朝の運動に向けて起床時間を決めて眠ると、目覚める前から体は準備するのか。自己覚醒の研究から、夜間の脳活動、起床直後の反応速度、普段の睡眠習慣を読み分ける。予定どおり起きることと運動できる状態は別に確かめ、目覚ましを残したまま無理のない朝の予定を組む視点を示す。
椅子に置いた運動用のウェアを見て、明日の起床時刻を決める。アラームが鳴る前に目が開く朝は、眠っている体も予定に備えていたのだろうか。翌朝、アラームより先に目が開いたら、寝ている間も予定を覚えていたように感じる。外から起こされず、あらかじめ決めた時刻に自分で目覚める現象は「自己覚醒」と呼ばれる。[3]
その際、目覚めに先立つ準備反応が観察されている。健康な男性15人の夜間睡眠の実験では、自己覚醒に成功した人に、起床前の右前頭前野の活動に関わる変化が見られた。18〜39歳の女性にも同じ反応が起こるかは、女性を対象にした検証が必要である。朝の運動を考える際は、目が開く時刻と、その後に動ける状態を分けて確かめたい。[11]
「寝る前に起きる時間を唱えると目覚める？定刻起床と眠りの質を分けて考える」には、時刻を心に置く行動と睡眠の質という問いを譲る。また「運動後の昼寝は自分で起きると違う？目覚ましで起こす場合との眠気を研究で読む」とは場面を分ける。ここでは朝の運動を予定した前夜から、起床して動き出すまでを考える。
起きる予定と、目覚める準備は同じではない
自己覚醒を、意志の強さだけで説明するのは難しい。研究を整理したレビューでは、心理的ストレス、動機、性格、周囲の環境、体内の時刻に関わる過程、睡眠と覚醒の調節、時間の感覚などが成功に関わる要素として挙げられている。起きたい気持ちは、成功に関わる複数の要素の一つである。[3]
ここで区別したいのは、起床を予定すること、実際にその付近で起きること、起きた後に頭が働くことだ。自己覚醒の研究には、指定時刻とのずれを調べるものもあれば、朝の課題への反応を比べるものもある。前者の成功と後者の良好さを同じ言葉で片づけると、何が変わったのか見失う。[1][12]
たとえば、起きる予定に近い時刻に目が開いても、布団の中で支度の順番が決まらない朝はある。その日の記録には「起きられた」と「すぐ動けた」を分けて書けばよい。これは自分を採点するためではなく、研究で別々に扱われている結果を、生活でも混ぜないための工夫である。[1][12]
朝の運動を続けるための問いも変わる。「自然に起きられる人になる」より、「起きた後の状態に合わせて予定を選べるか」の方が実際の支度につながる。自己覚醒を成功させること自体が目的になると、運動に行く朝なのに、起床の試験を受ける朝になってしまう。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
夜の脳には起床前の変化が観察されている
規則的な睡眠習慣を持つ健康な右利きの男性15人を対象にした実験では、起きる時刻を指定する夜と、朝まで眠るよう伝えられた後に予告なく起こされる夜を比較した。同じ参加者が両方の条件を経験するクロスオーバー型で、予告のない起床は午前3時だった。対象は男性であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは別に検証する必要がある。[11]
研究者は、予定時刻の前後30分以内に起きた人を自己覚醒の成功群とした。成功したのは7人、失敗したのは8人である。「時刻を決めたら必ず起きる」という結果ではない。規則的な生活を送る男性でも、指定された時刻での成功と失敗が分かれた点が、日常へ持ち帰るときの大切な条件になる。[11]
成功群では、自己覚醒のおよそ30分前から、右前頭前野の酸素化ヘモグロビンが増え、脳波のデルタ帯域の活動が減った。前頭前野は脳の前方にある領域で、酸素化ヘモグロビンの測定は血液の酸素化に関わる変化を捉える。研究では、この起床前の変化と自己覚醒との関連が示された。[11]
同様の変化は、時刻を指定された夜の失敗群や、予告なく起こされた夜には見られなかった。一方、各睡眠段階で眠った量には、条件間や群間で有意な差がなかった。成功した人は単純に一晩中浅く眠っていただけだ、と決めつける読み方も、この実験結果とは合わない。[11]
研究者は、右前頭前野が時間の見積もりに関わる可能性を示している。ただし、血液の酸素化に関わる変化と起床が一緒に見られたことから、「脳のこの場所が予定時刻を正確に数え続けた」とまで言い切ることはできない。観察された準備反応と、その仕組みについての解釈は分けて読む必要がある。[11]
夜の間に朝の予定へ向けた反応が生じうることは興味深い。だが、それを見つけた実験で参加者が行ったのは睡眠と起床である。朝のヨガの姿勢、走る速さ、移動時の判断までが改善したという結果には置き換えない。時計を見る前に目が開く不思議さと、運動の成果は別の話として扱いたい。[11]
起床直後の反応と、すっきり感を分ける
「睡眠慣性」とは、目覚めた直後に眠気や反応の鈍さが残る状態を指す。大学生・大学院生10人を調べた夜間睡眠の実験では、外から起こされた後と自己覚醒した後で、音への反応課題や主観的な感覚を比べた。睡眠は連続5夜にわたって記録され、順応の夜、強制覚醒の夜、自己覚醒の夜が設けられた。[12]
強制覚醒の直後には音への反応時間が長くなり、不快感の訴えがあったのに対し、自己覚醒後には反応時間が短くなり、そのような不快感は訴えられなかった。研究は自己覚醒によって睡眠慣性を防げる可能性を示している。ただし、少人数の学生が対象で、朝に行ったのも決められた課題である。[12]
反応時間は、合図にどれほど速く応じたかを表す。すっきり感は、本人が目覚めをどう受け取ったかを表す。研究で両方を見る意味は、同じ朝でも、感覚と課題の結果を別に確かめられることにある。気分よく起きたという記憶だけで、その日の注意の状態まで代表させない読み方が必要だ。[12]
また、この実験は強制覚醒の夜と自己覚醒の夜を決まった順序で設けている。結果を読む際には、条件の違いだけでなく、実験の進め方も頭に置きたい。自身の朝に置き換えるなら、「今日は自然に起きたから動けるはず」と予測するより、実際に支度を進めたときの感覚を確かめる方が無理がない。[12]
普段から起きられる人の生活には何が重なるか
習慣として自己覚醒する人と、外から起こされる人を比べた自己申告による調査では、前者は睡眠・覚醒の時刻がより規則的で、朝型の人が多かった。睡眠への満足、朝の起きやすさ、布団を出るまでの時間、目覚めの爽快さにも違いが見られた。調査の集団で自己覚醒の習慣があった割合は15.1%だった。[6]
これは、自然に起きる練習をすれば睡眠への満足が上がる、と証明した試験ではない。もともと規則的に眠る人が自己覚醒しやすい可能性も、朝型という性質が重なっている可能性もある。観察された生活のまとまりを、起き方だけの効果へ縮めないことが大切である。[6]
同じ調査では性格特性の一部にも差があったが、不安や抑うつの程度には群間差がなかった。自然に起きられる人は精神面も一律に良好である、という説明は合わない。目覚ましに頼る朝があっても、それを性格や心の状態の評価に広げる理由はない。[6]
さらに、思春期からの362人を5年間追った縦断研究では、継続して自己覚醒した群と、起き方が混在した群、外から起こされ続けた群が比較された。追跡開始時の平均年齢は15.1歳であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、年齢と性別を踏まえた検証が必要である。継続した自己覚醒群は就寝が早く、日中の居眠りが少なく、起床直後の快適さが高かった。その一方で、睡眠中の覚醒は多く、眠りは浅かった。[10]
朝が快適だったという結果と、夜が深く途切れず眠れたという評価は分かれる場合がある。この研究が示すのは、起き方の習慣によって睡眠・覚醒の特徴が異なったことである。長く追跡した研究でも、起き方を割り当てて生活を変えた試験とは異なる点を忘れたくない。[10]
割合を読むときは、誰を数えたかにも目を向けたい。レビューの約17%は、集められた研究の参加者の中で自己覚醒者と報告された割合である。自己覚醒者の平均年齢は23.24歳で、男性が女性よりやや多かった。18〜39歳の女性だけの割合として使えるかは、対象を絞って確かめる必要がある。特定の朝に何人が指定時刻へ起きられたかという成功率とは意味が異なる。自分が明日成功する確率として、その数字を使うことはできない。[1]
習慣の有無を尋ねる調査と、実験室で予定時刻を指定する試験では、答えている問いが違う。普段は自然に起きる人でも、いつもと異なる時刻に同じように起きられるかは別に確かめる必要がある。自己覚醒の研究を整理したレビューが定義や調べ方の違いを問題にしているのは、こうした結果を同列に並べないためでもある。[1][6]
数字で読む予定した目覚め
17研究：自己覚醒の文献レビューが集めた研究数。研究ごとの定義や調べ方には違いがある。[1]
715人中125人：同レビューで自己覚醒者と報告された人数。集められた参加者の約17%に当たる。[1]
前後30分：夜間の脳活動の実験で、自己覚醒の成功とした予定時刻からの幅。時刻ぴったりを意味しない。[11]
15人中7人：その実験で自己覚醒に成功した人数。成功と失敗が分かれた。[11]
約30分前：成功群で右前頭前野の酸素化ヘモグロビン増加などが観察された、自己覚醒までの時間。[11]
5年間：思春期から睡眠・覚醒習慣と自己覚醒を追った研究の期間。単日の成功とは違う時間軸である。[10]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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