ダイエットに疲れた時はもしもを予定に直す？別の選択から次の行動を作る考え方

2026.11.05
ヨガとからだの小さな疑問

未来の言葉に直したほうが優れているのか

「次にこうしたら」と書く方法は、過去を振り返る方法より常に優秀なのか。身体課題の研究は、そこにも歯止めをかける。最初の実験では42人がコンピューター上の身体課題を行い、試行の合間に過去の別の展開を考えるか、未来の可能性を考えるか、課題と無関係な作業をした。対象は身体課題に取り組む実験参加者であり、18〜39歳の女性の日常の運動計画にそのまま当てはめるには、課題と生活場面の違いがある。[16]

過去または未来について課題に沿って考えた参加者は、対照条件と比べて試行を通じた遂行の改善が大きかった。しかし、未来を考えた条件には制御可能な内容が多かったにもかかわらず、過去を考えた条件との改善の差は有意ではなかった。動的なバランス課題を用いた、同じく42人の実験でも結果は再現された。[16]

この比較が示すのは、未来を考える条件の優位性が確認されなかったという結果だ。未来の言葉は、動作の見通しを立てるための候補として使える。[16] 語尾だけを変えても「次は完璧にする」では、具体的な行動が空欄のままだ。

たとえば、運動に寄れなかった日のメモを「帰り道で予定を決めていたら」としたとする。次の案は「仕事を終える前に、その日の予定と帰宅までの動線を確認する」になる。これは通学や退勤の場面へ応用する例であり、この手順の優劣を直接検証した試験ではない。自分で動かせる条件を含むかを確かめるための書き方だ。

反対に、急な仕事や家族の事情まで自分の計画不足に変換する必要はない。次に同じ条件が来たとき、参加する以外に予定を変える選択も書いてよい。検討しているのは、出席できた自分だけを合格にする計画ではなく、実際の状況に応じた選択肢を見える形にすることだからだ。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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振り返りで自責が増えるなら立ち止まる

別の展開を考えることには準備機能がある一方、「現実より良い結果になったはずだ」と考える上向きの反実仮想は、抑うつ症状との関連も示されている。メタ分析では、13,168人のデータから得られた42の効果量を統合した加重平均の相関係数が0.26だった。統合された研究には死別を経験した人、高齢者、終末期の患者、大学生などが含まれ、18〜39歳の女性にこの平均をそのまま当てはめることはできない。[11]

相関係数は、両者がどの程度一緒に変動するかの指標である。この結果だけで、「もしも」を考えたために抑うつが起きたと因果関係を決めることはできない。対象集団、反実仮想の測り方、抑うつの尺度によって効果にはばらつきがあり、すべての集団で同じ関連が得られたわけでもなかった。[11]

ここで、食行動や身体課題の実験と矛盾して見えるかもしれない。しかし、関連を調べる研究と、特定の方法を用いて変化を調べる実験では問いが違う。[7][11][16] 良い結果を想像する頻度と、課題に沿った具体的な方策を作ることも同一ではない。「後悔には効能がある」と一括りにすると、この違いが消えてしまう。

生活で使うなら、書き終えた後に何が手元へ残ったかを見たい。「準備を置く場所」「予定を確認する場面」といった候補が残るのか、それとも「いつも失敗する」という自分への評価だけが増えるのか。これは診断の基準ではなく、この記事で提案するメモの点検方法だ。行動の候補が増えないままなら、さらに思い返すことを課題にしなくてよい。

振り返りがつらさを増やすときに、研究の結果を理由として続行する必要はない。気分の落ち込みや食事への苦痛が続き、日常生活に支障がある場合は医師に相談する。自分を追い込む作業まで、健康のための努力として数えなくてよい。

作った文は次の場面で確かめる仮説にする

反実仮想は、起きた出来事から別の展開を想像するため、現実に確かめた事実と想像した結果を分ける必要がある。[10] 「支度を先に済ませたら参加できたはず」という文には、支度が遅れたという観察と、参加できたはずという予測が同居している。過去に戻って後半を実証することはできない。

そこで、実際に起きた場面、変えられそうな行動、次に確かめることを続けて書く、という使い方を提案したい。「帰宅してから持ち物を探した。次は出かける前に確認する。帰宅後に探す必要があったかを見る」といった具合だ。良い結果を約束する文章にせず、変更した部分を観察できる形にする。

確認する対象も、いきなり体重だけにしない。「計画を思い出したか」「実際に準備できたか」「条件が合わず変更したか」は、それぞれ別の問いである。食行動の研究が準備性と意図を測り、飲酒の追跡研究が方策の利用と不利益を測ったように、途中の過程を分けて考えることに意味がある。[6][7]

たとえば、予定を確認することはできたが、仕事の終了時刻が読めず参加できなかったとする。この場合、確認という動作は実行された。次に検討するのは、予定の立て方や候補日の選び方であって、メモを書いた自分の価値ではない。これは試験結果そのものではなく、測っている過程を混ぜないための生活上の例である。

試せなかった案を残し続けるより、条件が合わない案として書き換えてよい。飲酒の小規模試験では本人の文を再提示したが、そこから「最初に作った文を永久に守るべきだ」という規則は導かれない。[6] 手元の文は契約書ではない。次の判断の役に立つかどうかで、使い道を決めればよい。

よくある誤解

「食べ方を後悔すれば痩せる」という読み方は、食行動の試験の結論を越えている。そこで改善したのは、変える準備や健康的に食べる意図などだった。[7] 体重の結果を付け足さず、まず本人が作った方策を試す気持ちに変化があった研究として受け取りたい。

「失敗の説明を詳しくすれば、それだけで次に進める」とも限らない。大学生の飲酒研究では、出来事の詳しい説明だけの条件は対照条件より利用意図が高くならず、反実仮想の条件で上昇がみられた。[5] 文章の長さと準備の中身は別である。ただし、この結果を、あらゆる場面で経験を語る価値の否定に広げてはいけない。

「未来の計画は過去の反省より必ず優れる」という結論も早い。身体課題の実験では、未来について考えた内容はより制御可能だったが、過去について考える条件と遂行改善の有意な差はなかった。[16] 過去形が好きか未来形が好きかの勝負より、自分の次の動作が読めるかを確かめる使い方が現実的だ。

今日からできること

食事を変えたい場合は、体重の評価を書く前に、困っている食事場面を言葉にする。食行動の2つの介入研究が測ったのは、変化への準備性や意図である。[7] 自分の目的を、測りたい行動に合わせるための提案だ。
「もしも」の後には、自分が変えられる動作を置く。各42人の身体課題の実験では、未来を考える条件に制御可能な内容が多かった。[16] 「きちんとする」を、確認する場所や用意する物へ直すのは応用例である。
作った文を、関係する予定と一緒に残す。大学生73人の飲酒研究では本人の文が5週間の追跡時にも再提示された。[6] 食事や運動での同じ効果を前提にせず、まず必要な場面で読めるかを試す。
実行しようと思ったか、実際に試したか、結果がどうだったかを分けて振り返る。意図を調べた研究と行動を追った研究の違いを、記録にも借りる考え方である。[5][6][7]
自責だけが増えるなら、振り返りを追加の義務にしない。上向きの反実仮想と抑うつには相関が報告されているが、個人の診断や因果の判定には使えない。[11] メモを閉じることも選択肢に含める。

オンザショア立川店で、次の予定を具体化する

「また運動したい」を予定へ直すときは、行ける時間と場所を実際の生活に重ねたい。オンザショア立川店は営業時間が8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。仕事や用事の前後を考える際に、時間と動線を確認できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。通う候補を選ぶときには、ホットヨガ以外の選択肢も含めて検討できる。次に参加する候補を考えるための情報は、店のトップと料金で確認できる。

参加条件も予定を決める前に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約を、次に行ける日の検討に使える。過去の欠席を埋め合わせるためではなく、これから通う条件を確認する場所として考えたい。

参考文献

[5] Using counterfactual thinking theory to change alcohol protective behavioural strategy use intentions — De Leon AN, Dvorak RD, Smallman R, Arthur K, Piercey C., 2022, British journal of health psychology. DOI: 10.1111/bjhp.12535

[6] From if-then to here and now: Using personalized counterfactuals from past negative experiences to reduce future alcohol consequences — Smallman R, Arthur KM, Dvorak RD, Fields SA., 2023, Experimental and clinical psychopharmacology. DOI: 10.1037/pha0000568

[7] Using a counterfactual-based intervention to change eating intentions: Results from Hispanic and non-Hispanic undergraduate and community samples — Fields S, Arthur K, Schueler J, Smallman R., 2023, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2023.106460

[10] A Review of Functions of Speculative Thinking — Huang L, Xie Y, Chen X., 2021, Frontiers in psychology. DOI: 10.3389/fpsyg.2021.728946

[11] Upward counterfactual thinking and depression: A meta-analysis — Broomhall AG, Phillips WJ, Hine DW, Loi NM., 2017, Clinical psychology review. DOI: 10.1016/j.cpr.2017.04.010

[16] Improving Physical Task Performance with Counterfactual and Prefactual Thinking — Hammell C, Chan AY., 2016, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0168181

[19] A comprehensive review of measures of protective behavioral strategies across various risk factors and associated PBS-related interventions — Peterson R, Kramer MP, Pinto D, De Leon AN, Leary AV, Marin AA, Cora JL, Dvorak RD., 2021, Experimental and clinical psychopharmacology. DOI: 10.1037/pha0000498

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。