運動前の干し芋は皮つきなら避ける？補食の量とお腹の張りを分けて考える

2026.11.03
ヨガとからだの小さな疑問

ランナーの回答を自分のレッスンへ移す前に

別の質問紙研究では、過敏性腸症候群または炎症性腸疾患のあるランナー53人、逆流のあるランナー37人、対照のランナー375人を比較した。炎症性腸疾患とは腸の炎症を伴う疾患群であり、過敏性腸症候群と同じ病名ではない。疾患のあるランナーと対照群の比較なので、18〜39歳の女性の短いレッスンへそのまま当てはめるには、疾患と運動内容の違いを区別する必要がある。[7]

過敏性腸症候群・炎症性腸疾患の群では、運動に伴う胃腸症状が最も多く、次いで逆流の群が多かった。張りの報告はそれぞれ52%と50%だった。症状のある病気を持つ人の結果なので、この割合を一般のヨガ参加者のお腹の張りの確率にはできない。[7]

逆流のあるランナーでは、レース前に高繊維食品を避けるという回答が33%あった。一方で研究は、症状を誘発しうる食品を避けている人でも、悪化に関わる可能性のある食品を選んでいることを指摘し、栄養面の助言の必要性を述べている。避ける食品の名前を知ることだけで、食事の調整には食べる食品の確認も必要になる。[7]

この結果を日常へ持ち帰るなら、食べないものを増やすことより、困る場面を具体化する方を先にしたい。例えば、動く前から張っていたのか、動いている間に気になったのか、終わってから感じたのか。練習前後や競技前後を分けて尋ねた持久系選手の調査も、症状を時点とともに捉えている。[6]

干し芋を食べたという情報だけでは、こうした時間の違いは残らない。仕事中から違和感があったのに、運動前に食べた芋だけを原因にしてしまうと、次の判断に使える情報が減る。食べる前の状態を短く書き添えるのは、食品をかばうためでも責めるためでもない。後で自分の記録を読み直せるようにするためである。

また、ランニングとヨガでは、ここで引用した調査の対象が違う。ランナーが選んだ対策をそのままレッスンの前提には置かず、普段の食事と体調を伝えるための手がかりにとどめたい。症状がある人の観察から、症状のない人にも予防のために同じ制限を課す、という順番にはしない。[6][7]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

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補食の記録は量と場面をセットにする

干し芋を試す日の記録は、細かな栄養計算から始めなくてよい。食べた商品や形、取り分けた量、食べ終えた時刻、運動の内容、それから気になった症状を並べる。これは新しい治療法ではなく、食事と運動の経過を説明するためのメモだ。数字を残すなら実際に食べた量を残し、研究から借りた適量のように扱わない。

例えば「皮つきだった」だけでは、食べた量が普段と同じかは分からない。「袋の残りを食べた」だけでも、別の日と比べにくい。自分が次に再現できる形で量を表しておくと、食品名だけで判断する癖から離れられる。袋を空にすることは、体調確認の項目には入れなくてよい。

大事なのは、記録から急いで原因を確定しないことだ。持久系選手の探索的研究も本人の報告を集めたものであり、繊維の量だけを操作して原因を検証した試験ではない。日常のメモも同じく、症状が繰り返される場面を医師などに説明する手がかりとして使う。[6]

メモを見返すときは、張り、腹痛、便意を別々の言葉で残した方が相談しやすい。便秘のレビューが複数の症状を区別し、選手の調査も運動前後や運動中の症状を尋ねているように、お腹の問題を単独の感想へ圧縮しないためである。[4][6]

例えば、職場を出る前に食べた日は何も気にならず、駅で慌ただしく袋を開けた日に張ったとしても、すぐに食べる時刻だけが原因とは決めない。食べた量が同じだったか、運動前から違和感がなかったかを、記録に戻って確認する。こうした比較の目的は、最適な待ち時間を自力で発見することではなく、どの条件が違っていたかを見失わないことである。

相談に持っていくメモも、長い日記である必要はない。「干し芋を食べるとだめ」と結論だけを書いた紙より、食べたものと量、運動の場面、気になった症状が並んだ紙の方が、何を経験したのかを共有できる。気にならなかった日の食べ方も残せば、毎回起こるのか、ある場面に限るのかという質問にも答えやすくなる。

一方、記録のために不調が出る食べ方を繰り返す必要はない。研究の数字を自分で再現する実験をするのではなく、すでに経験したことを整理すればよい。食べ物への不安を増やす帳簿にせず、困りごとを短く伝える道具にする。皮つきかどうかという最初の疑問も、その中の情報として置いておけば十分だ。

食事を変えても不調が続くなら、補食だけで解決しようとせず医師に相談する。便秘についても、食事や生活の変更だけで十分でない場合があり、病態に応じた評価や治療が整理されている。運動前の干し芋選びは、続く症状の診断の代わりにはならない。[1][4]

よくある誤解

「食物繊維は便通に良いから、運動前も多く食べればよい」という考えは、評価する症状を混ぜている。慢性便秘への有益性を述べるレビューにも、発酵しやすい繊維による張りやガスが挙がる。便の状態が変わることと、動く間に快適であることは、同じ結果ではない。[1]

「皮なしならお腹の問題は起こらない」という判断も急ぎすぎである。運動時の対策に関する研究は食物繊維の調整を報告しているが、その結果を芋の皮の除去による予防効果には置き換えられない。皮の有無は食べたものの説明に残し、その日の量や症状も一緒に扱いたい。[6]

「選手が繊維を減らしているなら、日常でも減らし続けるべきだ」という理解は、研究の対象と目的を広げてしまう。調査の対象は運動に伴う症状を経験した持久系選手である。一方、慢性便秘の初期対応には適切な繊維、水分、運動が挙げられる。競技の場面の工夫を、毎日の食事全体への制限に変える必要はない。[4][6]

干し芋についての疑問は、食べてよい食品を判定する試験のようになりやすい。しかし今回の研究から考えたいのは、どの体の状態で、どんな困りごとに、どの調整を使うかという順序だ。便秘、過敏性腸症候群、運動時の症状を扱う論文では、対象と観察している結果が異なる。その違いを残して読む方が、自分の経験を雑に否定せずに済む。[1][3][6]

今日からできること

干し芋を食べる前に、その日の張りや腹痛がすでにあるかをメモする。運動前・中・後を分けた137人の調査にならい、症状の時点を区別するためである。[6]
皮の有無と一緒に、取り分けて食べた量を記録する。42件の繊維調整の報告を、自分に合う干し芋の量が確定したという話にはしない。[6]
選手の工夫を参考にする場合も、対象が60分以上の競技に参加する人だったことを確認する。短いレッスンに同じ条件を機械的に当てはめない。[6]
便通を整えたいのか、運動時の張りが気になるのかを分けて書く。便秘のレビューでも、排便回数以外に残便感や硬い便、腹部膨満などが扱われている。[4]
不調が続くときは、食事と症状の記録を持って医師に相談する。食事や生活の見直しだけで十分でない便秘もあり、病態に応じた対応が必要になる。[1][4]

オンザショア立川店で予定を組むときに

補食の支度も含めて運動の予定を立てるなら、通う場所と営業時間を先に把握しておきたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は8:00〜23:30、年中無休で、全曜日同じ時間帯で営業している。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。運動を続ける場所を考える際に、種目と通える時間を照らし合わせられる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる運動を確かめてから、補食を含めた当日の予定を考えたい。

店舗案内と料金で通い方を確認できる。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。予定に合う日が決まったら、体験の予約で日程を選べる。

参考文献

[1] The effect of lifestyle modification on chronic constipation — Borre M, Qvist N, Raahave D, Worsøe J, Ærthøj JP, Christensen P, Krogh K., 2015, Ugeskrift for laeger. DOI: なし

[3] Diet in irritable bowel syndrome — El-Salhy M, Gundersen D., 2015, Nutrition journal. DOI: 10.1186/s12937-015-0022-3

[4] Constipation: Pathophysiology and Current Therapeutic Approaches — Sharma A, Rao S., 2017, Handbook of experimental pharmacology. DOI: 10.1007/164_2016_111

[6] An exploratory study of the management strategies reported by endurance athletes with exercise-associated gastrointestinal symptoms — Scrivin R, Costa RJS, Pelly F, Lis D, Slater G., 2022, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2022.1003445

[7] Dietary Patterns in Runners with Gastrointestinal Disorders — Erdman KA, Jones KW, Madden RF, Gammack N, Parnell JA., 2021, Nutrients. DOI: 10.3390/nu13020448

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。