ブルガリアンスクワットは靴を脱ぐ？足裏の感覚と接地の安定を比べる準備

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

好きな履き方と深さ、筋肉の働きは一致しない

裸足だと床が近く感じる。その感想を、同じ動作ができている証拠とみなす前に、しゃがむ深さを確かめたい。経験のある男性14人が最大挙上重量の70%でバックスクワットを行った研究では、裸足に比べランニング用の靴で、深さ、膝の曲がり、大腿直筋の筋活動が増した。大腿直筋は太ももの前にある筋肉だ。男性経験者の実験なので、18〜39歳の女性に同じ深さや筋活動の変化が生じるとは決められない。[14]

それでも参加者の好みは裸足に傾いていた。好きな条件と、測定された動きの大きさは一致しなかったのである。この結果は、裸足への好みを否定する話ではない。「履き心地がよい」と「深くしゃがめた」を同じ質問にしないための材料だ。[14]

別の、女性の大学競技者15人の研究では、靴あり、裸足、踵を高くした裸足を、最大挙上重量の70%で比較した。踵を高くした条件では足首の角度に有意な違いがあったが、ほかの測定変数に有意差は認められなかった。18〜39歳の女性でも、競技経験のない人へそのまま適用するには、動作への慣れと負荷の違いを考える必要がある。[12]

男性経験者の研究で深さが変わったからといって、女性の初心者にも同じ変化を約束することはできない。反対に、ある試験で有意差がなかったことを、履物は誰にも影響しないという結論へ広げるのも違う。種目、対象、負荷、測る場所が違えば、結果の見え方も変わるという留保を付けたい。[12][14]

ブルガリアンスクワットで取り入れるなら、靴を替える日は、下りる深さをいつもの記録と照らし合わせる。裸足で回数が増えたとしても、浅いところで折り返していたら、以前と同じ反復が増えたとは判定しにくい。これは裸足を選ぶかどうかの採点ではなく、比較の土台を整える作業だ。[14]

動画を使う場合も、「安定して見えるから合格」で終わらせず、同じ方向から見た下り終わりを確認する。踵の高さだけでも足首の角度が変わった研究を踏まえると、靴の違いと動作の違いを同時に見ておく意味がある。ただし、自分の動画から研究と同じ関節角度を精密に測れたと考える必要はない。[12]

感触の記録なら「床が分かる」、動作の記録なら「同じ深さで戻れた」と書ける。裸足であることに合格印を押すより、その日の運動を次回も説明できる言葉を選ぶほうが、履物の比較という目的に合っている。[12][14]

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脚にかかる負担は減るより、配分が変わることがある

関節にかかる負荷にも目を向けたい。経験のある男性12人と女性12人の計24人が、最大挙上重量の80%でバックスクワットを行った研究では、裸足、ランニング用の靴、重量挙げ用の靴で関節モーメントを比較した。モーメントとは、ここでは関節を回そうとする力の作用を表す量である。男女の経験者を合わせた結果であり、18〜39歳の女性の初心者へそのまま当てはめることはできない。[15]

ランニング用と重量挙げ用の靴は、裸足より膝を伸ばす方向のモーメントが大きかった。一方、股関節を伸ばす方向では裸足のほうが大きかった。重量挙げ用の靴では、膝の外旋方向のモーメントも、ほかの条件より大きかった。履物によって、下肢の関節間で負荷の配分が変わったと読むべき結果だ。[15]

この結果を「裸足なら脚に優しい」とひと言にすることはできない。膝で小さかった指標だけを選べば、股関節で大きかった指標を見落とす。反対に、膝のモーメントが大きいことだけで、その靴は危険だと判定することもできない。動作中の力学的な測定値と、実際のけがは別の結果である。[15]

足首まわりの筋活動についても、裸足なら一律に増えるという理解は避けたい。26人を足首の底屈筋力で強い群と弱い群に分け、走る課題やスクワット課題の筋活動を調べた研究では、筋力の弱い群は同じ課題でふくらはぎの筋肉に大きな相対的活動を必要としていた。一方、走る課題の靴ありと裸足の間には差がなかった。この26人の結果を18〜39歳の女性へ広げる際も、年齢層と性別を絞った結果として扱わず、足首の筋力という個人差に注目したい。[6]

この研究は、裸足のブルガリアンスクワットの効果を直接示すものではない。ただ、足元の忙しさを感じたとき、その原因を靴だけへ押しつけないために役立つ。同じ課題でも、参加者の足首の筋力によって筋活動の現れ方が違ったからだ。筋肉がよく働く感覚だけで、履物の優劣を決めないようにしたい。[6]

比較の目的を「裸足で何となく効くか」から、「履物を替えても自分が意図した動きを保てるか」へ移すと、観察することがはっきりする。研究で分けて扱われた姿勢、力の配分、筋活動を、感想の中でも全部まとめてしまわない。靴は運動の条件の一つであり、脱ぐ行為だけを上達の印にする必要はない。[1][15]

よくある誤解

「足裏を感じるほど、必ず揺れが小さくなる」。感触と測定値を直結させる考え方である。男性の小規模試験では裸足のほうが圧の中心の移動が小さい傾向だったが、それは特定の対象と条件での結果だ。本人の感じ方をそのまま圧の中心の移動へ換算したものではない。好みと測定された深さが別の方向を向いた研究も踏まえ、感想と動作の観察を分けたい。[1][14]

「裸足で楽なら、脚の負担も全部減った」。関節ごとに結果が違うため、この推測は成立しない。両脚スクワットでは、裸足で膝を伸ばす方向のモーメントは小さくても、股関節を伸ばす方向のモーメントは大きかった。楽という言葉を、どの場所で、どの動きのときに感じたのかまで具体化するほうがよい。[15]

「踵の高い靴にすれば姿勢は自動で整う」。レビューには上体の前傾が小さくなる傾向がある一方、余暇のトレーニング実践者を対象にした実験では体幹の角度などに有意差がなかった。靴の種類だけで姿勢を保証せず、自分の動作を確認する余地を残す必要がある。[8][17]

今日からできること

比較する前に、何を知りたいかを決める。揺れ、深さ、前後の脚の力は別々の測定項目だった。まず自分が困っている場面を言葉にし、履物への好みと分けて記録する。[1][14]
履物を替えるときは、重りや足の置き場所まで一緒に変更せず、同じ動きを比較する準備をする。男性8人の試験でも負荷の設定と慣れを経て比較している。研究の重さをそのまま自分の開始重量にしない。[1]
靴ありと裸足で、下り終わりの深さも確認する。最大挙上重量の70%で行った男性の試験では、靴で深さが増していた。回数が増えた日こそ、反復の形も記録する。[14]
靴の名前だけでなく、踵の高さを変えたかも残す。女性15人の試験では踵を高くした条件で足首の角度が変わった。履物の条件を細かく書けば、次回の比較で混乱しにくい。[12]
いつもの履物で動けるなら、裸足に替えること自体を目標にしない。14本のレビューも、靴底の硬さや踵の高さ、対象の違いをさらに調べる必要性を示している。施設の利用ルールを確認し、痛みがある場合の運動の可否は医師に相談する。[8]

オンザショアで、通う時間から運動を組み立てる

履物の比較では、足元の条件を確かめてから運動を始めたい。通う場所を選ぶ際も、参加する種目と施設の利用条件を先に確認しておく。オンザショア立川店には、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングのほか、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガがある。研究で比べたスクワットと各レッスンの内容は区別して考えたい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを扱っている。店のトップで参加したい内容を確かめられる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験の予約を確認し、準備と運動を生活の予定に置く場所として検討したい。

参考文献

[1] Footwear Effects on Postural Stability Are Greater During Unilateral than Bilateral Squat-Based Strength Training Exercises — Guaigua-Moyolema SP, Herrero-Molleda A, García-López J., 2026, Sensors (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/s26134283

[6] Ankle muscle strength influence on muscle activation during dynamic and static ankle training modalities — Lucas-Cuevas AG, Baltich J, Enders H, Nigg S, Nigg B., 2016, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2015.1072640

[8] Footwear and Elevated Heel Influence on Barbell Back Squat: A Review — Pangan AM, Leineweber M., 2021, Journal of biomechanical engineering. DOI: 10.1115/1.4050820

[12] Kinematic variations in the barbell back squat under different footwear conditions in female college athletes — Arlettaz ME, Dorsch LN, Sganga M, Booth ND, Farabello JS., 2024, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.23.15378-3

[14] The influence of different footwear on 3-D kinematics and muscle activation during the barbell back squat in males — Sinclair J, McCarthy D, Bentley I, Hurst HT, Atkins S., 2015, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2014.965752

[15] The effects of squatting footwear on three-dimensional lower limb and spine kinetics — Southwell DJ, Petersen SA, Beach TA, Graham RB., 2016, Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology. DOI: 10.1016/j.jelekin.2016.10.005

[17] Heel-Raised Foot Posture Does Not Affect Trunk and Lower Extremity Biomechanics During a Barbell Back Squat in Recreational Weight lifters — Lee SP, Gillis CB, Ibarra JJ, Oldroyd DF, Zane RS., 2019, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001938

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。