速度の低下率を、そのまま家庭の合格線にしない
速さの低下を数字で扱う研究は魅力的だ。昨日より何%落ちたかが分かれば、毎日の運動を迷わず決められそうに見える。しかし研究で設定した終了条件と、自宅で誰もが使える判断基準は分けて考えたい。
男性18人が参加した無作為化クロスオーバー試験では、最大重量の80%でベンチプレスを行い、押し上げる局面の平均速度が10%低下した所で終了した。比較したのは、全体の可動範囲で動く条件と、本人が選ぶ部分的な範囲で動く条件である。可動範囲とは、動作で動かす幅を指す。男性を対象とした結果を18〜39歳の女性の終了基準にそのまま使うことはできない。[5]
全体の範囲で動く条件では、移動距離が平均0.42m、部分的な条件では0.34mだった。仕事量もそれぞれ331.99Jと270.92Jで、全体の範囲の方が大きかった。反復数、重さと回数から求める量、最高速度には有意差がなかった。同じ重さと回数でも、動いた距離まで含めると違いが残ったのである。[5]
その後に調べた跳び上がる腕立ては、どちらの条件でも成績が高まらず、一部では悪化した。部分的な範囲の方が高い値を示す時点もあり、研究者は疲労の蓄積が少なかった可能性を述べている。10%という低下幅で管理したからといって、次の運動の成績は向上しなかった。[5]
この実験が教えるのは、速さだけを独立した点数にしにくいということだ。動く幅を変えると仕事量も違う。自宅で昨日の映像と今日の映像を比べる場合も、押す速さに目を奪われる前に、そもそも同じ幅で動いているかを確かめたい。研究の設定に近づけたつもりで、別の動作を比べていないかという確認である。[5]
また、疲れの評価に使う課題によっても見え方が違う。身体活動のある成人30人（男性21人、女性9人）を対象に、仰向けでメディシンボールを投げる検査を検証した研究では、腕立てを繰り返して疲労を生じさせた後、投げる成績が有意に下がった。握力の変化は一貫しなかった。男女を合わせた結果のため、18〜39歳の女性だけでも同じ傾向かは別に検証する必要がある。[4]
この研究は、握力より投げる課題の方が、対象とした上半身運動の疲労に敏感である可能性を示した。握る力がいつも通りだから腕立ても回復済み、とは決めにくい。まして腕の検査の結果を、そのまま腹筋や脚の状態の証明にすることもできない。測る課題に近いところの変化として読むのが出発点になる。[4]
毎日の3種目を一枚の表に書くとしても、全部まとめた「今日の疲労点」を急いで作らなくてよい。腕立ての終盤が重かった、腹筋はいつもの動き方だった、スクワットは途中に用事が入った。それぞれの欄に事実を置く。精密そうな合計より、比較に使える短い文章の方が役立つ場面もある。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
よくある誤解
「遅くなった分だけ、筋肉が育った証拠」という読み方はできない。速度の低下や、その直後の瞬発力を測る実験と、期間をかけて筋力や反復回数の変化を調べる訓練実験は、問いが違う。運動後の速度が落ちたという結果を、長期的な成果へ置き換えることはできない。[5][8][12]
反対に、「ゆっくり動くと回数が減るから意味がない」という決めつけも合わない。女性の等速性訓練では、一定の速度で押す・引く運動を続けた後、別の筋力検査と修正版の腕立ての回数が改善した。ただし、ゆっくりならどんな運動でも同じ結果になる、という保証ではない。[12]
「最初の反復が速かったから、今日は疲れていない」という判断も急ぎすぎだ。訓練した健康な若い成人24人の予備的研究では、ゴム抵抗を使う押し上げ運動を加えた準備運動によって、比較的筋力の低い参加者の腕立ての平均推進速度が20.41%上がった。筋力の高い参加者には有意な変化がなかった。訓練した若い成人の結果であり、18〜39歳の女性一般に同じ改善率を当てはめることはできない。[6]
これは、直前の準備と参加者の特徴によって、測った速度の変化が異なった例である。速さが上がった結果を、疲労が存在しない証明に変えてはいけない。逆に、同じ準備で速くならなかった人を、努力が足りないと評価する研究でもない。予備的な小規模研究として、その対象と条件の中で受け取る必要がある。[6]
「回数を毎日そろえれば、同じ運動ができた」という思い込みも残りやすい。休憩の配置が違えば速度低下に差が出ることがあり、動く幅が違えば仕事量も変わる。回数の一致は比較の一部であって、条件がすべて一致したことを意味しない。[5][7]
ただし、記録を増やすこと自体を課題にしすぎる必要はない。研究で測った速度や血液の値を全部まねるのではなく、自分が比べたい場面を決める。「昨日より最後が重かった理由を考えたい」なら、始めに選んだテンポと途中の休みを残す。書く目的を絞ると、運動の後に長い報告書を書くことにはならない。
今日からできること
- 初めに選ぶテンポと、終盤に起きた遅れを別の言葉で記す。押す・戻す各3秒の訓練実験は、意図した遅さを扱う例であり、全員への秒数指定ではない。[12]
- 途中で休んだ場所を残す。12人の比較では、合計の反復数が同じでも休憩の配置によって速度の低下率が異なった。研究の休み方を、そのまま家庭の必須条件にはしない。[7]
- 前日の記録と比べるときは、動かした幅も確認する。18人の実験では、全体と部分的な範囲で反復数に有意差がなくても、移動距離と仕事量が異なった。[5]
- 直前に何をしたかを書き添える。14人の男性の実験では、先行する重いベンチプレスの後に、跳び上がる腕立ての踏み切り速度などが低下した。準備運動も比較条件に含めて読む。[8]
- 3種目の疲れを同じ検査で代表させない。30人の研究で、腕立て後の投げる成績と握力の変化は一致しなかった。家庭でも、種目ごとの出来事として記録する。[4]
記録の例は、「腕立てはゆっくり始めた。終盤は同じつもりでも押すのが遅れた。途中の休みは昨日と違った」で十分だ。ここに書いたのは、測れない速度を測ったふりにせず、観察した範囲を残すための文である。何となく重かったという感想を消す必要もない。感想と行った条件を並べれば、後から読む手掛かりになる。
毎日できる適正回数を決める話と、その日の運動を比べられる形にする話は分けておこう。ここで紹介した実験の多くは、重りを使う運動後の短時間の反応を調べている。女性の訓練試験も週2日の設定だった。これらを根拠に、腕立て、腹筋、スクワットのすべてを毎日限界まで行う処方は作れない。[2][5][7][8][12]
カレンダーの連続した丸を守るために、条件の変化をなかったことにしなくてよい。今日の欄に「予定した速さ」「実際の変化」「途中の休み」を残せば、明日は昨日の数字と競う前に、昨日の動き方を思い出せる。
オンザショア立川店で、運動する時間を生活に置く
速さや休憩を比べる日と、別の運動を楽しむ日を、予定の中で分けておく。運動する場所と時間を決めるのも、その整理の一つだ。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。通勤や買い物で駅を使う生活の中で、決まった時間に通う場所として検討できる。
溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。運動を続ける仕組みを、場所と選べる内容の面から考える入口となる。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確かめてから、生活に合う内容を選びたい。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金を確認し、体験予約から予定を選べる。
参考文献
[2] Lower Repetition Induces Similar Postactivation Performance Enhancement to Repetition Maximum After a Single Set of Heavy-Resistance Exercise — Chen CF, Chuang CY, Wang CC, Liu SA, Chang HW, Chan KH., 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004711
[4] Validation of a Supine Upper-Body Power Test in Physically Active Male and Female Adults Using a Medicine Ball With Accelerometer — Tremblay M, Prunault C, Vesco C, Abboud J, Descarreaux M., 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005328
[5] Bench Press Range-of-Motion and Velocity-based Repetition Control: Effects on Ballistic Push-up Performance in Males — Collins KS, Bradley AP, Christensen BK, Waldera RW, Klawitter LA, Ogren L, Salat, 2024, International journal of exercise science. DOI: 10.70252/usak1758
[6] Exploring the Rating of Perceived Exertion in the First Repetition (RPE-1) on Post-Activation Performance Enhancement in Trained Individuals: A Pilot Study — Chulvi-Medrano I, Martín F, Gene-Morales J, Juesas Á, Jiménez-Martínez P, Colado, 2025, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports13060183
[7] Acute responses of muscle oxygen saturation during different cluster training configurations in resistance-trained individuals — Guardado IM, Guerra AM, Pino BS, Camacho GO, Andrada RT., 2021, Biology of sport. DOI: 10.5114/biolsport.2021.99701
[8] Acute Effects of Ballistic and Non-ballistic Bench Press on Plyometric Push-up Performance — Bodden D, Suchomel TJ, Lates A, Anagnost N, Moran MF, Taber CB., 2019, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports7020047
[12] The Effects of Multiple-Joint Isokinetic Resistance Training on Maximal Isokinetic and Dynamic Muscle Strength and Local Muscular Endurance — Ratamess NA, Beller NA, Gonzalez AM, Spatz GE, Hoffman JR, Ross RE, Faigenbaum A, 2016, Journal of sports science & medicine. DOI: なし
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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