夜勤前の睡眠時間は運動の予定より先に確保、勤務表に書く寝床と眠りの記録

2026.11.03
ヨガとからだの小さな疑問

起きたあとの活動も、睡眠と一緒に動く

睡眠と運動の関係を読むとき、運動から睡眠へ向かう矢印だけを考えがちだ。しかし、眠りへの介入のあとに、身体活動が変わる方向を調べた試験もある。交代勤務障害と不眠のある看護師38人を、不眠への認知行動療法と待機対照に無作為に分けた研究の二次解析である。二次解析とは、元の試験で得たデータを別の問いから分析することだ。睡眠障害のある看護師の治療結果なので、18〜39歳の女性全般の日常的な運動計画へそのまま当てはめることはできない。[2]

認知行動療法の群では、寝床で過ごす時間を終えたあとの身体活動が、活動量計で捉える指標で増加した。起床後に当たる1時間、2時間の範囲で差があり、本人が身体活動をしたと報告する日の割合も対照群より高かった。これは睡眠への専門的な支援が、活動の側にも関係する可能性を示す初期の結果である。[2]

一方、身体活動の変化と、不眠の重症度、睡眠効率、抑うつなどの臨床指標の変化には、多くの組み合わせで有意な相関がなかった。変化が一緒に動いた例はあるが、「不眠が改善した分だけ必ず活動量が増える」という単純な関係ではない。参加者が少ない試験の結果として受け取りたい。[2]

ここでの活動量計の増加を、運動時間が何分増えたという数字に置き換えることも避ける。活動量計で捉える身体活動と、自分が運動として予約した時間は、記録の種類が違う。通勤や家での動きも含む生活の活動を、レッスンの出席回数だけでは表せないからだ。

夜勤前に体を動かす気になれなかったときは、運動への意欲だけでなく、直前の眠りを見返す余地がある。眠れないことが続いているなら、運動を増やして自力で解決しようとせず医師に相談する。試験で使われた治療は、予定表の工夫や寝床時間の自己流の短縮と同じものではない。[2]

記録を診療で使うなら、寝つきが気になった日だけでなく、どの勤務だったか、予定していた睡眠枠を取れたかも添えると事情を説明しやすい。眠れなかったという実感を消すための記録ではなく、相談のときに勤務表と生活を同じ机の上に置くためのメモである。

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よくある誤解

「夜勤向けの対策を組み合わせれば、眠りは確実によくなる」という見方は強すぎる。18〜50歳で体格指数が27〜40の女性の医療夜勤者を対象とした無作為化クロスオーバー試験では、食事の時刻や休息、身体活動への助言などを組み合わせて検討したが、客観的に測定した睡眠と身体活動は変わらなかった。生活全体への働きかけでも、指標ごとに結果は異なる。対象の年齢と体格に条件があるため、18〜39歳の女性全般にも同じ結果になるかは別に検討する必要がある。[8]

この試験は13人が参加し、11人が完了した。正式な運動トレーニングを伴わない介入であり、食事や休息に関する支援が中心だった。したがって、結果を「運動は睡眠に役立たない」という否定に使うこともできない。何を実際に変えた試験かを見てから、結果の適用先を決める必要がある。[8]

「レビューがたくさんあるなら、もう方法は決まっている」という理解も誤りだ。系統的レビューをまとめた研究では、28件中23件が極めて低い質と評価されていた。質の低いレビューには運動などの有効性を示すものがあったが、質の高いレビューからは睡眠改善の結論が定まらなかった。件数が多いことと、同じ答えを信頼して使えることは別である。[17]

これは何も試せないという意味ではない。予定を変えたら、何が変わったかを別の欄で確かめるという意味だ。運動を始めた週に眠れたとしても、勤務が軽かったのか、寝床に入れる時刻が早かったのかも見る。行動を始める判断と、原因を決めつける判断を急いで一緒にしない。

「勤務中に動き続けていれば、余暇の運動と同じ」という言い方も大まかすぎる。夜勤への適応と身体活動を論じたレビューでは、勤務中、連続する勤務の期間、職業生活という異なる時間軸を考える枠組みが提案されている。これは可能性を整理する提案であり、忙しい勤務が運動の代わりになると証明したものではない。[19]

看護師の運動試験で使われたのは、内容と強度を管理した運動である。勤務中に動いていたという実感とは条件が異なる。手帳には仕事の忙しさと計画した運動を別に書くと、どちらの日に眠りを確保しにくかったのかを読み返せる。歩き回った夜勤の翌日に予定どおり動けなかったことを、単なる未達成にしなくてよい。[7]

今日からできること

次の勤務表に「夜勤前」「夜勤明け」「休日」を書き添え、それぞれの睡眠を分けて記録する。男性87人の研究では、平均的な睡眠指標に差がなくても、交代勤務群の夜勤後の総睡眠時間は短かった。平均だけで自分の予定を判断しないための工夫である。[4]
寝床に入る予定、実際に横になった時刻、起きた時刻、眠れた時間の見当を分ける。男性警察官21人の勤務比較では、総睡眠時間と睡眠効率の両方が評価された。自分の記録も、予定の長さだけで眠りの達成としない。[3]
運動の記録には、内容に加えて移動や支度で動いた予定も添える。看護師の週3日、12週間の試験は監督下で高い実施率を得たものだ。研究の頻度をそのまま義務にせず、自分の睡眠枠と両立する候補として考える。[7]
起きたあとの動きやすさも短い言葉で残す。不眠のある看護師38人の試験では、睡眠への治療後に起床後の活動の変化が見られた。眠りと行動を別々に採点するだけでなく、前後のつながりを相談する材料にする。[2]
対策を変えても眠れない、勤務中の眠気が仕事に支障を及ぼす場合は医師に相談する。計4,947人を含む研究の総括でも、個人向けの対策には確実性の限界があった。記録は治療の代わりではなく、困る場面を伝える補助に使う。[17]

記録を始める日に、細かい点数表を完成させる必要はない。「出勤までに眠る予定だったが、運動後の支度が押した」「横になる枠は取れたが、眠れた感じが乏しかった」という違いが読めれば、次に見直す対象が変わる。前者なら予定の配置、後者なら眠りそのものについての相談、と考えを整理できる。

運動を入れない日にも、睡眠の欄を残す。運動した日の記録だけを集めると、予定が厳しくて動けなかった日が手帳から抜けてしまう。何もしなかったように見える日にも、夜勤へ向けて寝床に入れる時間を確保したという予定がある。運動の回数を増やす前に、勤務をまたぐ生活のどこに余白があるかを見つけたい。

あとから読み返すときには、夜勤前の記録同士を近くに置く。休日に十分な余白を持って運動できた日と比べて自分を責めるより、似た勤務条件で何が違ったかを探すためである。寝床へ入る予定を守れたか、実際には何に時間がかかったか、眠りの実感はどうだったか。日付順に並ぶ手帳も、勤務の名前を添えれば別の読み方ができる。

反対に、よく眠れた日にも理由を急いで付けない。運動をしたからと考えたくなっても、勤務や家での予定がいつもより軽かった可能性は残る。交代勤務者への介入研究の総括でも確実な方法が定まっていない以上、自分の記録は因果を証明する実験ではなく、続けやすい予定と困る条件を見つける道具として使うのが妥当である。[17]

オンザショア立川店を、勤務表と照らして選ぶ

夜勤のある生活で通う場所を探すなら、先に営業時間と移動の条件を勤務表に重ねたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。通う候補にする際は、営業時間と実際に参加したいレッスンの予定を分けて確認する。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。勤務のある生活の中で、継続する場所を選ぶための選択肢である。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確認したうえで、ヨガの体験レッスンを検討する。体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店舗情報で内容を確認し、料金と体験予約を、次の勤務までの予定と照らして検討したい。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

参考文献

[2] The Effects of Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia on Physical Activity Before and After Time in Bed Among Shift Workers — Sochal M, Feige B, Spiegelhalder K, Ell J., 2025, Journal of clinical medicine. DOI: 10.3390/jcm14093206

[3] Effects of shift work on sleep quality and cardiovascular function in Taiwanese police officers — Tseng YJ, Leicht AS, Pagaduan JC, Chien LC, Wang YL, Kao CS, Lu WS, Chen YS., 2024, Chronobiology international. DOI: 10.1080/07420528.2024.2324023

[4] Inflammatory Status and Cardio-metabolic Risk Stratification of Rotational Shift Work — Collins BEG, Hartmann TE, Marino FE, Skein M., 2022, Annals of work exposures and health. DOI: 10.1093/annweh/wxab043

[7] Efficacy and Adherence to a Supervised Aerobic Exercise Training Intervention in Night-Shift Hospital Nurses: A Randomized Controlled Trial — Brennan AM, Green JF, Carnero EA, Sparks LM, Goodpaster BH, Robinson PS, Erickso, 2026, FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology. DOI: 10.1096/fj.202504084rr

[8] A Randomized Controlled Crossover Lifestyle Intervention to Improve Metabolic and Mental Health in Female Healthcare Night-Shift Workers — Robinson LA, Lennon S, Pegel AR, Strickland KP, Feeley CA, Watts SO, J Van Der P, 2025, Nutrients. DOI: 10.3390/nu17213342

[14] Guidelines for Reducing the Adverse Effects of Shift Work on Nursing Staff: A Systematic Review — Inchingolo AD, Inchingolo AM, Fatone MC, Ferrante L, Casamassima L, Trilli I, In, 2025, Healthcare (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/healthcare13172148

[17] Which individually-directed non-pharmacological interventions are effective at improving sleep outcomes in shift workers? A systematic review of systematic reviews — Hawkes RE, Sugavanam T, Benton JS, Thurley N, Kyle SD, Ray D, French DP., 2025, Sleep medicine reviews. DOI: 10.1016/j.smrv.2025.102110

[19] Move the night way: how can physical activity facilitate adaptation to shift work? — Easton DF, Gupta CC, Vincent GE, Ferguson SA., 2024, Communications biology. DOI: 10.1038/s42003-024-05962-8

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。