ワイドスクワットのヒップアップ、下降と上昇で重さは分ける？同じバーとの対比

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

立つ時に股関節の割合が大きいことは、形の証拠ではない

上がる局面だけを切り取った研究は、美容のヒップアップとは対象が違う。前十字靱帯を再建して6か月の選手22人（14〜26歳）を、実験室で横断的に見た。スクワットと、反動を使う垂直跳びの、上がる局面である。術側は、膝を伸ばすモーメントと鉛直の床反力が低く、股関節のモーメントを膝のモーメントで割った比が高かった。膝が負担を小さめに、股関節が相対的に大きめに、という配分だ。術後の選手の結果を、18〜39歳の健康な女性の目標値にはできない。[14]

その左右の対称性と、術側の股関節／膝の比は、スクワットと跳躍のあいだで中程度から強く相関した（r＝0.473〜0.683、p＜0.05）。さらに、両脚で股関節を伸ばすモーメントと、その比が大きいことと、跳躍の成績の低さが関連した（r＝−0.433〜−0.614、p＜0.05）。著者らは、股関節に偏ったスクワットの力学は、より低い跳躍と関連し、リハビリでは術側の膝の機能的な使用を増やす方向を挙げている。関連であって、股関節を減らせば跳べるようになると示した介入ではない。[14]

動画の「立つ時にお尻へ力を入れる」は、このモーメント比と同じ操作ではない。股関節の割合が大きいことは、この22人では尻が育った証拠ではなく、再建後の膝が負担を避けているサインとして読まれている。膝の手術のあとや痛みがあるときの動きは、医師に相談する。14歳を含む選手の数字を、レッスンの合格ラインにもしない。[14]

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かかとを上げても、股関節のモーメントは有意に増えなかった

同じ外部の重さでも、足の置き方で関節の負担は移る。足首の背屈が制限された健康な男性30人が、負荷をかけたスクワットを、かかとの高さ0、1、2、3、4、5cmで行った。かかとを上げるほど、足首の背屈のピークと体幹の前傾は減り、膝の屈曲、股関節の屈曲、脛の前への進み角は増えた。いずれもp＜0.001である。背屈に制限のある男性の結果であり、18〜39歳の女性への当てはまりは別に確かめる必要がある。[13]

関節を回す負担のピークは、膝で増えた（p＜0.001）。足首と股関節では有意な変化がなかった。中盤では膝のモーメントの増加が長く続き、床の圧力中心の経路は2〜3cmで伸び、それより高いと短くなった。一部の筋活動と同時の収縮は増え、第3から第5腰椎の応力のピークは全体として減り、減り方が最も大きかったのは第4腰椎だった。[13]

折ったタオルをかかとの下に入れる夜に、これを尻へのスイッチとは読めない。曲がる角度は増えても、股関節のモーメントは有意には動いていない。上げすぎは膝を伸ばす側の要求を増やすことがあり、対象は背屈が制限された男性30人だ。[13]

膝を前に出さない合図は、重さの配分とは別である

「膝を前に出すな。お尻へ座れ」は、重さを80%と120%に分ける操作とは別だ。著者らは、膝の前方への移動を制限する合図は、機械的な要求を減らすのではなく配り直すものであり、比べた証拠の多くは一度きりの測定だった、と置いたうえで、6週間を見ている。健康で活動的な若い成人60人を、制限しないスクワット、制限するスクワット、いつもの活動、の3群に無作為に分けた。運動する2群は、遠隔で見てもらいながら自重スクワットを6週間で18回、合計720回。やりきった人のセッション遵守は100%だった。[18]

解析は57人（19人、18人、20人）。主な結果である腰痛関連の障害得点は、追跡時点で群の差が検出されなかった。統計量はF(2,54)＝1.999、p＝0.145、効果量0.069。対で見た最大の差は−2.9ポイントで、95%信頼区間は−5.9から0.0。開始時の障害はごく小さく、得点がこれ以上下がりにくい床効果があった。検出できる利点はなく、臨床的に重要な群間差もなかった。ただし等価性の試験ではないので、「完全に同じ効果だ」と証明したことにはならない。[18]

主に見たのは自重での障害得点であり、合図によって尻への負荷が増すかどうかは、この障害得点では判断できない。[18]

同じ割合の重さでも、6週間で筋力は動いた

局面で重さを替えなくても、筋力は動く。未訓練11人、6週間練習した11人、経験2年以上のパワーリフターと重量挙げ選手10人を比べた。6週間の中身は、週3回、5セット10回、1回最大の75%で、絶対的な重さは期間中に上げていった。筋力の増加は24.87±7.36%。セットごとに一つの相対負荷を使う練習だ。経験の異なる集団の比較であり、18〜39歳の女性全体に同じ伸び率を約束する結果ではない。[19]

筋電図から抽出した筋シナジー（複数の筋肉がまとまって働く単位）は、2つでスクワット中の活動の少なくとも90%を説明できた。見た負荷は、軽い約42.5%、やや軽い約57.5%、やや重い約72.5%、重い約87.5%で、40%から90%のあいだの4段階である。6週間のあとでもシナジーは頑健で、各筋肉の重みと、個人の筋電のタイミングにわずかなずれがあった。経験者では、1番目のシナジーが遅れ、2番目が早まり、重みの違いが足首まわりの筋肉に出た。協調の調整は長期で柔軟に進み、変化は時間をかけて積み上がる、という整理である。[19]

尻を意識する動画の隣で、経験の差として残ったのは足首まわりの重みづけだった。二つのまとまりで活動の大半が説明されることは、尻が休んでいるという意味ではない。75%で6週間の増加は、その11人の結果だ。[19]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「下がる時だけ重くすれば、同じ重さのスクワットより尻が育つ」は、今回の試験の比較ではない。80%と120%に分けたバーベルは、同じ重さのスクワットではなくフライホイールと比べられ、伸びたのは筋力・パワー・速度の項目だ。弾性利用の指標は、分けたバーベル群では有意でなかった。各群7人の男子スプリンターの8週間を、尻の輪郭の順位に読み替えない。[1]

「誰でも下りは、止まって力を出す時より強い」も、平均の話でしかない。15人の平均では伸張側が等尺より9.5%大きかったが、ばらつきは±19%あり、0.84倍の人もいた。短縮側の測定だけでは、その上回りを予測できない、と著者らは書いている。動画の全員向けの120%は、この個人差の外にある。[2]

「膝を出さず、かかとを上げれば、立つ時に尻へ効く」も、別々の測定を一つに溶接した言い方だ。かかとの挙上で有意に増えたモーメントは膝であり、股関節のモーメントは有意には変わっていない。膝の前方移動を6週間制限しても、腰痛関連の障害得点に検出できる利点はなかった。足幅と重さの組み合わせも、一つの筋肉を一貫して有利にしていない。合図を重ねるほど尻に集まる、という合成は、これらの結論にはない。[4][13][18]

今日からできること

動画の「下りだけ重く」を家のダンベルへ移す前に、試験の条件を1行で残す。立つ時80%、下がる時120%、週2回、4セット7回、8週間、対象はよく鍛えた男子スプリンター各7人。自宅の1本は、この再現ではない。[1]
立つ感覚だけで、下りで余計な力が出ると決めない。男性15人では、等尺をどれだけ上回るかを、短縮側の測定だけから予測できなかった。[2]
足を広げた日は、広い足幅で内側広筋の活動が増えた測定を思い出す。最大の80%で3回と、50%で10回は回数が違う。組み合わせは、楽に続けられる方を選んでよい、とその研究は筋力を増やしたい選手に向けて結んでいる。[4]
かかとの下に高さを足すなら、0から5cmの段階を思い出す。背屈が制限された男性30人では、上げるほど膝のモーメントは増え、股関節のモーメントは有意には変わらなかった。膝が痛むときは医師に相談する。[13]
局面で重さを替えなくても、週3回、1回最大の75%、5セット10回を6週間続けた短期群では、筋力は24.87±7.36%増えた。これはそのプロトコルの結果であり、尻の形が同じ割合で変わる話ではない。[19]
膝の再建のあと、立つ時に股関節へ逃げる感じが続くなら、自己流で尻の合図を増やさず医師に相談する。再建6か月の選手22人では、術側の膝の負担が小さいことと、跳躍の成績の低さが関連していた。[14]

オンザショア立川店で、同じ重さの回を週の枠に置く

局面で重さを持ち替える器具が家になくても、同じ外部負荷の動きを毎週の枠へ置く場所として、オンザショア立川店を読む。研究が語るのはスクワットや負荷の一般の変化であり、このスタジオのレッスンで尻の形が変わると断定はしない。

通う時間を先に決めるなら、営業時間は8:00〜23:30、年中無休だ。場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。種目は常温のヨガやピラティスから選ぶこともでき、溶岩プレートを敷いたホットヨガもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できないが、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。自分の参加条件と予定を確かめてから、店のトップで種目を、料金で費用を確認する。

ヨガの体験は60分、税込1,980円。ヨガマットとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚のレンタルが含まれる。持ち物と時間の見通しがついたら、体験の予約で空きを見る。重さの工夫を増やす前に、続ける時間を予定表に置く。

参考文献

[1] Effects of Inertial Flywheel Training vs. Accentuated Eccentric Loading Training on Strength, Power, and Speed in Well-Trained Male College Sprinters — Hu Z, Liu Y, Huang K, Huang H, Zhang Y, Yuan X., 2024, Life (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/life14091081

[2] Determining concentric and eccentric force-velocity profiles during squatting — Armstrong R, Baltzopoulos V, Langan-Evans C, Clark D, Jarvis J, Stewart C, O’Brien TD., 2022, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-021-04875-2

[3] Effects of flywheel resistance training on the running economy of young male well-trained distance runners — Weng Y, Liu H, Ruan T, Yang W, Wei H, Cui Y, Ho IMK, Li Q., 2022, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2022.1060640

[4] The effects of bar positioning, stance width, repetition, and load on muscle activity during the barbell back squat — Lee CXY, Crossman AJ, Kedgley AE., 2026, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0354893

[13] Dose-Dependent Effects of Heel Elevation on Kinetic Chain Reconstruction and Lumbar Stress During Loaded Squatting in Men With Restricted Ankle Dorsiflexion — Cai J, Sun D, Li F, Chen D, Zhu J, Song Y, Fan Y, Goda TJ, Gu Y., 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005639

[14] Limb underloading and reduced functional use of the knee during the squat is linked to reduced jumping performance in athletes six months after anterior cruciate ligament reconstruction — Tsai YJ, Tsai LC, Sprague P, Lyle MA., 2026, Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine. DOI: 10.1016/j.ptsp.2026.101924

[18] Unrestricted Versus Restricted Anterior Knee Displacement During Bodyweight Squat Training in Physically Active Young Adults: An Exploratory Three-Arm Randomized Controlled Trial — Movahhedi A, Çalı A, Şevgin Ö., 2026, Journal of clinical medicine. DOI: 10.3390/jcm15187162

[19] Intermuscular coordination adaptations to strength training: Insights from muscle synergy analysis during squats with different loads — Santos PDG, Vaz JR, Gomes M, Fitas A, Arrenega C, Oliveira J, Mendonca GV, Pezarat-Correia P., 2026, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2026.2705723

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。