ダイエットのはちみつは運動中に使われる？飲んだ糖と燃えた糖の数字を分けて読む

2026.11.05
ヨガとからだの小さな疑問

長時間の競技の結果を、朝の空腹へ直送しない

はちみつと運動を扱った2019年の系統的レビューでは、採用した9研究のうち、運動能力を調べたのは4研究だった。単回の運動前後に摂るはちみつは、ほかの糖質源と比べて、運動能力や主観的な反応などが似ているようだった。一方、糖質を含まない比較条件に対しては、運動能力の利点が見られた研究もあった。[18]

ここで比較相手を見失うと、「はちみつを摂ると運動がよくなる」という大きな見出しだけが残る。糖質なしよりよかったのか、ほかの糖質よりよかったのかでは、食品を選ぶときの意味が違う。前者は補給の有無を考える材料になり、後者は糖質源を選ぶ材料になる。レビューで分かったのは、比較相手によってはちみつの評価が変わるという点である。[18]

糖質補給全般の系統的レビューとメタ分析は、持久運動を行う参加者を扱った136研究を統合し、運動中の摂取によって持久的な運動能力が改善する結果を示した。効果は運動時間が長いほど大きい傾向にあり、決まった距離などの成績を比べる試験より、疲労困憊まで続ける試験で大きかった。18〜39歳の女性に同じ幅の向上があるかは、この統合結果だけでは判断できない。[8]

また、その分析では、摂取量や糖質の種類などで効果の大きさが変わることは確認されなかった。これは、糖の輸送の仕組みを論じるレビューと必ずしも矛盾しない。片方は外因性糖質の利用速度に注目し、もう片方は運動能力の試験結果をまとめている。使える糖の流れが変わることと、成績の差が検出されることは、関連していても同じ測定ではない。[1][8]

糖の組み合わせのレビューが利点を述べるのは、高い摂取速度で補給する、3時間以上の持久競技という条件である。この文脈を外すと、毎時の大きな糖質量だけが生活へ持ち込まれる。朝に軽く体を動かす人が、自転車試験と同じ量を用意しなければならない、と読む理由にはならない。競技の数字は、その競技の課題と一緒に受け取りたい。[1][4]

「朝、空腹ではちみつ」という検索では、筋力トレーニングの研究も隣り合う。健康な人のクロスオーバー試験21研究、計226人をまとめたメタ分析では、糖質摂取によってトレーニング全体の実施量が増え、標準化平均差は0.61だった。対象は若い女性に限定されておらず、18〜39歳の女性にも同じ効果の大きさが当てはまるかは別に検討する必要がある。これは、異なる測り方の結果を共通の尺度で示した値で、実施量が61%増えるという意味ではない。[12]

その分析では、運動時間が45分を超える条件や、絶食時間が8時間以上の条件で利点が見られやすかった。ただし、調べているのは筋力トレーニングの実施量であり、はちみつによる減量ではない。朝食前に摂れば体脂肪が減る、あるいは空腹なら必ずはちみつが必要だという指示に置き換えることはできない。[12]

運動の種類まで確かめると、食事の相談は具体的になる。「朝だから何か足すか」だけでなく、長く走る予定なのか、筋力運動をするのか、短く動いて朝食を取る予定なのかを言葉にする。研究の対象と自分の予定の距離を確かめるためである。補給が役立つ条件を探ることと、日常の運動を競技試験へ近付けることは別の作業だ。[8][12]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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よくある誤解

「はちみつを飲んで運動すれば、その糖だけを先に使い切れる」という理解は、総糖質酸化の結果からは導けない。はちみつ試験の数値は体全体の糖質利用を示しており、飲んだ量の精算表ではない。糖質補給で筋肉の蓄えの利用が変わる研究もあるため、体内の糖の動きを単一の財布の出し入れのように扱わないほうがよい。[4][6]

「天然の食品ならスポーツ用の糖質より脂肪がよく燃える」という期待も、この比較では支持されなかった。脂肪酸化にも疲れるまでの時間にも、はちみつと比較食品の差はなかった。自然由来という食品の特徴と、運動中に測られる代謝の優位性を同じものとして扱わない。はちみつを選ぶ楽しさは、試験で確かめられていない勝敗を付けなくても残る。[4]

「糖を組み合わせると速く使えるなら、たくさん飲むほどよい」という考えも飛躍する。吸収の仕組みの違いを扱う研究には、長時間の持久競技という背景がある。持久競技を行うアスリートの食品補給を扱ったナラティブレビューは、必要な量のかさ、持ち運び、味の好み、胃腸の不快感を実用上の課題として挙げている。18〜39歳の女性の軽い運動に、その競技向けの補給法をそのまま当てはめることはできない。[1][17]

このレビューでは、はちみつは運動中に持ち運びやすい糖質食品の候補に挙げられている。同時に、競技で使う前に練習で試すことを勧めている。家庭にある食品だから準備なしで体に合う、と判断するより、運動中にも食べやすいかを確かめるという順番だ。補給の選択は、成分の表だけで終わる仕事ではない。[17]

持久運動中の胃腸を補給に慣らす方法については、8研究を採用した系統的レビューがある。18〜39歳の女性が同じ変化を得られるかは、この結果だけでは判断できない。糖質を繰り返し摂る介入で不快感や吸収不良の改善を報告した研究があった一方、症状の結果が明確でない研究も含まれていた。胃の排出速度や腸の損傷などに有意な変化が見られなかった結果もある。慣らせば誰でも大量に飲める、という保証にはならない。[9]

とくに、胃腸の不快感が少ないことと、飲んだ糖を多く使えていることは同義ではない。自覚症状、吸収の状態、運動の成績は別々の評価項目として読む必要がある。試した日の感想を残すのは、自分の選択の材料になるからであって、体の中の利用速度を家庭で測れるからではない。[1][9]

また、繰り返す補給を調べたレビューには、糖質吸収不良が改善した研究と、有意な変化がなかった研究が共に含まれる。症状が軽くなる可能性はあっても、結果には個人差と研究間のばらつきがある。実際に長時間の運動へ補給を取り入れるときは、飲めた量だけを成功の尺度にせず、無理なく扱えたかという実用面にも目を向けたい。[9][17]

今日からできること

運動前に、予定している運動の種類と長さを確認する。はちみつの比較試験は180分の自転車運動を含むため、その毎時の補給量を朝の短い運動へそのまま当てはめない。[4]
研究の数字を見つけたら、「総糖質酸化」か「外因性糖質酸化」かを確かめる。毎分2.47gと毎分1.75gは、対象が異なる数値である。[1][4]
補給食品を比べるときは、食品自体の重量と糖質の量を分けて読む。試験の毎時90gは糖質量であり、はちみつを同じ重量だけ用意する指示ではない。[4]
長時間の運動で食品を使うなら、競技当日より前の練習で味や扱いやすさ、胃腸の具合を確かめる。はちみつも、食品による補給のレビューが挙げる候補のひとつだ。[17]
朝食前の運動を考えるときは、筋力運動の実施量と減量を混同しない。絶食8時間以上の条件で糖質摂取の利点を示す分析も、はちみつで体重が減ることを示した分析ではない。[12]

補給を考える日の記録には、食品の名前だけでなく、何をする予定で選んだかも書いておくと振り返りやすい。長い運動を支えるためなのか、食べやすいものを探しているのかで、見たい結果が変わる。研究でも、糖の利用速度、胃腸症状、疲れるまでの時間は別々に評価されている。自分の問いを先に置けば、魅力的な数字だけを拾う読み方から離れられる。[1][4][17]

オンザショア立川店で、食べ物より先に運動の予定を置く

補給の名前から予定を組むより、通う場所と時間を先に決める。オンザショア立川店は、運動を生活の中で続ける場所の選択肢である。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休だ。朝の時間を使うか、仕事や講義のあとに通うかを、生活の予定と照らし合わせられる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる運動を確認したうえで、店のトップや料金から通い方を考えられる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約も受け付けている。まずは生活のどこに運動の時間を置けるか、予定表を開くところから始めたい。

参考文献

[1] Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates — Jeukendrup AE., 2010, Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. DOI: 10.1097/mco.0b013e328339de9f

[4] Could It Bee? Honey Ingestion Induces Comparable Metabolic Responses to Traditional Carbohydrate-Based Sports Nutrition Product During 3-Hr Steady-State Cycling and Subsequent Exercise Capacity Test — Fortis HO, Ravikanti S, Barrett JS, Lopez EM, Bampouras TM, Haworth JJ, Areta JL, 2025, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2024-0244

[6] Application of <sup>13</sup>C MRS demonstrates carbohydrate feeding spares muscle but not liver glycogen utilization during high-intensity interval exercise — Hannon SC, Henthorn L, Vadher J, Montgomery C, Pavis GF, Stephens FB, Wall BT, H, 2026, American journal of physiology. Endocrinology and metabolism. DOI: 10.1152/ajpendo.00139.2026

[8] The ergogenic effects of acute carbohydrate feeding on endurance performance: a systematic review, meta-analysis and meta-regression — Ramos-Campo DJ, Clemente-Suárez VJ, Cupeiro R, Benítez-Muñoz JA, Andreu Caravaca, 2024, Critical reviews in food science and nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2023.2233633

[9] The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review — Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR, Costa RJS., 2023, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-023-01841-0

[12] The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis — King A, Helms E, Zinn C, Jukic I., 2022, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-022-01716-w

[17] Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach — Naderi A, Gobbi N, Ali A, Berjisian E, Hamidvand A, Forbes SC, Koozehchian MS, K, 2023, Nutrients. DOI: 10.3390/nu15061367

[18] Honey Supplementation and Exercise: A Systematic Review — Hills SP, Mitchell P, Wells C, Russell M., 2019, Nutrients. DOI: 10.3390/nu11071586

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。