筋トレの胸と肩は同じ日に鍛える？重なるセットと追加量を考える予定の立て方

2026.11.03
ヨガとからだの小さな疑問

休憩を削ると追加セットの意味も変わる

立川駅北口へ着く時間が遅くなった日、胸も肩も予定どおり終えようとして、休憩だけを短くすることがある。その場合、セット数の欄は埋まっても、実際に行えた回数も確認する必要がある。固定の休憩と、自分で選ぶ休憩を比べた試験は、時間と実施量の関係を具体的に示している。[2]

対象はトレーニング経験のある男性33人だった。休憩を75秒に固定する群と、自分で選ぶ群に無作為に分け、チェストプレス、ラットプルダウン、ショルダープレス、座位のローイングを行った。最大挙上重量の75%で反復できなくなるまで3セットを、週3回、8週間続けた。対象は男性経験者であり、18〜39歳の女性に同じ回数差や筋力変化が生じるかは、この試験だけでは判断できない。[2]

自分で休憩を選んだ群は、いずれの種目でも反復成績が高かった。胸のプレスでは26.1回と21.5回、肩のプレスでは24.0回と17.4回で、いずれも前者が自分で選ぶ群である。肩の追加セットを同じ数だけ予定していても、休憩条件が違えば、その中で行う回数に違いが出うることを示す。[2]

一方、筋力向上では群間に有意差がなかった。肩のプレスの筋力向上は、自分で休憩を選ぶ群で6.7%、固定群で6.1%だった。固定群は時間効率が37%高かった。多くの回数を実施できた側が、この期間の筋力向上でも明確に上回る結果は出なかった。回数、筋力、所要時間は別の評価軸である。[2]

だから「忙しい日は休憩を削り、肩のセットを追加して帳尻を合わせる」とは簡単に決められない。短い時間で終える価値はあるが、回数の比較には休憩条件が必要になる。この試験は、75秒を誰にでも最適な休憩として勧めるものでもない。男性の経験者が、決められた強度と種目で行った結果として読む。[2]

自分の記録には、追加した肩の種目とともに、休憩を普段より詰めたかどうかを書き添える。同じセット数なのに回数が変わったとき、説明の候補が残るからだ。時間が足りなかった日の成績を、余裕のあった日と同列に扱わない。追加量を考える作業には、時間の使い方も含まれる。[2]

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追い込んだ量と続けて得る変化を分ける

肩の追加量を「最後まで反復できなくなるセットの数」で判断する前に、同じ運動量の配り方にも目を向けたい。男性20人を対象にした実験は、ベンチプレスとショルダープレスで、反復できなくなるまで行う高い作業率の条件と、同じ量をより多くのセットへ配る低い作業率の条件を比べた。酸素濃度を変える比較も含む実験であり、男性の結果が18〜39歳の女性にもそのまま当てはまるかは未確定だ。[4]

高い作業率では6セット、低い作業率では同じ量を12セットへ配分した。高い作業率の条件では、運動中の身体的な成績と運動後の神経筋の成績の低下が大きく、きつさと筋肉痛も強かった。これらの差は酸素条件にかかわらず見られた。同じ量でも、詰め込み方により短期の疲労の現れ方が違ったのである。[4]

ここでの12セットは推奨量ではなく、同じ運動量を分けた比較条件である。比較したのはセット数を増やして運動量も増やす方法ではなく、同じ運動量を分ける方法だからだ。胸の後に肩を加える場面でも、合計セット数が増えたことだけで、負担が増えた、あるいは成果が増えたと決めつけない。どの程度まで反復し、量をどう配ったかを合わせて考える。[4]

長期の研究では、別の違いも見える。大学の女子テニス選手24人を、筋トレを行わない群、時期によって内容を組み立てる複数セット群、単一セットのサーキット群に分けた比較では、複数セット群のベンチプレスとショルダープレスなどの最大筋力は、4、6、9か月後に有意に向上した。単一セット群では4か月後に向上した。対象は大学の女子競技選手なので、18〜39歳の一般女性へ同じ量や変化をそのまま当てはめることはできない。[17]

ただし、これは肩だけの追加セットの効果を取り出した比較ではない。競技選手のプログラム全体の比較であり、セット数と時期ごとの組み立て方が一緒に違っている。仕事帰りに運動する人へ、そのまま同じ量を当てはめるための結果ではない。複数セットで続ける計画の可能性と、肩の追加量の最適値は分けておく。[17]

この長期研究と、休憩を変えた8週間の試験は、互いを否定する結果ではない。対象もプログラムも期間も違い、後者では回数が多い群の筋力向上が明確に上回らなかった。追加量を考えるなら、その場の達成感だけでなく、同じ条件での記録を続けて見る姿勢が必要になる。[2][17]

同じ日にまとめる予定か、別日に分ける予定かを決める際も、こうした研究が直接比べた問いを越えないことが大切だ。胸と肩を含む運動を続けられたことは、同日の実施例にはなる。しかし自分の生活でどちらの日程が続くかは、通える日と優先種目を予定表へ置き、実施できた内容を確認する課題である。[2][17]

研究を読む際は、反復できなくなるまで実施した条件にも目を向けたい。休憩の試験も、女性の種目順の実験も、決められた負荷で疲労に至るまで反復する構成だった。日常の運動で途中に余裕を残して終える場面と、まったく同じ条件ではない。研究で使ったセット数をそのまま自分の必須量にせず、まず順番と休憩が比較を左右するという観点を持ち帰る。[2][16]

よくある誤解

「胸を押したセットは、そのまま肩のセットとして足せる」という見方には注意が要る。胸のプレスで肩の前側の活動は測られているが、器具で活動の現れ方が違った。筋活動の比較を、肩のセットへの共通の換算率に置き換えることはできない。胸の実施を無視しないことと、肩の直接種目と同量に数えることは別である。[6]

「胸と肩は、いつも胸から始めるべきだ」という決め方も窮屈だ。種目順の研究では、後半の反復成績が低くなる結果や、優先種目を初めに置く示唆がある。胸を優先する日と肩を優先する日を、自分の目的に沿って区別する方が結果に合う。ただし男性の順番比較では、多くの条件間に有意差がなかった点も忘れない。[9][16]

「肩の回数を増やせたから、筋力向上も必ず大きい」という読み方もできない。休憩を自分で選ぶ群は多く反復できたが、8週間の筋力向上に固定休憩群との差はなかった。その日の仕事量は有用な記録であって、将来の変化を単独で保証する数字ではない。追加したという事実だけを成果にせず、何を評価したいかを先に決める。[2]

今日からできること

胸、肩、三頭筋の3種目を並べる際は、その日に記録を確かめたい種目を先に置く案を作る。全6通りを比較した研究も、優先する種目を初めに置く考え方を示している。[9]
胸のプレスは、種目名に加えて器具を記録する。男性19人の比較では、肩の前側の筋活動が器具によって違っていたためだ。[6]
肩の追加種目は、セット数だけでなく各セットの回数と実施順を残す。女性23人の実験では、後に置いた種目の平均反復回数が少なかった。[16]
普段と違う休憩で行った日は、その条件も記す。75秒固定と自分で選ぶ休憩では、肩の反復成績に差が出ていた。[2]
追加量を見直すときは、反復できなくなるまで詰めたか、量を分けたかを確認する。6セットと12セットへの配分比較では、同量でも短期の疲労に違いがあった。[4]

オンザショア立川店を予定に組み込むなら

運動を予定に入れるには、行ける時間と選べる内容を確かめておきたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。曜日によって営業時間が変わらないため、予定表に場所と時間を書き込む際の手掛かりになる。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを扱っている。選べる内容と営業時間を照らし合わせ、通う予定を考える場所である。

利用条件も先に確認しておきたい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金を確認し、体験予約へ進める。

参考文献

[2] Acute and Long-Term Comparison of Fixed vs. Self-Selected Rest Interval Between Sets on Upper-Body Strength — Simão R, Polito M, Freitas de Salles B, Marinho DA, Garrido ND, Junior ERTS, Wil ／年: 2022 ／誌名: Journal of strength and conditioning research ／被引用: 7. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003606

[4] Hypoxia Does Not Impair Resistance Exercise Performance or Amplify Post-Exercise Fatigue — Jonson AM, Girard O, Walden TP, Marston KJ, Scott BR. ／年: 2024 ／誌名: Research quarterly for exercise and sport ／被引用: 1. DOI: 10.1080/02701367.2023.2193232

[5] Influence of exercise order on electromyographic activity during upper body resistance training — Soncin R, Pennone J, Guimarães TM, Mezêncio B, Amadio AC, Serrão JC. ／年: 2014 ／誌名: Journal of human kinetics ／被引用: 4. DOI: 10.2478/hukin-2014-0127

[6] Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets — Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. ／年: 2017 ／誌名: Journal of strength and conditioning research ／被引用: 11. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001651

[9] Influence of exercise order on repetition performance among all possible combinations on resistance training — Miranda H, Figueiredo T, Rodrigues B, Paz GA, Simão R. ／年: 2013 ／誌名: Research in sports medicine (Print) ／被引用: 5. DOI: 10.1080/15438627.2013.825800

[16] Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistance exercise in women — Simão R, Farinatti Pde T, Polito MD, Viveiros L, Fleck SJ. ／年: 2007 ／誌名: Journal of strength and conditioning research ／被引用: 55. DOI: 10.1519/00124278-200702000-00005

[17] Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in collegiate women tennis players — Kraemer WJ, Ratamess N, Fry AC, Triplett-McBride T, Koziris LP, Bauer JA, Lynch ／年: 2000 ／誌名: The American journal of sports medicine ／被引用: 95. DOI: 10.1177/03635465000280050201

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。