ダイエットの筋トレ頻度を月初に決める前に、先の予約と効果を分けて考える

ダイエットの筋トレ頻度を月初にまとめて決めるとき、先の予約が欠席を増やすと断定してよいのか。女性の体組成や運動の比較研究から、予約数をそのまま効果に置き換えられない理由を読む。筋肉量と体脂肪、好みと長期の継続を分け、仕事帰りの予定に何を書いておくかを考える。

月が替わり、手帳の運動欄だけ先に埋まった。仕事の締め切りも、友人との夕食も、まだ動きそうである。ダイエットの筋トレ頻度を決めたいとき、まず答えたいのは「何回予約すれば安心か」という問いだろう。予約のタイミングを選ぶには、通う目的と実行できる日時をまず分けて考えたい。

運動研究から考えられるのは、予定の立て方より先に、何を変えたいかを分ける必要である。過体重や肥満の成人女性を対象とした研究では、体脂肪に関する結果と、脂肪以外の体の量に関する結果は同じではなかった。筋トレの予約を増やすことを、体の変化の保証にはできない。[19]

月初の予約と欠席の因果関係は、以下の運動効果の研究からは判断できない。既存記事「股関節ストレッチの頻度は先に予約で決める？参加の約束と実行回数を分ける記録」に参加の記録という論点を譲り、この記事では、月初の予定表へ運動研究の「効果」や「好み」をそのまま書き込んでよいかを考える。

月初の予約表は、体を変える処方箋ではない

予定表には日時と運動名が入る。一方、研究では対象者、実際の運動内容、比較した相手、測った変化が組み合わさって結果になる。たとえば女性の体組成を調べた系統的レビューとネットワークメタ分析は、過体重または肥満の成人女性を対象に、構造化された運動介入を比較している。単に予定を確保した人の研究とは分けて読む必要がある。[19]

系統的レビューは関連する研究を一定の手順で集める方法であり、ネットワークメタ分析は複数の運動法の比較をつなぎ、相対的な効果を推定する方法である。この分析には、参加者を介入群などへ無作為に割り付けるランダム化比較試験が43件、女性が2315人含まれた。対象が女性でも、その結果を体格や健康状態の異なるすべての女性にそのまま当てはめることはできない。[19]

手帳に「筋トレ」と入れた枠だけでは、その研究と同じ運動を実行したことにはならない。仕事帰りに通う予定なら、着替えや移動まで含めて成立するかを考える。これは予約の効果を示す研究結果ではなく、予定を実際の行動に置き換えるための段取り案である。月初には確定していた退勤時刻が変わるなら、その枠をどう扱うかも自分の予定として残しておく。

予約の早さを選ぶ前に、目的の言葉も確かめたい。「ダイエットだから筋トレ」という書き方では、体脂肪を見たいのか、筋力を見たいのかが隠れる。研究で脂肪の指標に有利だった運動と、脂肪以外の量を保つことに有利だった運動は一致しない場合がある。頻度とあわせて、目的に合う内容を決めることが必要になる。[19][20]

女性の研究でも、脂肪と筋肉の答えは分かれる

過体重や肥満の女性を対象とした先ほどの分析では、有酸素運動と筋トレの併用、高強度の運動と休息を組み合わせる運動、さまざまな強度の有酸素運動で、対照条件より体脂肪率が低下した。高強度の有酸素運動は体脂肪率の改善で有利な順位を示したが、順位だけで誰にでも最善の選択と決めるのは早い。[19]

同じ分析でも、脂肪量では高強度の間欠的な運動、腹囲では中程度から高強度の有酸素運動が比較的有利だった。どの指標を測るかで、前に出てくる運動が変わっている。「効果が高い」という言葉の後ろには、何に対する効果なのかが必要なのだ。[19]

さらに、脂肪を除いた体の量である除脂肪量について、対照条件と比べて統計的に有意な改善を示した運動はなかった。筋トレは比較的有利な順位だったものの、有意な増加が確認されたこととは別である。除脂肪量は筋肉だけを取り出した指標でもない。筋トレが上位だったから筋肉が確実に増える、と読み替えない。[19]

この違いは月初の予定に関係する。体脂肪を変えたい人が筋トレ以外の日をすべて無駄と考える理由にはならず、筋力を目標にする人が体脂肪率だけで運動の価値を判断する理由にもならない。体組成研究で扱われた結果の範囲を保ちながら、自分の目標に何を採用するかを決める必要がある。[19]

たとえば、手帳の欄外に「体型のため」とだけ書く代わりに、自分が確認したい変化を言葉にしておく。そこに体重減少を必ず入れる必要はない。体を小さくすることを全員の目的にせず、指導者に相談したい動きや、学びたい種目を書いてもよい。これは新たな効果の約束ではなく、予約枠に期待を詰め込みすぎないための整理である。

有酸素運動と筋トレは、勝敗表より目的で読む

肥満と2型糖尿病を併せ持つ成人を対象に、有酸素運動と筋トレを直接比べた系統的レビューとメタ分析もある。23件のランダム化比較試験、1184人をまとめ、対象年齢は30〜70歳だった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、年齢や糖尿病の有無という違いがある。[20]

この分析では、有酸素運動は筋トレより空腹時血糖と心肺体力の改善に有利だった。一方、除脂肪量の保持と体脂肪の結果は筋トレに有利だった。多くのほかの心血管・代謝関連指標では、運動法の間に統計的に有意な差が認められていない。片方が全項目で勝った研究ではない。[20]

除脂肪量に関する有酸素運動と筋トレの差の推定値は−0.86 kgで、95%信頼区間は−1.46〜−0.26 kgだった。これは有酸素運動群のほうが相対的に保持が少なかったという群間の差である。自分が有酸素運動に参加すると、その量の筋肉が失われるという予告ではない。信頼区間は推定の不確かさを表す範囲であり、個人の結果の保証範囲とも異なる。[20]

体脂肪では、有酸素運動と筋トレの群間差が0.34パーセントポイントで、95%信頼区間は0.10〜0.57だった。有酸素運動のほうが相対的に高い値という結果だが、先ほどの女性の分析では有酸素系の運動に脂肪の指標の改善が見られている。対象者と比較相手が違うため、表面上の違いを矛盾と決めつけないことが大切だ。[19][20]

女性の分析は過体重や肥満の女性を対象に運動法と対照条件などを比較したもの、こちらは肥満と糖尿病のある成人で有酸素運動と筋トレを比べたものである。研究の見出しだけを並べて「筋トレの日を増やすべき」「有酸素運動に替えるべき」と決めるには、比較の条件が違いすぎる。[19][20]

比べる相手にも目を向けたい。運動しない対照条件より変化があったことと、別の運動より変化が大きかったことでは、答えている問いが違う。女性の分析に出てくる体脂肪の結果を読み、糖尿病のある成人の直接比較に出てくる除脂肪量の結果を読むときには、この比較相手を消さない。研究を自分の予定へ近づける際に残したいのは、派手な順位より比較の条件である。[19][20]

また、体脂肪率、脂肪量、腹囲は別々の指標として扱われている。女性の分析で運動法の順位が指標ごとに異なるのは、その区別が必要なことを示している。月初の目標を曖昧なままにして、月末には都合のよい指標だけを選ぶと、何を確かめる予定だったのかがわからなくなる。数字を追うことを選ぶ場合にも、どの数字を何のために見るかを先に相談したい。[19]

この女性の分析は、対照条件に比べた除脂肪量の有意な改善を認めていない。ただし、それは全員が変化しなかったという意味でも、筋トレに取り組む意味がないという意味でもない。集団で比較して確認された結果と、個人の経験を同じ言葉で扱わないことが必要だ。研究の結論にない個人の約束を、予約時に自分へ課さなくてよい。[19]

肥満と糖尿病のある成人の分析では、結果ごとの根拠の確実性が高いものから非常に低いものまであり、多くは中程度だった。人数の多い分析であることだけを見て、すべての項目が同じ強さで支持されるとも考えない。有意差がなかった項目でも、将来の結果まで同等だと保証する結論は出せない。[20]

予定表を開いた場面に戻ると、選択肢は筋トレの日を増やすことだけではない。相談したい内容を準備する、通う目的を整理する、仕事の確定を待つ日を見分ける、といった作業もある。これらを効果が実証された欠席対策として並べるのではなく、予約という行為に研究以上の意味を持たせないための準備として位置づけたい。

数字で読む、予定に移す前の比較条件

43件・2315人：過体重や肥満の成人女性の体組成を比べた分析の規模である。[19]

23件・1184人：肥満と2型糖尿病を併せ持つ成人の運動法を比較した分析である。[20]

−0.86 kg：有酸素運動と筋トレの除脂肪量の群間差であり、個人の筋肉減少量ではない。[20]

21件・1853人：有酸素運動と筋トレの併用を調べた中高年の分析の規模である。[12]

38人：線維筋痛症の女性が運動量の異なる方法を体験し、好みを答えた試験の人数である。[11]

宮川涼 Founder

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