ブルガリアンスクワットは左右交互にする？回数より先にそろえたい脚を替える順番

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

反対側に力が移る話と、その場の休息を分ける

「片方を鍛えると反対側も強くなる」という話を聞くと、右をしている間に左も鍛えられるなら、交互にする方がよいのだろうか、と考えるかもしれない。しかし長期の筋力の転移と、セット中に脚を休ませることは、時間の尺度も評価するものも違う。[16]

この区別に役立つのが、115人を無作為に対照群または片腕の訓練群へ割り付けた試験である。参加者は肘を曲げる運動を、速さとセット数の異なる条件で行った。訓練は週3回、6週間であり、前後に腕の最大挙上重量を測定している。18〜39歳の女性が行う脚の運動への適用は、腕から脚への違いも含めて検討が必要である。[16] ブルガリアンスクワットの左右交換ではなく、腕の訓練による反対側の筋力変化を調べた試験だ。

ゆっくりした動作で1セットを行う条件では、反対側の筋力増加は認められなかった。一方、3セットの条件では訓練していない腕の筋力が平均で開始時の7%増え、追加効果は0.41kg、95%信頼区間は0.06〜0.75kgだった。[16] 信頼区間とは、推定値の不確かさを表す幅である。

速い動作が遅い動作より反対側の筋力を高める傾向もあったが、その追加効果の95%信頼区間は−0.03〜0.66kgで、差がない可能性を含んだ。研究者の結論は、片側の運動を3セット行うと反対側に小さな筋力増加が生じる、という範囲である。[16] 速ければ必ず有利、という読み方は避けたい。

この研究を脚へ、さらに毎回の脚の入れ替えへ移し替えて、反対脚の運動を省く根拠にはできない。腕の最大筋力を訓練前後で比べた結果だからである。[16] 「右を動かす時間に左で何が起きるか」という問いにも、その場での疲れと、長期間続けた後の能力という別々の層がある。どちらの話をしているかを先に決めると、交互という言葉に過大な期待を載せずに済む。

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

筋肉の活動が大きいことと、順番の成果は別である

大臀筋の系統的レビューでは、16報を集め、最大随意等尺性収縮に対する割合で筋活動を整理した。最大随意等尺性収縮とは、自分の意思でできるだけ強く、動きを止めた状態で力を出す測定である。その基準に対して60%を超えるものを非常に高い活動と分類し、スプリットスクワットを含む複数の種目が該当した。[19]

この60%は、重りを最大重量の60%にする意味ではない。姿勢を保つスプリットスクワットの試験で使った負荷の60%と、筋活動を整理した60%は、分母が異なる。[4][19] 同じ割合の形をしていても、片方は持つ重さ、もう片方は測定された筋活動の基準だ。数字だけを切り出すと、別の話が同じ引き出しに入ってしまう。

レビューから読み取れるのは、スプリットスクワットが大臀筋を活動させる種目の候補になることだ。[19] そこから「交互ならさらに成長する」「片脚をまとめて追い込めば効率がよい」と順番の効果まで付け足さない。選ぶ種目の根拠と、運動を並べる根拠を分ける必要がある。

また、競技者の試験では、後ろ足の支持面と動作局面によって筋活動の現れ方が変わった。[6] つまり、筋活動を見るときにも、何を支えにして、どの局面を測ったのかが大切になる。自分の感覚を残す場合も、「全部つらかった」より「立ち上がるときに難しかった」「脚を替えて位置を決めるところで迷った」と書く方が、その日の状況を思い出しやすい。

ただし、こうしたメモは機器による測定値ではない。筋活動の研究結果と、自分の疲れの点数を同じ物差しにしないことも必要だ。[6][19] 日常の記録に求めるのは論文と同じ数値を出すことより、次回どの条件を確かめるかが分かることなのである。

よくある誤解

「片脚を続けて熱くなる方が、筋肉への成果も大きい」という考えは、感覚と研究指標を混ぜている。大臀筋のレビューが整理したのは種目中の筋活動であり、競技者の試験も支持面による急性の筋活動を扱っている。[6][19] その場のつらさから左右の順番の長期的成果を採点しない。

逆に、「交互なら反対脚は完全に休んでいる」と記録するのも粗い。少なくとも運動を続けている区間と、止めて待っている区間は書き分けられる。休息を標準化して行ったスプリットスクワットの試験も、負荷や保持時間を定めた上で運動後の結果を評価していた。[4] 研究の条件を参考にするなら、時間だけでなく、その間に何をしていたかも見るべきだ。

「片側の訓練で反対側も強くなるから、苦手な脚を省いてよい」という結論も飛躍である。片腕の試験で認められたのは小さな反対側の筋力増加であり、ゆっくりした1セットでは増加しなかった。[16] 条件によって結果が違う事実を残し、脚の運動の代用を保証する話にはしない。

「左右同じ回数だから、前回とも同じ運動だった」という見方にも注意したい。負荷を変えたスプリットスクワットでは運動後の跳躍に違いがあり、支持面を変えた試験では筋活動に違いがあった。[4][6] 回数は大切な記録だが、それだけで条件を代表させるには狭い。順番を試した日は、重さや台まで同時に変えていなかったかを振り返る余地がある。

今日からできること

まず「右を終えたら左へ移る」など、脚を替える位置を言葉で残す。3秒・5秒を比べた試験の保持時間を、交換時の休息の基準へ転用しない。[4]
開始側、各側の反復、止まった区間を別欄にする。男性20人の試験が休息を標準化したように、順番を比べるための条件を決める。[4]
台、重り、後ろ足の載せ方を記録する。支持面を調べた23人の試験は、足元も比較条件になることを示している。[6]
感想には「立ち上がり」「下ろす局面」など、難しかった場面を添える。両局面で筋活動に違いが見られた研究を、観察箇所を整理する手がかりにする。[6]
6週間の片腕訓練の結果を、その場の脚の休息へ置き換えない。反対側への筋力の転移と、今日の左右の並びは別欄で考える。[16]

ノートの完成形は、自分が読んで再現できればよい。「右から始めた。左右の間に台を直した。左の立ち上がりで難しさを感じた」と書けば、次回は台の位置を先に決めてから同じ順番を試せる。数字をたくさん並べる前に、比較する場面をそろえるのである。

交互にするか迷ったときは、まず何を比べたいかを短く書く。脚を替える作業のしやすさか、後半の反復の様子か、運動を止めるまでの流れか。問いが決まれば、開始側を替えた日と、休む区間を替えた日を区別できる。違う並びで行った記録を、同じ回数という理由だけで勝敗にしないことが大切だ。予定が変わって途中で切り上げた日も、その事情を添えて残せばよい。左右の順番への評価と、その日に確保できた時間への評価を、同じ感想に押し込めずに済む。

オンザショアで、練習の予定も順番にする

脚を替える順番を記録するなら、次にその記録を見返して練習する予定も置いておきたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休、全曜日で営業時間が同じである。JR立川駅北口から徒歩1分の場所にあり、仕事や用事の前後に通う予定を組む際の目安にできる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。常温の種目も含めて選択肢を確認し、通う曜日と時間帯を予定に入れるという使い方ができる。選ぶ際には店のトップと料金を確認できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験予約は専用ページで受け付けている。営業時間、種目、持ち物を確認し、自分の生活に置ける予定から選ぶ場所である。

参考文献

[4] Effects of External Load and Holding Duration on PAPE and Muscle Activation During Isometric Split Squat Conditioning Activity — Kang M, Kim M, Jeong Y, Park S., 2026, Medicina (Kaunas, Lithuania). DOI: 10.3390/medicina62061007

[6] Effects of rear-foot instability devices on lower-limb muscle activation during the Bulgarian split squat in male football players — Topçu H, Güngör AK, Yıldırım Y, Şekir U, Behm DG, Aldhahi MI., 2025, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-025-32203-7

[16] Training with unilateral resistance exercise increases contralateral strength — Munn J, Herbert RD, Hancock MJ, Gandevia SC., 2005, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00559.2005

[19] Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review — Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF., 2020, Journal of sports science & medicine. DOI: なし

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。