体幹が衰えると筋肉は細くなる？加齢による面積と内部の脂肪を分けて読む

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

小さな筋肉でも、内部の脂肪が少ない例がある

面積の減少と脂肪の増加を同じ出来事のように扱わないために、骨折後の研究も見ておきたい。股関節骨折から2か月後の41人と、骨折のない高齢者693人の体幹の断層画像を比較した横断分析である。骨折後の集団では、男性の腹直筋を除き、調べた体幹筋の面積が12.1〜38%小さかった。骨折後の患者と高齢者の比較なので、18〜39歳の健康な女性の加齢変化へそのまま当てはめることはできない。[4]

ところが、画像上の脂肪の多さは予想と逆だった。骨折後の集団は、特に女性で、筋肉内の脂肪が少ないことを示す画像の値だった。小さい筋肉だから脂肪浸潤も多いだろう、という推測は、この比較には当てはまらない。研究者は、高い筋肉内脂肪を伴わない体幹筋の萎縮として結果を捉えている。[4]

ここにも研究の条件がある。骨折後の人と、別の集団の骨折していない人を比べた結果であり、同じ人の骨折前後を追った変化ではない。骨折したことで脂肪が減ったと読むことも、脂肪が少ない筋肉なら骨折しやすいと読むこともできない。面積と組成の組み合わせは、その人が置かれた状況を含めて考える必要がある。[4]

では、内部の脂肪は変わらないのか。過体重または肥満のある閉経後女性65人、50〜76歳を対象にした臨床試験では、6か月間の食事による減量、またはそれに有酸素運動を組み合わせる介入が行われた。両群を合わせた分析では、背中と腹部の各筋群で、測定された脂肪組織の面積が減少した。18〜39歳の女性にも同じ介入が必要か、同じ変化が起きるかは、この閉経後女性の試験では判断できない。[20]

減少率は脊柱起立筋6%、大腰筋9%、側腹部11%、腹直筋6%だった。一方、最大酸素摂取量という有酸素性体力の指標は、運動を組み合わせた群で11%増え、食事だけの群では変わらなかった。体重は両群とも8%減っていても、体力の結果は同じではなかった。[20]

この試験を「体幹を鍛えれば、その場所の脂肪が落ちる」と言い換えることはできない。行われたのは食事による減量と有酸素運動を含む生活介入であり、対象も特定の閉経後女性だった。両群をまとめた脂肪の減少率から、運動を加えた分だけの効果を取り出すこともできない。変化する可能性を示す結果と、誰に何を勧めるかは別に考えたい。[20]

体力に目を向けると、高齢者の体幹筋力と運動を扱った系統的レビューが参考になる。採用された20研究では、体幹の筋力や組成と、バランス、身体機能、転倒関連の指標との関連は小さいものから中程度だった。対象は高齢者であり、18〜39歳の女性にも同じ程度の関連や介入効果があるかは別の検証を要する。体幹以外の要素も含めて動きを考える必要がある。[12]

体幹の筋力トレーニングやピラティスの介入には、筋力、バランス、身体機能の改善が報告された。ただし、介入研究の平均的な質は研究者が定めた基準に達せず、より質の高い研究が必要とされた。運動を続ける理由にはなっても、特定のレッスンで画像上の脂肪が減るという約束にはならない。[12]

このレビューでは、体幹の筋力トレーニングによる筋力の平均改善率は30%、ピラティスでは12%と報告された。バランスや身体機能の平均改善率はそれぞれ23%、18%だった。ただし、異なる研究をまとめた値であり、この数字だけで種目同士の優劣を決める比較にはならない。参加者や評価法の違いを含む結果として受け取る必要がある。[12]

さらに、ここで改善した筋力やバランスを、筋肉内部の脂肪の減少に読み替えないようにしたい。動作の成績が良くなったという問いへの答えと、画像で組成が変わったという問いへの答えには、それぞれ対応する測定が必要だ。自分の運動記録にも、何を成果として確かめたいかを先に置くと、研究の数字を無理に当てはめずに済む。[12][20]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

よくある誤解

「体幹が衰えるとは、胴体が細くなることだ」という理解は狭すぎる。年齢とともに筋肉の面積が小さい傾向はあっても、大腰筋では萎縮を伴わずに脂肪割合が高くなる結果もある。服の上から見た細さは、筋肉の断面積でも内部の脂肪割合でもない。輪郭の変化だけを探すと、研究が分けている情報を混ぜてしまう。[6][17]

反対に「面積が小さい筋肉は、中も脂肪だらけだ」という決め付けも成り立たない。股関節骨折後の比較では、多くの体幹筋が小さい一方、筋肉内の脂肪は多くなかった。ここで必要なのは、小さい筋肉を安心材料にすることではなく、量と組成を別々に確かめる姿勢である。筋肉の成績表に、細さだけの欄は作れない。[4]

「年齢に伴う変化なら、何をしても同じ」という結論も飛躍である。対象を限った介入試験では筋肉まわりの脂肪の減少が観察され、高齢者の運動研究では筋力や身体機能の改善が報告されている。ただし、若い女性や標準体重の人に減量が必要だという意味ではない。自分がその試験の対象に近いかを確かめず、結果の数字だけを目標にする必要はない。[12][20]

とりわけ、筋肉内の脂肪と、鏡で気になるお腹の脂肪を同じものとして扱わないことだ。介入試験でも、胴体全体の脂肪量と、筋群ごとの脂肪組織は別の測定として評価されている。「お腹が出たから体幹の内部もこうなった」と、見える変化から見えない組成へ一直線に進むことはできない。[20]

今日からできること

「体幹が衰えた」と感じたら、見た目と動作を分けて書く。服の変化と、電車で立つときの支えにくさを別の欄にすれば、筋肉の量、組成、生活上の支障を一緒に扱わずに済む。111人の研究で評価されたのも、画像と生活上の支障という別の情報である。[1]
画像の結果を医師と確認する機会には、どの筋肉の、面積と脂肪のどちらの指標なのかを尋ねる。79人の研究でも腹筋群、大腰筋、脊柱起立筋を分けており、胴体全部に共通する数字ではなかった。[7]
運動を選ぶ際は、見た目の変化だけを成果にしない。高齢者の20研究を扱ったレビューがみたのは、筋力、バランス、身体機能などである。できた動作や続けられた内容を記録する視点が、画像とは別の変化を捉える手掛かりになる。[12]
食事を変える前に、自分と研究対象の条件を比べる。6か月の介入は過体重または肥満の閉経後女性が対象であり、その結果だけで若い人や体重を減らす必要のない人に減量を勧めることはできない。[20]
体重と体力を同じ成果にしない。介入試験では両群とも体重が8%減った一方、有酸素性体力の改善は運動を組み合わせた群でみられた。体重の記録だけで、動ける力の変化まで判定しないようにしたい。[20]

家で見える範囲の情報には役割がある。どの場面で困ったか、前にはできた何が難しくなったかを言葉にしておけば、運動の相談にも、医師への相談にも持っていける。ただし、その記録から筋肉の脂肪割合を推定する必要はない。観察研究で結び付いていた指標同士でも、片方をもう片方の診断に使えるわけではない。[1][7]

年齢の違う集団の平均と、自分の今日の動きを比べるときにも距離を置きたい。画像研究は、生活の途中で起きた手応えを否定するためのものではない。何が変わったのかを急いで名付けず、大きさ、組成、機能という異なる問いを持つために使う。その方が「年だから」のひと言で終えるより、次に何を確かめたいかが具体的になる。[1][6][12]

オンザショアで、運動を予定に置く

筋肉の内部の数字を気にする前に、運動の時間を生活のどこに置くかを考える。オンザショア立川店は8:00〜23:30、全曜日同じ営業時間で年中無休だ。出勤前か、仕事や用事のあとか。日々の予定と照らし合わせて、通う時間を考えられる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたホットヨガスタジオのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンから選べる。

参加条件も先に確かめたい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持ち物と時間を把握してから、予定に組み込める形だ。

続ける場所を選ぶための確認先は、店舗の案内、料金、体験の予約である。まずは生活の中に、通える時間と選べるレッスンを置いてみたい。

参考文献

[1] Lumbar paraspinal muscle quality and disability in older adults: insights from the SarcoSpine cohort — Kim DH, Choi YH, Lee J, Lee SY., 2026, BMC geriatrics. DOI: 10.1186/s12877-026-07144-z

[4] Trunk Muscle Composition 2 Months After Hip Fracture: Findings From the Baltimore Hip Studies — Hicks GE, Shardell MD, Miller RR, Eastlack M, Orwig DL, Goodpaster BH, Chomentow, 2019, Archives of physical medicine and rehabilitation. DOI: 10.1016/j.apmr.2018.10.023

[6] New Predictive Index for Lumbar Paraspinal Muscle Degeneration Associated With Aging — Takayama K, Kita T, Nakamura H, Kanematsu F, Yasunami T, Sakanaka H, Yamano Y., 2016, Spine. DOI: 10.1097/brs.0000000000001154

[7] Gender- and Age-Related Changes in Trunk Muscle Composition Using Chemical Shift Encoding-Based Water⁻Fat MRI — Burian E, Syväri J, Holzapfel C, Drabsch T, Kirschke JS, Rummeny EJ, Zimmer C, H, 2018, Nutrients. DOI: 10.3390/nu10121972

[12] The importance of trunk muscle strength for balance, functional performance, and fall prevention in seniors: a systematic review — Granacher U, Gollhofer A, Hortobágyi T, Kressig RW, Muehlbauer T., 2013, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-013-0041-1

[17] The effect of ageing on fat infiltration of thigh and paraspinal muscles in men — Engelke K, Ghasemikaram M, Chaudry O, Uder M, Nagel AM, Jakob F, Kemmler W., 2022, Aging clinical and experimental research. DOI: 10.1007/s40520-022-02149-1

[20] Effects of weight loss and exercise on trunk muscle composition in older women — Ryan AS, Harduarsingh-Permaul AS., 2014, Clinical interventions in aging. DOI: 10.2147/cia.s56662

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。