HIITタバタ式の最大値はいつ測った？酸素摂取と瞬間・平均パワーの記録を照合

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

基準を細かくしても個人差は残った

割合の分母をそろえれば、全員が同じようにきつくなるのだろうか。この問いを調べたのが、訓練された自転車選手12人の比較試験である。参加者は心肺運動負荷テストとWingateテストを受け、その後、異なる基準で設定されたインターバル運動を無作為な順で実施した。いずれも60秒運動、60秒の活動的な休息を繰り返し、続けられなくなるまで行った。[6] 訓練された選手の比較であり、18〜39歳の女性が運動を始める際の負荷へそのまま当てはめることはできない。

比較されたのは、最大有酸素パワーの120%とする方法と、最大有酸素パワーにパワーの予備量の一部を加える方法である。平均出力を利用した予備量は、Wingateテスト中の平均出力から最大有酸素パワーを引いた値として定義された。[6] ここでは、瞬間の大きさだけでなく、有酸素側の基準との隔たりを設定に使おうとしている。

しかし、予備量を用いた方法で、心拍数、酸素摂取量、乳酸、知覚的な反応などの個人差が有意には小さくならなかった。続けられた時間の変動係数は、最大有酸素パワー基準で21%、ほかの方法では35%と45%だった。[6] 変動係数はばらつきの大きさを表す値である。数字として差が見えても、この試験では各方法による個人差の違いに有意差を認めていない。[6]

この結果から「単純な方法がすべての人に最適」と決めるのも早い。対象は訓練された少人数の自転車選手であり、検討したのは特定の運動・休息条件だった。[6] 18〜39歳の女性への一般化には、競技経験の違いも検討する必要がある。読み取れるのは、計算式を細かくしただけで、生理的反応や耐えられる時間の個人差は残った、という範囲である。[6]

立ち仕事を終えて運動する人が、選手向けの計算式を探す場面を考えよう。式だけを手に入れても、その分母を得た測定を省略すれば、同じ設定にはならない。さらに、測定をそろえた試験でも反応には個人差が残った。[6] 研究の割合をそのまま目標にせず、自分の運動を見ている指導者に「何を基準にした説明か」を尋ねる材料にするのがよい。

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

大きな割合が、大きな心肺の負担を意味しない例

最大有酸素パワーの割合が大きい条件ほど、心拍数やきつさも高い。そう読めそうだが、運動様式が変わると話は単純ではない。座りがちな平均年齢約61歳の成人を対象とした先の試験は、筋肉が力を出しながら伸びる働きを利用する伸張性の自転車運動と、通常の短縮性の自転車運動を比較している。[5] 似た装置の運動でも、筋肉の働き方は異なる。18〜39歳の女性にも同じ反応が出るかは、この中高年の試験だけでは判断できない。

平均年齢約61歳の成人への介入は週2回、12週間だった。伸張性インターバル運動の設定は最大有酸素パワーの120〜135%、通常のインターバル運動と伸張性の持続運動は80〜90%だった。[5] ところが、平均心拍数と主観的なきつさは、伸張性の運動群のほうが低かった。主観的なきつさの値は伸張性インターバル群が12、伸張性持続群が11、通常のインターバル群が14だった。[5] これらは18〜39歳の女性が目指す強度の目盛りではなく、中高年の参加者が示した反応である。

設定の割合の大小だけでは、体の反応の順番を言い当てられなかったのである。この試験で有酸素能力の改善を示したのは通常のインターバル群で、伸張性の群では筋機能や運動能力の改善が見られたものの、有酸素能力への効果は限られていた。[5] 「高い割合で行った」から「心肺機能にもより効いた」へは飛べない。

この研究は、特殊なこぎ方を自宅で再現するための手引きではない。運動様式が異なる研究を読む際に、割合だけを横並びにしないための例である。[5] 自転車の設定を、自重スクワットや跳ぶ運動の速さへ直接置き換える根拠にもならない。説明欄に割合があったら、その数字の前に、参加者が何を動かしていたのかを読む。

この平均年齢約61歳の成人の試験では、筋力や日常に近い動作の変化も測っている。太もも前側の最大等尺性トルク、つまり関節を動かさずに発揮する力の指標は、伸張性インターバル群で14%、伸張性持続群で17%、通常のインターバル群で24%改善した。歩行距離や立ち座りの成績にも改善が見られた。[5] 酸素摂取量だけを読めば見落とす結果がある。逆に、筋機能が良くなったから酸素摂取量も同じように伸びた、と補ってはいけない。18〜39歳の女性に同じ改善率を期待できるかは別に確かめる課題となる。

運動を選ぶ目的が、階段を上がることなのか、短い動きの出力なのかでも、注目する結果は変わる。この試験のように異なる評価を並べた研究では、ある項目の改善をほかの項目の改善の代わりにせずに読める。[5] 「効いた」という短い言葉を使う前に、何を測ってどう変わったかまで言葉に戻す。その手間があれば、強い数字だけを追いかけず、自分が確認したい変化を選びやすくなる。

よくある誤解

「最大有酸素パワーを超えたら、酸素摂取量も最大値を超えている」という読み方は混同である。最大有酸素パワーを超える出力で運動する条件は研究にあるが、酸素摂取量と出力は別の測定項目として扱われる。[5][6] 出力の割合を、取り込んだ酸素の割合としてそのまま読んではいけない。「最大」を省略せず、何の最大かまで書くと取り違えに気づきやすい。

「ピーク出力が改善すれば、運動のすべてが改善した」という受け取り方も広すぎる。チームスポーツのメタ分析では、最大酸素摂取量、最大有酸素パワー、Wingateのピーク・平均などに改善があった一方、体組成への効果は概して明確ではなかった。[1] 18〜39歳の女性全般に同じ効果を約束する結果ではなく、出力の結果を体の形や体重の約束へ広げないことが大切だ。運動する目的を体重に限る必要もない。

「研究全体で効果があるなら、初心者の私にも同じ伸びが出る」とは言えない。このメタ分析は訓練されたチームスポーツ選手を対象とし、通常の競技練習へのHIIT追加を評価したものである。[1] また、最大酸素摂取量への効果と実施期間の関係などは、研究単位の分析で得られた関連であり、慎重な解釈が求められている。[1] 特定の回数を守れば同じ変化が保証される、という読み方は避けたい。

「きつかったから設定が正しかった」も、記録としては足りない。女性の比較試験では平均出力・ピーク出力と出力低下を分け、選手の負荷設定の比較では酸素摂取量や耐えられた時間の個人差を調べている。[2][6] 感じたことを消す必要はないが、出力の代わりに置く必要もない。体感は体感として残し、測定値と隣に並べればよい。

今日からできること

研究の「最大」に線を引き、酸素摂取量か出力かを書き添える。メタ分析でも最大酸素摂取量と最大有酸素パワーは別々に集計されている。[1]
ピークと平均を同じ欄に入れない。30秒のWingateテストでも両者は別の結果として扱われる。[1]
動画の秒数だけで研究と同じと考えず、反復数と休息の形も確認する。女性の試験で20秒運動・10秒休息を行った条件は20回反復だった。[2]
自宅やスタジオでは、始める前に指導者と決めた運動時間・休息時間・予定の反復数を同じ行に書く。女性35人の比較試験でも、時間と反復数を組にして条件を設定している。[2] 終了後は実際に行えた反復数を隣に残せば、予定と実施を比べられる。
記録には種目に加え、最初と終わりのきつさを「余裕がある」「かなりきつい」など自分の言葉で添え、次回も同じ表現で比べる。これは研究の尺度への換算ではなく、指導者へ伝えるためのメモである。平均年齢約61歳の成人43人の試験も設定値とは別に主観的なきつさを評価した。[5] その数値を18〜39歳の女性の目標にするより、自分の反応を継続して確認する材料にしたい。

オンザショア立川店で、運動の選択肢を持つ

強度の数字を確かめた後は、どの運動を生活の予定に組み込むかを考えたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。仕事や用事の前後に通う場所を検討する際には、こうした条件から予定に組み込めるかを考えられる。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンを用意している。内容を確認する入口は店のトップと料金である。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約も利用できる。

参考文献

[1] Effects and Moderators of High-Intensity Interval Training (HIIT) on Physiological Adaptations Among Team-Sport Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis — Zeng X, Yin M, Xu K, Tao M, Wang J, Zhong Y, Girard O, Nassis GP, Buchheit M, Li, 2026, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.70384

[2] Does Hormonal Phase Affect Acute High-Intensity Interval Training Exercise? An Evaluation of Performance and Fatigue — Moore SR, Joniak KE, Ladan AN, Britton ME, Cantu EI, Hirsch KR, Hackney AC, Smit, 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005452

[5] Interval eccentric cycling : a promising training modality for sedentary people — Vandenbroeck B, Kaux JF, Schleich F, Monseur J, Hody S., 2026, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-026-06345-z

[6] Maximal aerobic power and anaerobic power reserves to prescribe cycling interval training sessions — DI Gennaro S, Filipas L, Panascì M, Gallo G, Meloni A, Codella R, Ruggeri P, Fae, 2025, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.25.16693-0

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。