ブルガリアンスクワットは脚トレの最初にする？補助種目の日と分ける順番の選び方

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

女性の比較試験では、違う順番でも改善している

筋力の目標に応じて順番を決めるという原則には、別の側面もある。順番が違っても、トレーニングによる改善は起こりうる。高齢女性44人を無作為に分けた試験では、運動をしない群に加え、多関節種目から単関節種目へ進む群と、逆の順番で行う群を比較した。高齢女性での比較なので、18〜39歳の女性に改善率や順番の差をそのまま当てはめることはできない。[8]

運動群は12週間、週3回、8種目に取り組み、各種目で10〜15回を3セット行った。筋力は最大で1回持ち上げられる重さを測るテストで評価し、体の組成は二重エネルギーX線吸収測定法という方法で調べた。順番の効果を見るために、継続した運動の結果を比較した研究である。[8]

筋力の増加は多関節からの群で16.4%、逆の群で12.7%だった。筋量の増加もそれぞれ7.5%と6.1%だったが、研究では両群の改善は有意かつ同程度と評価された。見た目の数字に差があることと、群間の差が統計的に確認されたことは同じではない。[8]

「16.4の方が大きいから、この順番が勝ち」と読みたくなる。しかし、その読み方は研究の結論を越える。参加者のばらつきもある比較試験では、並んだ平均値の大小だけで優劣を決めない。この試験は、高齢女性において両方の並びが同程度に有効だったという結果として受け取る。[8]

別の無作為化比較試験では、事前に12週間の筋トレを行った60歳以上の女性45人が、その後の12週間に異なる順番で取り組んだ。多関節から、単関節から、上半身と下半身を交互に、という並びの比較である。筋力、骨格筋量、機能テストはいずれの群でも同程度に改善した。60歳以上で運動経験のある女性の結果であり、18〜39歳の女性にも同じ変化が生じるかは、この比較だけでは判断できない。[15]

筋力の効果量は、多関節からの群で0.45、単関節からの群で0.48、上下交互の群で0.45だった。一方、体脂肪には変化が認められなかった。運動の順番で筋力が改善する話を、そのまま脂肪が減る話に移し替えることもできない。[15]

これらは女性を対象にした重要な結果だが、高齢女性の研究である。若い女性がブルガリアンスクワットを先にした場合の変化率として使う数字ではない。また、メタ分析の「先に行う種目の筋力が伸びやすい」と矛盾するから片方を捨てる、という読み方もしない。対象と測る項目が異なる中で、順番の差が毎回はっきり出るわけではないことも、判断に残しておきたい。[8][9][15]

女性45人の比較試験には、運動への慣れを経た後に並びを変えているという特徴もある。事前のトレーニング期間と、順番を比較した期間は分けて設定されていた。初めて台に足を載せる日の印象と、経験を積んだ人が一定期間続けた成績を同列には置かない。自分の相談でも、初めて取り組む種目か、すでに続けている種目かを伝えると、どの研究の場面に近い話なのか整理できる。[15]

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補助にする日は、後ろに置いた条件も記録する

ブルガリアンスクワットを補助種目にする日があってよい。別の種目の筋力を優先するなら、その種目を先にするというメタ分析の考え方に沿う。反対に、ブルガリアンスクワットの記録が主な目標になったら、並びを見直す理由が生まれる。「補助」という欄は、永久指定席ではない。[9]

実用上の工夫として、記録には重量と回数に加え、前に行った種目も残したい。これは特定の記録法の効果が試験で証明されたという話ではなく、種目順を区別して比較するための提案である。先に行った日と後に行った日を同じ条件として並べると、何を変えた比較なのかが曖昧になる。

たとえば、前回はブルガリアンスクワットから始め、今回は両脚のスクワットの後に行ったとする。数字だけを見て「前回よりできない」と書くより、「今回は後半に置いた」と添えた方が、次にメニューを相談しやすい。前後の種目を思い出せない記録では、順番という判断材料が抜け落ちてしまう。

一方で、後半の回数が減った理由を、順番だけに即断するのも避けたい。ここで紹介した長期研究が主に示すのは、継続後の筋力や筋肉量の変化である。その日の回数の差を、長期的な筋力低下の証拠として読むことはできない。今日の実施記録と、続けた後の評価は時間の幅が違う。[8][9][15]

順番を変える日には、比較したい問いを短く書くと整理しやすい。「この種目を優先するために先に置く」のか、「別の種目を主役にして後で行う」のか。目的を決めるだけなら、重量や休憩や動作の速さまで同時に変える必要はない。順番の判断を、メニュー全体の作り直しに膨らませないのである。

そのうえで、筋力を比べたいなら同じ並びの記録を見返し、並びを変更した記録には変更がわかる印を残す。筋肥大が主な目的なら、順番だけで日ごとの成功と失敗を判定しない。筋力には種目順の影響が見られ、筋肥大には明確な差が見られないという研究の違いを、記録の読み方にも反映する。[7][9]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「ブルガリアンスクワットは補助だから、必ず最後」は固定しすぎである。種目順のメタ分析が示すのは、伸ばしたい種目を前に置く考え方だ。ある日には補助であっても、別の期間には優先する種目になりうる。ただし、この種目専用の最適順が確定したという意味ではない。[9]

「最初に行えば筋肉も必ず大きくなる」は、筋力と筋肥大の混同である。先に行う種目の筋力に有利な結果はあるが、筋肥大の統合結果に有意な順番の差はなかった。筋肉量を増やすために、先頭の席を毎回争う必要があるという結論にはならない。[9][12]

「有酸素運動との順番も、同じ答えでよい」も区別が必要だ。健康な成人の10研究を統合した別のメタ分析では、筋トレを先にした方が下半身の動的筋力の変化に有利で、順番の群間差は6.91パーセントポイント、95%信頼区間は1.96〜11.87だった。一方、筋肥大や静的筋力などには有意な差がなかった。これは筋トレ内の種目順とは違う比較である。健康な成人をまとめた結果を、18〜39歳の女性のブルガリアンスクワットの改善幅として使うことはできない。[17]

しかも、61〜81歳の健康な女性60人を対象とした10週間の無作為化比較試験では、有酸素運動と低〜中強度の筋トレの順番による、筋力や身体組成、機能面の差は認められなかった。61〜81歳の女性の結果なので、18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。対象や内容が異なれば、順番の影響が明確に出ない結果もある。「筋トレが先なら全員に同じだけ有利」という処方にはしない。[20]

今日からできること

メニューを書く前に、伸ばしたい種目名を書く。11研究を統合したメタ分析の方向性に沿い、その種目を前に置く案から検討する。[9]
ブルガリアンスクワットを補助にする日は、優先する別の種目を明確にする。高齢女性の12週間の比較でも、異なる順番で改善が得られている。[8]
順番を変更した日は、重量や回数の横に前の種目を添える。12週間後の変化を比べた研究と、その日の記録を分けて扱うための実用上の工夫である。[15]
筋肉量が目的の日は、順番だけで採点しない。筋肥大の効果量0.03で有意差がなかった結果を踏まえ、実施した内容も振り返る。[9]
有酸素運動も行うなら、種目同士の先後とは別に相談する。10研究の統合結果には動的筋力で差があったが、すべての評価項目に差が出たわけではない。[17]

オンザショアで、メニューを続ける時間を考える

種目の順番を考えた後は、そのメニューに取り組む時間を生活の中に置く段階である。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。朝から夜までの営業時間と駅からの距離を、自分の予定に照らして検討できる。

パーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガを行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。運動を続ける場所を探す際には、種目と通う時間の両方が確認材料になる。

参加条件も先に確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。店舗情報と料金を確認する際には、通う時間も合わせて考える。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。予定が具体的になったら体験予約へ進める。

参考文献

[7] The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function in healthy adults: An umbrella review — Mcleod JC, Currier BS, Lowisz CV, Phillips SM., 2024, Journal of sport and health science. DOI: 10.1016/j.jshs.2023.06.005

[8] Influence of Resistance Training Exercise Order on Muscle Strength, Hypertrophy, and Anabolic Hormones in Older Women: A Randomized Controlled Trial — Tomeleri CM, Ribeiro AS, Nunes JP, Schoenfeld BJ, Souza MF, Schiavoni D, Junior , 2020, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003147

[9] What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis — Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, de Salles BF, Cyrino ES., 2021, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2020.1733672

[12] Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review — Bernárdez-Vázquez R, Raya-González J, Castillo D, Beato M., 2022, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2022.949021

[15] Effects of Three Resistance Exercise Orders on Muscular Function and Body Composition in Older Women — Dib MM, Tomeleri CM, Nunes JP, Cunha PM, Ribeiro AS, Schiavoni D, Cavalcante EF,, 2020, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-1192-5205

[17] The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis — Eddens L, van Someren K, Howatson G., 2018, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-017-0784-1

[20] Comparisons of low-intensity versus moderate-intensity combined aerobic and resistance training on body composition, muscle strength, and functional performance in older women — Shiotsu Y, Yanagita M., 2018, Menopause (New York, N.Y.). DOI: 10.1097/gme.0000000000001060

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。