ホットヨガでしょっぱい汗をかくと、塩分だけでなくマグネシウムの補給も気になる。皮膚に付いた成分、腕で採った汗と全身の汗の違い、暑さへの順応を調べた研究を読み、検出された濃度から不足やサプリの必要性まで飛躍しない考え方を示す。食事を振り返る視点も整理する。
レッスンを終えて顔を拭いたら、唇に触れた汗がしょっぱい。更衣室で濡れたタオルを畳みながら、「塩分だけでなく、マグネシウムまで足したほうがよいのか」と気になる。その味を、栄養の検査結果として扱うのは早い。汗の成分は皮膚の付着物や採り方にも左右され、多くの成分では血液との対応が確立していないからだ。[4]
汗からマグネシウムが検出されることと、補給が必要なほど体から失われたことは別の問いである。暑い環境で自転車をこいだ男女の競技者を対象とした測定比較では、体の複数箇所で採った汗のマグネシウム濃度が、全身を洗い流して集めた汗より高かった。局所の数字を全身の数字に置き換えるだけでも、損失の見積もりは変わってしまう。競技者の結果を18〜39歳の女性のホットヨガへそのまま当てはめるには、運動条件の違いを考える必要がある。[16]
ここでは補給の判断に至るまでの道筋を読む。既存記事「汗をかくとマグネシウムも失う？足がつる原因と補う量を分けて研究で読む」に症状と補給量の問いを譲り、採取場所による数値のずれに焦点を置く。既存記事「ホットヨガの汗でカルシウムも減る？最初の採汗と肌の付着成分を分けて読む」に採汗初期のカルシウムの問いを譲り、今回はマグネシウムについて、局所の濃度、全身の損失、食事と補給の必要性を分けて考える。
「筋肉痛にマグネシウムを足すと変わる？不足の有無と飲む・塗る研究の違い」には痛みへの補給効果を、「運動前のマグネシウムは形も確認、補給量とお腹の負担を別々に考える準備」には補給製剤とお腹の負担を譲る。この記事では製剤の選び方には進まず、まず汗の測定値がどこまで全身を表すかを確かめる。
しょっぱさはマグネシウム不足の通知ではない
汗の生理学を扱ったレビューは、主要な電解質としてナトリウム、塩化物、カリウムを取り上げ、マグネシウムなどの成分も検討している。電解質とは、水に溶けて電気を帯びた粒子になる成分のことである。ナトリウムと塩化物の輸送の仕組みはよく分かっている一方、ほかの多くの成分が汗へ出る、あるいは途中で戻る仕組みには未解明な点がある。同じ汗に入っているからといって、成分ごとに輸送の仕組みを分けて考える必要がある。[4]
このレビューでは、汗の電解質濃度は水分状態や発汗速度を予測する指標にならないと整理されている。また、多くの汗成分で血液中の濃度との相関が確立していない。汗は血液をそのまま薄めて皮膚へ出した液体ではなく、分泌や再吸収、汗の流れる速さ、汗腺の代謝、皮脂などの影響を受ける。表面に出てきたものから体内の状態を逆算するには、その途中の変化を考えなければならない。[4]
したがって、しょっぱいという感覚だけでマグネシウムの不足を決めないことが出発点になる。味の印象から不足した量を見積もり、さらに摂る量まで決めるには飛躍がある。汗のレビューが示す測定上の限界を生活に当てはめるなら、「今日の汗はしょっぱい」という観察と、「今日はマグネシウムが足りない」という判断を別に置くのが妥当だ。[4]
汗をたくさんかけた日の達成感まで取り消す必要はない。ただし、達成感は採血の代わりにはならない。研究で汗を健康状態の指標にしようとするときにも、皮膚表面で測った値が何を表すのかが課題になる。帰宅してから何を足すかを考える前に、その汗から本当に読み取れる情報を絞るほうが、余計な補給の判断を減らせる。[4][7]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
腕で濃く測れた汗を全身に広げるとどうなるか
採取場所の違いを直接比べた研究では、競技者の男性と女性が各4人、暑い環境で90分間の自転車運動を行った。研究者は前腕、背中、胸、額、太ももに採汗用のパッチを付ける一方、運動後には全身と自転車を洗い流し、汗中のミネラルを回収した。局所の汗と全身の汗を、同じ運動中に比べた点が重要である。18〜39歳の女性がホットヨガでかく汗の濃度を、そのまま示す結果としては使えない。[16]
全身を洗い流す方法で得たマグネシウム濃度は9.8±4.8 mg/L、複数の局所を組み合わせた値は14.5±4.8 mg/Lだった。局所側は単純に平均したのではなく、場所ごとの発汗速度と体表面積を考慮して重み付けしている。それでも全身の値を48%高く見積もった。測る箇所を増やして計算を丁寧にすれば、全身の代用としては正確さを欠いたのである。[16]
さらに、マグネシウムについて局所の濃度と全身の濃度の間に有意な相関はなかった。相関とは、片方が高い人ではもう片方も高い、といった対応のことである。この小規模な実験では、局所の数値から全身の値を読み替える関係も確認されなかった。「少し高めに出るから一律に差し引けばよい」と考えるだけでは足りない。[16]
数字の単位にも立ち止まりたい。mg/Lは液体の一定量あたりに含まれる量であり、全身から出た総量そのものではない。研究が局所と全身を分けて比べたように、濃度と損失量を混同しない読み方が必要になる。汗の一部で濃い値が出たことを、その日の全身の損失量や補給量に直結させるのは、この測定比較からは支持されない。[16]
この実験では、運動前に参加者と自転車を脱イオン水で洗い、発汗が始まってから局所のパッチを装着している。最初から皮膚に残ったものをそのまま集めた比較ではない。それでも局所と全身の値に差が出たという事実は、採取前に洗ったと聞くだけで数値を全面的に信用せず、何の代用として使えるかを確かめる必要を示している。[16]
数字の横にある±の値も残して読む。全身回収の9.8±4.8 mg/Lという結果を、誰にでも当てはまる固定の9.8 mg/Lとして覚えると、研究で示されたばらつきが消える。対象者の違いを含む集団の測定結果と、自分の体から今日出た量は同じものではない。研究値を紹介する記事が、個人の補給表にするには、測定の目的が異なる。[16]
この結果は、どの人の汗も同じ濃度だという意味ではない。対象は暑い中で自転車をこいだ少人数の運動者であり、ホットヨガ参加者全体の平均を求めた研究ではないからだ。覚えておきたいのは9.8という数字そのものよりも、同じ人たちの同じ運動でも、集め方によって値が違ったという構造である。[16]
肌を洗ったかどうかで、順応の読み方も変わる
暑さへの順応とは、暑い環境に繰り返しさらされることで起こる体の適応を指す。順応すると汗のマグネシウムを節約できるのかを検討した研究では、男性17人の腕の汗を、順応の初日、5日目、10日目に採取した。腕の袋で測ったカルシウム、銅、マグネシウムは日を追って下がる傾向を示したが、その傾向のp値は0.10〜0.25だった。低下するように見えたことと、明瞭な差を確認したことを区別する必要がある。男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめて、順応による変化を予測することはできない。[18]
研究者はさらに、参加者のうち10人で、肩甲部の洗った場所と洗っていない場所から同時に汗を採った。洗っていない場所では、最初のカルシウムと銅の濃度が洗った場所より高く、採取を重ねると近づいた。ここで直接差が示された成分の結果を、そのままマグネシウムの差として語ってはいけない。それでも、皮膚に残る成分が初期の測定を押し上げるという問題を、実際の比較で確かめた研究である。[18]
著者らの結論は、暑さへの順応によって汗のカルシウム、銅、マグネシウム、亜鉛濃度が下がるとはいえず、過去に報告された低下には日ごとの皮膚洗浄の違いが関わった可能性がある、というものだった。ここでの「混入」は、研究用に集めたい汗以外の成分が試料に加わることを指す。日常の清潔さを採点する言葉ではない。[18]
一方、採取器具にも目を向ける必要がある。局所と全身を比較した研究では、全身回収に使う系の背景の混入が大きかったマンガン、鉄、亜鉛について、方法間の比較を行わなかった。マグネシウムなどは小さな背景の混入を補正して比べている。全身を洗い流せば無条件に正解、という単純な序列でもない。肌だけでなく、回収の仕組みも数字の一部になる。[16]
日を追って値が下がった場面では、体の適応と、測る表面の変化という別の説明が競合する。初日より後日の数字が低いことだけを見て、体が栄養を節約するようになったと名付けてしまうと、洗浄の比較で確かめようとした問いが消える。変化の向きだけでなく、その変化を生む別の要因も検討するのが、この研究から学べる読み方である。[18]
肌の付着成分を指摘する目的は、汗を測る試みを否定することではない。どの成分を、どの場所で、何と混ざらないように測ったかを確認するためである。マグネシウムを補う話で研究の数字を見かけたら、値の大きさだけでなく、それが局所の汗か全身の汗かにも目を向けたい。測定法の違いは、補給の話の手前で結論を変えうる。[4][16][18]
数字で読む汗のマグネシウム測定
8人：局所の汗と全身回収の汗を比較した運動者の人数。男女各4人である。[16]
90分：その比較研究で、暑い環境で自転車運動を続けた時間を示す。[16]
9.8±4.8 mg/L：背景の混入を補正した全身回収のマグネシウム濃度である。[16]
14.5±4.8 mg/L：複数の局所を重み付けして組み合わせたマグネシウム濃度である。[16]
48%：局所を組み合わせた方法が全身回収の濃度を上回った割合。個人の補給量を補正する係数ではない。[16]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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