ダイエットのチーズは脂質表示から引き算できる？カルシウムと便への排出を読む

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

長く続けると、体重にも差がつくのか

短期の便の変化を、半年ほどの体重変化へ延長するとどうなるか。男性11人、女性69人を対象にした無作為化並行群試験が、この問いに近い。参加者は過体重・肥満の成人で、平均年齢は44歳、普段のカルシウム摂取は約1000 mg/日だった。乳製品を多くする群と少なくする群へ分かれ、24週間比較された。平均44歳で過体重・肥満の集団の結果を、18〜39歳の女性全般にそのまま適用するには対象の違いがある。[2]

両群とも、エネルギーを500 kcal減らす設定の食事だった。乳製品の多い群のカルシウムは1500 mg/日、少ない群は600 mg/日である。体重変化はそれぞれ−6.6 kgと−7.9 kgだったが、群間に有意差は認められない結果だった。脂肪量の減少にも有意差はなく、便への脂肪排出の変化にも差はなかった。[2]

この数字は、乳製品を減らすほどよいという意味ではない。平均値の並びだけなら少ない群の減量が大きく見えるが、試験の比較では違いを確認できなかったのである。反対に、カルシウムを増やせば減量が加速するという見通しも、この対象と条件では支持されなかった。どちらかに都合よく数字を採用しないことが必要だ。[2]

短期試験と長期試験は、片方が本当で片方が間違いという関係ではない。若い健康な男性の食事比較と、普段から一定量のカルシウムをとっていた過体重・肥満の成人の減量中の比較では、対象も背景も異なる。期間や食事全体の条件も違う。その違いを残したまま読むと、「増える場合はあるが、続ければ必ず増えるとは言えない」という位置に落ち着く。[3][2]

年齢の違いも軽く扱えない。過体重の12〜15歳の男女を対象にした管理食のクロスオーバー試験では、同じエネルギーと主要栄養素の条件で、カルシウム量や由来を変えても、エネルギーや脂肪の収支に効果はなかった。成人の短期試験から、成長期にも同じ排出や体重への効果があると広げることはできない。この思春期の男女の結果も、18〜39歳の女性にそのまま当てはめる根拠にはならない。[9]

体重を変えたい人にとっても、便の数字は途中の指標である。長期試験が確認したかったのは、その途中の変化が実際の体重や体組成の差につながるかどうかだ。「吸収が少し変わる可能性」と「日々の食事で減量の上乗せが見込めること」の間には、実際に比較して確かめる段階がある。[2][8]

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バターやサプリとの比較も、同じ答えにはならない

チーズの脂肪を考えるとき、バターとの比較がよく出てくる。男女49人の無作為化クロスオーバー試験では、普段の食事の脂肪の一部を、チーズかバター由来のエネルギー13%分へ置き換え、それぞれ6週間比較した。脂肪の量をそろえた条件で、チーズのほうが総コレステロールとLDLコレステロールは低かった。男女を合わせた比較結果であり、18〜39歳の女性だけで同じ差が出るかは、この結果から確定できない。[7]

ところが、便への脂肪排出はチーズとバターの期間で違わなかった。つまり、血中のLDLが低かった結果を、そのまま「便に脂肪をたくさん出したから」と説明することはできない。この試験は、チーズにはカルシウムがある、だから排出が増える、だから血中脂質が改善する、という一本道の説明を立ち止まらせる。[7]

比較相手が変われば問いも変わる。乳製品を含まない対照食との比較で排出が増えた研究と、バターとの比較で排出差がなかった研究を並べても、直ちに矛盾とはならない。何を何へ置き換え、脂肪やエネルギーをどうそろえたかが違うからだ。食品を単独で「よい」「悪い」に分ける前に、食卓で代わりに食べるものを確認したい。[3][7]

カルシウムのサプリで同じことが起こるかも、独立した問いである。18人が参加した無作為化クロスオーバー試験では、エネルギー量をそろえた食事で、乳製品由来のカルシウム量が異なる条件と、炭酸カルシウムのサプリを使う条件を比較した。乳製品由来のカルシウムが中程度・高い食事では、低い食事より食後の脂質応答が小さかった。[11]

具体的には、食後に脂肪を運ぶ粒子に含まれる中性脂肪の反応を時間に沿ってまとめた値が、低カルシウム食より約17〜19%低かった。一方、サプリには同じ効果がみられていない。食欲の感覚や次の食事の摂取エネルギーにも、一貫した効果はなかった。食後の血液で見える変化を、便の排出量や満腹感と同一視しないことが必要だ。[11]

乳製品以外でも排出が増えた成人の試験と、この食後反応の試験は、測っているものが違う。したがって「由来はいつでも関係ない」とも「サプリは必ず無意味」ともまとめられない。日々のチーズ選びに必要なのは、カルシウムという成分名が同じでも、条件と評価項目を外せないという理解である。[6][11]

よくある誤解

「便へ出るなら、表示の脂質からその分を引けばよい」。これは試験結果の使い方として成り立たない。チーズ食で測った排出は食事期間全体の値であり、対照食でも排出はあった。さらに、他の試験では高カルシウムでもたんぱく質条件で結果が変わり、長期比較では排出差がなかった。自分の食事に当てはめる共通の控除額は作れない。[3][13][2]

「排出が増えた研究は、体脂肪が燃える証拠だ」。便への排出と脂肪の酸化は別であり、短期試験では排出が増えてもエネルギー消費や脂肪酸化は変わらなかった。カルシウムがあるから運動の代わりになる、という読み替えにつながる結果ではない。栄養の話に出てくる「脂肪」という同じ言葉が、別の過程を指している点に気をつけたい。[13]

「チーズを選べば、量を増やしても減量に有利だ」。チーズとバターの試験は置き換えで、チーズと牛乳の試験もエネルギー量をそろえていた。加えて、減量中の長期試験に乳製品を増やす上乗せ効果はなかった。研究が試した献立と、普段の食事への追加は違う。チーズを楽しむ理由を、排出による帳消しに求める必要はない。[7][3][2]

見出しを読むときには、「何と比較したか」を補ってみるとよい。「チーズで排出が増えた」という短い文も、乳製品のない食事との比較なのか、バターとの比較なのかで意味が変わる。同じ食品名が登場していても、研究が答えた問いまで同じとは限らない。この確認なら、特殊な計算をせずにできる。[3][7]

今日からできること

チーズを買う前に、いつもの食事へ追加するのか、別の食品と置き換えるのかを言葉にする。15人の短期試験はエネルギー量をそろえた比較であり、自由な追加の試験ではない。[3]
表示を見るときは、食べる分の脂質を確認し、便への排出を想像して引かない。24週間の試験では乳製品を多くしても排出の上乗せはなかった。[2]
「排出が倍」という話には期間と対象を添える。11人、各7日間の低脂肪乳製品の比較結果を、自分の長期的な減量予測に置き換えない。[8]
食後の血中脂質、便への排出、体重のどれを測った話か確認する。6週間のチーズ対バターの試験では、血中脂質に差があっても排出には差がなかった。[7]
カルシウムを増やすためにサプリを自己流で重ねる根拠にはしない。18人の食後試験では乳製品とサプリの結果が異なり、食欲にも一貫した効果はなかった。個別の補給が必要かは医師に相談する。[11]

食卓では、「カルシウムがあるから安心して増やせるか」よりも、「このチーズは何と一緒に、何の代わりに食べるか」と問うほうが研究の比較に近づく。夕食を用意するときにその場面を一度考えるだけでも、脂質表示だけで食材を排除することと、排出を期待して追加することの間に選択肢ができる。体重を減らすことを目標にしていない人も、同じように食品の情報を読めばよい。[3][7]

オンザショア立川店で、食事とは別に動く予定を持つ

食べるものの損得計算から少し離れ、生活の中に動く予定を置く。その場所の一つが、JR立川駅北口から徒歩1分のオンザショア立川店である。営業時間は8:00〜23:30、年中無休。朝と夜のどちらを使うか、通う時間帯から予定を考えられる。駅を使う日の予定に組み込むか、休日の時間をあてるかも、続ける仕組みを考える入口になる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、選べる種目には女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも含まれる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。続ける場所を探す入口として、店の案内と料金を確認し、体験の予約へ進める。

参考文献

[1] Cheese: mere indulgence or part of a healthy diet? — Eugénio A, Ramos R, Barreto IR, Carriço R, Marcos J, Camelo A, Espírito Santo C,, 2025, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2025.1649432

[2] High intake of dairy during energy restriction does not affect energy balance or the intestinal microflora compared with low dairy intake in overweight individuals in a randomized controlled trial — Bendtsen LQ, Blædel T, Holm JB, Lorenzen JK, Mark AB, Kiilerich P, Kristiansen K, 2018, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2017-0234

[3] Effect of dairy calcium from cheese and milk on fecal fat excretion, blood lipids, and appetite in young men — Soerensen KV, Thorning TK, Astrup A, Kristensen M, Lorenzen JK., 2014, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.113.077735

[6] Effect of dairy and non-dairy calcium on fecal fat excretion in lactose digester and maldigester obese adults — Buchowski MS, Aslam M, Dossett C, Dorminy C, Choi L, Acra S., 2010, International journal of obesity (2005). DOI: 10.1038/ijo.2009.212

[7] Cheese intake in large amounts lowers LDL-cholesterol concentrations compared with butter intake of equal fat content — Hjerpsted J, Leedo E, Tholstrup T., 2011, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.111.022426

[8] Effect of dairy calcium on fecal fat excretion: a randomized crossover trial — Bendsen NT, Hother AL, Jensen SK, Lorenzen JK, Astrup A., 2008, International journal of obesity (2005). DOI: 10.1038/ijo.2008.173

[9] Calcium, dairy products, and energy balance in overweight adolescents: a controlled trial — Weaver CM, Campbell WW, Teegarden D, Craig BA, Martin BR, Singh R, Braun MM, Apo, 2011, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.110.010264

[11] Effect of dairy calcium or supplementary calcium intake on postprandial fat metabolism, appetite, and subsequent energy intake — Lorenzen JK, Nielsen S, Holst JJ, Tetens I, Rehfeld JF, Astrup A., 2007, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/85.3.678

[13] Effect of short-term high dietary calcium intake on 24-h energy expenditure, fat oxidation, and fecal fat excretion — Jacobsen R, Lorenzen JK, Toubro S, Krog-Mikkelsen I, Astrup A., 2005, International journal of obesity (2005). DOI: 10.1038/sj.ijo.0802785

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。