ランニングで足首や手に重りを付けると、有酸素運動の負荷はどれほど変わるのか。女性ランナーの実験と位置を変えた比較から、酸素消費、走る速さ、時間当たりと距離当たりの消費を読み分ける。片側だけの重りによる動きの変化も確かめ、日々の記録と運動の選び方を考える。
玄関でランニングシューズを履きながら、足首に重りも巻けば同じ道でも運動量を増やせる、と考える。ところが女性ランナーを調べた実験では、重りを付けると本人が選ぶ走る速さが下がり、酸素消費や心拍数には有意な変化がなかった。重りは増えたのに、体の応答は単純な足し算にならなかったのである。[1]
30〜56歳の男性5人と女性3人で手と足首の重りを比較した試験では、消費エネルギーは増えたが、増加幅は5〜8%だった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、性別と年齢の違いを考える必要がある。位置は大切な比較条件である。ただし「足先に近いほど必ず大きな効果がある」と位置だけで決める前に、何の動作で、どの速さで、何を測ったのかを見る必要がある。[2]
種目を替えた練習の影響は、既存記事「有酸素運動は自転車でランニングも速くなる？心肺の体力と走る効率の移り方を読む」に譲る。ここでは練習を続けた後の走力ではなく、重りを加えて走っている間の応答を扱う。
腕の構えについては既存記事「心肺機能のランニングは腕の高さでも変わる？肩の力と酸素消費を分けて読む」に譲る。ここで扱うのは、手や足首に重りを追加したときの消費と動作である。時間を決めて走る日と、いつもの道を走り切る日で、数字の読み方が変わるところから考えたい。[1][2]
重りの位置を比べる前に、走り方を確かめる
足首への加重を調べた実験と、手への加重を調べた実験を並べれば、位置の順位を決めるには比較条件をそろえる必要がある。健康な女性のレクリエーションランナーを対象にした実験では、そのつど自分で走る速さを選んだ。一方、手と足首を比較した試験では、重りを付けない条件も含めて、条件の実施順序を無作為にして比べている。[1][2]
違うのは位置だけではない。足首に何を加えたかとともに、速さを自由に変えられたかも結果に関わる。重りを加えたまま同じ速さを守る場合と、同じくらい走りやすい速さに選び直す場合では、日常でも行動が違う。前者は時計のペース表示を見ながら走り、後者は脚の感覚に合わせて歩調を変えるような場面だ。[1]
位置の話では「足先」と「足首」をまとめてしまうのも避けたい。ここで直接扱える加重ランニングの実験は、足首や手に重りを加えたものである。靴の先の重さと足首の重りを同じ量だけ入れ替えた比較としては読めない。足首の結果を、そのまま足先の位置の優劣に広げないことが出発点になる。[1][2]
身に付ける物の重さを気にしている読者なら、「どこに付けるとよいか」より先に「普段の走りをどう変えようとしているか」を言葉にするとよい。同じ時間の運動を強くしたいのか、同じ道を違う感覚で走りたいのか。その違いが、自分で速度を選ぶ実験をどう暮らしに重ねるかにつながる。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
女性ランナーは重りを付けると速度を落とした
1990年の運動実験には、健康な女性のレクリエーションランナー7人が参加した。足首の重りを0、1.6、3.2、4.8 kgとした条件で、それぞれ1マイルを走っている。心肺機能の向上と体重減少を目指して走るならどの速さを選ぶか、という設定で本人が速度を決め、運動中の代謝や心拍の応答を測った。[1]
ここでの重りの値は、研究の条件を説明する数字である。初めて走る人への装着量の提案ではない。参加者はすでにレクリエーションとして走っている女性で、重りを付けないときにも、最大酸素摂取量に対して平均76.3%の強度で走っていた。最大酸素摂取量は、運動時に取り込める酸素量の最大値を表す指標である。[1]
足首に重りを加えると、選ばれた速度は有意に下がった。その結果、酸素摂取の速さ、心拍数、自分で感じるきつさの評価には、重りなしと比べた有意な変化が生じなかった。重りを足せば、普段どおり選んだ走りの酸素消費も必ず増える、という予想はこの実験では支持されなかった。[1]
この結果を「重りは体に何もしなかった」と読むのも違う。本人が選んだ速度は変わっている。酸素消費が変わらないことと、同じ走りを保てたことは別である。玄関で増やした重さの分を、道の上で速度を落として受け止めた、と考えると、結果の組み合わせが分かりやすい。[1]
また、有意差がないという結果は、誰が付けても差がまったくないという保証ではない。参加者の範囲と、このように自分で速度を選ぶ条件で得られた結果として読む。体重の変化を測って成功を示した試験ではなく、走っている間の生理的な応答を調べた実験である。[1]
同じ時間と同じ距離では、答えがずれる
女性ランナーの実験では、速度が遅くなるため、距離当たりに表した消費エネルギーは増える傾向があった。酸素消費の速さには有意差がない一方で、1マイル当たりの数字は上がる方向だったのである。これは矛盾ではなく、何をそろえて数えているかの違いだ。[1]
たとえば夕食の支度までの間だけ走る日には、先に帰宅の時刻が決まっている。一方、いつもの公園の周回を走り切る日には、先に道の長さが決まっている。速度が下がれば、前者では進む距離が変わり、後者では走り終えるまでの時間が変わる。同じ「いつものランニング」でも、比較の枠は異なる。[1]
研究が示したのは、距離当たりの消費が増える傾向である。「同じ時間で確実に多く消費できる」とは言い換えられない。逆に、時間当たりの酸素消費に有意な変化がないからといって、いつもの道を走り切るまでの総量まで変わらない、と決めることもできない。[1]
記録の画面で消費量だけを比べたくなるが、この実験の読み方を日常に移すなら、まず時間と距離を一緒に眺めることになる。重りを付けた日に「今日はよく使った」と感じたとしても、長く走ったのか、速さが変わったのかを切り離しておく。重りの位置だけに手柄を集めないための整理である。[1]
手と足首の比較でも、大幅な増加ではなかった
1988年の無作為な順序で条件を比べた試験では、30〜56歳の男性5人と女性3人が、傾斜のないトレッドミルを30分走った。条件は、重りなし、手の重り、足首の重り、手と足首の両方の重りである。参加者が選んだペースの範囲は時速8.9〜13.7 kmだった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、男性が多く、読者より高い年齢も含む点に注意が要る。[2]
消費エネルギーと心拍の値が最も高かったのは、手と足首の両方に付けた条件で、片方の部位だけに付けた条件はその中間だった。加重による消費エネルギーの増加は5〜8%であり、著者らは大幅に増えるという宣伝上の主張は誇張されていると評価している。増加があった事実と、その大きさは分けて受け止めたい。[2]
動作の結果も同じ方向に全部変わったわけではない。脚の動きの測定値には加重の影響がなかった一方、手だけに重りを持った場合には、腕が動く速さと動く範囲が有意に小さくなった。重りを持っても外から見える動きが全部そのまま、という実験ではなかったのである。[2]
この試験で条件の順序を無作為にした点にも意味がある。重りなしを走った人と、重りありを走った別の人を単純に比べた話ではない。同じ参加者が複数の条件を経験する設計なので、もともとの走力が違う人同士の比較とは分けて読む。それでも対象は男女合わせて8人であり、幅広い生活者の平均的な反応を決める規模ではない。[2]
また、手と足首の両方に付けた条件で消費が最大だったことから、足首という位置だけが優れているとは言えない。両方に付ける条件では、付ける部位の組み合わせも変わる。どの条件で最大だったかという結果と、同じ重さを移したときにどこが有利かという問いを分けると、数字から作れる説明の範囲が見える。[2]
女性ランナーの実験とは、自分で速度を選ぶという言葉が共通していても、参加者や実施条件が異なる。片方の「有意差なし」と、もう片方の「増加」を消し合わせる必要はない。読者が知りたいのが普段の感覚に合わせて走った場合なら速度の変化を、位置の組み合わせなら条件別の消費と動作を、それぞれ確かめるのが適切だ。[1][2]
数字で読む加重ランニング
女性7人の実験では、足首の重りを変えた各条件で1マイルを走り、本人が速度を選んだ。[1]
足首の加重条件は0、1.6、3.2、4.8 kgで、装着量の推奨値ではなく比較の設定である。[1]
男女8人の位置比較では30分走り、加重による消費エネルギー増加は5〜8%だった。[2]
片側の足首への加重を調べた動作研究は、18〜25歳と58〜65歳の各10人を対象にした。[5]
加重歩行と走行を比べた別の実験は、若く適度にトレーニングした男性4人、女性3人が対象だった。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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