ワイドスクワットは土踏まずが下がると膝も動く？足幅と足部の変形を分けて読む

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

足元を支えて変わった動きは、その場の条件の結果である

足部と膝が無関係なのではない。足元の条件を実際に変えると、両脚スクワット中の関節角度が変わった実験もある。回内した足を持つ無症状の成人10人が、裸足、靴の前後の高低差を作る台、さらに踵側を支えるくさびを加えた条件でしゃがんだ研究だ。特定の足部の特徴を持つ成人の結果なので、18〜39歳の女性へ一律に当てはめる根拠にはならない。[9]

この研究では、裸足と比べて台に乗ると回内の最大角度は平均5.33度減った。一方、踵側をさらに支える条件にしても、回内を追加で有意に減らす結果はなかった。「支えを足せば足すほど同じ方向に変わる」という話ではなかったのである。[9]

踵側を支えて足部を中間位に近づけた条件を裸足と比べると、足首の最大背屈と股関節の外転は減り、膝の最大内反と屈曲は増えた。内反は外反と反対向きの配列、屈曲は曲がることを指す。足元の条件変更が複数の関節の動きに関係した実験と読める。[9]

ただし、変わった角度をすべて「改善」と呼ぶことはできない。対象は無症状の成人で、比較したのはその場のしゃがみ方である。自宅で板やくさびを足して研究条件をまねるための処方箋ではなく、足部だけでなく脚全体の動きも変わりうることを示す材料として受け取りたい。[9]

足部の回内が大きい大学生年代の男性バスケットボール経験者12人では、足にテープを貼る条件も調べられた。両脚スクワットで下りる時の殿筋活動には小さな増加があったが、反動を使う垂直跳びの成績には有意差がなかった。足元の操作で一部の筋活動が変わることと、別の運動成績が上がることは別である。男性のバスケットボール経験者の結果を、18〜39歳の女性の日常的な練習にそのまま当てはめることはできない。[6]

このような実験を見て「土踏まずを固定すればワイドスクワットの効果が上がる」と飛躍しないことが大切だ。筋肉の電気的な活動を測ること、膝の軌道を見ること、長く練習して筋力を調べることは、それぞれ違う評価になる。小さな短期実験の結果を、日々の運動全体の成果へ置き換えない。[6][9]

指導を受ける際には、靴を替えたか、裸足だったか、足元に何かを置いたかも伝えたい。見た目の違いを話す時、前回と条件が違ったことは重要な手掛かりになる。足元を変えた日は、足部の形だけでなく、しゃがみ方も同じ条件の話として扱う。この実験が教えるのは、観察の背景を省かない読み方だ。[9]

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足の変形だけで、膝痛への対処は選べない

痛みがある場合は、見た目の議論から一歩離れる必要がある。膝蓋大腿痛、つまり膝のお皿の周辺に生じる痛みのある18〜40歳の参加者218人を無作為に分けた試験では、足底装具と股関節の運動を比較した。足の中央部の幅が荷重でどれだけ変わるかも分けて調べている。膝痛のある人への試験なので、痛みのない18〜39歳の女性のフォーム選びに直接適用する結果ではない。[3]

追跡は12週間で、完了したのは192人だった。本人が改善したと感じた割合は、足底装具で48%、股関節の運動で50%となり、有意な差はなかった。さらに、足の中央部の幅が変わりやすいかどうかと治療結果の間にも、対処法を選び分ける根拠となる関連は認められなかった。[3]

ここで測った足の幅の変化は、舟状骨の高さの変化と同じ検査ではない。それでも、足部の変形しやすさという目立つ特徴だけで「この人には必ず足元の対処が向く」と決められない点は重要だ。足の見た目を、対応方法を自動で選ぶスイッチのように扱わない。[3]

足の中央部の幅が変わりやすい群では、改善した割合は足底装具29%、股関節の運動45%だった。変わりにくい群では、それぞれ53%、51%だった。見かけの割合に差があっても、試験全体では足部の幅の変化による対応方法の選び分けを支持しなかった。大きく見える数字だけを抜き出して、装具か運動かを決めない読み方が必要になる。[3]

この試験の対象者は膝痛のある人であり、健康な人がワイドスクワットの足幅を選ぶ試験ではない。「両方の方法で半分ほどが良くなった」という結果を、痛みのない読者の上達率にも置き換えない。痛みが続くなら医師に相談し、見た目から自分で装具や運動療法を決めないことが大切だ。[3]

足底装具や股関節の運動を比較した研究は、足部と膝のつながりを否定するものでもない。つながりがありうることと、どの特徴から対応の成功を予測できるかは異なる問いである。土踏まずを見て気づくことは相談の材料になるが、それで相談の答えまで出たことにはならない。[3]

また、幅広い足位置で練習したい人が知りたいのは、足の形の良し悪しだけではないはずだ。どの場面で困るか、痛みがあるか、前回と条件を変えたかを整理すると、質問が具体的になる。「土踏まずを上げたい」だけでなく、「しゃがむ途中のこの場面を見てほしい」と伝える余地が生まれる。

よくある誤解

「土踏まずが下がったから膝も内側へ入ったに違いない」は早計だ。片脚の解析では舟状骨降下と脚の回旋に関連があったが、腕を上げた両脚スクワットの観察では、膝が内側へ動く群の舟状骨降下は小さかった。課題と測った方向を外して、矛盾を一言で片付けない。[2][11]

「土踏まずの形が違えば、横から見た膝の深さも違うはず」とも限らない。各10人を比較した実験では、股関節や足首の曲がり方に違いがあっても、膝の屈曲角度に群間差はなかった。足部の特徴が別の関節での分担の違いとして表れることもある。[7]

「支えた直後に動きが変わったら、その方法で長く続ければよい」という判断にも間がある。足元の支えを変えた実験の角度変化と、膝痛のある人の比較試験の結果は、評価する時間も目的も異なる。短期の変化を確認した話と、対応方法を選ぶ話を分けておきたい。[3][9]

鏡はその場の姿を返してくれるが、原因までは字幕にしてくれない。自分の足に悪い点を探し続けるより、研究でも答えが分かれる条件を知っておく。そのほうが、「何が変わったのか」という質問を、具体的な場面に戻せる。

今日からできること

立位の土踏まずと、しゃがむ途中の足首を分けて記録する。55人の研究でも、静的なテストと動作の観察は分けて関連を調べている。[4]
膝の相談では、内側への移動、横から見た曲がり、ねじれる印象を別の言葉にする。各10人の比較で膝の屈曲に差がなかった結果を、正面の動きの判定に使わない。[7]
前回との比較には、裸足か靴か、足元に支えがあったかも書く。10人の条件比較では、台に乗るだけでも足部の回内が変わった。[9]
「毎日100回」「一ヶ月」を足部の修正目標に置き換えず、まず観察したい場面を決める。ここで扱う関節角度の研究は、その場の条件や群の違いを比べたものだ。[7][9]
痛みが続く場合は医師に相談し、足の変形だけで対処を選ばない。218人を無作為に分けた試験でも、足部の幅の変化から対応の向き不向きを選べなかった。[3]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

足元の疑問を持って通う、オンザショア立川店

足幅を変えた日と、足元の支えを変えた日を分けて振り返る。そんな練習の記録を続けるには、運動する時間と場所も具体的にしておきたい。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休だ。

予定と通う条件は公式サイトと料金ページで確認できる。仕事の前後などに運動の時間を置けるか、暮らしの予定と照らして考えたい。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約から、実際に通う時間と場所を確かめる入口にできる。

参考文献

[2] A preliminary multifactorial approach describing the relationships among lower extremity alignment, hip muscle activation, and lower extremity joint excursion — Nguyen AD, Shultz SJ, Schmitz RJ, Luecht RM, Perrin DH., 2011, Journal of athletic training. DOI: 10.4085/1062-6050-46.3.246

[3] Does foot mobility affect the outcome in the management of patellofemoral pain with foot orthoses versus hip exercises? A randomised clinical trial — Matthews M, Rathleff MS, Claus A, McPoil T, Nee R, Crossley KM, Kasza J, Vicenzi, 2020, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2019-100935

[4] Validity and inter-rater reliability of ankle motion observed during a single leg squat — Guillén-Rogel P, San Emeterio C, Marín PJ., 2022, PeerJ. DOI: 10.7717/peerj.12990

[6] Low-dye taping may enhance physical performance and muscle activation in basketball players with overpronated feet — Ho IMK, Weldon A, Yeung NCY, Luk JTC., 2022, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0275178

[7] The kinematics of the lower leg in the sagittal plane during downward squatting in persons with pronated feet — Lee JD, Koh DH, Kim K., 2015, Journal of physical therapy science. DOI: 10.1589/jpts.27.285

[8] Comparison of Foot Kinematics and Foot Plantar Area and Pressure Among Five Different Closed Kinematic Tasks — Telarolli DJA, Grossi DB, Cervi ACC, Santiago PRP, Lemos TW, Resende RA., 2020, Journal of the American Podiatric Medical Association. DOI: 10.7547/17-226

[9] The Effects of Rearfoot Position on Lower Limb Kinematics during Bilateral Squatting in Asymptomatic Individuals with a Pronated Foot Type — Power V, Clifford AM., 2012, Journal of human kinetics. DOI: 10.2478/v10078-012-0001-0

[11] Range of motion, postural alignment, and LESS score differences of those with and without excessive medial knee displacement — Stiffler MR, Pennuto AP, Smith MD, Olson ME, Bell DR., 2015, Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. DOI: 10.1097/jsm.0000000000000106

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。