寝ながらの腹筋は踵を床で滑らせる？脚を浮かせる場合と腰の支えを比べる

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

腰の位置、痛み、続けた結果は別々に確かめる

踵を置くか浮かせるか迷う背景には、「腰を動かさずにできているか分からない」という不安もある。ここでは腰の位置を観察することと、腰痛の治療を判断することを分けたい。位置を気にしている読者と、すでに痛みのある患者を同じ対象として扱わないためである。

腰の動きを客観的に評価しようとした研究もある。健康な12人が、片側を保つデッドバグを含む10種類の運動を行い、慣性計測装置という身体の動きを捉える機器を用いて脊柱の角度を推定した。研究の目的は、機器の装着位置の識別と角度推定の仕組みを評価することだった。健康な参加者での機器の評価であり、18〜39歳の女性の運動方法の優劣にそのまま当てはめる結果ではない。[14]

角度推定の平均絶対誤差は2.59度で、装着位置の分類精度は92.97%だった。この数値は測定システムの性能であり、読者が守るべき腰の角度や、動いてよい範囲の基準値ではない。測る道具の誤差を、身体の合格ラインにしてはいけない。[14]

この区別は、自宅で撮った動画を見返すときにも役立つ。動画で自分が見たことと、研究で機器を使って推定した角度を、同じ精度の測定として並べない。見返す目的を「浮かせるときにどこで動作が変わったか」としておけば、正確な角度を言い当てる必要はない。

一方、慢性腰痛のある60人を対象にした無作為化比較試験では、動的神経筋安定化トレーニングと、通常の体幹運動を比較している。前者は発達上の運動パターンを利用する運動方法であり、どちらの群も4週間に12回、週3回、各50分のセッションを行った。対象は慢性腰痛のある患者なので、18〜39歳の健康な女性の自宅練習にそのまま当てはめることはできない。[18]

この試験では、腹横筋や横隔膜などの収縮に伴う変化と、立位の姿勢制御を評価した。動的神経筋安定化の群は、腹横筋や横隔膜の変化率、目を閉じた条件での重心動揺に関連する複数の指標で、通常の体幹運動の群を上回った。[18]

ただし、痛みや生活上の障害を測る質問票は、両群とも時間とともに改善し、群間差は認められなかった。筋肉の測定値や姿勢制御で差があったことと、痛みの改善で優位だったことは別である。この両方を伝えないと、身体の測定値が良ければ症状も必ず良い、と読めてしまう。[18]

しかも、ここで比較したのは一定期間の運動プログラムである。踵を床につける動作だけ、浮かせる動作だけに結果を割り当てることはできない。仰向けの運動で目にした変化を、立っているときの安定や日々の痛みに結びつけるには、その結果を測る段階が必要になる。[18]

夜の練習で「今日はお腹に入った」と感じることと、翌日の暮らしで楽だったことは、記録の欄を分けてよい。感想が一致しない日があっても、どちらかを消す必要はない。研究でも筋肉の指標と症状を別に測り、すべてが同じように群間差を示したわけではなかった。[18]

姿勢制御の測定にも条件がある。この試験で群間差が示された重心動揺の指標は、目を閉じた立位で評価された。仰向けで踵を床に当てている最中の腰の動きではない。立位の評価が良かったから、寝ながらの動作中も腰が全く動かなかった、と逆向きに推定することはできない。[18]

また、統計的に差があるという結果と、自分が暮らしで気づくほどの差も同じではない。この試験では複数の筋の変化率や姿勢制御の指標に差があったが、それを日常での楽さの割合に換算しない。痛みと障害も別に評価した研究だからこそ、日常の困りごとにはその指標を使って読む必要がある。[18]

痛みを我慢して形を完成させることは、この記事の提案には含めない。運動中に痛みが生じる、繰り返す、生活上の困りごとがある場合は、方法の選択を医師に相談する対象である。踵をつければ治療になる、浮かせれば腰を傷める、という自己判断の材料にこれらの研究を使わない。

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よくある誤解

「床につけるのは手抜きで、浮かせるのが正解」という見方から離れたい。健康な女性の比較でデッドバグ中の腹横筋厚の増加が大きかったことは、その種目への関心を支える。ただし、踵の接触を変えたときの優劣を決める数字とは異なる。研究で比べたものを、似た別の比較へ置き換えないことだ。[17]

「お腹が厚く映ったから、腹筋が育った」も時間軸が違う。運動中の超音波測定は、その場の筋厚の変化を調べたものだ。健康な若年成人の比較でも、女性のピラティス種目の比較でも、ここで扱っている結果は運動を行う条件と筋厚の関係である。長く続けたあとの筋量と同じ言葉で扱わない。[12][17]

この誤解は、自分の体の形を急いで評価することにもつながる。運動中の研究を読んだあとに鏡でお腹を確かめても、論文と同じ測定をしたことにはならない。この記事で選びたいのは、体型の正解ではなく、実施した動作を説明できる言葉である。

「筋肉の反応が良い方法なら、痛みの改善も大きい」とも限らない。慢性腰痛の試験では、筋の変化率や姿勢制御で群間差が出る一方、痛みや生活上の障害では群間差がなかった。どの指標の改善を求めているのかを言わずに、方法の優劣を決めることはできない。[18]

これは運動に意味がないという話でもない。同試験では両群の痛みと障害の指標が改善している。差がなかったのは、比較した群の間である。「どちらも変化した」と「片方がより優れた」は違う結論であり、踵の置き方を選ぶときも、この違いを保って読みたい。[18]

今日からできること

記録の最初に「踵を滑らせた」「浮かせた」と書き、膝の曲げ方と手の位置も添える。7種類の運動と力の入れ方を区別して測った研究のように、まず条件を区別する。回数を増やす提案ではなく、比較の準備である。[12]
運動中の感覚を記録するときは、筋肉が育ったという表現に直結させない。44人の女性の研究が比べたのは、安静時に対する運動中の腹横筋厚の変化だったという時間軸を覚えておく。[17]
腰の位置を動画で見返すなら、どこで動きが変わったと感じたかを言葉で残す。機器の平均絶対誤差2.59度を、自分が許される角度として使わない。測定性能と運動の基準を区別する。[14]
続けた結果を知りたいなら、その場のきつさとは別に、生活の中で気になる場面を記す。60人を4週間追った試験でも、筋肉、姿勢制御、痛み、障害は別の指標として扱われた。[18]

たとえば、記録は「床に踵を置いて動かした。途中から脚を大きく動かそうとした。お腹の感覚より、動画を追うことが気になった」という文章でもよい。精密な測定のふりをする必要はない。翌日に同じつもりで違う運動を始めてしまうのを避けるためのメモである。

誰かに見てもらう場合も、「正しくできているか」だけでなく、「踵を離すところで、動き方が変わって見えるか」と伝えると相談の焦点を置きやすい。ここで得られるのは診断ではない。自分が迷っている条件を共有し、必要なら医師への相談につなぐための観察だ。

研究で使われた期間や人数は、読者への宿題ではない。試験の週3回・各50分をそのまま自宅の目標にする必要もない。対象者と運動プログラムがそろった研究結果として読むことで、研究を知ることと、自分の実施計画を決めることを区別できる。[18]

オンザショアで、通う時間から運動を考える

踵の接触や脚の動かし方を振り返る時間を、生活のどこに置くか。自宅の練習を記録する日と、予定に入れた運動の時間を並べて考えたい。オンザショア立川店は、続けるための場所を検討するときの選択肢である。営業時間は8:00〜23:30で年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。

参加条件も予定と一緒に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金を確認し、予定が合う時間を体験の予約で検討できる。

参考文献

[12] A Comparison between Core Stability Exercises and Muscle Thickness Using Two Different Activation Maneuvers — Tsartsapakis I, Bagioka I, Fountoukidou F, Kellis E., 2024, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk9020070

[14] Automated, IMU-based spine angle estimation and IMU location identification for telerehabilitation — Pan H, Wang H, Li D, Zhu K, Gao Y, Yin R, Shull PB., 2024, Journal of neuroengineering and rehabilitation. DOI: 10.1186/s12984-024-01366-1

[17] Transversus Abdominis Ultrasound Thickness during Popular Trunk-Pilates Exercises in Young and Middle-Aged Women — Tsartsapakis I, Gerou M, Zafeiroudi A, Kellis E., 2023, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk8030110

[18] Effects of dynamic neuromuscular stabilization training on the core muscle contractility and standing postural control in patients with chronic low back pain: a randomized controlled trial — Huang H, Xie H, Zhang G, Xiao W, Ge L, Chen S, Zeng Y, Wang C, Li H., 2025, BMC musculoskeletal disorders. DOI: 10.1186/s12891-025-08417-1

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。