クロストレーナーの有酸素運動は腕も押す？脚だけとの負荷の違いを読み解く

続けた変化と、その場の腕の疲れを分ける

クロストレーナーを続ける意味を考える材料として、適度に活動的な女性22人を無作為に分けた試験がある。平均年齢は28.6歳で、ランニング、クロストレーナー、階段昇降の各群で12週間のトレーニングを行った。クロストレーナー群は8人と小さい。日常的にまったく運動していない人や、すべての年代にそのまま当てはめるのではなく、こうした対象で得られた結果として読む。[13]

運動は週3日で、初めは最大心拍数の70〜80%で30分、その後は80〜90%で40分へ進めた。これは試験の条件であり、読者全員への開始設定ではない。強度だけを切り取ってまねるより、運動量と強度を管理したうえで、異なる機械を比較している点に注目したい。ハンドルの押し方だけで運動の価値を競わせた試験とは、目的が異なる。[13]

結果として、クロストレーナー群の最大酸素摂取量は、平均36.9から39.6 mL/kg/分へ増加した。最大酸素摂取量は、最大の運動時に取り込める酸素量として体力評価に使われる指標である。この試験の評価には自転車を使っている。クロストレーナーの画面上の推定値が上がったという結果ではなく、別途行った運動試験での変化である。[13]

報告された値は、開始時が36.9±2.5、終了時が39.6±2.4 mL/kg/分で、付いた幅は平均の標準誤差である。個人ごとの変化の範囲や信頼区間として読み替えない。平均が増えたことと、参加者全員に同じ変化が起きたことは同義ではない。数字を生活へ持ち帰るときも、「自分も同じ値になる」という予約券にはしない。[13]

ランニング群と階段昇降群でも最大酸素摂取量は有意に増えたが、増加の程度の群間差は有意ではなかった。運動量と強度をそろえると似た生理的改善が観察された、という結論である。有意な差がないことを、あらゆる条件で完全に同じだと証明された、と広げる必要はない。それでも、機械の名前だけで優劣を決める見方を見直す材料にはなる。[13]

その場で腕が疲れたかどうかは、この継続後の体力評価とは分けておきたい。今日の感想は今日の感想として残し、長期の変化は別に確かめる。腕を積極的に動かさなかった日を「無駄だった」と扱う根拠にも、強く押した日を「体力が伸びた日」と断定する根拠にも、この試験はならない。研究が示した改善の単位は、管理された運動を続けたあとの評価だからだ。[13]

この試験では、各群の運動に合わせた一定負荷の検査も行っている。その検査での心拍数は、どの群も開始時から4週、4週から8週にかけて有意に低下した。同じ負荷での反応を追うという見方も、継続の変化を読む材料になる。毎回いちばん高かった心拍数だけを比べるのではなく、何をしているときの数字なのかをそろえることに意味がある。[13]

また、無作為に群を分けた点は、参加者が好みの機械を選んだだけの比較とは異なる。ただし、全体で22人という規模は忘れない。小さな試験で群間差が有意でなかった結果から、自分にとっての使いやすさまで同じだと考える必要はない。研究の平均的な改善は選択の材料であり、通いやすさや好みを消すための数字ではない。続ける運動を考える際は、試験がそろえた条件と、自分が選びたい条件を区別しておく。[13]

動作にも似た区別がある。股関節の動きに制限がある健康な若い男性24人を対象とした無作為化試験では、ストレッチや体幹持久力の練習などを6週間行い、その後の動きを調べた。安静に近い状態で他から動かされる股関節の可動域が大きく増えても、クロストレーナーを含む実際の動作で使う可動域が自動的には増えなかった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この男性の試験とは別に確かめる必要がある。[14]

可動域とは関節が動く範囲のことだ。この結果は、柔らかくなれば動作も勝手に変わるという考えに注意を促す。対象は若い男性であり、女性一般の腕の押し方を直接決める試験ではない。それでも、体の能力が変わったことと、その能力を運動中に使えることを分ける視点は持ち帰れる。著者らも、新たな動作パターンの練習に目を向ける必要性を示している。[14]

ハンドルを大きく動かすことを目標にするより、何を練習しているかを具体化する。その場の動作確認、心肺への強度確認、続けたあとの体力評価を、それぞれの問いとして扱うのである。機械は同じ場所で動き続けるが、記録まで同じところを回る必要はない。前回と条件をそろえたか、違ったのは何かを残すだけでも、次回の判断の材料がはっきりする。[6][13][14][16]

よくある誤解

「腕も動かせば、必ず脚だけより効果が大きい」。まず、効果の中身を決める必要がある。最大酸素摂取量の改善を調べた女性の試験は、運動量と強度をそろえて機械間を比較したもので、腕の押す力の順位をつけたものではない。腕を使うかという見た目の区別から、継続後の改善の大小へ飛び越えないことだ。気持ちよく押せた日の実感は、その日の記録に残せばよい。[13]

「腕時計の心拍数が同じなら、腕ありでも脚だけでも同じ強度」。光学式心拍計の精度は運動条件で変わり、腕のレバーを使うクロストレーナーでは、調べた装置はいずれも心電図との一致係数が0.80未満だった。負荷を比べるには、表示に加えて測定方法と運動条件をそろえる必要がある。正確な測定が必要な場合の機器選びと、日常の目安として数字を見ることを分けたい。[6]

「話しにくいほど頑張るのが正解」。会話テストは、強度の位置を確かめる方法として検討されたもので、話せなくなることを毎回の目標にする方法ではない。また、高強度インターバル運動では実用的でない場合もある。自分が行いたい運動の種類を先に定め、道具が使える範囲で判断する。強い運動にしたいという希望だけで、確認法の限界が消えることはない。[16]

今日からできること

• 記録には、腕のレバーを使ったかを添える。成人50人の心拍計比較で腕の動きの有無が条件に含まれたように、運動と測定の両方を読み返せる形にする。[6]
• 一定した運動では、楽に会話できるかも記録する。女性の継続試験は30分から40分へ進めたが、これは試験の運動時間であり、会話テストの実施間隔や初心者の開始時間ではない。会話テストは一定した運動の強度確認に使い、高強度インターバル運動への使い回しには注意する。[13][16]
• 腕を動かしたときの時計の変化を、すぐ負荷増加の証拠にしない。腕のレバーを使う条件で光学式装置の一致係数がすべて0.80未満だった結果を、測定条件を見直すきっかけにする。[6]
• 継続の記録と当日の感想を分ける。女性22人の12週間試験のように、前後の評価で見た変化と、今日の腕の疲れを同じ欄の「効果」にまとめない。[13]
• 動き方を変えたい場合は、実際の動作も確認する。男性24人の6週間試験が示すように、可動域の改善だけで運動中の使い方まで自動的に変わると期待しない。[14]

オンザショアで、通う時間から運動を組み立てる

腕を押すか迷う日にも、まず運動する場所と時間を予定に置く。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30、全曜日同じで年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。出勤前か仕事帰りか、駅を通る生活の中で通う時間を考えるための場所だ。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを設けている。特定の機械の数字を追うこととは別に、続けるための種目を選ぶ場として案内している。

参加する種目は体の状態も踏まえて選ぶ。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店舗情報と料金を確認し、通う予定が決まったら体験の予約へ進める。

参考文献

[6] Variable Accuracy of Wearable Heart Rate Monitors during Aerobic Exercise — Gillinov S, Etiwy M, Wang R, Blackburn G, Phelan D, Gillinov AM, Houghtaling P, ほか, 2017, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000001284

[13] Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females — Egaña M, Donne B., 2004, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: なし

[14] Improvements in hip flexibility do not transfer to mobility in functional movement patterns — Moreside JM, McGill SM., 2013, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e318295d521

[16] The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity — Reed JL, Pipe AL., 2014, Current opinion in cardiology. DOI: 10.1097/hco.0000000000000097

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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