HIITで登山の上りも楽になる？荷物を背負って歩く力へ移る効果と限界を読む

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

HIITを加えても差が出ない訓練がある

良い結果の試験だけを読むと、短い高強度運動を入れれば、重い荷物にも強くなると思いたくなる。しかし、91人の歩兵訓練生を対象とした17週間の比較試験では、修正した訓練の明確な優位性は示されなかった。参加した部隊を通常の訓練と修正した訓練に無作為に割り付けた研究である。18〜39歳の一般女性へそのまま当てはめるには、職務上の訓練量と生活環境が違いすぎる。[1]

修正群は、初期の4週間に運ぶ荷物の負荷を減らし、初期の7週間には短距離のスプリント運動を加え、さらに3分間の走るインターバルも取り入れた。初期の荷物の累積負荷は通常群より27%少なかった。荷物を軽くして、その一部を高強度運動で補うような変更を、訓練全体の中で試したわけだ。[1]

機能的な課題の成績は両群とも大きく改善し、改善幅は23%と報告された。一方、その他の体力評価の多くは群間で同程度であり、著者らは荷物の負荷軽減とスプリント運動の導入が、訓練に伴う適応や不適応の反応を変えなかったと結論している。良くなった人がいることと、変更した方法のほうが良いことは別の問いである。[1]

身体的な訴えは通常群で多かったが、医療機関との接触頻度には群間差がなかった。予定どおりに訓練を終えた割合も通常群93%、修正群79%だった。異なる結果をひとまとめにして「軽い荷物とHIITで安全性まで改善した」と書くのは適切ではない。何を成果とするかによって、見える景色が違う試験である。[1]

この試験では睡眠も測られ、対象者の77%が夜の睡眠7時間未満、16%が6時間未満だった。睡眠不足が結果の原因だったとこの比較から断定はできないが、この結果が軍事教育を含む生活環境で得られたことには注意が要る。休日に山へ行く人の睡眠や疲労を、この集団の割合から推測することは避けたい。[1]

小規模な比較試験の改善と、この試験の群間差の乏しさは、単純な矛盾ではない。参加者も、もとの訓練も、加えた運動も違う。前者は異なるインターバル訓練同士、後者は荷物の負荷も含む訓練全体の変更を比べた。HIITを一つの決まった薬のように扱うと、この比較条件の違いが抜け落ちる。[2][1]

訓練を変更しても差が出なかった結果は、日常の計画にも使い道がある。新しい方法を加えたからといって、それだけを成果の理由にしないことだ。荷物を減らすことと高強度運動を足すことを同時に変えた試験では、片方だけの効果を切り出せない。自分の記録でも、運動内容、荷物、移動する条件がまとめて変わったなら、どの変更が役立ったのかは急いで決めなくてよい。[1]

また、両群で課題の成績が改善した事実も残しておきたい。修正した方法が優れなかったことは、訓練全般が無意味だったこととは違う。通常の準備を続ける価値と、新しい運動を追加する価値を分けて考える読み方である。HIITに期待しすぎて元の準備を切り捨てる必要も、上乗せが小さかった結果を見て運動全体を否定する必要もない。[1]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

よくある誤解

「最大の体力が増えれば、荷物を背負う動きも同じ割合で楽になる」は、測るものを混ぜている。心肺体力のメタ分析の効果量は、運搬課題のタイム短縮率ではない。荷物を加えただけで走力指標が下がった実験もあるため、心肺体力の改善とは別に、荷物がある条件での手応えを確認する考え方が必要になる。[6][5]

「荷物を背負う練習はHIITで全部置き換えられる」も、飛躍がある。軍事的な仕事に就く女性の訓練を扱ったレビューでは、有酸素運動だけに偏らず、筋力やパワーと、段階的に荷物を運ぶ訓練を組み合わせる重要性が論じられている。18〜39歳の一般女性の登山では職務上の要求が異なり、同じ訓練計画を当てはめる根拠にはならない。短時間の高強度運動はその構成要素として挙げられており、ほかの準備を不要にする方法として位置づけられてはいない。[3]

このレビューで扱うのは、戦闘に関わる職務に必要な能力である。そこでの重い筋力訓練や長期の準備計画を、そのまま休日の登山に持ち込む必要はない。このレビューは軍務に向けた準備の議論として読む。日帰りの山歩きで必要な荷物の重さや練習頻度を、この職業訓練の計画から取り出すことはできない。[3]

「女性には高強度運動の効果がない」という思い込みにも根拠は乏しい。女性競技者の系統的レビューでは最大酸素摂取量などの改善が報告され、男女を含むチームスポーツのメタ分析でも、性別による効果の違いを確信させる証拠は得られていない。ただし、これは個人差がないという意味でも、初心者と選手が同じ訓練を行ってよいという意味でもない。[19][6]

荷物を運ぶ若い成人の比較試験では女性は5人だった。男女を含む結果に女性が入っていることと、女性の登山初心者に限って十分な検証があることも同じではない。自分に合うかを考える際は、性別だけで決めず、普段の運動と目標の山歩きの間に何が残っているかへ目を向けたい。[2][3]

今日からできること

HIITの記録と、荷物を背負った移動の記録を分ける。20人の比較試験も、走力指標と荷物を運ぶ課題を別に評価した。室内で続けられたことだけで、上りの準備が完了したと判定しないための工夫である。[2]
4週間・週2日の試験結果を、登山直前に同じ回数をこなす処方として使わない。訓練方法の比較で得られた結果と、自分に適した強度の決定を分け、現在の運動経験に合わせて相談する。[2]
歩いた日のメモには荷物の有無を添え、条件が近い記録同士を比べる。18.86kgの負荷で走力指標が低下した実験の数字は、背負う目標重量ではなく、条件を区別する根拠として使う。[5]
400mと3200mの課題を別に測った試験にならい、歩いた距離も記録に添える。実験の距離を練習目標にせず、普段の外出で無理なく持てている荷物と慣れた道の範囲で、何が気になるかを整理する。[2]
17週間の試験で運動以外に睡眠も測っていたことを参考に、練習日の生活も短く残す。疲れた日の結果だけを見て、直ちに高強度運動を増やすという判断を保留する材料になる。[1]

ここで記録したいのは、合格か不合格かより、次の準備をどこに置くかである。例えば、室内では動き続けられる一方、荷物のある移動だけが気になるなら、その違いを指導者に伝えられる形にしておく。反対に、比べるたびに荷物や道が変わるなら、まず条件を整理する。荷物があると走力指標が変わるという実験を、生活の中で読み違えずに使う方法である。[5]

研究の数字を記録帳へ丸写しする必要もない。「前より楽だった」という言葉に、そのときの条件を付け足せればよい。荷物のある課題の成績と走る能力を分けて調べた試験のように、成果の名前を分けるだけでも、何を練習で補いたいかを話しやすくなる。山の予定と運動の予定をつなぐのは、派手な自己ベストより、その条件の説明かもしれない。[2]

予定している山歩きの何が気になるのかも、言葉にしておきたい。「登山の体力をつけたい」だけなら、心肺体力の話と荷物のある移動の話が混ざりやすい。「空身では歩けるが背負うとつらい」と伝えれば、条件の違いを含めて相談できる。相談時には、普段持ち歩く荷物の範囲で感じたことと、これから予定する山行の条件を伝える。職業訓練用の負荷をまねるより、自分の経験と予定の違いを説明するほうが、この段階の目的に合う。

胸の痛みや普段と違う強い息苦しさがある場合、練習の適否は医師に相談する。体調の問題を、HIITが足りない証拠として扱わない。比較試験の参加者に見られた平均的な改善は、個人の症状を判定するものではない。[2]

オンザショア立川店で、山の予定と運動の時間をつなぐ

山へ行く予定から、普段の生活のどこに運動を置けるかを考えたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で年中無休である。仕事や学校の前後に通う場所を選ぶ際には、運動の種類とともに、移動と時間の条件も確認できる。

当店にはHIITとパーソナルトレーニングがあり、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズもある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガを行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。登山の成績を保証する場としてではなく、生活の中に運動の時間を確保する選択肢として検討してほしい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。通える時間が見つかったら、ヨガの体験内容も確認できる。税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店舗案内と料金を確認し、ヨガ体験の予約から通う時間を検討できる。

参考文献

[1] Infantry training outcomes: are they improved with an initial reduction in load carriage mass and additional sprint intensity exercise? — Groeller H, Larsen P, Drain JR, Gibson N, Kitcher M, Alfiero L, Dascombe BJ, Sam, 2026, BMJ military health. DOI: 10.1136/military-2024-002765

[2] Increased velocity at VO₂max and load carriage performance in army ROTC cadets: prescription using the critical velocity concept — Dicks ND, Mahoney SJ, Kramer M, Lyman KJ, Christensen BK, Pettitt RW, Hackney KJ, 2021, Ergonomics. DOI: 10.1080/00140139.2020.1858186

[3] Physical Training Strategies for Military Women’s Performance Optimization in Combat-Centric Occupations — Nindl BC., 2015, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001089

[5] Influence of Load Carriage on High-Intensity Running Performance Estimation — Solomonson AA, Dicks ND, Kerr WJ, Pettitt RW., 2016, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001209

[6] Effects and Moderators of High-Intensity Interval Training (HIIT) on Physiological Adaptations Among Team-Sport Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis — Zeng X, Yin M, Xu K, Tao M, Wang J, Zhong Y, Girard O, Nassis GP, Buchheit M, Li, 2026, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.70384

[16] The Effect of High-Intensity Interval Training (HIIT) on Brain-Derived Neurotrophic Factor Levels (BNDF): A Systematic Review — Mielniczek M, Aune TK., 2024, Brain sciences. DOI: 10.3390/brainsci15010034

[19] Effects of High-Intensity Interval Training (HIIT) on Physical Performance in Female Team Sports: A Systematic Review — Stankovic M, Djordjevic D, Trajkovic N, Milanovic Z., 2023, Sports medicine – open. DOI: 10.1186/s40798-023-00623-2

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。