ワイドスクワットは一回目だけ重く感じる？出だしの速度ときつさを分けて読む

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

出だしから残り回数を言い当てるには誤差がある

では、最初の動作を測れば、続けられる回数は分かるのか。バックスクワットを用いた研究では、筋力トレーニング経験者56人が参加した。男性41人、女性15人で、最大挙上重量の70%を使い、単独で行う反復と、限界まで続けるセットを測定した。[13] 女性も含まれるが、対象は筋力トレーニング経験者であり、18〜39歳の女性の初心者にそのまま当てはめるには経験の違いを考える必要がある。

研究者は、単独で行った反復の平均速度、連続セットの最初の平均速度、セット中の速度低下から、達成した総回数を予測できるか比べた。単独反復の速度と速度低下は総回数を予測しなかった。一方、連続セットの最初の速度を用いたモデルが、比較した中で最も適していた。[13]

ただし、そのモデルの決定係数は0.259で、推定の標準誤差は2.21回だった。決定係数は、モデルが結果のばらつきをどの程度説明するかの指標である。研究者も、およそ2回の誤差があるため、個人に合わせた調整と併用して慎重に使う必要があるとしている。[13] 小数点まで整った予測式にも、回数で表すと実感しやすい幅がある。

この結果からは、「単独で行った動作」と「連続動作の出だし」を、同じ速度指標として交換しない方がよいと分かる。[13] 練習ノートに最初の速度だけを残すなら、それが単発の確認だったのか、続けるつもりのセットだったのかも添えたい。最初という順番が同じでも、測定の文脈は違う。

さらに、男性18人、女性8人の筋力トレーニング経験者26人を対象とした別の研究は、最大挙上重量の70%、80%、90%で、単独反復、最初の反復、全体平均、最速反復などの速度を比べた。どの強度でも優れた予測指標はなく、適した指標は種目と強度に依存した。[9] 18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、男性が多い対象構成とトレーニング経験を考慮する必要がある。

この研究では、スクワットで単独反復の速度を使ったモデルが良好だったのに対し、先の70%の研究では単独反復の速度は総回数を予測しなかった。[9][13] 条件の異なる研究を並べたときの不一致は、測り方を省いてよい理由にはならない。むしろ、どの負荷で、何を予測したのかを残す必要を示している。

比較の設計にも違いがある。56人の研究は最大挙上重量の70%に条件を絞った。一方、26人の研究は70%、80%、90%を扱い、スクワットとベンチプレスで予測指標を比べた。[9][13] 研究の結果をメモに残すなら、結論だけでなく、この負荷と種目の組合せまで一緒に残すと、食い違いの位置が見えてくる。

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

ワイド姿勢へ持ち帰るのは、数値より比較の条件である

ここまでのバックスクワットの結果は、足幅を広げた練習に固有の最適な速度を決めたものではない。[1][2][13] 「ワイドスクワットの逆」と検索して足幅を狭める種目を探していても、出だしが重かったという感覚だけで、どちらの足幅が正しいかは選べない。ここで比べたいのは姿勢同士の優劣ではなく、同じ練習の中の出だしとその後である。

比較する日のメモには、足幅、重りを持つ位置、しゃがむ範囲、途中で止まったかを添える形が考えられる。これは研究から算出された必須項目ではなく、同じ動作を比べるための記録案だ。隣の記事が扱う鎖の重り、頭上に持つ重り、種目の順序へ話を広げると、出だしという問いから条件が増えてしまう。

主観的なきつさも、条件をそろえて初めて読みやすくなる。男女18人がスクワットとベンチプレスを限界まで行った研究では、各反復の平均加速速度と、0〜10のきつさを測った。参加者の半数は女性で、最大挙上重量の30〜90%の範囲を用いた。男女を含む集団の結果であり、18〜39歳の女性のワイド姿勢にそのまま当てはめるには性別と姿勢の違いの検討が必要である。[19] きつさを、セット後だけでなく動作ごとに尋ねた研究である。

最初、速度が最大になる時点、最大速度からの低下が10%以下となる時点、最後の反復で、きつさの値に種目間の有意差はなかった。効果量も0.2未満だった。研究では、この尺度を両種目の負荷推定や速度変化の監視に使えるとしている。[19] 感覚を記録することには意味があるが、それは足幅別の正解値を得たという意味ではない。

この試験も限界まで続ける条件であり、ふだんの練習で同じように限界を試す勧めではない。[19] 記録方法と運動量の指示は区別したい。出だしのきつさを残す目的なら、そのために毎回限界まで続ける必要があると読み足さずに済む。研究の手順を全部再現することと、研究から役立つ問いを受け取ることは別である。

仕事帰りのノートなら、「立つ速度は遅く見えた」「本人はきつかった」「続けた後は変わった」を別の欄にするだけでもよい。見た目の印象は測定速度として扱わず、本人の言葉は本人の評価として残す。速度ときつさを別に測った試験の考え方を借りる、という位置付けである。[2][19]

よくある誤解

「最初が遅ければ、後はもっと遅くなる」という理解は、少なくとも全条件をまとめた挙上速度が途中まで上がった比較試験とは合わない。[2] この結果が示すのは、反復順序に沿った平均の推移である。個人の調子を判断する際には、その日の条件と本人の記録を併せて読む必要がある。

「下降時を重くしておけば、立ち上がりが軽くなる」という期待も、そのままは支持されない。統合解析では、負荷を外した直後の平均速度は低下した。[1] 後の反復で差が消えることと、工夫によって速度が向上することは違う。特殊な重りの操作を、出だしの違和感を解決する手順として持ち込む根拠にはならない。

「きつさを数にすれば残り回数が確定する」という受け取り方も強すぎる。反復ごとのきつさは速度変化を読む手掛かりになるが、速度を測った予測研究でさえ、回数の推定には誤差があった。[13][19] 評価に役立つ指標であることと、その値だけで判断が完成することの間には距離がある。

今日からできること

出だしの「重い」を、持った重り、動作の見た目、本人のきつさに書き分ける。速度と感覚の条件間の差は一致しなかった試験がある。[2]
きつさを数で残すなら、研究で使われた0〜10の尺度を参考にし、最初の評価かセット後の評価かを必ず添える。測る時点を混ぜない。[2][19]
出だしだけで全体を採点せず、続く動作がどう変わったかも言葉で残す。14人の試験では最初より後の平均速度が高かった。[2]
動画の単発動作と、続けたセットの出だしを同じ記録に混ぜない。56人の試験では、この違いによって総回数の予測結果が異なった。[13]
記録を見返すときは、負荷と種目を添えて比べる。70%、80%、90%を扱った研究では、適した予測指標は種目と強度によって変わった。[9]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショアで、次の練習につながる時間を選ぶ

出だしの感覚を振り返るなら、通える時間と場所も決めておきたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。仕事の前後など、自分の生活に置ける時間を考える材料になる。

当店は溶岩プレートを敷いた溶岩ホットヨガスタジオであり、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITを扱い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。種目を選ぶことと、その日の動作を評価することを分け、続ける場所として検討したい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件と種目を先に確かめ、生活に合う練習の場を選びたい。

内容は店のトップ、費用は料金で確認できる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。日程を決めたら体験の予約から申し込める。

参考文献

[1] Acute Effects of Accentuated Eccentric Loading on Mean Concentric Velocity During Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis — Yang J, Nagatani T, Comfort P, Kendall KL, Haff GG., 2026, Sports medicine – open. DOI: 10.1186/s40798-026-01031-y

[2] Acute Effects of Accentuated Eccentric Loading in Comparison to Traditional Resistance Loading on Velocity and Other Parameters in Concentric and Eccentric Phases in Barbell Back Squat — Najafi A, Nosaka K, Javidi M, Naddafha S, Kumagawa D, Bertochi GFA, Latella C., 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005396

[6] The effects of acute stretching on hamstring muscle fatigue and perceived exertion — Laur DJ, Anderson T, Geddes G, Crandall A, Pincivero DM., 2003, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/0264041031000070886

[9] Velocity Variables: Determining Predictive Metrics during the Back Squat and Bench Press to Failure at Different Relative Loads — Lawson DJ, Olmos AA, Mosiman SJ, Sontag SA, Goodin JR, Dawes JJ., 2025, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005228

[13] Predicting Total Back Squat Repetitions from Repetition Velocity and Velocity Loss — Haischer MH, Carzoli JP, Cooke DM, Pelland JC, Remmert JF, Zourdos MC., 2023, Journal of human kinetics. DOI: 10.5114/jhk/162021

[19] Velocity Change Estimation by Subjective Measures Over a Wide-Load Spectrum in Squat and Bench Press — Chapman M, Larumbe-Zabala E, Triplett NT, Naclerio F., 2021, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003969

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。