骨盤の安定に働く筋肉は同時に締める？骨盤底とお尻の力を足す前に読む

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

収縮を覚える成果と、筋力や症状の成果を分ける

「同時に働かせない方がよい」という説明も、練習の目的がなければ強すぎる。骨盤底を狙って収縮させる技術を学ぶ段階と、股関節を含む運動プログラムを続ける段階では、確かめたいことが違う。[1][8][15] 研究同士が反対の答えを出しているように見えるときは、対象者、課題、期間、結果の順に読み直すとよい。

腹圧性尿失禁のある女性176人を対象にした無作為化試験では、骨盤底の解剖と機能の言葉による説明、身体感覚を意識する方法に、腟からの触診を加える群と加えない群を比べた。これは専門的な評価と指導の比較であり、自宅で触診を再現する勧めではない。介入期間は4週間で、速い随意収縮の回数、筋力、持久力などが評価された。尿失禁のある女性の指導比較であり、18〜39歳の健康な女性の練習でも同じ差が出るかは別の検証課題である。[15]

両群で速い収縮の回数は増えたが、群間差はなく、筋力や持久力も同程度だった。一方、大殿筋の同時収縮が残る人の割合は、触診を加えた群で8.9%、比較群で26.9%となり、群間差が認められた。研究の結論は、初めに骨盤底を随意収縮できる女性では、触診による追加の機能改善は限定的だが、収縮の選択性には利点があるというものだ。[15]

選択性とは、この場面では周囲の大殿筋まで一緒に収縮させず、狙った骨盤底の収縮を行うことを指す。[15] 使い分けが変わっても、力や持久力は別に評価する必要がある。レッスンの感想を「強くなった」だけにすると、この違いを取りこぼす。「お尻を固めずに狙えるようになった」と「長く保てるようになった」は、別々の記録に値する。

女性48人を対象にした別の無作為化試験では、言葉による教育、腟からの触診、圧を測る機器を使う指導を比較した。お尻、内転筋、お腹の収縮に加え、息止めやいきみなどを練習時の誤りとして評価している。触診を使った群で収縮の正確さと強さ、誤りの減少に良い結果が報告された。[2] ただし、先ほどの試験では機能への追加効果が限定的だった。[15] 指導方法の名前だけで優劣を固定せず、誰が何を学ぶのかを見る必要がある。

立川駅北口で信号を待ちながら「今はどこに力が入ったか」と考えることと、診察で筋力や症状を評価することも役割が違う。感覚のメモは相談の入口になるが、自分の手応えだけで診断をつける材料にはしない。収縮の学習、測定された機能、生活中の尿漏れを分けて伝えれば、困りごとも言葉にしやすい。[2][8][15]

また、複数の群がそれぞれ開始時より良くなった場合、追加した運動の価値は群同士の違いで考える。共通して受けている骨盤底筋の練習による変化まで、お尻の運動だけの成果に数えると過大評価になる。股関節の強化を加えた試験でも、群内の改善と群間の差は区別されている。[8][12] 新しいメニューを足したときほど、良くなった項目の数より、何と比較して良かったのかを確認したい。

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よくある誤解

「同時に働く筋肉なら、同時に締めるほど骨盤底も強く持ち上がる」という理解は、健康な若い女性の実験では支持されなかった。膝を立てた仰向けに股関節の外転や内転の力を加えると、膀胱底の挙上は小さくなった。[1] 解剖学的につながることを、出力が単純に加算されることと取り違えない。参加する筋肉の数より、目的の動きが実際に増えたかを見る。

「では、お尻の筋トレは不要だ」という逆方向の決めつけも正しくない。骨盤底筋トレーニングへ股関節の運動を加えた試験では、経過中の尿漏れ頻度で併用群に有利な結果があった。[8] 自宅でお尻の収縮だけを行った試験でも症状は改善し、通常の骨盤底筋トレーニングとの有意差はなかった。[3] 骨盤底だけを狙う瞬間と、継続する運動の選択を切り分ければ、両方の結果を保てる。

「尿漏れの試験で良かった方法は、骨盤の問題すべてに使える」という理解にも注意が必要だ。骨盤臓器脱のある人を対象にしたレビューは、骨盤底筋トレーニング以外の運動を扱う無作為化試験7件を検討した。骨盤臓器脱は骨盤内の臓器が下がる問題であり、尿漏れの頻度とは違う評価を要する。このレビューでは、ほかの運動が骨盤底筋トレーニングより有効だという根拠は示されなかった。臓器脱の治療研究なので、18〜39歳の健康な女性の骨盤の安定や予防効果へそのまま広げることはできない。[4]

特に、骨盤底筋トレーニングに逆さの姿勢での股関節運動を加えた比較では、一部の副次的な結果は良かったが、主に評価した臓器脱の段階では優れていなかった。また、「ヨガ」と呼ばれた研究のプログラムにも通常の骨盤底筋トレーニングが含まれていた。[4] 運動の名称だけで効果の中身を推測しない。ヨガという看板があっても、どの練習が組み込まれていたかを見る方が役に立つ。

「有意差がないなら完全に同じ」「差があったなら全員に効く」という読み方も避けたい。自宅練習の試験の結果は、その参加者と方法で有意な差が検出されなかったことを示す。[3] 併用の試験も、日誌の種類や機能評価によって結果が異なった。[8] 個人の次の練習を決める際には、研究の平均結果に加え、現在の症状と収縮の状態を医師に相談する余地を残しておく。

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今日からできること

練習の目的を「骨盤底の収縮を覚える」か「股関節も含めて運動を続ける」かに分けて記す。同時収縮の実験と10週間の併用試験は、別の課題を調べている。[1][8]
骨盤底を狙うとき、お尻や内ももを強く締める感覚を成功の目印にしない。19人の実験では、股関節周囲に力を足すと膀胱底の挙上が小さくなった。[1]
収縮のやり方が分からない場合は、息止めやいきみ、お尻の同時収縮も含めて医師に相談する。48人の指導比較では、力の強さだけでなく、こうした誤りも評価されている。[2]
尿漏れが気になる場合は、運動の感想と生活中の症状を別々にメモする。10週間の試験では、尿漏れ頻度と筋力などの評価が同じ結果にはならなかった。[8]
自宅練習の3分を日に2回、12週間という数字は研究条件として受け取る。自分に必要な量の処方箋にはせず、症状への対応や運動の選び方は医師に確認する。[3]

研究の数字をそのまま今日のノルマにすると、できた回数ばかりが気になりやすい。だが、ここで比べた試験では、膀胱底の挙上、狙った収縮の使い分け、日誌上の症状はそれぞれ違う情報を与えている。[1][8][15] 相談するときには、「お尻は固くなるが骨盤底の感覚が分からない」「練習は続いたが尿漏れは気になる」のように、動作と困りごとを分けた言葉を持っていきたい。

症状の治療と、運動を生活に置くことも同じ課題ではない。骨盤臓器脱のレビューが示すように、一般的な運動名から専門的な治療効果を読み取ることはできない。[4] 日常の運動を選ぶときにも、医療で確認したい問題を曖昧にせず、そのうえで通える場所や時間を考える。体の内側の評価と、予定表の空き具合は、別々に確かめてよい。

次の練習で持ち帰りたいのは、力を足す前に目的を確かめる視点だ。骨盤底の持ち上がりを狙うのか、股関節も含む運動を継続するのか。その違いを言葉にすることから始めたい。[1][8]

オンザショア立川店で、運動を予定に置く

力を足す前に練習の目的を確かめる。その視点で日常の運動を続けるなら、通う場所は時間と参加条件から選びたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は全曜日8:00〜23:30で年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。出勤前や仕事帰りなど、自分の予定と照らして場所と時間を確認できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加する運動の種類を考えるときには、この条件も先に確認したい。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。運動を続ける予定を立てるための情報は、店の案内と料金で確認できる。体験の予約も、その予定に合わせて検討したい。

参考文献

[1] Effects of Lower Limb Position and Peri-Hip Muscle Co-Contraction on the Efficiency of Voluntary Pelvic Floor Muscle (PFM) Contraction During PFM Exercises — Sato Y, Miyake Y, Nakajima M., 2025, Cureus. DOI: 10.7759/cureus.83088

[2] A Randomized Control Trial Comparing Common Errors Made by Women During Three Different Methods of Pelvic Floor Muscle Contraction Training: By Verbal Education vs. Vaginal PalpationTraining vs. Perineometer Training — Öge DS, Kılıç Hamzaoğlu F, Doğan H, Akbayrak T., 2025, Medicina (Kaunas, Lithuania). DOI: 10.3390/medicina61030477

[3] Effects of Unsupervised Gluteal Muscle Contraction Versus Unsupervised Pelvic Floor Muscle Training in Women with Symptoms of Stress Urinary Incontinence: A Randomized Controlled Trial — Ninomiya S, Okayama H, Naito K, Morikawa S., 2024, International urogynecology journal. DOI: 10.1007/s00192-024-05880-7

[4] Are hypopressive and other exercise programs effective for the treatment of pelvic organ prolapse? — Bø K, Anglès-Acedo S, Batra A, Brækken IH, Chan YL, Jorge CH, Kruger J, Yadav M,, 2023, International urogynecology journal. DOI: 10.1007/s00192-022-05407-y

[8] Effect of Pelvic Floor and Hip Muscle Strengthening in the Treatment of Stress Urinary Incontinence: A Randomized Clinical Trial — Marques SAA, Silveira SRBD, Pássaro AC, Haddad JM, Baracat EC, Ferreira EAG., 2020, Journal of manipulative and physiological therapeutics. DOI: 10.1016/j.jmpt.2019.01.007

[9] Anatomy and Physiology of the Pelvic Floor — Eickmeyer SM., 2017, Physical medicine and rehabilitation clinics of North America. DOI: 10.1016/j.pmr.2017.03.003

[12] Hip Muscle Strengthening and Electrical Stimulation as Adjuncts to Pelvic Floor Training on Urinary Incontinence — Torkzadeh A, Rasanani MRH, Zargham M, Nitsche M, Gorji Z, Jalaie S, Yeniyol F., 2026, International urogynecology journal. DOI: 10.1007/s00192-026-06546-2

[15] Effect of Vaginal Palpation on Voluntary Pelvic Floor Muscle Performance During Early Motor Learning in Women with Stress Urinary Incontinence (SUI): A Randomized Controlled Trial — de Azevedo Ferreira L, Fitz FF, Gimenez MM, Matias MMP, Bortolini MAT, Castro RA, 2026, International urogynecology journal. DOI: 10.1007/s00192-026-06775-5

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。