ブルガリアンスクワットの消費カロリーは？脚のきつさと表示値を分ける読み方

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

終了後の代謝を大きな上乗せと決めない

運動を終えたあとも代謝が高い状態を、運動後過剰酸素消費という。英字ではEPOCと表す。運動直後に時計を止めたら全部を取り逃したのでは、と気になる人もいるだろう。この反応は実在するが、長く続くことと、合計が巨大であることは違う。[2]

運動強度や時間とEPOCの関係を調べたレビューでは、適切な刺激によって3〜24時間の長い反応が起こりうる一方、そのような研究でもEPOCは運動の正味の総酸素コストの6〜15%だったとしている。これはブルガリアンスクワットの消費カロリーに一律で足す係数ではない。異なる運動条件を含むレビューの結果である。[2]

レビューは、筋トレでは強度の定量化が難しく、運動時間や強度とEPOCの関係にも不明確さがあると述べている。また、断続的な運動では、運動の合間の回復も考慮する必要があると指摘している。「筋トレなら終了後に一定の割合を追加できる」という単純な計算にはならない。[2]

砂袋の試験で運動後の消費が高かったことと、EPOCに過大な期待をしないというレビューの見方は両立する。前者は、同じ時間の運動条件を比べたときの終了後の差を述べている。後者は、終了後の反応が活動による消費全体の中でどれほどの量かを問うている。比べる相手と分母が違うのである。[2][4]

夜に脚の練習を終え、眠るまでずっと大量のエネルギーを使い続けるはずだ、と考える必要はない。レビューは、EPOCが減量に大きく貢献するという初期の期待には根拠が乏しく、運動による消費の積み重ねが中心だとしている。長く代謝が高いという響きより、実際にどれだけの量かを読む姿勢が役立つ。[2]

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筋肉への刺激と一日全体の消費は別に追う

「脚に刺激が入った」と「今日は一日の消費が増えた」も、同じ結論ではない。健康な高齢男性33人を対象とした無作為化試験では、筋トレの有無と、たんぱく質を補う食事条件などを組み合わせ、12週間後までの変化を調べている。筋トレは週2回で、呼吸を測定する部屋での評価と生活中の活動量の推定を行った。18〜39歳の女性に同じ消費量の変化が当てはまるかは、対象の年齢と性別が異なるため、この結果だけでは判断できない。[20]

筋トレを行った側では、行わなかった側より除脂肪量が1.0±0.3kg、安静時代謝量が1日36±14kcal大きく増加した。一方、日常生活中の活動による消費は1日90±25kcal低下し、総エネルギー消費は増えなかった。値は報告された平均とそのばらつきであり、個人が同じだけ変化する予告ではない。[20]

この結果から、筋トレは日常の活動を必ず減らす、と一般化することもできない。対象は平均年齢67歳の男性で、食事条件も含む試験である。ただ、安静時の消費が増えたという一部分だけを抜き出して、一日の総消費も同じだけ増えると決めることはできない、と具体的に示している。[20]

立川駅からの帰り道に歩くか、家で座って過ごすか。練習以外の時間にも生活は続く。ここで必要なのは、疲れた日に無理に動いて帳尻を合わせることではない。筋トレの表示だけで一日分を代表させず、その日の活動も別に眺めることである。試験で安静時と活動時の結果が違ったことは、その視点を支えている。[20]

筋肉に起きる反応も熱量だけには還元できない。筋トレ経験のある男性10人のクロスオーバー試験では、複数の関節を使う運動だけの条件と、単一の関節を使う運動だけの条件を、同じ参加者が無作為な順に行った。乳酸や成長ホルモンの上昇には有意な差がなかったが、筋損傷の指標であるクレアチンキナーゼの上昇は前者で大きかった。18〜39歳の女性でも同じ反応の差が生じるかは、この男性の試験からは判断できない。[18]

筋損傷の指標が高いことを、カロリーが大きいことの証明に読み替えない。比較した項目ごとに違う結果が出た試験であり、筋肉の反応と代謝の反応を分けて記述する必要がある。ブルガリアンスクワットでも、脚の感覚、練習の内容、カロリーの表示を別々の欄に残す発想につながる。[18]

また、筋トレ直後の反応を幅広く整理したナラティブレビューは、代謝、血管、心理、認知、睡眠などの反応を扱っている。その中には直接観察された短期の効果も、長期的な意味についての仮説もある。著者は、単発の反応を、そのまま長期的な適応や健康効果の直接の仕組みと見なさないよう注意している。[6]

この見方なら、今日の表示が控えめだったことを、練習全体の失敗と評価せずに済む。同時に、脚が強く反応したから将来の変化が保証された、とも言わずに済む。今夜の熱量の推定と、続けた先の変化は、異なる時間軸で確かめる問いだからである。[6]

高齢男性の試験でも、安静時代謝、睡眠中の代謝、生活中の活動による消費を分けていたから、方向の違う変化が見えた。測定する部屋の中で得た結果と、生活中に推定した結果も区別されている。単に「代謝が上がった」という言葉へ圧縮すると、どの時間帯の何が変わったかが抜け落ちる。研究の数字を自分の生活へ持ち帰る際には、その区別も一緒に持ち帰りたい。[20]

カロリーの表示を見て気分が上下するなら、表示の横に練習内容を書ける余白を設けてもよい。何をしたかという事実と、その消費をどのように見積もったかという情報を分けておくためである。筋トレに複数の測定法が使われ、値も大きくばらついていたことを考えれば、数値だけを練習の成績にするより、方法を含めて読める記録のほうが判断の土台になる。[11]

よくある誤解

「きつい種目ほど消費カロリーも高い」という見方は、心拍や乳酸の反応と熱量を一緒にしている。砂袋の比較試験では、心拍や乳酸の反応が大きくても、運動中の消費はランニングより低かった。きつさの記録には意味があるが、それを熱量の順位表へそのまま写せない。[4]

「メッツを使った計算なら信用できない」という反対方向の決めつけも適切ではない。測定法のレビューは、研究室の外では実用的な選択肢になりうるとしている。問題は推定を用いることより、どの方法で得た値かを忘れることにある。表示値を自分の測定結果として断言せず、計算条件付きの目安として扱う余地がある。[11]

「運動後にも消費するから、表示より大幅に多いはず」とも限らない。EPOCのレビューでは長く続く反応があっても量の解釈には注意が必要であり、高齢男性の試験では安静時代謝の増加が総消費の増加に結びつかなかった。終了後の反応と一日の合計は、別に確かめる必要がある。[2][20]

今日からできること

カロリー表示を残すときは、測定方法か計算方法もメモする。166件の研究でも方法と報告値は多様だった。別の方法の値を連続した実測のように比べない。[11]
左右の練習と休憩を含む開始・終了の範囲を残す。運動後を測った研究は76件あり、何を含めるかも消費量を読む条件になる。[11]
心拍とカロリーを別の欄に置く。男性8人の比較試験では、心拍が高い条件と運動中の消費が高い条件が一致しなかった。[4]
終了後の上乗せを一律に計算しない。レビューの6〜15%を、自分の片脚運動の加算率として使わない。[2]
練習した日も、歩いた時間や座って過ごした場面を短く記録する。12週間の試験では安静時と活動時で消費の変化が異なっており、一日全体を見る理由になる。[20]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショアで、表示の先に続ける時間を置く

カロリーの数字だけで、その日の練習を評価しないために。続ける予定を生活に置く場所として、オンザショア立川店がある。営業時間は8:00〜23:30、年中無休で、全曜日同じである。仕事や講義のある日も、休みの日も、予定を組むときの時間の条件を確認できる。

店舗はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。

参加する運動の種類も確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

予定を考える際は店舗の案内と料金を確認できる。体験の予約も案内している。通う場所と時間を選ぶことも、運動を続けるための具体的な準備になる。

参考文献

[2] Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption — LaForgia J, Withers RT, Gore CJ., 2006, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640410600552064

[4] Acute Cardiorespiratory and Metabolic Effects of a Sandbag Resistance Exercise Protocol — Ratamess NA, Kang J, Kuper JD, OʼGrady EA, Ellis NL, Vought IT, Culleton E, Bush, 2018, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002415

[6] Beyond the pump: a narrative review of the acute molecular, metabolic, and neuropsychological responses to a bout of resistance exercise — Fisher JP., 2026, PeerJ. DOI: 10.7717/peerj.21827

[11] Methods to Assess Energy Expenditure of Resistance Exercise: A Systematic Scoping Review — Mitchell L, Wilson L, Duthie G, Pumpa K, Weakley J, Scott C, Slater G., 2024, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-024-02047-8

[18] Resistance Exercise Sessions Comprising Multijoint vs. Single-Joint Exercises Result in Similar Metabolic and Hormonal Responses, But Distinct Levels of Muscle Damage in Trained Men — Barbosa PH, Bueno de Camargo JB, Jonas de Oliveira J, Reis Barbosa CG, Santos da, 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004698

[20] Changes in 24-h energy expenditure, substrate oxidation, and body composition following resistance exercise and a high protein diet via whey protein supplementation in healthy older men — Griffen C, Renshaw D, Duncan M, Weickert MO, Hattersley J., 2022, Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.15268

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。