ブルガリアンスクワットの手は腰か前か？腕の形をそろえて安定感を比べる

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

慣れと疲労を、腕の効果に数えない

腰に手を当てて試し、次に前へ出して試す。後のほうが滑らかだったら、腕を前へ出す形が合ったように感じる。ただ、その場で動作に慣れた可能性も考えたい。スプリットスクワットの最大挙上重量を調べた研究では、慣れるための手順を入れても、最初の測定と後の測定との間に平均値の差が生じた。[10]

対象は、筋力トレーニング習慣のない、余暇に身体活動を行う男性14人だった。1RMとは、正しい試技で最大限に挙げられる重さを意味する。この試験では最初の測定に比べて、次の測定で2.14kg、その次では2.86kgの差があり、追加の習熟が必要と判断された。これは腕を替えた実験ではなく、測定前の慣れを扱う研究である。筋トレ習慣のない男性が対象なので、18〜39歳の女性にも同じ重量差が出るとは判断できない。[10]

習熟後の測定では、変動係数が2.53%、級内相関係数が0.97だった。前者は測定のばらつき、後者は繰り返し測った値の一致の程度を表す指標である。安定した測定値を得られるという結論には、慣れる過程を経るという条件が付いている。「記録する前に動きを覚える」ことは、記録の外側にある余計な作業ではない。[10]

家庭で最大重量を測る必要はない。ここで借りたいのは、初めての形を試した直後の出来を、完成した能力とみなさない考え方だ。腕を前へ出した形が初めてなら、その形の扱いに戸惑ったことを残しておく。腰へ置いた形だけがいつもの習慣なら、同じ慣れの条件ではない。得意な構えと初見の構えを並べる場合は、比較にその差が含まれている。

反対に、後で試す形には疲れが重なる場合もある。大学生12人、女性5人と男性7人を対象にした反復測定の研究では、ブルガリアンスクワットを限界まで行う疲労課題を用いている。4セット、セット間の休憩は1分で、反復回数は最初のセットから最後へ25.3%減った。これは研究用の課題であり、腕の形を比べるために限界まで追い込む勧めではない。男女混合の少人数の結果であり、18〜39歳の女性だけの反応としては扱えない。[12]

この試験の目的は、太ももに付ける圧迫スリーブやテープが、疲労前後のバランスや筋活動に影響するかを調べることだった。それらの装着による有意な効果は認められなかった。疲れても補助用品を付ければ成績を保てる、という期待は、この条件では支持されなかった。[12]

ここで腕の問いに戻る。前半の腰の構えと後半の前に出す構えを比べたとして、途中から反復が難しくなったなら、腕だけが原因とは決められない。慣れは後の試技に有利に働く可能性があり、疲労は不利に働く可能性がある。どちらを疑うかは、試した順序を残して初めて考えられる。腕の感想の横に、先に行った形を書き添える価値がある。[10][12]

また、片側だけ腕を前に出し、反対側では腰に当てて「左右差」を判断するのも避けたい。これは両脚の能力差と構えの違いを同じ欄に入れることになる。脚を比較したいのか、腕を比較したいのか、記録の見出しを先に決める。測定項目を分ける研究の考え方を、練習帳へ移すための工夫である。[18]

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よくある誤解

「手を前に出す形が全員の正解」という思い込みから離れたい。スプリットスクワットの筋活動を扱うレビューや、靴と足圧中心を調べた試験は、腕の位置の順位表ではない。ある種目で高い筋活動が示されたことを、特定の腕の形の推奨に変換しない。腰と前のどちらかを選ぶ場合も、研究に基づく一般的な最適解という看板を付ける必要はない。[9][18]

「揺れが減ったら、前脚への負荷も増えた」という理解も単純すぎる。靴の研究では、足圧中心の指標と前後の脚が出す力を、それぞれ測定していた。これらは別の結果として扱うべきである。鏡で上体の動きが小さくなったという観察から、前脚が出す力の増減まで推定しない。落ち着いて見える姿勢は、それ自体として記録すればよい。[18]

「不安定にすれば筋トレとして上級になる」とも限らない。後ろ足の支持を変えた試験が示したのは、筋や局面による反応の違いだった。負荷と不安定さを操作した男性20人の別の交差試験でも、不安定さは主に太もも裏の動員の配分を変え、安定した条件を超えるジャンプ成績の改善にはつながらなかった。筋活動の変化と直後の運動成績は、別々に評価する必要がある。この男性20人の結果を18〜39歳の女性へ直接当てはめることはできない。[3][19]

後者は、準備となるスプリットスクワットの後にジャンプを測った急性の実験である。日常の運動で長期的にどの構えを使うべきかとは問いが違う。腕を自由に動かして難しさを増す前に、今の練習で伸ばしたいものが脚の力なのか、動作の再現なのかを言葉にしたい。難しく見える形を選ぶだけでは、成果の採点項目が決まらない。[19]

前へ構える形が合わない日を、運動そのものに向いていない証拠にしない。最大重量の研究でも、習熟を経る前後で値が違った。初めての姿勢で戸惑うことと、習熟後にも動作を維持できないことは区別したい。練習の入口の出来だけで、その先の能力へ判決を出す理由はない。[10]

腕を替えた日の記録は、採点表よりも観察メモに近い形でよい。たとえば「腰に置く形を先に試した。前に構えた形では途中で手を戻した」と書く。そこで直ちに腰の形を採用する判定へ進まず、前の形をまだ覚えていないのか、動作の終盤だったのかを振り返る。慣れを扱う研究と疲労を扱う研究を踏まえると、動作の結果だけでなく、その結果へ至った順序が必要になる。[10][12]

別の日に同じ形を続けて使うなら、前回のメモが次の出発点になる。腕の形が同じでも、足元の条件が違えば比較の意味も変わる。靴の予備的研究は、片脚側へ負担の寄るスクワットで条件の影響が大きく表れる場合を示した。毎回の細部を完璧に固定するのが目的ではない。変えたものを思い出せる記録にして、腕の効果と決め付ける場面を減らすのが目的である。[18]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

腕の形の比較は、外の支えを使う記録とは分ける。「腰へ触れる」「胸の前で構える」など、次回にも分かる言葉を選ぶ。足元で力の配分が変わる研究を踏まえ、靴や台も併記する。[18][3]
試す順序を残す。男性14人の最大重量の試験では、習熟によって測定値が変わった。初めての構えといつもの構えの差を、腕の効果だけで説明しない。[10]
疲れた後の出来を別に読む。大学生12人の疲労課題では反復が25.3%減った。腕を替えて試すために同じ限界課題を再現せず、疲れで続行が難しいときは比較を切り上げる。[12]
感覚と観察を分けて書く。「楽だった」と「手を構え直した」は別欄に置く。足圧中心と脚間の力を別々に評価した予備的研究のように、違う結果をひとつの点数に押し込まない。[18]
お尻の刺激だけで採用を決めない。16本の系統的レビューの評価対象は筋活動である。腕の形を選ぶときの感覚を、将来の筋力や体形の変化の保証にしない。[9]

オンザショア立川店で、構えを確かめる時間を持つ

腕の置き場所まで落ち着いて確かめるには、運動の時間を生活の中に置いておきたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。帰宅の動線と通える時間を照らし合わせ、続ける場所を考える際の条件にできる。

当店にはパーソナルトレーニングのほか、常温のヨガやピラティス、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱っている。練習する種目と参加できる時間を考えながら、継続の選択肢として見比べてほしい。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。店舗の案内と料金を確認し、体験の予約へ進める。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

参考文献

[3] Effects of rear-foot instability devices on lower-limb muscle activation during the Bulgarian split squat in male football players — Topçu H, Güngör AK, Yıldırım Y, Şekir U, Behm DG, Aldhahi MI., 2025, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-025-32203-7

[9] Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review — Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF., 2020, Journal of sports science & medicine. DOI: なし

[10] Reliability of 1RM Split-Squat Performance and the Efficacy of Assessing Both Bilateral Squat and Split-Squat 1RM in a Single Session for Non-Resistance-Trained Recreationally Active Men — Urquhart BG, Moir GL, Graham SM, Connaboy C., 2015, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000824

[11] Does short-term gluteal activation enhance muscle performance? — Cochrane DJ, Harnett MC, Pinfold SC., 2017, Research in sports medicine (Print). DOI: 10.1080/15438627.2017.1282358

[12] Kinesiology Tape or Compression Sleeve Applied to the Thigh Does Not Improve Balance or Muscle Activation Before or Following Fatigue — Cavanaugh MT, Quigley PJ, Hodgson DD, Reid JC, Behm DG., 2016, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001297

[18] Footwear Effects on Postural Stability Are Greater During Unilateral than Bilateral Squat-Based Strength Training Exercises — Guaigua-Moyolema SP, Herrero-Molleda A, García-López J., 2026, Sensors (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/s26134283

[19] External Load, More than Surface Instability, Drives Post-Activation Performance Enhancement in Split Squat Conditioning Activity: Phase-Specific EMG Responses — Sim J, Jang H, Jeong Y, Park S., 2026, Journal of clinical medicine. DOI: 10.3390/jcm15082927

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。