血中アミノ酸が増える時間から、胃の中を決めつけない
消化の研究には、胃から出るところを直接見るものだけでなく、その後の血液を調べるものもある。身体活動のある9人、男性6人と女性3人を対象にした無作為化・二重盲検のクロスオーバー試験では、筋力運動の直後に魚由来かホエイ由来の加水分解たんぱく質、またはプラセボを摂取した。同じ参加者が条件を替えて比較する設計である。女性は3人であり、この全体の結果を18〜39歳の女性の反応としてそのまま一般化するには慎重さが要る。[3]
加水分解たんぱく質は、たんぱく質を分解する加工を施したものだ。この試験の摂取量は体重1 kgあたり0.25 gで、血中の総アミノ酸、必須アミノ酸、分岐鎖アミノ酸、ロイシンなどが調べられた。ホエイでは摂取後30、60、90、120分に、プラセボより高い値が確認された。魚由来では30分と60分に高い値が確認された。[3]
この結果だけを見ると、ホエイの方が必ず長く優れるように見えるかもしれない。しかし、魚由来とホエイ由来を直接比べた場合、各時点の濃度にも、時間を通した濃度の推移を面積として表す値にも有意差はなかった。別々にプラセボと比べた結果の違いを、そのまま材料同士の優劣に置き換えてはいけない。[3]
血中アミノ酸が増えたという結果は、運動後に材料が利用可能になる過程を知る手掛かりになる。ただし、増えた時刻を「その時点で胃が空になった」と読むことはできない。この試験の測定対象は血液であり、先ほどの超音波による胃排出の比較とは異なる。名前が似た消化・吸収の話でも、測っている場所が違うのである。[3][19]
筋肉の反応まで調べた無作為化・二重盲検試験もある。若い成人16人が筋力運動を行い、その1時間後に大豆と乳由来の混合たんぱく質、またはホエイを摂取した。研究では採血や筋肉の検査に加え、目印をつけたアミノ酸を追う方法で、脚の筋肉への取り込みと出入りの収支を調べた。若い成人全体の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめて、女性に最適な飲む時刻を決めることはできない。[4]
両条件とも、フェニルアラニンというアミノ酸の筋肉への輸送、輸送に関わる遺伝子の反応、筋原線維たんぱく質の合成が同程度に増えた。一方、混合たんぱく質では、脚へのアミノ酸の出入りが正になる状態が、ホエイより少し長く続いた。材料が速く届くことと、その後の収支が長く続くことは、同じ評価ではない。[4]
この試験は、運動1時間後の摂取でも筋肉の反応を捉えている。ただし、直後と1時間後を比べた設計ではないため、待つことの筋肉への優位性は比較していない。胃排出を調べた試験が休息後の違いを示し、こちらの試験が筋肉の反応を示したとしても、別の実験をつないで最適な待ち時間を計算することはできない。[4][19]
朝のシェーカーを前にして知りたいのは、いつ飲めばよいかという短い答えだろう。けれども、胃排出が遅くなる条件を避けたい話と、筋肉に材料を届けたい話は、同じ時計だけでは答えが出ない。運動の種類、飲料の組成、測定した結果をそろえた比較なのかまで見ると、秒を争う補給の印象は少し変わる。[2][4][19]
筋肉の試験で使われたフェニルアラニンの正の収支は、脚に入る量と出る量の差を表す指標である。胃に飲料が何割残っているかという数字ではない。さらに、この急性の反応と、長く運動を続けた結果の筋肉量も区別したい。補給を選ぶときに「何に効いたか」を短く言い換えるなら、測定の名前を変えずに残すことが大切になる。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「空腹なら、ホエイはどんな運動後でもすぐ通過する」という決めつけはできない。空腹かどうかを理由に、運動直後の消化管の状態まで同じと扱うからである。強い自転車運動後の比較では、飲む直前の血流の状態と、その後の胃排出に時間による違いがあった。速く消化される材料という性質と、飲む側の運動後の状態を一緒に考える必要がある。[6][19]
朝食を抜けばこの問題を解決できる、という話にもならない。乳・大豆たんぱく質のレビューでは、絶食状態で筋たんぱく質合成が下がり、分解は少し増えると整理されている。この知見を使って朝食前の運動を怖がらせる必要はないが、空腹を長く保つほど補給に有利だという理由にはできない。この記事の問いは、食事を減らす方法ではなく、運動後の飲料をどう位置づけるかである。[6]
「強く動いたら必ず30分待つ」という理解も広すぎる。時間を比べた試験は、健康な若者の非常に強い自転車運動と、糖質・たんぱく質飲料の組み合わせだった。軽いヨガや散歩のあと、食事を摂ったあとの運動、別の組成の飲料まで、同じ待ち時間を配ることはできない。研究の数字を使うなら、その数字が生まれた運動と飲料も一緒に覚えておきたい。[19]
「胃から早く出るほど筋肉が増える」という一直線の説明も避けたい。若い成人の比較試験では、ホエイと混合たんぱく質で筋原線維たんぱく質合成の増加は同程度だった。混合たんぱく質ではアミノ酸の正の収支が少し長く続いており、速さ以外の時間的な特徴もあった。筋肉への価値を評価するには、通過の速さに加えて合成や収支を測る必要がある。[4]
さらに、胃が重い感じだけで吸収が止まったと判断するのも無理がある。胃排出の時間、血中の濃度、筋肉への取り込みはそれぞれ検査で捉えられた別の結果である。体感は記録する価値があるが、体感をそのまま検査値の名前に置き換えない。体感は体感として残し、残量を測った数字と混ぜない。[2][3][4]
今日からできること
- 飲んだ時刻には、運動を終えた時刻も並べて記録する。試験の5分後と30分後は、自分に課す待ち時間ではなく、運動後の条件を区別するための比較として読む。[19]
- 運動名だけで済ませず、軽く続けた日か、強い負荷を反復した日かを書き分ける。30分間の間欠的な強い自転車運動という条件を、すべての有酸素運動の代表にしない。[19]
- 飲料の中身を確認する。胃排出を時刻別に比べた300 mLは糖質とたんぱく質の混合飲料であり、いつものホエイとは組成も照合したい。[19]
- 「飲んでから何分」という紹介を見たら、何を測った時間かを確かめる。65.5分という胃の半量排出時間と、血中アミノ酸を調べた30分以降の値は、別の意味を持つ。[2][3]
- 筋肉への補給と汗をかいたあとの水分補給を、同じ効果として数えない。8人の試験では胃排出に差があっても、累積尿量には有意差がなかった。飲料選びの目的を先に言葉にする。[2]
記録するときは、胃の張りや飲みやすさなど、自分が感じたことは自分の言葉のまま残せばよい。飲み終えた時刻と、その後に感じた変化を分けて書くと、あとから読み返しやすい。「胃排出が遅れた」「吸収されなかった」と診断する必要はない。研究で測った値と、通勤前に自分が感じたことを分ける方が、次に条件を見直すときに役立つ。苦痛を伴う症状が続く場合は、飲む時刻の工夫だけで処理せず医師に相談する。
試す段取りも、食べない時間を延ばす方向に組む必要はない。運動の前後と食事の予定を同じ手帳に置き、どこで飲料を使いたいのかを考える。運動後の血流を比べた研究は、空腹を保つ価値を検証した研究ではない。空腹という検索語でたどり着いた日にも、実際の判断材料は運動後の経過と飲料の条件である。[19]
オンザショア立川店で、運動と食事の予定を並べる
補給の時刻を考えるなら、まず通える運動の時間を予定表に置きたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。朝に動く予定か、仕事のあとに立ち寄る予定かによって、食事や移動とレッスンをどう並べるかを考えられる。飲料の研究を、そのまま当店のレッスンの効果に結びつけず、続ける予定を作る場所として案内したい。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。
参加条件も予定を組む前に確かめたい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。
ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金を確認し、体験予約を選ぶときには、前後の食事を含めて無理のない予定に置いてほしい。
参考文献
[2] Bolus Ingestion of Whey Protein Immediately Post-Exercise Does Not Influence Rehydration Compared to Energy-Matched Carbohydrate Ingestion — Evans GH, Mattin L, Ireland I, Harrison W, Yau AMW, McIver V, Pocock T, Sheader , 2018, Nutrients. DOI: 10.3390/nu10060769
[3] Effects of fish protein hydrolysate ingestion on postexercise aminoacidemia compared with whey protein hydrolysate in young individuals — Cordeiro EM, de Oliveira GV, Volino-Souza M, Velozo ODC, Alvares TS., 2020, Journal of food science. DOI: 10.1111/1750-3841.14970
[4] Soy-dairy protein blend and whey protein ingestion after resistance exercise increases amino acid transport and transporter expression in human skeletal muscle — Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drummond MJ, Timmerman KL, Cop, 2014, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.01093.2013
[6] The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons — Phillips SM, Tang JE, Moore DR., 2009, Journal of the American College of Nutrition. DOI: 10.1080/07315724.2009.10718096
[19] Timing of postexercise carbohydrate-protein supplementation: roles of gastrointestinal blood flow and mucosal cell damage on gastric emptying in humans — Kashima H, Harada N, Miyamoto K, Fujimoto M, Fujita C, Endo MY, Kobayashi T, Miu, 2017, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00247.2017
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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