ランニング後のプロテインは汗の塩分も確認、たんぱく質量と補給の役割を分ける

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

水分が多く残ることと、回復全体は別に読む

走った後の飲料は、水分だけでなく胃腸や翌日の運動成績も含めて評価されている。参加者9人が2時間の高強度インターバル走を行ったランダム化クロスオーバー試験では、栄養量の異なる乳飲料を比較した。クロスオーバーとは、同じ人が別の機会に異なる条件を経験して比べる方法である。個人差を考えながら飲料の違いを見る設計だ。高強度走を行った少人数での比較であり、18〜39歳の女性全体へそのまま当てはめることはできない。[3]

比較した乳飲料は、体重あたり糖質1.2g/kgとたんぱく質0.4g/kgのもの、糖質2.2g/kgとたんぱく質0.8g/kgのものだった。多く含む飲料で水分保持は86.9%、もう一方では81.9%と報告された。しかし、多く含む飲料では糖質の吸収不良が起こり、呼気中の水素のピークも高かった。呼気水素は、この試験で糖質の吸収状態を調べるための指標として使われた。[3]

呼気水素のピークは49対24ppmで、栄養量の多い飲料では腹部不快感が強い傾向もあった。水分保持に有利な方向の結果があっても、胃腸まで快適だったとはいえない。翌朝の運動成績には飲料間の差がなく、栄養量の多さは急性の回復全体をより良くする結果にはつながらなかった。[3]

ここは「良かった項目」を切り取らない読み方の練習になる。水分保持を目的に読むなら、その結果は大切だ。翌朝の走りまで良くなるかを知りたいなら、運動成績も読む。胃が重くならないかを気にする人には、胃腸の結果も欠かせない。飲料の総合点を作るより、自分が確かめたい項目と研究が測った項目を対応させるほうが、選択の理由がはっきりする。[3]

女性も参加した別のランダム化クロスオーバー試験では、男性11人と女性6人が2時間の高強度インターバル運動を行った。走行に跳躍を組み合わせた運動の後、乳飲料と同量の糖質・電解質飲料を比較している。乳飲料には体重あたり糖質1.2g/kg、たんぱく質0.4g/kgが含まれ、比較飲料の糖質は0.76g/kgだった。ここでも配合の違いはたんぱく質だけではない。男女を合わせた結果なので、18〜39歳の女性だけの効果としては扱えない。[4]

乳飲料の水分保持は82.1%、糖質・電解質飲料では74.3%だった。一方、翌日の生理的な指標と運動成績には差がなかった。胃腸症状は参加者の70%にみられたが、重症度は控えめと報告された。乳飲料の水分保持の利点を認めつつ、それを翌日の成績の保証にまで伸ばさないことが、この結果に沿った読み方だ。[4]

男性兵士の試験では乳清入りで続く走行課題の成績も良かったのに、これらの試験では翌日の成績に差がなかった。矛盾だからどちらかを捨てるのではなく、対象者、走った環境、飲料の配合、評価までの時間が違うと読む。運動後の飲料には条件による違いがあり、単一の成分名で一律の結果を約束することはできない。[2][3][4]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

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成分表示と走った日の記録を並べてみる

夕方に走って、その後は夕食という日を考える。飲料を食事の代わりにするかどうかを急いで決める前に、まず何を飲んだかを残す。糖質・電解質飲料を土台にした試験と、栄養量の違う乳飲料の試験は別である。記録にも「プロテイン」だけでなく、飲料の種類と成分の組み合わせを書いておくと、比較の出発点がそろう。[2][3]

容器に載る成分量と、自分が飲んだ量も分けたい。表示が容器全体を指すのか、溶かす前の粉末を指すのか、準備した飲料のどの量を指すのかを読む。研究では濃度や体重あたりの量、飲む総量を管理している。ラベルに見つけた数字をそのまま研究と並べず、「何をどれだけ飲んだ時の値か」までつなぐための確認である。[2][3][4]

走行時間、暑く感じたか、飲んだ後の胃の具合も、同じ欄に詰め込まず別々に書くとよい。気温と湿度を管理した男性兵士の試験や、高強度の運動を長く続けた乳飲料の試験を読む際には、日常の走りとの距離を考えやすくなる。こうしたメモは塩分必要量の計算式ではなく、どの条件を研究と比べているかを見失わないための手帳だ。[2][3][4]

たとえば、飲んだ後にお腹が落ち着かなかった日を「プロテインが合わない」の一言で終えると、配合や量の違いが消える。栄養量を増やした乳飲料で胃腸の機能的な乱れが大きかった試験からは、濃いほど回復向きと決めない姿勢が得られる。成分表示と飲んだ量、胃の感覚を並べることには、次に何を相談したいかを具体化する意味がある。[3]

また、翌朝の走りが軽かったという感想だけで、塩分が適量だったと結論しない。水分保持が良くても翌日の成績に差がなかった試験があり、評価項目同士はそのまま置き換えられない。自分の感覚は記録してよいが、それを成分別の充足を証明する検査結果のように扱わないことだ。[3][4]

健康上の理由で水分や塩分の調整について指示を受けている場合は、その判断を医師に確認する。ランニング後の飲料研究を、自分の治療や食事制限を変更するための処方箋にはしない。ここで扱うのは運動条件下での飲料比較であり、個別の医療判断は別に必要となる。

よくある誤解

「たんぱく質が多いほど、汗の後の補給は完成する」という見方は支持できない。栄養量の多い乳飲料で水分保持が高くても、胃腸の乱れは大きく、翌朝の成績は良くならなかった。水分保持、胃腸の快適さ、運動成績を別々に読むと、容器の正面の数字だけでは選べない理由が見えてくる。[3]

「水分保持率が高いなら、塩分も同じ割合で補えている」という読み方も誤りだ。水分保持率は飲んだ水分を保持した割合に関する指標であり、個人の汗の塩分損失を補った割合ではない。乳清入りの良い成績は、その試験の飲料と補給条件の結果として受け取る。自分の塩分補給の達成率という名前を付け足さない。[2]

「乳清入りで速く走れた研究があるから、誰でも飲むべきだ」ともいえない。暑く湿った環境の男性兵士では走行課題の成績も良かったが、別の乳飲料試験では翌日の運動成績に差がなかった。対象や運動、飲料が異なる結果を一緒に読むと、選ぶ理由は一律の義務から、場面に合う条件の確認へ変わる。[2][3][4]

今日からできること

飲料を手に取ったら、たんぱく質と糖質、ナトリウムなどの表示を別々に確認する。乳清入りの比較試験では糖質44g/L、たんぱく質22g/Lという組み合わせであり、成分名だけを再現した試験ではない。[2]
飲んだ量と走った条件を記録する。男性兵士30人の試験は暑く湿った環境での走行後であり、その平均値を自分の普段のジョギングの必要量にはしない。[2]
飲んだ後の胃の感覚を残す。参加者9人の乳飲料試験では、栄養量を増やした飲料で水分保持は高かったが、胃腸の機能的な乱れも大きかった。[3]
翌日の感覚と水分保持を同じ評価にしない。男女17人の試験では乳飲料の水分保持が高くても、翌日の運動成績に差はなかった。[4]
研究のナトリウム濃度を自作飲料の処方にしない。60mmol/Lは男性自転車競技者8人の運動中試験で共通に設定した条件であり、ランニング後の個人別の目標量ではない。[1]

オンザショア立川店で、動く日の予定を組む

走った後に飲む物と次の食事を考えるように、スタジオで動く日も前後の予定まで含めて組みたい。オンザショア立川店は、立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休。仕事の前後など、自分が通う時間帯を考えるための情報として使える。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。運動を続ける場所を探すときは、通える時間と受けたい内容を並べて検討したい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。予定を組む際には、参加できる内容も確認する。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。内容は店のトップ、費用は料金ページで確認できる。体験の予約も、日々の予定に続けられる枠を探す入口として利用できる。

参考文献

[1] No effect of protein coingestion on exogenous glucose oxidation during exercise — Rowlands DS, Wadsworth DP., 2012, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0b013e318237e7c5

[2] Isolate Whey Protein Promotes Fluid Balance and Endurance Capacity Better Than Isolate Casein and Carbohydrate-Electrolyte Solution in a Warm, Humid Environment — Gholizadeh M, Shakibaee A, Bagheri R, Camera DM, Shirvani H, Dutheil F., 2023, Nutrients. DOI: 10.3390/nu15204374

[3] Does the Nutritional Composition of Dairy Milk Based Recovery Beverages Influence Post-exercise Gastrointestinal and Immune Status, and Subsequent Markers of Recovery Optimisation in Response to High Intensity Interval Exercise? — Russo I, Della Gatta PA, Garnham A, Porter J, Burke LM, Costa RJS., 2020, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2020.622270

[4] Assessing Overall Exercise Recovery Processes Using Carbohydrate and Carbohydrate-Protein Containing Recovery Beverages — Russo I, Della Gatta PA, Garnham A, Porter J, Burke LM, Costa RJS., 2021, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2021.628863

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。