiers in bioengineering and biotechnology. DOI: 10.3389/fbioe.2025.1501627

[18] Design feature combinations effects of running shoe on plantar pressure during heel landing: A finite element analysis with Taguchi optimization approach — Yang Z, Cui C, Wan X, Zheng Z, Yan S, Liu H, Qu F, Zhang K., 2022, Frontiers in bioengineering and biotechnology. DOI: 10.3389/fbioe.2022.959842

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。