HIITと筋トレの順番は慣れでも違う？初回の成績と練習後の比較を読む

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

慣らしを経た比較でも、何を測るかで答えが変わる

慣らしを行った水中運動研究を、もう少し丁寧に読もう。対象は活動的な女性9人、平均年齢は24歳だった。慣らし、心拍数の基準を決める最大運動テスト、有酸素運動から筋力運動へ進む条件、その逆の条件という内容で参加している。比較の前に、運動を経験する機会を設けた設計だった。[5]

筋力運動は水中で最大速度を求める15秒間の運動を4セット、有酸素運動は無酸素性作業閾値に対応する心拍数で連続して行った。無酸素性作業閾値は、この試験で運動の強さをそろえるために用いた基準である。陸上でHIITと重りの筋トレを組み合わせた条件とは区別する必要がある。[5]

総消費エネルギーは、有酸素運動先行が330.78kcal、筋力運動先行が329.56kcalで、有意差はなかった。運動後の消費量にも有意差がない。したがって、この対象と水中運動では、順番を替えることで消費量が増えるとは示されなかった。[5]

この数字から、筋力も同じだけ伸びると話を広げることはできない。消費エネルギーを測ることと、継続後の筋力を測ることでは、答える問いが違うからだ。慣らしを済ませても、消費量と筋力は別々の成績として扱う。順番の研究を探すときは、見出しの結論より先に、結果として測ったものを確かめたい。[5][19]

HIITを含む継続研究にも目を向けると、食事のエネルギー制限を行う肥満・メタボリック症候群の患者93人を、異なる運動の組み合わせへ無作為に割り付けた試験がある。12週間の介入で、少量のHIITと筋トレ、または全身への電気刺激を組み合わせた。どちらの組み合わせでも、運動の順番による有意差は見られなかった。患者への食事制限を伴う試験なので、18〜39歳の健康な女性へそのまま適用する根拠にはならない。[7]

この介入が測ったのは継続後の健康や体力の変化であり、初回の動作学習とは評価の目的が異なる。水中運動の消費量、高齢者の技能保持、患者の継続後の健康指標を同じ棚に並べて、多数決で順番を決めることはできない。それぞれの結果は、それぞれの問いに対する答えである。[3][5][7]

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続けた後の脚の筋力には、小さな順番の差がある

長期の順番比較として優先して読みたいのが、無作為化比較試験を集めた系統的レビューとメタ分析である。メタ分析は、複数の試験の結果を統合して群間差を推定する方法だ。筋トレから持久的な運動へ進む順番と、その逆を比べた分析では、脚の筋力は筋トレ先行の方が大きく改善した。高齢者や女性の部分集団も検討した分析であり、18〜39歳の女性だけの効果としては切り分けられない。[19]

差の大きさは標準化平均差0.19、95%信頼区間0.02〜0.37である。標準化平均差は、測り方の異なる成績を共通の尺度に換算した差で、増えた重量そのものではない。0.19kgでも、19%の改善でもない。差は小さく、推定の幅も併せて読む必要がある。[19]

同じ分析でも、最大酸素摂取量では標準化平均差0.02、95%信頼区間−0.21〜0.25で、有意差はなかった。最大酸素摂取量は、有酸素能力を評価する指標である。脚の筋力に利点が出たからといって、持久力にも同じ利点があるとは判断できない。脚のパワーについても順番の有意差は見られなかった。[19]

筋力の結果は主に膝を曲げる力と伸ばす力に現れ、年齢、性別、介入期間、頻度との関係も検討されている。ただし、女性を含む分析に利点があったことだけで、すべての女性のあらゆる種目に最適とは決められない。対象と測定した力の範囲を残したまま、筋力を重視するときの候補として読むのが妥当である。[19]

持久力を中心に調べた別のレビューでは、15試験、計426人が対象となり、男性298人、女性128人が含まれた。男性が多い集団の統合結果であり、18〜39歳の女性に限った順番の優劣は、この結果だけでは判断できない。順番による影響は小さく、結論的ではないと整理されている。多くの群で介入後の持久力は改善しており、運動を続ける意味と、どちらの順が優れるかは分けられている。[18]

人の試験と動物実験を含む42研究を整理した半系統的レビューは、人の研究では持久力、筋肥大、最大筋力の最終的な向上と順番の関係は一貫しない一方、筋トレ先行が相対筋力や瞬発力に有利となり得ると述べている。対象や方法が幅広いため、18〜39歳の女性に同じ利点があるかは、対象を絞った検証が必要である。脚の筋力に小さな差を認めたメタ分析と、あらゆる結果で一貫した差はないという整理は、測ったものの違いを残して読むべきである。[14][19]

いずれも、HIITを初めて行う人が、その日の回数だけで順位をつける検証ではない。一般的な持久的運動も含む継続研究から得た結果を、初回の動きやすさに直結させないことだ。筋トレを先にする案には根拠があるが、「後から慣れたからよかった」という自分の印象とは、根拠の種類が異なる。[18][19]

比較の見方としては、「続ける前後」と「順番同士」の差も分けたい。持久力レビューで多くの群が改善したことは、両方の順番で取り組む価値があったという結果であり、両者の成績が完全に同じことの証明ではない。逆に、片方の群だけで改善が目立ったとしても、順番同士を直接比べた差を確認せずに勝者を決めない。レビューが順番の影響を小さく結論的でないとした意味は、改善そのものの否定ではない。[18]

よくある誤解

「後で試した順番の方がよかったから、その順番が正解」という考えには、経験の違いが入り込む。運動学習では練習と時間に伴って技能が変化し、順番比較の試験には事前の慣らしを設けたものがある。後日の好成績を順番だけの成果にせず、その動作をどの程度経験していたかも一緒に確認したい。[1][5]

逆に「慣らしさえすれば、順番による差は消える」という理解も飛躍である。慣らしを経た水中運動で消費量の差がなかったことは、慣らしが差を消したと示す結果ではない。継続後の脚の筋力には筋トレ先行の小さな利点を示す統合結果もある。慣らしの有無と、測る結果の種類を入れ替えて説明しないことが大切だ。[5][19]

「HIIT直後に間違えたら、学習も悪くなった」とは限らない。高齢者の技能課題では、運動条件で練習中の正確さが下がっても、後の保持では違う様子が見られた。また、若い成人の課題ではHIITによる学習量の上乗せはなかった。どちらかを万人向けの規則にせず、年齢、課題、評価時点をセットにして理解する。[1][3]

今日からできること

運動前に記録欄を「順番・種目・経験」に分ける。「HIIT→筋トレ」「スクワットは初めて」のように書けば、後日の記録と比べるときに変更点を探せる。女性9人の水中運動試験でも比較前に慣らしを設けており、経験を比較条件として扱う考え方を借りる。[5]
順番を替えた日は、筋トレの回数と使った重さに加え、「脚が重い」「手順を迷った」などの体感を言葉で残す。回数が増えても動作自体が変わっていたら、その変更も横に書く。能力や評価方法を考慮するレビューの論点を、自分の比較条件の確認に使う。[17]
運動を終えた日の欄には、うまくできた動作と迷った動作を分けて書く。次に同じ種目を行う機会には、手順を思い出せたかを追記する。55〜75歳の24人を対象とした実験は直後と後の保持を分けて評価しており、18〜39歳の女性への効果の予測ではなく、記録欄を分ける発想として使う。[3]
筋力を重視するなら、記録を指導者に見せて筋トレ先行を候補に相談する。高齢者や女性も含む統合結果の脚の筋力差は標準化平均差0.19で小さく、18〜39歳の女性個人の伸びを予測する値にはならない。種目と負荷を相談して決め、次回も同じ項目を残す。[19]
次の運動の予定を入れるとき、「動作を覚えたい」「脚の筋力を伸ばしたい」などの目標を記録の先頭に置く。消費量を見たい日は、回数や体感とは別の欄にする。若い女性の水中運動研究が消費量を比較したように、何の変化を見たいのかを決めてから記録を読む。[5]

オンザショア立川店で、通う時間の枠を選ぶ

初めて試した日と慣れてきた日を比べるには、運動の機会を予定に残しておきたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。仕事や講義の前後に運動の予定を置く場所として、時間と動線から検討できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、HIIT、パーソナルトレーニング、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを扱う。運動の選択肢と通える時間を合わせて考えるための情報である。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている場合は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金で内容を確認し、予定に合う枠を体験予約から検討することが、継続の具体的な入口になる。

参考文献

[1] Default mode and motor networks facilitate early learning of implicit motor sequences: a multimodal MR spectroscopy and fMRI study — Hendrikse J, Brooks E, Wallis S, Curtin D, Rogasch NC, Yücel M, Biabani M, Stagg, 2025, The Journal of physiology. DOI: 10.1113/jp288361

[2] Micro-consolidation occurs when learning an implicit motor sequence, but is not influenced by HIIT exercise — Brooks E, Wallis S, Hendrikse J, Coxon J., 2024, NPJ science of learning. DOI: 10.1038/s41539-024-00238-6

[3] High-intensity acute exercise impacts motor learning in healthy older adults — Taylor EM, Cadwallader CJ, Curtin D, Chong TT, Hendrikse JJ, Coxon JP., 2024, NPJ science of learning. DOI: 10.1038/s41539-024-00220-2

[5] Acute Effects of Water-Based Concurrent Training Intrasession Exercise Sequences on Energy Expenditure in Young Women — Silva MR, Alberton CL, Braga CO, Pinto SS., 2020, Journal of physical activity & health. DOI: 10.1123/jpah.2019-0246

[7] Impact of Different Low-Volume Concurrent Training Regimens on Cardiometabolic Health, Inflammation, and Fitness in Obese Metabolic Syndrome Patients — Reljic D, Herrmann HJ, Neurath MF, Zopf Y., 2025, Nutrients. DOI: 10.3390/nu17030561

[14] The effects, mechanisms, and influencing factors of concurrent strength and endurance training with different sequences: a semi-systematic review — Feng Z, Ying W, Jun W., 2025, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2025.1692399

[17] Optimizing concurrent training programs: A review on factors that enhance muscle strength — Wang T, Bo S., 2024, Medicine. DOI: 10.1097/md.0000000000041055

[18] Effect of Strength and Endurance Training Sequence on Endurance Performance — Vikestad V, Dalen T., 2024, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports12080226

[19] Effects of concurrent training sequence on VO_2max and lower limb strength performance: A systematic review and meta-analysis — Gao J, Yu L., 2023, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2023.1072679

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。