インナーマッスルは座りながら鍛えられる？足の支えとお腹の筋活動を読み解く

お腹を引き込む練習は、何を変えたのか

お腹を引き込む動作は、腹部引き込み法と呼ばれ、深部体幹筋を主に活動させる課題として研究されている。慢性腰痛のある座り仕事の人24人を対象にした試験では、この動作を加える条件と、加えずに座る条件の実施順を無作為に割り付けた。評価したのは、その場での座位の身長変化だった。慢性腰痛のある患者の結果を、腰痛のない18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、別に確かめる必要がある。[6]

課題は、41分の座位の間に、1分間の腹部引き込みを3回行うものだった。実施条件では、対照条件と比べて身長回復が3.292mm改善した。これは、お腹まわりの寸法が小さくなった値でも、腹横筋の厚さが増えた値でもない。何の長さを測ったかを外すと、小さな数字ほど都合よく別の効果に変身してしまう。[6]

この試験は、慢性腰痛のある人への短時間の課題が、座位での身長回復に関係したことを示す。腰痛のない人にも同じ変化が起こる、仕事中ずっと引き込み続ければさらによい、とまでは広げない。研究で区切られた課題の時間を、勤務時間全体へ引き延ばす理由はない。[6]

別の無作為化試験では、慢性腰痛のある30人が、運動せずに座る条件と、支えを使った動的な腰部伸展に腹部引き込みを組み合わせる条件に分けられた。後者では、座っている間の身長変化の悪化や深部体幹筋の疲労が小さく、痛みの増加も抑えられた。対象は慢性腰痛のある患者であり、18〜39歳の女性全般に同じ結果を当てはめられるかは未確定だ。[8]

ここでは、腰を動かすことと腹部引き込みを組み合わせている。腹部だけを固めて動きを消す課題ではないし、足の支えをなくす方法の優劣を決める試験でもない。座りながらの練習を相談するなら、「お腹をへこませたい」だけでなく、支えをどう使い、何を動かし、何を保つ課題なのかまで確認したい。[8]

既存記事「座ったままの背筋筋トレでも鍛えられる？女性が迷う背中の角度と負荷の読み方」では、背中の角度と負荷の問いを扱う。ここで焦点を置くのは、腹部の活動を増やす課題と、座位での疲労に対応する課題の違いである。背筋を伸ばせるかという問いだけで、腹部の練習内容まで決めることはできない。[2][16]

運動中の変化は、普段の座り方に移るのか

「使った筋が、日常でもずっとよく働くようになる」。魅力的な期待だが、運動の効果を確かめるには、練習した課題と普段の姿勢を分けて測る必要がある。ピラティス未経験で痛みのない運動施設の利用者34人を対象とした予備的な無作為化試験は、この区別を考える材料になる。参加者の平均年齢は30歳だった。対象は痛みのない施設利用者であり、18〜39歳の女性という条件に絞って同じ変化が生じるかは、別に検証する必要がある。[13]

参加者はマットピラティスか筋力トレーニングに割り付けられ、監督なしで週2回、8週間運動した。評価したのは超音波で測る腹横筋と内腹斜筋の厚さであり、この試験の低〜中程度の力を使う運動では、筋活動の代わりの指標として用いられた。超音波で厚みが変わることと、筋肉が長期的に大きくなることを混同しない読み方が要る。[13]

ピラティス群では、仰向けで腕を少し浮かせ、股関節と膝を曲げる課題中の腹横筋の厚さが、平均3.7mmから4.7mmに増えた。だが、安静時と、座る・立つといった日常的な姿勢での筋の厚さには変化がなかった。研究の結論も、腹横筋の活動増加はピラティスの運動をしているときに限られる、というものだった。[13]

また、別の腹部引き込み課題では、ピラティス群の内腹斜筋の厚さが減少した。介入後に両群を比べると、いくつかの課題では筋力トレーニング群の内腹斜筋の厚さのほうが大きかった。同じ運動期間を経ても、筋や評価する動作によって変化の方向が違う。腹部の筋をまとめて「奥まで効いた」と表現すると、この違いが見えなくなる。[13]

この試験で比べた課題には、仰向けで腕を浮かせる動作に首を曲げる動きを加えたものもあった。また、お腹を引き込む課題は、それらと別に評価された。腹横筋と内腹斜筋を同時に測ったことで、腹部の筋がすべて同じ方向へ変わるという単純な図にはならなかった。練習を選ぶときにも、仰向けで手脚をどこに置くのか、お腹をどう動かすのかという具体的な課題まで見ると、研究との対応を確認しやすい。[13]

また、この予備的試験では監督なしで運動を行っていた。練習の場で指導を受けた場合にも同じ結果になるか、仕事中に声をかけて姿勢を変えた場合にどうなるかは、別の問いとして考える必要がある。運動の種類だけでなく、どんな環境で取り組んだかも結果の意味を決める。自宅で動画を見て練習する人にとっても、運動名だけで研究を選ばない手がかりになる。[13]

よくある誤解

「バランスを取り続ければ、座るだけで体幹が強くなる」という説明は、そのまま受け取れない。バランスボールでの座位を調べた無作為化試験では、男性6人、女性6人が参加し、慣れる期間を設ける群と設けない群を比べた。女性では慣れた後の不快感が小さくなったが、筋活動と腰の姿勢には変化がみられなかった。男女を含む少人数の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、追加の検証が必要だ。[11]

この試験では、9日間の慣れの練習を挟み、別々の日に2時間ずつボールに座った。人数が少ない点への留保もあり、この結果の適用範囲は、試験したボールと慣れの課題に絞られる。それでも、慣れれば筋力や姿勢が向上するという裏付けは得られなかった。快適さが変わることと、体幹が強くなることは別の答えである。[11]

「背もたれや足の支えを使うと、練習が台無しになる」という考えも極端だ。背当てを用いた試験では、支えが深部体幹筋の疲労軽減に役立った。支えを使って座る場面を確保することと、時間を区切って筋を使う課題に取り組むことは両立する。仕事の椅子に、休まず筋肉を働かせる役割まで背負わせなくてよい。[4][16]

「お腹が震えたから、腹横筋だけを正しく使えた」という判定にも飛躍がある。椅子での運動研究は、筋電図や超音波を用いて筋ごとの反応を比べていた。本人のきつさだけを頼りに、どの筋がどれほど活動したかを置き換えることはできない。狙う筋の説明を受けるときには、きつくする工夫よりも先に、課題の形を確かめたい。[16]

今日からできること

• 仕事の座り方を変える目的を、快適さと運動に分けてメモする。30人のクッション試験でも、不快感の軽減と筋活動の結果は一致しなかった。感想を「効いた」だけで終えない。[3]
• 足を浮かせる秒数を増やす前に、椅子で何の抵抗を作る課題なのかを確認する。健康な男性23人の研究は、腹部を広げる課題や腕の抵抗を使う課題の比較である。座っているだけの代用とは考えない。[16]
• 支えを外すことを目標にせず、背当ての有無で座っている間の不快感を観察する。60分の試験では、支えを使っても時間とともに不快感は増えた。道具があるから座り続けられる、と判断しない。[4]
• 腹部引き込みを習うなら、ずっと力を入れる方法へ自己流で変えない。24人の慢性腰痛の試験は、1分間の課題を区切って行ったものだ。痛みを伴う運動の可否や治療は医師に相談する。[6]
• 練習中の感覚と日常の座りやすさを、別々の欄に残す。8週間の運動試験でも、運動中の腹横筋の変化と普段の座位での変化は同じではなかった。日常への変化を急いで採点しない。[13]

オンザショアで、仕事の外に動く時間を置く

椅子での練習を考えたら、次は体を動かす課題を実際に確認する時間を予定に入れたい。オンザショア立川店には、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがあり、運動を続ける場を選ぶ際の候補になる。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンを扱う。

参加条件も先に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。全曜日8:00〜23:30、年中無休で、仕事の予定と通う時間を照らし合わせられる。

ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。椅子の研究で示された筋活動を当店の成果に置き換えず、運動に取り組む時間を確保する場所として検討したい。店の案内と料金で内容を確かめ、体験予約から予定を選べる。

参考文献

[2] On the Role of Core Exercises in Alleviating Muscular Fatigue Induced by Prolonged Sitting: A Scoping Review — Amiri B, Behm DG, Zemková E., 2025, Sports medicine – open. DOI: 10.1186/s40798-025-00816-x

[3] Effect of two dynamic seat cushions on postural shift, trunk muscle activation and spinal discomfort in office workers — Channak S, Speklé EM, van der Beek AJ, Janwantanakul P., 2024, Applied ergonomics. DOI: 10.1016/j.apergo.2024.104337

[4] The Effect of Two Types of Back Pillow Support on Transversus Abdominis and Internal Oblique Muscle Fatigue, Patient Satisfaction, and Discomfort Score during Prolonged Sitting — Puntumetakul R, Chatprem T, Saiklang P, Leungbootnak A., 2023, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph20043742

[6] The immediate effect of the abdominal drawing-in maneuver technique on stature change in seated sedentary workers with chronic low back pain — Saiklang P, Puntumetakul R, Swangnetr Neubert M, Boucaut R., 2021, Ergonomics. DOI: 10.1080/00140139.2020.1810326

[8] An Evaluation of an Innovative Exercise to Relieve Chronic Low Back Pain in Sedentary Workers — Saiklang P, Puntumetakul R, Selfe J, Yeowell G., 2022, Human factors. DOI: 10.1177/0018720820966082

[11] Should we be more on the ball? The efficacy of accommodation training on lumbar spine posture, muscle activity, and perceived discomfort during stability ball sitting — Jackson JA, Banerjee-Guénette P, Gregory DE, Callaghan JP., 2013, Human factors. DOI: 10.1177/0018720813482326

[13] Effect of pilates mat exercises and conventional exercise programmes on transversus abdominis and obliquus internus abdominis activity: pilot randomised trial — Critchley DJ, Pierson Z, Battersby G., 2011, Manual therapy. DOI: 10.1016/j.math.2010.10.007

[16] Developing chair-based exercises for lumbar stabilization: Analysis via electromyography and ultrasound imaging — Inoue D, Ozaki H, Sakaguchi A, Tsukagoshi R, Kawaguchi K., 2026, Journal of back and musculoskeletal rehabilitation. DOI: 10.1177/10538127261416003

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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