マシンピラティスのヒップアップ、曲げた股関節と伸ばした位置の負荷をどう読むか

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

筋活動が変わることと、形が変わることを分ける

角度の違いを直接調べたピラティスの研究として、クラムシェルの実験がある。比較的健康な若い成人21人を対象に、股関節の屈曲角度を0度、30度、60度、90度に変え、最大等尺性筋力と筋電図を調べたものだ。等尺性とは姿勢を保ちながら力を出す条件であり、筋電図は筋肉の電気的な活動を測る方法である。対象は若い成人だが、この結果だけで18〜39歳の女性全般に適した角度を決めることはできない。[5]

研究では動かしやすい方向の違いが参加者に存在し、問題側とされた側では中殿筋の働きに特徴があった。とくに屈曲60度で、加えた力あたりの活動の低下が認められた。ここでの中殿筋は、筋肥大のレビューで出てきた大殿筋とは別の筋肉である。同じ「お尻」という言葉で束ねると、測った対象まで入れ替わってしまう。[5]

この実験は、角度を変えたときの力の出し方や協調の違いを考える材料になる。しかし「若い成人で調べた」「ピラティスの種目だった」という共通点だけで、どの角度がお尻の形を最も変えるかまで決めることはできない。測定した結果を、筋力、筋活動、筋肥大という別々の箱に置く必要がある。[1][5]

たとえば、終点で強く力を込められた日は「その姿勢で力を出しやすかった」という記録にできる。曲げた側で動きを保てた日は「その範囲を扱えた」と記せる。こうした観察をすぐに成長の優劣へ翻訳せず、まず運動中の出来事として残す。クラムシェルの研究が示した個人内の方向の違いを踏まえても、一律の角度を全員へ割り当てるより筋が通る。[5]

また、股関節を曲げやすくなったこと自体も、筋肥大とは別の変化である。60歳を超える健康な女性32人を無作為に分けた試験では、静的ストレッチかピラティスを各60分、週2回、3か月続けた。ピラティス群では評価したすべての動きが改善したが、時間経過を含めた群間の違いは体幹伸展だけに認められた。高齢女性の柔軟性を調べた結果なので、18〜39歳の女性にも同じ変化が起こるかは別に確かめる必要がある。[3]

この結果は、ピラティスで動かせる範囲が変わる可能性を示す一方、すべての部位でストレッチを上回ったという話ではない。対象も高齢女性である。レッスンで脚を戻しやすくなった実感を大切にしつつ、それを若い人の大殿筋の成長やヒップアップの証明として語らない。似た手応えにも、研究上は違う名前がつく。[3]

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曲げる範囲を増やした日は、回数以外も見ておく

長い筋長で力を出す運動を考えるとき、成長への期待だけでなく、その後の回復も論点になる。健康な若い男女8人が参加した交差試験では、大腿四頭筋について、膝を50度曲げた短い筋長と90度曲げた長い筋長で、最大の等尺性収縮を各8回、4セット行った。交差試験とは、参加者が条件を替えて経験し、比較する研究である。男女を含む少人数の膝の実験なので、18〜39歳の女性のお尻の運動へそのまま当てはめるには条件が異なる。[8]

運動中は、長い筋長の条件で筋活動と筋内部の力が大きかった。運動直後、24時間後、48時間後に測定した回復過程では、長い筋長で運動した条件のほうが、いくつかの角度で筋力や筋活動の低下が大きかった。一方、筋肉痛と血中のクレアチンキナーゼの上昇には条件間の違いがなかった。[8]

大腿四頭筋で最大収縮を行った実験なので、これをピラティスのお尻の回復日数へ置き換えることはできない。筋肉痛と、力を出す機能の回復は分けて捉える必要がある。翌朝に痛みが少ないことを理由に、前日の範囲拡大が軽い変更だったと断定しない読み方につながる。[8]

さらに、筋トレ経験のある男性12人が、強い疲労を伴う抵抗運動の前後に自重スクワットを行った実験では、股関節や膝の動きが変化した。股関節屈曲の角度変化量は運動前の97.94度から運動後の90.51度へ小さくなった。対象は筋トレ経験のある男性で、短い休息を含む負荷の高い運動後の結果である。18〜39歳の女性の通常のピラティスにも同じ角度変化が起こるかは、この実験から判断できない。[19]

それでも、回数を数え続ける間に動く範囲が変わるという見方は持てる。「同じだけ頑張ったのに今日は浅い」という場面では、直ちに柔軟性の後退と決めず、その前に何を行ったかも伝えたい。運動後の動きの変化を捉えた研究と、休息や動作時間も変数とするレビューを合わせると、回数だけの記録では見落とす条件が見えてくる。[4][19]

夕方の立川駅北口でレッスンの記録を開くなら、反復数の横に、動きの範囲とその日の設定を短く添える程度からでよい。毎回詳細な角度表を作る必要はない。研究の測定値を自分の合格点にせず、比べる際に変わった条件を思い出せるようにする。記録の役割は、数字を増やすことより、数字の意味を失わないことである。[4]

よくある誤解

「脚を伸ばした終点でお尻を締めれば、途中の動きは省いてよい」という考えには注意したい。大殿筋について、全可動域が終盤の部分可動域より大きな成長を示したレビューの結果とは合わない。終点の収縮を否定する必要はないが、それを理由に全可動域の価値を消すことはできない。[1]

反対に、「長い筋長が注目されているので、できるだけ深く曲げるほどよい」という読み方も飛躍である。レビューでは筋肉や部位で結果が異なり、全可動域があらゆる比較で勝ったわけでもない。研究でいう長い筋長という条件を、本人が扱える範囲を超えて深さを競う指示へ変えないことが大切だ。[1]

「同じばね設定なら、股関節の角度だけ比べれば十分」とも限らない。キャデラックの実験では、ばねの固定位置に加え、身体の位置を変えると体幹の筋活動も変わった。しかも、より活動する設定は筋肉によって違った。ある場所に負荷を感じたことを、全身一括の負荷の強さとして扱うのは粗すぎる。[16]

お尻に強く効いた感覚、動かしやすさ、後日の見た目は、本人の中ではつながって感じられる。しかし研究を根拠に話すときは、筋電図で測ったその場の活動と、継続後の筋肥大を分ける必要がある。角度による協調の違いを示した実験と、成長を比較したレビューは、同じ問いへの別回答ではなく、そもそも問いが違うのである。[1][5]

今日からできること

メニューを記録する際は、回数に加えて「どこからどこまで動いたか」を添える。重さ、反復回数、動作範囲、動作時間、休息を区別するレビューの整理を使う。[4]
終点だけの反復が続く場合は、全可動域を扱う目的があるかを担当者に尋ねる。11研究のレビューで示された比較は、終盤だけを唯一の選択にしない材料になる。[1]
ばねと身体位置が前回と違ったかを確認する。女性8人のキャデラック実験では、設定によって多裂筋と外腹斜筋の活動が変わっている。[16]
角度を変えた際の感覚は、左右と動かしやすい方向を分けて伝える。21人のクラムシェル実験は、比較的健康な人にも方向の好みが存在することを示した。[5]
範囲や内容を変更した翌日は、筋肉痛だけでなく動かしやすさも振り返る。8人の膝の実験では、筋肉痛の条件差がなくても機能の回復には違いがあった。痛みや健康状態に不安がある場合は医師に相談する。[8]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショアで、通う時間と選択肢を確かめる

股関節をどの範囲で動かしたかを振り返るには、継続してレッスンを受ける予定も考えておきたい。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30、年中無休のスタジオである。場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。日々の予定に照らして、通う場所を考える際の条件になる。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。ピラティスという種目名だけで器具や内容を判断せず、検討する際は店のトップと料金を確認する入口にできる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約はヨガを試す際の案内として確認できる。

参考文献

[1] Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy — Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. ／年: 2023 ／誌名: Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004415

[3] Comparison between static stretching and the Pilates method on the flexibility of older women — Oliveira LC, Oliveira RG, Pires-Oliveira DA. ／年: 2016 ／誌名: Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2016.01.008

[4] Appropriate Reporting of Exercise Variables in Resistance Training Protocols: Much more than Load and Number of Repetitions — Coratella G. ／年: 2022 ／誌名: Sports medicine – open. DOI: 10.1186/s40798-022-00492-1

[5] Influence of hip flexion angle on strength and gluteal muscle activities in the clinical pilates clamshell exercise — Lim EAYY, Yeo RYT, Kwok BC. ／年: 2023 ／誌名: Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2023.04.091

[8] Joint angle-specific neuromuscular time course of recovery after isometric resistance exercise at shorter and longer muscle lengths — McMahon G, Onambele-Pearson G. ／年: 2024 ／誌名: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00820.2023

[16] Electrical activity of external oblique and multifidus muscles during the hip flexion-extension exercise performed in the Cadillac with different adjustments of springs and individual positions — Loss JF, Melo MO, Rosa CH, Santos AB, La Torre M, Silva YO. ／年: 2010 ／誌名: Revista brasileira de fisioterapia (Sao Carlos (Sao Paulo, Brazil)). DOI: なし

[19] Effects of resistance training fatigue on joint biomechanics — Hooper DR, Szivak TK, Distefano LJ, Comstock BA, Dunn-Lewis C, Apicella JM, Kell ／年: 2013 ／誌名: Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31825390da

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。