HIITと筋トレで乳酸の取り込みは変わる？作る量と運ぶたんぱく質の違いを読む

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

動物実験の「増えた」は、何を測った結果か

動物実験では、筋肉のどこにどのような変化が生じるかを、さらに細かく調べている。ただし、人の試験と並べる際には、動物の種類に加え、遺伝子の発現を測ったのか、たんぱく質の量を測ったのかを確認したい。どちらも「MCT4が増えた」と短縮すると、異なる段階の観察が一つになってしまう。[7][10]

雄ラット30匹を対照、中強度の持続運動、消費エネルギーをそろえたHIITに分けた実験では、8週間、週5回のトレーニングを実施した。調べたのは、ヒラメ筋と長趾伸筋という異なる脚の筋肉の遺伝子発現である。HIIT群では、両方の筋肉でMCT4のメッセンジャーRNAが対照群より高かった。18〜39歳の女性の筋肉でも同じ発現変化が起こるかは、このラット実験からは判断できない。[7]

メッセンジャーRNAは、遺伝子の情報をたんぱく質づくりにつなぐ段階の分子である。この研究が直接示したのはその発現の変化だ。中強度の持続運動と比べてもMCT4の発現は高かったが、その差を人の乳酸取り込み量の差に読み替えてはいけない。動物の筋肉で得た仕組みの手がかりとして位置づける結果である。[7]

別の実験は、雄ラット54匹で短い区間と長い区間のHIITを比較している。いずれも8週間、週5回で、短い区間は1分を16回、長い区間は4分を4回という設定だった。長い区間の群では、糖を使う代謝に関係する酵素の一つが、短い区間の群や対照群より高かった。しかし、MCT4の量に有意な変化はなかった。雄ラットでの比較なので、18〜39歳の女性の運動区間を決める結果としては使えない。[10]

遺伝子発現が上がった研究と、MCT4の量が変わらなかった研究は、そのまま勝敗をつける組み合わせではない。筋肉、運動区間の設定、測定対象が異なるからだ。同時に、都合のよい方だけを選び、「HIITなら必ずMCT4が増える」とすることもできない。代謝の別の部分が変化していても、輸送体は同じ反応を示さない例がある。[7][10]

MCT4を欠くマウスの研究では、筋内の乳酸蓄積が大きくなり、HIITとの組み合わせで高強度の持久的運動能力や代謝の適応が強まった。乳酸を外へ出す経路が少ないほど、何もかも悪くなるという単純な予想には合わない。しかし、これは特定の輸送体を欠く動物を用いた仕組みの実験だ。18〜39歳の女性にそのまま適用できず、人が意図的に乳酸をため込む練習を選ぶ理由にはならない。[3]

さらに、若い雄マウスの6週間の実験では、乳酸の投与とHIITに、筋肉の遺伝子調節に関する共通の変化がみられた。MCT1とMCT2を薬で阻害するとHIITによる変化の一部が弱まったが、乳酸を継続して投与しただけでは走る能力は改善しなかった。分子の反応を起こせたことと、運動全体の成果を再現できたことは違う。18〜39歳の女性への適用には、人で分子と成績の両方を調べる研究が必要になる。[2]

こうした実験の面白さは、乳酸を増やす単独の方法を探すところにはない。運動には、乳酸を介する反応と、それだけでは再現されない反応が含まれることを見せている点にある。乳酸投与とHIITの共通点があっても、運動を乳酸だけで代表させることはできない。研究室で分子が似た動きをしても、走る成績には異なる結果が出たのである。[2]

分子の名前を知ると、その数値を上げること自体が目標になりやすい。しかし、MCTの阻害や欠損を用いた実験の役割は、運動の中で乳酸の移動がどんな働きを持つかを切り分けることだ。日々の運動で目指す内容を決めるには、分子の仕組みの理解に加えて、人で実際に確かめられた成果を見なければならない。[2][3][5]

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よくある誤解

「乳酸が多く出れば、筋肥大も大きい」という考えは、異なる測定をつないでしまっている。男性ランナーの併用試験では、筋力や走る成績が伸びる一方、筋の形態とMCT4は変わらなかった。筋トレの成果を話すときも、筋力を上げたいのか、筋の大きさを変えたいのかを明らかにする必要がある。乳酸に関する説明だけで、どちらの成果も代用はできない。[5]

筋量については、大学生745人、20件の無作為化比較試験をまとめた系統的レビューとメタ分析でも、HIITと中強度の持続運動の間に有意な差はなかった。体重や体脂肪など一部の指標ではHIITが有利だったが、体組成の証拠の確かさは主に中程度から非常に低い範囲だった。これは乳酸輸送を直接比較した結果ではないため、筋量の比較からMCTの働きを逆算することもできない。大学生を対象とする集計であり、18〜39歳の女性全体へ同じ結論を当てはめるには対象の違いを考慮する必要がある。[17]

「MCT4が増えなければ練習は失敗」も、試験結果と合わない。人の併用試験ではMCT4の量が変わらなくても筋力と走る成績が改善した。補給を伴うHIIT試験にも、MCT4に変化がないまま成績の一部が改善した例がある。輸送体は体の適応を知る窓の一つであり、運動全体の合否判定表ではない。[4][5]

「一度増えた輸送たんぱく質は、練習を休んでもそのまま」という見方にも注意が必要だ。活動的な男性の試験では、HIITの刺激を除いて6週間後に、測定した輸送関連たんぱく質と反復スプリント能力の適応が失われていた。これは休むことを責める結果ではなく、適応を考える際に、その後どんな刺激を受けたかも条件になるという話である。[11]

反対に、この結果から「休めば全部が直ちに元へ戻る」と広げることもできない。ラットの区間時間を比べた実験では、4週間のトレーニング中断後にも、代謝の適応の一部が残っていた。人とラットで条件は異なるが、少なくとも、休止の影響を一つの期限で全指標へ配る読み方は避けたい。どの適応を、いつ測ったかが先に来る。[10][11]

今日からできること

運動記録は、行った内容と、確かめたい成果を分けて書く。男性ランナーの8週間の試験では、筋力、筋の形態、MCT4の結果がそろわなかった。自分の記録でも、扱えた負荷の変化を筋肥大と同じ欄で採点しない。[5]
研究の練習を参考にするときは、加えた種目と減らした量の両方に印を付ける。走行距離を42%減らした併用試験を、普段の運動にそのまま上乗せする根拠にはしない。[5]
強度の選択では「高いほど輸送体が増える」という説明をいったん外す。各8人、4週間の比較ではMCT4が増えたのは比較的低い強度の群だった。自分の負荷設定に迷う場合は、経験と目的を伝えて指導者に相談する。[11]
研究紹介を見るときは、動物か人か、遺伝子発現かたんぱく質量かを確認する。ラットの8週間の試験同士でも、測った段階と運動条件が異なれば結果は同じにはならない。[7][10]
再開時の記録には、休止期間も残す。HIITを除いて6週間後に適応の喪失を認めた人の試験があるため、過去の成績を比べる際の条件になる。個別の健康状態や運動制限に関する判断は医師に相談する。[11]

記録に専門用語を増やす必要はない。「今日は前より同じ動きを続けられた」「練習の種類を入れ替えた」といった、実際に確かめられる事柄を残せばよい。分子の研究はその背景を考える材料であり、手元で測っていない輸送体の増減を日記に書き込む理由にはならない。人の試験が成績と筋の測定を別に行ったことにならえば、観察した事実とその説明を分けられる。[5][11]

オンザショア立川店で、通う時間と種目を組み立てる

乳酸の数値を追う前に、生活の中で通う時間と種目を選ぶ場所を持つという考え方がある。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。JR立川駅北口から徒歩1分の場所にあり、住所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。

当店にはHIIT、パーソナルトレーニングのほか、常温のヨガやピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも行っており、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。予定と種目を照らし合わせ、続けるための選択肢として検討できる。

参加条件も予定と合わせて確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガの対象外で、常温のマタニティヨガがある。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。これはヨガの体験条件である。

種目の案内は店舗サイト、費用は料金ページで確認できる。ヨガを試す入口には体験の予約がある。

参考文献

[1] Lactate as a Potential Exercise-Induced Signaling Molecule: Implications for Immunometabolic Adaptation Following HIIT — Ahmadi Hekmatikar A, Celorrio San Miguel AM, Rajabi H, Daryanoosh F, Roche E, Fe ／年: 2026 ／誌名: Muscles (Basel, Switzerland) ／被引用: 0. DOI: 10.3390/muscles5030062

[2] Lactate as a metabolic-epigenetic signal linking high-intensity interval training (HIIT) to miRNA-Centered remodeling of the skeletal muscle methylome and transcriptome — Zhou L, Mozaffaritabar S, Tanisawa K, Kawamura T, Higuchi M, Boldogh I, Ba X, Go ／年: 2025 ／誌名: Redox biology ／被引用: 3. DOI: 10.1016/j.redox.2025.103943

[3] Monocarboxylate transporter 4 deficiency enhances high-intensity interval training-induced metabolic adaptations in skeletal muscle — Tamura Y, Jee E, Kouzaki K, Kotani T, Nakazato K. ／年: 2024 ／誌名: The Journal of physiology ／被引用: 11. DOI: 10.1113/jp285719

[4] Effect of β-alanine supplementation during high-intensity interval training on repeated sprint ability performance and neuromuscular fatigue — Milioni F, de Poli RAB, Saunders B, Gualano B, da Rocha AL, Sanchez Ramos da Sil ／年: 2019 ／誌名: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) ／被引用: 21. DOI: 10.1152/japplphysiol.00321.2019

[5] Concurrent speed endurance and resistance training improves performance, running economy, and muscle NHE1 in moderately trained runners — Skovgaard C, Christensen PM, Larsen S, Andersen TR, Thomassen M, Bangsbo J. ／年: 2014 ／誌名: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) ／被引用: 53. DOI: 10.1152/japplphysiol.01226.2013

[7] The effects of different training modalities on monocarboxylate transporters MCT1 and MCT4, hypoxia inducible factor-1α (HIF-1α), and PGC-1α gene expression in rat skeletal muscles — Ahmadi A, Sheikholeslami-Vatani D, Ghaeeni S, Baazm M. ／年: 2021 ／誌名: Molecular biology reports ／被引用: 7. DOI: 10.1007/s11033-021-06224-0

[10] High-intensity interval training with long duration intervals is more effective than short duration intervals for improving glycolytic capacity in the rats’ gastrocnemius muscle — Akmali A, Saghebjoo M. ／年: 2019 ／誌名: Hormone molecular biology and clinical investigation ／被引用: 1. DOI: 10.1515/hmbci-2019-0035

[11] Influence of training intensity on adaptations in acid/base transport proteins, muscle buffer capacity, and repeated-sprint ability in active men — McGinley C, Bishop DJ. ／年: 2016 ／誌名: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) ／被引用: 27. DOI: 10.1152/japplphysiol.00630.2016

[17] Effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training on body composition and glucose and lipid metabolism in college students: a systematic review and meta-analysis — Sun H, Khramov VV, Li J, Wang M. ／年: 2026 ／誌名: Frontiers in endocrinology ／被引用: 0. DOI: 10.3389/fendo.2026.1894767

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。