スクワットで足首のてこは動くほど変わる？腱の位置と回転軸から負担を読む

2026.11.05
ヨガとからだの小さな疑問

硬さが変わらなくても、運動成績は変わりうる

足首が気になると「腱を柔らかくすれば、てこもよくなるのでは」と考えたくなる。しかし、硬さ、可動域、てこの長さは区別したい測定項目である。跳躍を伴うプライオメトリックトレーニングの試験は、その区別を具体的に見せてくれる。[13]

17人をトレーニング群と対照群に分け、8週間の前後を比べた無作為化比較試験では、トレーニング群のスクワットジャンプ成績が対照群に比べて17.6%、反応的なジャンプの成績が19.8%改善した。一方、足首の可動域や、アキレス腱の硬さには有意な効果がなかった。18〜39歳の女性の日常的なスクワットで、同じ改善率が得られるかは別に確かめる必要がある。[13]

ふくらはぎの腓腹筋に関わる筋腱複合体の最大受動的な硬さは33.3%増加した。受動的な硬さとは、ここでは筋肉を積極的に収縮させない条件で評価する硬さを指す。同じ脚でも、測る場所や条件によって変化の有無が異なったのである。[13]

この結果から「硬くするのが正解」とも「柔らかくするのは無意味」とも決められない。跳ぶ成績が伸びたことと、測ったアキレス腱の硬さが変わらなかったことが、同じ試験で並んでいる。成績の変化を特定の腱の変化だけで説明しない読み方が必要だ。[13]

また、スクワットジャンプは、日常のスクワットと同じ評価ではない。名称にスクワットが入っていても、この試験が評価したのは跳躍を伴う練習とその成績だ。帰宅後の立ち座りを毎日続けたら同じ割合で改善する、という予告には使えない。[13]

足首の硬さを感じた日に、練習の成否を「今日は柔らかかったか」だけで採点しないこともできる。研究では可動域とジャンプ成績が同じ方向に動いたわけではなかった。自分の記録でも、動きやすさと、何ができたかは分けて残しておきたい。[13]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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治療中の足首は、健康な人の実験と分けて考える

足首を動かす研究には、アキレス腱を断裂した人のリハビリテーションも多い。だが、治療中に許可される運動を、自宅で行うスクワットの処方に使うのは別問題だ。非手術治療を受けた患者の系統的レビューとメタ分析では、8件の無作為化比較試験、計978人が分析された。対象はアキレス腱断裂の患者であり、18〜39歳の健康な女性の運動方法へ直接当てはめる結果ではない。[4]

早期に荷重して足首も動かす方法と、荷重せず従来の固定を行う方法の比較では、再断裂率、スポーツや仕事への復帰、機能、生活の質、合併症率に有意差はなかった。固定して荷重しない方法が優れているとは示されなかった、という結果である。[4]

ここで「有意差がなかった」は、好きな運動を自由に追加しても同じという意味ではない。比較されたのは治療として組まれたリハビリテーションの方法だ。装具、荷重、足首の動きが管理された場面の結果を、けがの直後に自分で負荷を試す理由にしないでほしい。[4]

手術後の研究では、回復する指標を個別に見る必要がある。平均年齢38.7歳、女性12人を含む患者47人を無作為に分けた試験では、早期に荷重と足首の運動を行う方法を、標準的な方法と比較した。術後8週の足首と膝の歩き方の指標は、群間で有意差のない結果だった。術後の患者を対象としており、18〜39歳の健康な女性のスクワットの始め方へは直接適用できない。[6]

術後6か月では、足首が生み出す力学的なパワーなどは標準治療群のほうが高かった。早期に動かす方法が、より左右対称な歩行をもたらさなかった。また、歩行中の足首のずれと、腱の伸長やふくらはぎの萎縮の程度に相関はなかった。[6]

これを、腱の長さは動作に関係しないという一般論に広げるのも避けたい。この試験で調べたのは、手術後の患者の歩行と構造の指標との関係である。健康な成人のてこの測定と、治療後の歩行の回復は、対象も問いも異なる。[2][6]

けがを経験した足首については、ネット上の深さの見本より、医師が示す運動の条件を優先する。リハビリテーションのレビューでも、計画は損傷や修復の状態、年齢、病歴、生活やスポーツの事情、変化する診察所見に応じて組まれるとされている。これは断裂手術後の患者を扱うレビューであり、18〜39歳の女性にも年齢だけで共通の計画を当てはめることはできない。[12]

研究の数字を生活へ持ち帰るときは、測ったものの単位も手掛かりになる。てこの推定方法の比較は距離の話であり、装具歩行の実験は角度と腱の伸びの関係を扱っている。跳躍試験の改善率は運動成績の変化だ。いずれも足首に関わる数字だが、同じ物差しの上には並べられない。[1][13][19]

たとえば練習後のメモに「足首がよくなった」とだけ書くと、次に比べる対象が曖昧になる。動いた範囲を指すのか、張りの感覚を指すのか、動作ができたことを指すのかを言葉にしておく。研究が違う指標を分けて評価していることは、日々の観察にも取り入れられる視点だ。[13]

よくある誤解

「腱が長く見える人は、スクワットのてこがよい」。見た目の腱の長さとモーメントアームを混同している。研究で求めたのは回転軸と腱の力の線の位置関係だ。くるぶしを基準にするか、動きから軸を求めるかによっても、推定値は異なった。[2]

「角度が変われば、負担の増減も写真で分かる」。角度によっててこの測定値が変わることはあるが、写真だけでは腱の力を直接測れない。動く軸と固定軸で近い値が得られた位置もあれば、最も背屈した位置では差が出た。比較には角度に加えて測定方法をそろえる必要がある。[1][2]

「よく動く足首なら、腱も柔らかくなって運動成績が上がる」。装具歩行での可動域と腱の伸びの関係は、トレーニング後の腱の硬さの変化とは別である。跳躍の試験では、成績が改善しても足首の可動域とアキレス腱の硬さには有意な変化がなかった。[13][19]

「早く動かすリハビリテーションがあるなら、深いスクワットも早く始めるべきだ」。治療の比較結果から、個人の再開時期は決められない。早期の運動が歩行の左右差まで改善したわけではなく、計画は損傷や診察所見に応じて調整される。[6][12]

今日からできること

足首の説明を見るときは、腱の全長、てこの長さ、腱の硬さのどれを指しているか確かめる。健康な15人の測定は、回転軸と腱の位置を扱った研究である。[2]
練習のメモには、足首の後ろが気になった動作の位置と、荷重の条件を別々に残す。荷重によるてこの変化が示されたのは、研究で最も底屈した位置だった。[2]
数字を見て自分の足首の合否を決めない。9.35±3.23mmは測定方法間の差であり、目標にする腱の長さではない。[1]
動きやすさと運動の成績を分けて振り返る。8週間の跳躍練習では、成績の改善と、可動域や腱の硬さに有意な変化がない結果が並んでいた。[13]
断裂や手術の経験がある足首は、運動を追加する前に医師に相談する。術後の患者を扱うレビューの考え方であり、18〜39歳の女性でも治療状況に応じた判断が要る。リハビリテーションは、修復の状態や変わる診察所見に応じて組まれる。[12]

オンザショア立川店で、動く時間を予定に入れる

足首の張りと動きやすさを分けて振り返るために、生活の中に動く時間を置く。そのための場所として、オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分にある。営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。仕事や用事の前後に、通う時間帯を予定へ組み込む際の目印になる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンを用意している。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている場合は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持ち物と時間をあらかじめ確認し、続ける場所を検討する機会として使える。

内容は店のトップ、費用は料金案内、申し込みは体験の予約で確認できる。

参考文献

[1] Achilles tendon moment arms are similar when computed using a single fixed axis versus a moving instantaneous helical axis — Wade FE, Hickox LJ, Piazza SJ., 2020, Journal of biomechanics. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2020.109907

[2] Estimates of Achilles tendon moment arm differ when axis of ankle rotation is derived from ankle motion — Wade FE, Lewis GS, Piazza SJ., 2019, Journal of biomechanics. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2019.04.032

[4] Rehabilitation regimen for non-surgical treatment of Achilles tendon rupture: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials — Dai W, Leng X, Wang J, Hu X, Ao Y., 2021, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2020.12.005

[6] No effects of early functional mobilization on gait patterns after acute Achilles tendon rupture repair — Aufwerber S, Naili JE, Grävare Silbernagel K, Ackermann PW., 2022, Journal of orthopaedic research : official publication of the Orthopaedic Research Society. DOI: 10.1002/jor.25199

[12] Achilles tendon rehabilitation — Strom AC, Casillas MM., 2009, Foot and ankle clinics. DOI: 10.1016/j.fcl.2009.08.003

[13] Effects of plyometric training on passive stiffness of gastrocnemii and the musculo-articular complex of the ankle joint — Fouré A, Nordez A, Guette M, Cornu C., 2009, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/j.1600-0838.2008.00853.x

[19] Achilles’ tendon stretch during walking in hinged controlled ankle motion boots — Stolycia ML, Lunn DE, Wilkins RA, Walker J., 2026, Journal of biomechanics. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2025.113118

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。