HIITはいつ行うと効果的なのか。朝8時と夕方18時を比べた閉経後女性の研究から、心拍ときつさ、運動後の脂質関連の反応を読み分ける。夕方の負担が低かった結果と長期的な効果の違い、若い女性への適用範囲を確認し、休憩の配分や出力画面も含めて実行できる予定を考える。
朝の運動着を前夜に出しておくか、夕方の予定に運動の時間を残すか。HIITを始めようとすると、動きの種類より先にカレンダーで迷う。せっかく強い運動をするなら、効果の高い時間を選びたい。
いま言える答えは、夕方のほうが当日の負担が低かった比較はあるが、長期的な効果が朝より大きいと決まったわけではない、ということだ。朝8時と夕方18時の自転車によるHIITでは、夕方の最高心拍と主観的なきつさが低かった。対象は運動習慣の乏しい過体重・肥満の閉経後女性であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには検証が必要である。[20]
ここでは「いつ」を、朝夕の時刻を中心に考える。HIITは強い運動と回復を組み合わせる方法であり、時刻だけでなく、その組み合わせも運動の条件となる。[17][20] 残りの回数の予告は既存記事「HIITは残りの回数を知ると頑張れる？終点の予告とペース配分を研究で読む」に譲り、出力画面は予定した強さを確認する補助として後半で扱う。時計も画面も、頑張りの採点係にする必要はない。
朝8時と夕方18時では、当日の負担に差があった
時刻を直接扱った無作為化比較試験には、運動習慣の乏しい閉経後女性58人が参加した。過体重または肥満の女性をHIIT群と対照条件へ無作為に割り付け、運動群では朝8時と夕方18時の自転車運動を、順序が偏らないように行った。58人全員が朝夕の運動を行ったと読むのではなく、試験全体の参加人数と運動群を区別する。[20]
この設計では、運動をした場合と対照条件を比べる問いに加えて、運動群の中で朝夕の反応を比べる問いがある。異なる生活を送る朝型の人と夜型の人の印象を集めただけの調査とは異なり、時刻を変えた運動時の測定に基づく結果である。ただし、対象は閉経後の女性であり、18〜39歳の女性の日程を決めるための直接の比較ではない。[20]
夕方の運動では、朝より最高心拍が低く、本人が感じるきつさも低かった。前者は運動中の心臓の反応、後者は主観的な負担の評価である。いずれも夕方の負担の低さを示したため、「同じHIITでも、時刻によって経験が変わりうる」という読み方ができる。[20]
ここで「きつくなかったのだから効果も薄い」と結論する必要はない。この研究では、朝も夕方も運動後の代謝関連の反応が確認された。最高心拍を高くできた日だけを成功にすると、研究が分けて調べた負担と運動後の反応を混ぜてしまう。夕方に実施した日のきつさが朝より低くても、それだけで運動を失敗と評価しない。[20]
実際の予定に置き換えるなら、朝は予定に入れやすいが強くきつさを感じる人と、夕方は時間を確保しにくいが動きやすいと感じる人では、整理したい点が違う。これは読者の予定の考え方であり、試験でどちらの生活が優れていたかが決まったという話ではない。当日の負担に差が出た結果を手掛かりに、自分が動く時間と感じた負担を組にして振り返る。[20]
朝8時、夕方18時という数字も、厳密な開始時刻の処方ではない。比較した時刻が離れていることには意味があるが、その間のすべての時刻について順位が分かったのではない。夕方の予定を入れるために仕事や用事を無理に詰める前に、研究で比べた時刻と自分が確保できる時間を分けて考えたい。[20]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
運動後の脂質関連の反応は、朝にも夕方にもあった
朝夕の研究では、運動前、運動直後、運動から2時間後に採血し、血液中の物質を測った。中心にあったのはミオネクチンである。筋肉から分泌される物質の一つで、脂質の代謝を調節する働きがある。筋肉からの信号を、運動後の時間を追って調べた研究として読める。[20]
ミオネクチンは、朝と夕方のどちらでも運動2時間後に有意に増加した。「朝は反応しないが夕方だけ反応する」という結果ではない。同じ研究で遊離脂肪酸とグリセロールも増加した。これらは脂肪の分解に関連する血液中の指標であり、その日の体の反応を知る手掛かりになる。[20]
夕方の運動では中性脂肪が4.8%低下した。一方、高密度リポたんぱく、低密度リポたんぱく、総コレステロールには有意な変化がなかった。脂質に関連する項目を調べたからといって、すべてが同じ方向へ動いたのではない。変わった項目と変化が明確でなかった項目を並べると、夕方の効果をひとまとめに大きく見せずに済む。[20]
大切なのは、血液中の脂肪分解関連の指標と、体脂肪の量を区別することだ。この試験が測ったのは単回の運動に対する反応であり、夕方に続けた人の体脂肪が朝より減ったという比較ではない。中性脂肪の低下率を体脂肪の減少率へ置き換えると、測った対象そのものが変わってしまう。[20]
体重を減らすことを全員の目的にする必要もない。今回の時刻の比較から読むべき点は、体の形の優劣ではなく、異なる時間に運動したときの負担と代謝関連の反応である。仕事の前に動けたこと、予定した運動を終えたこと、きつさを把握できたことにも、それぞれ日々の計画の意味がある。採血の数字が生活の目標を代わりに決めることはない。
この代謝関連の結果も、過体重・肥満の閉経後女性で得られたものである。18〜39歳の女性で同じ変化が起きるかは、この比較からは決められない。[20] 閉経後という条件を消して「女性には夕方がよい」と広げると、年齢や身体状況の違いが抜け落ちる。若い読者には、夕方を唯一の正解として渡すより、どんな人で何を測ったかを残して示すほうが役立つ。
夕方の高い値を、長期的な優位性へ飛ばさない
運動から2時間後のミオネクチンは夕方のほうが高かったが、研究者は、それを夕方の運動全体が優れている明確な証拠とは結論していない。時刻に特有の変動を反映した可能性があると整理した。つまり、運動後のある測定時点で高い値が出たことと、その時刻に運動する利益が大きいことは、別の判定になる。[20]
体の物質を運動前から追う設計だからこそ、運動後の値だけを眺める読み方にも注意が必要になる。出発点からどう変わったかを踏まえ、さらに長期の経過を調べて初めて、継続した場合の意味に近づける。研究の結論も、開始時の値を考慮した分析と仕組みを調べる長期研究の必要性を挙げている。[20]
この研究の対象である過体重・肥満の閉経後女性においても、夕方の単回の結果から長期的な優位性を決める段階には至っていない。18〜39歳の女性に夕方の継続効果をそのまま当てはめることもできない。[20] これが時刻の研究の限界である。朝しか時間が取れない人が、夕方の血液の値を理由に運動の予定を取り消すほどの根拠にはならない。
「効果的」の中身を具体化すると、この結果を使いやすくなる。当日の負担を知りたいなら、最高心拍と主観的なきつさを見る。運動後に体がどう反応するかを知りたいなら、どの物質が、いつ変わったかを見る。継続による体力や健康状態の変化を知りたいなら、単回の採血とは別の評価が要る。朝夕を一つの点数で比べるより、自分の問いに合う項目を選ぶ。[20]
たとえば朝の運動後に「夕方よりつらかった」と感じたとしても、その感想だけで効果の大小までは決まらない。逆に、夕方に楽に実行できた日も、長期的な成果が約束された日にはならない。試験が示した当日の違いを認めつつ、続けた先の結果は続けた先に確かめる。この距離感なら、時刻選びを必要以上に大きな賭けにせずに済む。[20]
採血の時点を生活の時計で考えると、朝の運動の2時間後と夕方の運動の2時間後は、運動からの経過は同じでも、一日の中では異なる時刻になる。研究が夕方の高い値を時刻に特有の変動として慎重に扱ったのも、この読み分けに関わる。運動後という言葉だけで、一日の時刻の違いを消さない。[20]
数字で読むHIITの時刻と条件
58人：朝夕を比較した試験全体に参加した、運動習慣の乏しい閉経後女性の人数である。[20]
朝8時と夕方18時：運動群が自転車によるHIITを行った比較時刻であり、全員への推奨時刻ではない。[20]
2時間後：朝夕ともミオネクチンが有意に増えた採血時点である。[20]
4.8%：夕方の運動での中性脂肪の低下率であり、体脂肪の減少率ではない。[20]
35人：運動と休憩の配分を比べた女性の研究の対象人数であり、平均年齢は24.3歳だった。[17]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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