HIITのランニング換算は風速だけで決まる？酸素量と冷えを分ける記録の読み方

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

冷たい風と雨が重なると、空気抵抗だけでは読めない

晴れた室内で風だけを比べるのと、冷たい雨の中で走るのでは、問いが変わる。2025年のItoらの実験は、健康な男性11人に、気温10℃の環境で最大酸素摂取量の70%の走行を60分行ってもらった。雨と風がある条件と、ない条件を比較した研究である。男性の長時間走の結果であり、18〜39歳の女性の短いジョギングで同じ変化が起こるかは別に確かめる必要がある。[5]

雨は毎時10 mm、風は3 m/sだった。雨と風がある条件では、直腸温、平均皮膚温、温冷感がいずれも低く、運動中の酸素摂取量は高かった。主観的なきつさも50分と60分の時点で高かった。冷たく感じることと、酸素消費が少ないことは同じではないという例になる。[5]

研究者らは、雨と風が熱の損失を強め、体が冷えるにつれてエネルギー消費と炭水化物の酸化が増えたと結論している。炭水化物の酸化とは、炭水化物をエネルギーとして利用する過程を指す。風がある日に酸素消費が増えたとしても、それをすべて空気に押し返されたためと読むのは、この実験の結果に合わない。[5]

雨風の試験では、呼吸交換比も運動中の一部の測定時点で高かった。呼吸交換比は呼気ガスから調べる指標で、研究者らが炭水化物の利用の変化を考える材料になっている。ここで示されたのは、同じ強度設定でも環境によって体の反応が変わったという事実だ。「寒い日に走るほうが脂肪を多く使う」という話へ置き換えるのは適切ではない。エネルギー消費が増えたことと、利用する燃料の内訳は別々に読まなければならない。[5]

先ほどの風洞実験では4 m/s未満の影響がばらつきの範囲だったのに、こちらは3 m/sの風で酸素摂取量が増えている。一見、数字が食い違う。しかし後者は雨を伴う冷環境で、長く走った試験である。風の抵抗を切り離す比較と、濡れと冷却を含む環境全体の比較では、同じ風速を並べても同じ問いへの答えにならない。[5][6]

この違いは、過去の記録を読み返す際にも役立つ。川沿いでペースが落ちた日のメモが「風あり」だけなら、乾いた向かい風だったのか、雨で濡れていたのかを分けられない。後から正確な換算値を作ろうとするより、雨の有無と寒さの感覚を速度と一緒に残すほうが、どの実験に近い場面だったかを考えやすい。[5][6]

女性にも関係する結果として、Renbergらは女性持久系選手9人を、風速5 m/sのもとで異なる気温の環境で調べている。気温は20℃から−14℃までで、強度を段階的に上げる走行などを実施した。疲労困憊までの時間、ランニングエコノミー、最大酸素摂取量などには、気温条件間の差がなかった。競技に取り組む女性の結果であり、18〜39歳の女性のうち運動に慣れていない人へ、そのまま当てはめるには体力や走行条件の違いを考える必要がある。[8]

女性選手の試験でも、すべての指標が動かなかったわけではない。気温が高くなるにつれて、負荷を上げて限界まで走った後の血中乳酸濃度や、最高心拍数、体重の減少量は増えていた。その一方で持久力に関する指標には差がなかったのである。体の反応のどれかが変わることと、走り続けられる成績が変わることを同義にしない。この区別も、風の日の感覚だけで運動成果を決めないための視点になる。[8]

この女性選手の試験は、男性の雨風の試験から受ける印象を広げすぎないためにも大切だ。風を伴う低温環境で、必ず持久力が落ちるとは言えない。ただし、女性選手の結果は気温を比べたものであり、雨風の有無を比べた結果ではない。女性なら雨の影響を受けない、あるいは寒いほど有利だ、と性別だけで結論することはできない。[5][8]

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HIITの換算では、試合全体の平均も借りすぎない

短い走行と回復を繰り返す活動に近い情報として、チームスポーツの代謝パワーを扱うレビューがある。対象となる活動はサッカーなどのチームスポーツで、18〜39歳の女性の個人練習へそのまま当てはめるには、走行と回復の構成の違いがある。代謝パワーは、その時点で必要になるエネルギーの速さを表す考え方だ。di Pramperoらは、加速・減速を含む走行のコストを推定する方法に、歩行とランニングの区別や空気抵抗を組み込んだ。[1]

更新後の方法では、試合全体の推定エネルギー消費は以前の方法より約14%小さく、空気抵抗に対する消費は全体の約2%だった。ここでの14%は「風の分を足した結果、負担が14%増えた」という意味ではない。歩行を歩行として扱う修正などを含んだ、推定方法全体の変更による差である。[1]

また、約2%は試合全体という時間のまとまりに対する推定値だ。速い走行だけを抜き出した区間や、強い向かい風の区間の数字ではない。手元のHIITメニューで、すべての速い区間に2%を加える使い方は、試合全体と各区間を取り違えている。分母がどこまでの運動なのかを確認したい。[1]

こうした研究は、空気抵抗を無視しなくてよい根拠であると同時に、風の割合だけでは全体を説明できない例でもある。歩いた時間をどう扱うか、走行に加速・減速があるかによって、推定値の作り方が変わる。室内への換算で風の項目だけを精密にしても、運動の区切りを取り違えていれば比較は整わない。[1]

屋外の反復を室内へ移す際は、実施した区間と回復の区間を見える形で残し、酸素消費の補正値は条件つきの参考として読む姿勢がよい。これは新しいトレーニング処方ではなく、数値の解釈の順序である。安定した走行の測定と、加速・減速のある活動の推定を、同じ式として混ぜないための整理だ。[1][3]

よくある誤解

「室内の表示速度は、屋外より必ず大幅に楽である」。古いレビューは高速での空気抵抗の重要性を指摘するが、新しい風洞実験では、弱い風による代謝面の影響は個人差などの範囲だった。一律に大きな補正を入れるより、比較対象の速度と風、体温の条件を読む必要がある。[3][6]

「往復すれば風の負担はきれいに相殺される」。酸素消費量に対する向かい風と追い風の影響は、風洞実験で対称ではなかった。さらに、記録が往復全体の平均なのか、片道の区間なのかでも比較する数字は違う。往復だから無風相当、と決めてしまわないほうがよい。[6]

「寒く感じる日は、運動のエネルギー消費も少ない」。雨風を伴う冷環境の男性の試験では、体温が低い一方で酸素摂取量は高かった。肌の感覚は残してよい情報だが、酸素消費の代わりになる数値ではない。冷えたから得をしたという採点にも、練習不足という判定にも結びつけない。[5]

今日からできること

屋外と室内の記録には速度だけでなく、向かい風・追い風の向きも添える。0、2、4、6 m/sを比べた実験でも、風向きによって酸素消費への関係は異なった。[6]
雨の日は「風あり」だけで済ませず、濡れと寒さも言葉で残す。10℃で雨風を加えた試験は、風だけを分けた試験と異なる条件だった。[5][6]
一定走と短い反復の記録を混ぜて平均だけで比べない。低〜中程度の安定状態には約3分というレビューの説明があり、測定の時間条件もそろえたい。[3]
普段のジョギングでは、同じコースの往路と復路を分け、速度と一緒に「向かい風で息が弾んだ」「追い風でも暑かった」などの体感を残す。風向きによる酸素消費の違いと、風による冷却を分けて振り返るためのメモになる。[6]
試合全体で約2%という空気抵抗の推定値は、個人の速い区間すべての補正には使わない。全体の平均と区間ごとの記録を分けておく。[1]

オンザショア立川店で、屋内の予定を組む

屋外の記録を室内の予定へ移すときは、まず利用する場所と時間を具体的にする。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。通う予定は、この営業時間と立地をもとに組み立てられる。

料金は料金ページで確認できる。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。予約先は体験の予約である。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。溶岩ホットヨガスタジオとしての設備と、常温で行うヨガを含めた種目の選択肢がある。体験の内容を確かめる際は、ヨガの体験が対象であり、レッスンの時間とレンタルに含まれる品も一緒に確認できる。続ける予定を立てる際の選択肢は店のトップから確認できる。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

参考文献

[1] Metabolic Power in Team Sports – Part 1: An Update — di Prampero PE, Osgnach C., 2018, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-0592-7660

[3] Factors affecting running economy — Morgan DW, Martin PE, Krahenbuhl GS., 1989, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.2165/00007256-198907050-00003

[5] Moderately cool environment with rain and wind increases cold strain and energy expenditure via carbohydrate oxidation during running exercise — Ito R, Yamashita N., 2025, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.24.16100-2

[6] Air speed and direction affect metabolic and thermoregulatory responses during walking and running in a temperate environment — Yamashita N, Ly CL, Smallcombe JW, Hodder S, Havenith G., 2024, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00159.2024

[8] Effect of ambient temperature on female endurance performance — Renberg J, Sandsund M, Wiggen ØN, Reinertsen RE., 2014, Journal of thermal biology. DOI: 10.1016/j.jtherbio.2014.06.009

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。