ブルガリアンスクワットの内転筋、大内転筋の部位別の力と脚を閉じる運動の違い

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

膝が内へ入る映像から内転筋の強さは決められない

立川駅から帰って撮った練習動画で、前脚の膝が内へ動いている。内ももが働いた証拠なのか、それとも内ももが弱いのか。映像だけでどちらかに決めたくなる場面だが、片脚スクワットの研究は、筋肉同士の活動の組み合わせと足首の動きを同時に見る必要を示している。[7]

体を動かす習慣のある成人40人を、膝の内側への移動が見られる群と対照群に分けた研究では、膝が内側へ動く群で、中殿筋と股関節内転筋、大殿筋と股関節内転筋の同時活動の比率が低かった。同じ群には足首を反らす他動的な可動域の制限もあった。内転筋だけを取り出した説明には収まらない結果である。運動習慣のある成人の比較なので、18〜39歳の女性の初心者に同じ活動比が見られるかは、この結果だけでは判断できない。[7]

比率が低いとは、分母になる内転筋に対して、殿筋の活動が相対的に小さいという関係である。これを「内転筋の最大筋力が強すぎる」と翻訳することはできない。研究で比べたのは動作中の活動の組み合わせであり、脚を閉じる最大の力そのものではない。活動、力、見た目の動きを同じ単語で扱うと、助言も粗くなる。[7]

女性22人のオーバーヘッドスクワットを調べた別の比較研究では、膝が過度に内側へ移動する群に、下がる局面で大内転筋、大腿二頭筋、外側広筋、内側広筋の活動増加があった。一方、上がる局面では群間差がなかった。膝が内へ動く人は、反復の最初から最後まで同じ特徴を示す、という結果ではない。[5]

この局面の違いは、練習メモにも役立つ。「内ももが強く働いた」で終えず、下ろしている途中だったのか、立ち上がるときだったのかを残すのである。研究の群間差を自分の診断には使えないが、同じ反復の中にも違う仕事があるという見方は持てる。動画の静止画だけでなく、動きのどこで変化したかを見るための整理である。[5]

さらに、活動量が大きいことを成功の印として膝を内側へ動かす理由にもできない。この比較研究は、膝の内側移動を増やす介入で内転筋が育つかを試したものではない。活動の違いと動作の違いが一緒に見られたことを、意図的にその動きを作る勧めへ変えないことが大切だ。[5]

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内転筋を強くすれば膝の動きも変わるのか

動作中の筋活動と、検査で出す筋力の関係も分けておきたい。運動習慣のある女性34人を、膝の外反が過度な群とそうでない群に分けた研究では、股関節の筋力と片脚スクワット中の膝の角度の相関を調べた。膝を曲げる深さや、どちらの脚を評価するかによって関連する筋力が異なった。[16]

過度な外反がない群では、膝を45度曲げた条件で、非利き脚の股関節伸展筋力と利き脚の内転筋力に膝の角度との関連があった。相関係数はそれぞれ−0.56と−0.51である。一方、過度な外反のある群では、膝を60度曲げた条件で、非利き脚の外転筋力との関連が見られた。関連する筋肉は群と測定条件によって異なった。[16]

相関とは、測った値がどう一緒に変わるかを示す関係である。この研究は内転筋だけを強くする訓練を割り当てて、その後の膝を比較した試験ではない。したがって、この相関から、内転筋の強化によって膝の内側移動が減るという因果関係は導けない。対象の群、膝の角度、測った脚という条件を外さずに読む必要がある。[16]

ここで「活動を減らすほうがよいのか、筋力を増やすほうがよいのか」と迷うかもしれない。成人の片脚スクワット研究が見たのは殿筋と内転筋の活動比で、女性の研究が見たのは筋力と膝角度の相関である。動作中にどれだけ活動するかと、検査でどれだけ力を出せるかは、問いが違う。片方の結果をもう片方の反対意見として扱う必要はない。[7][16]

自分の練習に戻すなら、「内転筋を使うか」という疑問と「膝の動きが気になる」という相談を分けて言葉にするとよい。前者には筋肉ごとの負担の研究、後者には動き全体の確認が関わる。痛みを伴う場合は、内転筋の弱さだと自己判断して反復を足すのではなく、医師に相談する。動画だけで筋肉の不足を決める作業はしない。

なお、筋活動が高かった群の特徴から、今後のけがを個人単位で予測することも控えたい。女性のオーバーヘッドスクワット研究は、その動作で膝の内側移動が見られた群を比較したものだ。現在の動作に関連する特徴を調べることと、これから誰がけがをするかを追うことは異なる。気になった映像を説明する材料にはなっても、未来を決める判定にはならない。[5]

筋力の相関についても同様である。膝を曲げる角度によって関連する筋力が異なったという結果は、浅い動作での所見だけを、より深い動作の説明へ移さないための注意点になる。相談するときは「膝が内へ入る」だけでなく、下がる途中か立ち上がりか、どのくらい曲げた場面かも伝える。研究の条件を丁寧に読むことは、練習中の問いを相手へ具体的に渡すことにつながる。[5][16]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「脚を閉じない運動なら内転筋は休んでいる」は、内転筋全体を同じ働きにまとめてしまう。筋力推定研究では、大内転筋の坐骨顆部に、スクワットや踏み台昇降など股関節を伸ばす種目で高い力が生じた。見た目に脚が中央へ動かないことと、内転筋の一部が仕事をしないことは同義ではない。[2]

「内ももに力を入れる合図を足せば、スクワットは必ずよくなる」も急ぎすぎである。運動習慣の乏しい女性28人、平均年齢44.5歳の筋電図実験は、内転を伴うかどうかでスクワットなどの大腿四頭筋の活動を比較した。内転を伴う条件で内側広筋斜走線維や内側・外側の活動比に関する変化が報告されたが、測定したのはその場の大腿四頭筋の活動である。平均年齢が異なり、18〜39歳の女性にも同じ変化が生じるかは別に確かめる必要がある。[4]

この研究で測定したのは、前ももの大腿直筋、内側広筋斜走線維、外側広筋である。「内ももを締めた条件」という説明を見て、内転筋そのものが最も成長する方法の証明だと思わないようにしたい。合図として何を加えたかと、結果としてどの筋肉を測ったかは別である。内転を加えたという共通点だけで、自分の種目に必要な合図とは決められない。[4]

「足を広げるほど、内転方向の仕事が増える」という理解にも留保が要る。足幅を比較した実験では、股関節伸展と外旋の正味の関節モーメントは変わったが、内転方向には有意差がなかった。内ももが伸びるように感じること、特定の筋肉が力を出すこと、関節全体の内転方向の要求は、同じ尺度ではない。[14]

今日からできること

練習の目的を「立ち上がる動作」か「脚を寄せる力」かに分けて書く。15人の推定研究でも、8種目の順位は内転筋ごとに異なった。ブルガリアンスクワットだけで内転筋全体を同じように扱えるとは決めない。[2]
内ももの感覚に加えて、下ろす途中か立つ途中かをメモする。女性22人の比較では、膝の内側移動に伴う筋活動の群間差は下がる局面にあり、上がる局面にはなかった。[5]
足先を変えて試した日は、股関節の向きを変えたことも残す。10人の外旋実験の結果は両脚スクワットの条件付きの結果であり、30度という値を自分への指定角度にしない。[12]
動画で膝が気になったら、内転筋の強弱を決める前に動作全体を相談する。成人40人の研究では殿筋との活動比だけでなく足首の可動域にも群間差があった。内ももだけに原因を絞らない。[7]

オンザショア立川店で、動きの問いを持ち続ける

「内ももを使うのか」という問いを持ったまま、運動を続ける時間を暮らしに置く。オンザショア立川店にはパーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。特定の筋肉への効果を約束する場所としてではなく、通う時間と運動の選択肢を確かめる場所として考えたい。

営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。仕事や用事の前後に、どの時間なら通い続けられるかを検討できる。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガを含め、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。店の案内と料金で、通う条件と選択肢を確認できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約を検討するときも、内ももの感覚だけを目標にせず、続けたい運動の種類と通う時間を軸に選びたい。

参考文献

[2] Hip Adductor Muscle Forces during Strength Training and Rehabilitation Exercises — Collings TJ, Horsman A, Hams AH, McGill A, Watts D, Hambly MJ, Barrett RS, Diamo, 2026, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000004002

[4] Quadriceps Electromyographic Activity in Closed and Open Kinetic-Chain Exercises with Hip-Adductor Co-Contraction in Sedentary Women — Thongduang P, Chatchawan U, Puntumetakul R, Yamauchi J, Peungsuwan P, 2022, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph191912929

[5] Electromyographic and kinematic analysis of females with excessive medial knee displacement in the overhead squat — Dinis R, Vaz JR, Silva L, Marta S, Pezarat-Correia P, 2021, Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology. DOI: 10.1016/j.jelekin.2021.102530

[7] The effects of lower extremity muscle activation and passive range of motion on single leg squat performance — Mauntel TC, Begalle RL, Cram TR, Frank BS, Hirth CJ, Blackburn T, Padua DA, 2013, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e318276b886

[12] Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat — Pereira GR, Leporace G, Chagas Dd, Furtado LF, Praxedes J, Batista LA, 2010, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181c6a139

[14] Greater squat stance width alters three-dimensional hip moment demands — Hopkins JE, Hopkins CE, Chiu LZF, 2024, Journal of biomechanics. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2024.112391

[16] The relationship of hip strength and dynamic knee valgus during single leg squat in physically active females — Jamaludin NI, Sahabuddin FNA, Hanafi H, Shaharudin S, 2024, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2024.07.045

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。