ワイドスクワットでヒップアップを狙い、下がる時だけ重くするやり方は、同じバーを上げ下げする練習と何が違うのか。男子スプリンター8週間の負荷配分と、足幅・重さ・立つ局面の測定から、尻に効く合図と研究の範囲を分けて読む。その数字は、誰を何週間見たかと一緒に読む。
ダンベルは一つだ。床に置いた重りを前に再生した動画は、ワイドスクワットでヒップアップするなら、下がる時は重く、立つ時は軽く、お尻を意識して、と一度に言う。部屋の床には、途中で付け替えるプレートがない。
答えの芯は、下がる局面だけ外部の重さを増やす処方と、一連を同じ重さで行う練習を、別の比較として読むことだ。よく鍛えた男子大学生のスプリンター14人を8週間追った試験では、立つ時に1回最大挙上重量の80%、下がる時に120%としたバーベルスクワットも、フライホイールのスクワットも、脚の筋力とパワーと速度を上げた。比べた相手は、同じ重さのまま行うスクワットではない。18〜39歳の女性のヒップアップに、この男子選手の結果をそのまま当てはめることはできない。[1]
既存記事「ワイドスクワットは下から立つだけでも育つ？筋肥大と筋力の違いを読む」は、しゃがんだ位置から立つ練習と、筋の太さ・筋力の違いを扱う。上にいくほど重くなる鎖やゴムは「スクワットは上ほど重くすると効果が違う？鎖やゴムで変える負荷を研究で読む」に譲る。鏡の高さと、ゴムが古びて軽く感じる話は、この特集の隣の問いである。お尻を意識して締める実感は「ヒップアップはお尻を意識して締める？効く実感と筋肉が育つ証拠を分けて読む」に譲り、ここでは外部の重さを局面で分けるかどうかを見る。
下がる時だけ重くした試験は、同じ重さのスクワットと比べていない
この試験が分けたのは、器具の種類だ。14人を無作為に7人ずつへ振り、一方はフライホイールのスクワットを4セット、回数は2＋7回。もう一方はバーベルスクワットを4セット7回で、短縮性の局面（立つ時）を1回最大の80%、伸張性の局面（下がる時）を120%にした。どちらも週2回、8週間である。報告された種目はスクワットであり、足幅を指定したワイドスクワットとも、尻の形の採点とも違う。[1]
伸びた幅は群で違う。フライホイール群の1回最大は5.0%、反動を使う垂直跳びは13.3%、30m走のタイムは3.4%短くなった。弾性エネルギーの利用に関わる指標は6.5%増えた。80%と120%に分けたバーベル群の1回最大は6.3%、反動を使う垂直跳びは7.4%、30m走は3.0%短縮。弾性利用の指標は0.9%で、有意ではなかった（p＝0.134）。各7人の伸びは、よく鍛えた男子大学生のスプリンターが専用の器具で練習した結果である。[1]
群と測定時点の交互作用は、項目で割れた。バックスクワットの1回最大、反動なしの跳び、立ち幅、30m走では有意でなかった（p＞0.05）。反動を使う垂直跳びと弾性利用の指標では有意だった（p＜0.001）。両方が下肢の筋力・パワー・速度を高める一方、弾性エネルギーの蓄えと、伸ばしてすぐ縮めるサイクルの利用ではフライホイールの方が特に有効だった、と結論している。ヒップアップの順位にはなっていない。同じ重さのスクワットに勝った、という文は、この比較からは作れない。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
下りで出せる力には個人差がある
下がる時を重くする前に、下りで体が大きな力を出せるかが人によって違う。男性15人（24±2歳、79.8±9.1kg、177.5±6cm）が、速度を機械で一定にしたスクワットを行った。短縮側の速度は0.25、0.5、0.75m/s、伸張側は同じ速さの逆向きである。力は、速度が一定の区間の、床を垂直に押す力のピークで見た。18〜39歳の女性が自分の速さで行うワイドスクワットへ、この男性の測定値を直接移すことはできない。[2]
グループの平均では、伸張側のピークが等尺（関節を動かさず力を出す状態）より9.5±19%大きく、その差はp＝0.037で、速さは−0.5から−0.75m/sのあいだにあった。個人は等尺の0.84倍から1.62倍まで散らばり、等尺を超えられない人もいた。超えられない人は背が高い傾向があったが、下位グループの分析では、超えられる人との差を特定できていない。[2]
立つ感覚や短縮側の測定だけで、下りを重くしてよいかは予測できない、と著者らは述べる。伸張を強調する筋トレの前に、伸張側の能力を別に見る必要がある、という提案だ。下りを一律に重くする前提は、この15人の中ですら揃わなかった。[2]
フライホイールの下り強調は、プレートの付け外しではない
もう一つの強調エキセントリックは、バーベルのプレートを局面で付け替える方式ではない。若い男性で、よく鍛えた長距離ランナー22人を、フライホイール群12人と対照群10人に無作為に分けた。両群とも従来の持久走を週3回、6週間行った。対照群には従来の筋トレを足し、フライホイール群にはフライホイールによる強調エキセントリックを足した。18〜39歳の女性の形の変化を、この男性ランナーの成績から予測することはできない。[3]
6週間後、最大酸素摂取量の65%、75%、85%の強度での走の経済性は有意に改善した。走の経済性は、走の効率を酸素摂取で見た指標である。加えて、フライホイールの強調エキセントリックは、しゃがみ跳びと反動を使う垂直跳びの高さ、力の立ち上がりの速さ、伸張性の利用比、その他の下肢の弾性的な指標を改善しうるとされる。[3]
80%と120%のバーベルと、慣性で戻りが重くなるホイールは別の器具だ。家のダンベル1本は、どちらの装置でもない。[1][3]
足を広げて重くしても、勝つ筋肉は一つに決まらない
足幅と重さを同時に動かした測定がある。健康な18人（男性12人、女性6人）のバーベルバックスクワットで、バーの担ぎ位置（高い位置と低い位置）、足幅（広いと狭い）、負荷と回数（最大の50%で10回、最大の80%で3回）を組み替えた。表面筋電図で見た筋肉は、大腿直筋、内側広筋、外側広筋、大腿二頭筋、半腱様筋、腓腹筋、大殿筋である。広い足幅はワイドスクワットの問いに近い。1回の中で重さを替えた試験ではなく、男性が多いこの集団の結果を18〜39歳の女性全体に当てはめるには慎重さが要る。[4]
広い足幅では、内側広筋のピークと、活動を積算した量が増えた（p＜0.015）。重量を増やすと、外側広筋と半腱様筋の積算が増えた（p＜0.041）。高い位置にバーを担ぎ、足幅が広く、重い条件を軽い条件と比べると、大腿二頭筋のピークが増えた（p＝0.047）。「お尻に効かせる」で検索した人が期待する一本の勝者は、この有意差の並びには出ていない。有意として並ぶのは、前ももの内側、前ももの外側、もも裏の二つの筋肉だ。[4]
関節の角度も、足幅とバーの位置で動く。狭い足幅では、膝を曲げるピークが3.7°増え（p＝0.010）、股関節の外転は8.2°減った（p＜0.001）。低い位置のバーでは、股関節の屈曲が3.4°増えた（p＝0.012）。角度が動くことと、大殿筋がその分だけ育つことは、この測定の結論ではない。著者らの総括は、筋活動が一貫して有利になる組み合わせはなかった、というものだ。筋力を増やしたい選手は、楽に行える足幅とバーの位置と、重さと回数の比を選んでよい、と結んでいる。[4]
靴1足分だけ足を広げた翌朝に、尻が効いた気がしても、18人の筋電図が保証するのは内側広筋の活動の増加までだ。重い日と軽い日は回数が10回と3回で違う。きつさの感想を、筋肉の勝ち負けに読み替えない。女性6人を含むこの測定が追ったのは、筋活動と関節の角度だ。[4]
数字で読む下降と上昇の負荷
立つ時80%、下がる時120%の1回最大で、バーベル群は各7人。週2回、4セット7回を8週間。1回最大は6.3%増（効果量2.53）で、弾性利用の指標は有意でなかった。[1]
同じ試験のフライホイール群は、反動を使う垂直跳びが13.3%（効果量5.42）。1回最大の伸びは5.0%で、バーベル群との交互作用は1回最大では有意でなかった（p＞0.05）。[1]
速度一定のスクワット15人では、下りの床反力ピークが等尺より平均9.5±19%大きい。個人は等尺の0.84倍から1.62倍まで分かれた。[2]
足幅を広げた18人では内側広筋の活動が増え、最大の80%で3回は50%で10回より、外側広筋と半腱様筋の積算活動が増えた。[4]
前十字靱帯を再建して6か月の選手22人では、上がる局面の術側で、膝を伸ばすモーメントと床反力が低く、股関節と膝のモーメントの比は高かった。[14]
同じ外部負荷のスクワットを週3回、1回最大の75%で5セット10回、6週間。短期の練習群の筋力は24.87±7.36%増えた。セットには一つの相対負荷を使っている。[19]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
