間食のチーズは発酵でビタミンKも変わる？熟成日数より先に菌と成分の形を読む

2026.11.06
ヨガとからだの小さな疑問

プロセスチーズの名前から、手元の含有量を決めない

間食にプロセスチーズを選ぶ人にとって気になるのは、発酵の研究が自分の買う食品にも当てはまるかだろう。米国の乳製品分析では、プロセスチーズにもビタミンKが含まれ、合計量は平均98μg/100gだった。同じ研究の軟質、青かび、半軟質、硬質の各分類より低かったが、ゼロという結果ではなかった。[17]

ここでは「少ない」と「ない」を混同しない。また、その分類の平均と、今手に持っている製品の値も混同しない。成分分析の平均は、調べた試料の特徴を説明する数字である。別の製品の袋を開けずに、中身の値を確定できる数字ではない。[17]

地域の問題もある。オーストラリアの食品成分研究では、288の一次試料からまとめた48の混合試料について、チーズ、ヨーグルト、肉製品のビタミンKを測った。研究者は、形の組み合わせと濃度が地理的な場所によってかなり変わるように見えるとし、その国で食べる食品を代表する成分データの必要性を述べている。[9]

この分析では、チェダーにMK-9とMK-8などが検出された。米国の分析で目立った形の組み合わせを、そのまま別地域のすべての乳製品の特徴として使うのは慎重でありたい。国が違う成分表を読み比べて数字が違ったら、まず製品と測定した形を確認する。違いを即座に誤りと決める必要はない。[9][17]

さらに、100g当たりという比較の単位にも目を向けたい。これは食品同士の濃度を比べるための分母であり、間食でその量を食べるよう勧める意味ではない。プロセスチーズの分析値を見て、数値に近づくために食べる量を増やす、と読むものではない。[17]

買い物では、名称、脂質、熟成の表示をそれぞれ読めばよい。ただし、それらを掛け合わせて独自のビタミンK推定値をつくらない。種類や産地による変動、測定対象となる形の違いがある以上、製品についての含有量の情報と、研究の試料の値には距離がある。数字を覚えるより、その数字が何の値かを覚えるほうが役に立つ。[1][9][17]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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食品に含まれる量と、食べた人の変化は別に確かめる

含有量が多い食品を見つけたら、次に気になるのは食べた後の変化だ。ここからは食品分析ではなく、人に食べてもらう試験の話になる。発酵食品のビタミンに関する系統的レビューでは、特定のチーズを用いた研究でビタミンK2の状態の改善が報告された一方、よく管理された大規模な人の研究は不足していると評価されている。[2]

健康な女性66人を対象とした無作為化試験では、K2と関連成分を含むチーズを毎日57g食べる群と、別のチーズを食べる群を設けた。最初の比較期間は6週間で、その後に比較側も前者のチーズへ切り替える設計だった。調べたのは血中ビタミンK2や、骨のつくり替えに関わる指標などである。健康な女性を対象とした結果だが、18〜39歳の女性全体に同じ変化が起きるかは、別に確かめる必要がある。[10]

この試験は、骨に関わるたんぱく質であるオステオカルシンなどの変化を報告し、その作用はチーズ全般に共通するものではないと結論している。つまり「チーズを食べたら同じ結果になる」ではなく、用いたチーズの成分を伴う結果として読む必要がある。[10]

もう一段大事なのは、血液指標の変化という到達点である。オステオカルシンの値や骨の形成に関わる指標を調べることと、日常の転倒や骨折が減ることを確かめることでは、答えている問いが違う。この試験の結果を間食の助言に使うなら、まず血液指標を扱った試験であることを保つべきだ。[10]

また、この試験で用いたチーズはビタミンK2だけでなく、別の関連成分も含んでいた。食品を比べた結果を、ある成分だけを単独で与えた結果と同じには扱えない。成分分析でK2が多いことと、人の試験で変化が起きることの間には、食品全体を食べるという段階がある。[10]

レビューも、食品の構造や発酵の種類、菌株、ビタミンの形による利用のされ方の違いを指摘している。買ったチーズに含まれる量が分かったとしても、その数字だけで自分の血液指標の変化までは計算できない。食品の成分表と、人の体の反応は、同じ計算用紙には載らないのである。[2]

この区別があると、研究を否定するか全面的に信じるかの二択から離れられる。菌が成分をつくる実験には製造の問いへの価値があり、製品の分析には食事成分を知る価値がある。人の試験には、その食品を食べた場合の反応を知る価値がある。それぞれの結果を、隣の段階の答えで上書きしない読み方だ。[8][12][10]

人の研究を集めたレビューにも、発酵食品という大きな分類を一括りにしない姿勢がある。ビタミンK2の状態については複数の納豆の研究と、チーズの研究が挙げられているが、ほかのビタミンについての証拠は限られるか、一貫しないとされた。発酵で成分がつくられるという仕組みがあっても、すべての食品、すべてのビタミンで、人の状態が同じように変わるとは扱っていない。[2]

間食の選び方に戻すなら、研究の食品を完全に再現しようとするより、自分が知りたい問いを絞ることになる。含まれる成分を知りたいのか、食べた後の血中濃度を知りたいのか、長く続けた健康上の結果を知りたいのか。それによって読むべき比較が変わる。成分の多様さと人での検証を区別することが、発酵という言葉に期待を載せすぎないための支えとなる。[12][2]

よくある誤解

「熟成が長いほど、ビタミンKは必ず多い」という理解は単純化しすぎである。成分分析では熟成期間だけでなく種類、脂肪分、生産地域による違いがあり、別の分析では主な微生物と成分の形の関係も示されている。熟成という条件が関係することと、それだけで全製品の順位が決まることは別である。[1][12]

「低脂肪の表示があれば、ビタミンKの少なさも正確に分かる」とも言えない。対応する乳製品の比較で合計量が少なかった研究はあるが、特定の形であるMK-9と脂質の間に明確な関係がなかった研究もある。脂質は脂質として読み、K2全体や特定の形の実測値を代用しない。[17][12]

「発酵チーズなら人の骨への効果も同じ」という読み方も避けたい。女性を対象とした比較試験の結論は、観察されたオステオカルシンへの効果はチーズ全般の効果ではない、というものだった。微生物がビタミンをつくるという事実から、どの間食でも同じ健康効果が得られるという結論は導けない。[10][2]

今日からできること

間食にチーズを選ぶ際は、まず食品の名前と表示を確認する。発酵乳製品62試料でK2に大きな幅があったことを踏まえ、発酵という言葉だけで中身を同一視しない。[12]
含有量の数字を見つけたら、合計か特定の形か、単位は何かを見る。98μg/100gというプロセスチーズの平均値は、研究で調べた製品の濃度として読む。[17]
熟成期間や脂質からK2の量を自己計算しない。MK-9と脂質の明確な関係がなかった分析もあり、別の成分の表示を換算表にはできない。[12]
人の試験の摂取量を、そのまま自分の間食量の目標にしない。毎日57gという条件は、健康な女性を対象に血液指標を比べた特定の試験の設定である。[10]
食事の研究を共有するときは、何を確かめたかを一言添える。菌の発酵実験での3倍という結果なら、健康効果の倍率に読み替えず、食品中の含有量の変化として伝える。[8]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で、予定に置く運動の時間

チーズの成分を選ぶ話と、体を動かす予定をつくる話は、それぞれ具体的に考えたい。間食を選んだ日の予定表に運動の時間も置くなら、オンザショア立川店は営業時間8:00〜23:30、全曜日同じ時間で年中無休のため、平日と休日の生活に合わせて通う時間を検討できる。

運動の種類と参加条件も先に確認する。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを扱う。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも選択肢にある。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。通い方は店のトップや料金で確認できる。ヨガ体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約では、生活の予定に組み込める日時を選びたい。

参考文献

[1] Menaquinone Content of Cheese — Vermeer C, Raes J, van ‘t Hoofd C, Knapen MHJ, Xanthoulea S., 2018, Nutrients. DOI: 10.3390/nu10040446

[2] Vitamins formed by microorganisms in fermented foods: effects on human vitamin status-a systematic narrative review — Keyvan E, Adesemoye E, Champomier-Vergès MC, Chanséaume-Bussiere E, Mardon J, Ni, 2025, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2025.1653666

[8] Engineering Lactococcus lactis for Increased Vitamin K2 Production — Bøe CA, Holo H., 2020, Frontiers in bioengineering and biotechnology. DOI: 10.3389/fbioe.2020.00191

[9] Vitamin K content of cheese, yoghurt and meat products in Australia — Dunlop E, Jakobsen J, Jensen MB, Arcot J, Qiao L, Cunningham J, Black LJ., 2022, Food chemistry. DOI: 10.1016/j.foodchem.2022.133772

[10] Effect on bone anabolic markers of daily cheese intake with and without vitamin K₂: a randomised clinical trial — Lundberg HE, Glasø M, Chhura R, Shukla AA, Austlid T, Sarwar Z, Hovland K, Iqbal, 2022, BMJ nutrition, prevention & health. DOI: 10.1136/bmjnph-2022-000424

[12] Quantitative measurement of vitamin K2 (menaquinones) in various fermented dairy products using a reliable high-performance liquid chromatography method — Manoury E, Jourdon K, Boyaval P, Fourcassié P., 2013, Journal of dairy science. DOI: 10.3168/jds.2012-5494

[17] Multiple Vitamin K Forms Exist in Dairy Foods — Fu X, Harshman SG, Shen X, Haytowitz DB, Karl JP, Wolfe BE, Booth SL., 2017, Current developments in nutrition. DOI: 10.3945/cdn.117.000638

[18] Quantitative measurement of tetrahydromenaquinone-9 in cheese fermented by propionibacteria — Hojo K, Watanabe R, Mori T, Taketomo N., 2007, Journal of dairy science. DOI: 10.3168/jds.2006-892

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。