ダイエット中の飲み物は牛乳なら噛まなくてよい？補食の形と次の食事量を比べる

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

飲むヨーグルトでも、満腹感は同じだった

「液体は弱く、固形は強い」という順位を作る前に、反対向きの材料を見ておきたい。18〜35歳の男女32人を対象にした試験では、先に摂る食品を200 kcalにそろえ、ヨーグルトと飲料を比べている。男性16人、女性16人が、条件を替えて参加した。若い女性も含むが男女を合わせた結果であり、18〜39歳の女性全体で同じ差になるかは、この比較だけでは決められない。[20]

比較したのは、桃の果肉を含みスプーンで食べるヨーグルト、それを均質化して飲める形にした同じヨーグルト、桃風味の乳入り飲料、桃の果汁飲料だった。ヨーグルトはそれぞれ378 g、飲料はそれぞれ400 mLである。スプーンを使うかどうかだけでなく、ヨーグルト同士と、別の飲料との比較を同じ試験に置いた点が役立つ。[20]

結果は、どちらのヨーグルトも、果汁飲料や乳入り飲料より空腹の評価が低く、満腹の評価が高かった。一方、スプーンで食べるヨーグルトと飲む形の間では、満腹感の推移に差がなかった。90分後に出された昼食のエネルギー摂取量も、すべての条件で同じだった。[20]

この試験は、「飲むものは、すべて同じ腹持ち」と考える見方を支えない。飲める形であっても、ヨーグルトと別の乳入り飲料では感じ方が違った。また、「スプーンなら必ず有利」という見方も、この比較では成り立たなかった。容器のふたにストローを差すか、スプーンを添えるかだけでは、満腹感の順位表は完成しない。[20]

粘度を変えた乳製品の試験と食い違うように見えるのは、比較相手も測定する場面も異なるからだ。好きなだけその食品を摂る量を測る試験と、一定のエネルギー量を先に摂って、その後の満腹感を測る試験は区別したい。「何を替えたか」と「何を測ったか」を組にすると、両方の結果を無理なく残せる。[15][20]

乳入りという名前が同じでも、比較した食品の中身まで同じとは限らない。この試験で飲むヨーグルトは、スプーンで食べるものと同じヨーグルトを均質化して作られていた。その組み合わせで差がなかったのであって、市販の飲む乳製品なら何でも同じ結果になる、という保証ではない。買い物では「飲める」という共通点だけで食品をひとまとめにせず、何を何と取り替えるつもりなのかを具体的にしておきたい。[20]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

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胃に残る時間と、腹持ちへの期待も別に読む

形の違いを考える手掛かりは、口の中だけではない。女性14人のランダム化クロスオーバー試験では、果汁と脱脂乳の液体朝食と、オートミール、ブルーベリー、りんごの固形朝食を比べた。主要な栄養素と食物繊維の量を合わせ、どちらも410 kcal、食物繊維10 gにしている。[12]

胃から内容物が送り出されるまでの時間は、固形の朝食の方がおよそ1時間長かった。オートミールの朝食後は空腹が弱く、満足感や満腹感もわずかに改善したが、昼食で摂った食べ物と飲み物の量に差はなかった。胃に残る時間が長い結果も、次の食事量が減る結果と同義ではなかったのである。[12]

ここで入れ替えたのは、牛乳や果物の単品ではなく朝食全体だ。液体朝食では加えた食物繊維を用い、固形朝食では食品にもともと含まれる食物繊維を摂っている。栄養素の総量を合わせても食品の構成まで同じではないため、「牛乳は胃から必ず早く出る」と単品の性質へ縮めない方が正確だ。[12]

朝食の研究を夕方の補食に使う際にも、場面の違いは残る。この試験の参加者は空腹の状態から朝食を摂っており、仕事帰りに昼食のあとで牛乳を飲んだ場面とは異なる。また、女性が参加した試験でも、人数は14人である。自分にも同じ時間差が生じると予測するより、胃の動き、空腹の評価、昼食量を分けて測った点を読み取る方が、日常の比較に役立つ。[12]

さらに、食べる前に抱く「これなら長く持ちそう」という期待も調べられている。平均21歳の53人が参加したクロスオーバー試験では、エネルギー量をそろえた液体と半固形の乳製品を、各条件で5日間、朝食として繰り返し摂った。好きなだけ摂る日と、一定量を摂る日を組み合わせた研究だった。[6]

半固形の方が腹持ちしそうだという期待は、調べた各日で高かった。一定量を摂った後の空腹と満腹感は、繰り返すうちに液体と半固形で同程度になったが、食べる前の期待の差は残った。好きなだけ摂る日に液体を多く摂った結果も残っている。体験後の感覚が近づいても、食べる前の見込みには差が残った。[6]

自由に摂った量を具体的に見ると、液体は初日に391 g、終わりの日に477 g、半固形はそれぞれ277 gと375 gだった。どちらも繰り返しの後に量が増えている。液体だけが慣れによって変わった、という読み方も正しくない。予想の差が残ることと、摂取量そのものが動くことを分けると、「慣れれば自然にちょうどよくなる」と簡単には片づけられない結果だと分かる。[6]

牛乳を見て「飲み物だから食べたうちに入らない」と思う日には、その予想と、飲んだ後の感覚を分けて書いてみる余地がある。この試験が調べたのは乳製品を繰り返し摂る反応であり、記録をつける効果は検証していない。実験は、期待、食後の感覚、摂取量が別々に動き得ることを示している。[6]

よくある誤解

「噛めば必ず次の食事が少なくなる」は、今回取り上げた乳製品の試験では支持されない。固形や半固形の乳製品で食欲が抑えられても、次の食事量には差がなかった。空腹の感覚は、食事量を推定する計量カップではない。[2][4]

「飲むヨーグルトも牛乳も同じ液体だから同じ」は、比較を急ぎすぎている。同じヨーグルトの形を変えた試験では満腹感に差がなく、ヨーグルトと別の乳入り飲料では差があった。この結果から牛乳の順位を決めることはできず、具体的な比較相手を確かめる必要がある。[20]

「腹持ちがよければ長期の体重にも有利」と結びつける前に、測った期間を見たい。ここで扱ったのは、食後から次の食事、あるいは乳製品を繰り返し摂る短い期間の反応である。食欲やその場の摂取量の違いを、将来の体重変化へ置き換えない。牛乳と固形の補食のどちらが自分に便利かは考えられても、体型の優劣を決める話にはしない。[4][6][20]

今日からできること

牛乳と別の乳製品を比べる日は、補食の名前と量に加え、一緒に食べたものを残す。高齢者30人の試験は、パンとジャムを含む食事全体をそろえた比較だった。[4]
補食の直後の感想だけで夕食を予測せず、空腹感と実際の食事の様子を別々に振り返る。子どもの試験では120分後の食事量に差がなかった。この時間は実験条件であり、食事を待つ目標ではない。[2]
立ったまま飲んだのか、座って食べたのかも添える。108人の乳製品試験では形による摂取量の差があり、別の実験条件では速さをそろえると有意差がなくなった。[15]
ヨーグルトは飲む形という理由だけで候補から外さない。成人32人の試験では、同じヨーグルトの飲む形とスプーンで食べる形で満腹感に差がなかった。[20]
食べる前の「持ちそう」という予想と、食べた後の感じ方を区別する。53人の反復試験では、その変化が一致しなかった。空腹を我慢できた長さの競争にはしない。[6]

オンザショアで、帰宅までの動線に運動を置く

補食を選ぶときは、その後に夕食をとるのか、運動へ向かうのかも一緒に考えたい。食べた後の予定まで決めるなら、運動する場所と時間を生活の動線に置く方法がある。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。朝に立ち寄るか、仕事を終えてから向かうか、生活の予定に合わせて検討できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、続ける時間と取り組む内容を考える場所になる。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。通う前の確認には店のトップと料金を、予定を決める際には体験の予約を使える。駅からの近さと営業時間を、続けられる予定を組むための条件として確かめたい。

参考文献

[2] The effect of dairy products and non-dairy snacks on food intake, subjective appetite and cortisol levels in children: a randomized control study — Gheller BJF, Li AC, Gheller ME, Armstrong T, Vandenboer E, Bellissimo N, Anini Y, 2021, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2020-0909

[4] The effect of dairy products consumed with high glycemic carbohydrate on subjective appetite, food intake, and postprandial glycemia in older adults — Law M, Lee YT, Vien S, Luhovyy BL, Anderson GH., 2017, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2017-0210

[6] Repeated consumption of a large volume of liquid and semi-solid foods increases ad libitum intake, but does not change expected satiety — Hogenkamp PS, Mars M, Stafleu A, de Graaf C., 2012, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2012.06.008

[9] The effects of food viscosity on bite size, bite effort and food intake — de Wijk RA, Zijlstra N, Mars M, de Graaf C, Prinz JF., 2008, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2008.07.026

[12] Feasibility of measuring gastric emptying time, with a wireless motility device, after subjects consume fiber-matched liquid and solid breakfasts — Willis HJ, Thomas W, Willis DJ, Slavin JL., 2011, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2011.03.006

[15] The effect of viscosity on ad libitum food intake — Zijlstra N, Mars M, de Wijk RA, Westerterp-Plantenga MS, de Graaf C., 2008, International journal of obesity (2005). DOI: 10.1038/sj.ijo.0803776

[20] Higher satiety ratings following yogurt consumption relative to fruit drink or dairy fruit drink — Tsuchiya A, Almiron-Roig E, Lluch A, Guyonnet D, Drewnowski A., 2006, Journal of the American Dietetic Association. DOI: 10.1016/j.jada.2006.01.004

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。